用这5个动作必将撕裂你的腹肌

养生健康

用这5个动作必将撕裂你的腹肌

01要求最简单，但效率却很高的动作：平板支撑。随便找个足够躺下的位置，背朝上，两手支撑你的上身，腿打直，腹部收紧，保持1到5分钟，看个人能力，一定要坚持到腹部发热发酸才会有效果，每天3-5次。下图为侧平板支撑，练习人鱼线的。

02找一个可以躺下的地方，平躺，抬起双腿，伸直，交替抬起至90度，两只脚都不要落地。建议每天3-5组，每组30下。

03需要一个瑜伽球，躺在瑜伽球上，一只脚着地，一只脚伸直，在保持平衡的时候，你的腹部得到锻炼，建议每天3-5组，每组30下。

04最原始的方式，做仰卧起坐，是很好的练腹肌的方式，可以加难一些动作。建议每天3-5组，每组55个。

05双肘放在瑜伽球上，通过跟着瑜伽球的滚动，你的背部会跟着瑜伽球拱起和伸直，腹部也会有规律的伸缩，对腹部塑形很有用。

腹肌撕裂者的效果

健身是极其枯燥的，有朋友一起练会没那么无聊，小伙伴除了在锻炼的时候起保护作用，还能递个哑铃什么的，最重要是，小伙伴可以帮你冲击锻炼的极限，达到最好的效果，举例：自己卧推某重量10次，小伙伴保护和辅助下，推12次，那极限的2次效果比前面10次都要好.

训练中，有两类人，一种是刺激完肌肉充血非常明显，另一种充血可能就只有前者的一半，不要担心，这个是因人而异的，充血快的人褪的也快，实际效果两者一样.

没有局部减脂的办法!!!想局部减脂，除非你天赋异禀，否则老老实实全身运动，想减脂的地方再做针对训练。

健身时听音乐是不错的选择.

锻炼腹肌最有效的方法

曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。

1下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作图解：

2第一个动作：仰卧卷腹

3第二个动作：仰卧侧向卷腹

4第三个动作：仰卧直抬腿

5第四个动作：俯撑登山跑

6第五个动作：平板支撑

7想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧!

腹肌可以天天练吗

1、腹肌训练重量不重质的天天练没关系

很多人发现自己天天练腹肌也没感觉什么，也没觉得腰很酸，于是走入一个误区，认为腹肌是可以天天练。造成这样的误区根源在于人们进行腹肌练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复，才会觉得腹肌可以天天练。

例如你在练腹肌的时候重量不重质，只是自体重训练，不加负重，数量强度都没达到等。你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒(体积很小的肌肉)，那肌肉恢复的自然快了，天天练肯定是没关系的。

总之，这只怪你腹肌训练的质量不够高，刺激的不够充分，才会需要天天费力做腹肌训练。再说，若是质量不达标的腹肌训练，做再多也是没有什么用的，动作不完整，肌肉收缩不完全，效果都是较差的。

2、真正优质腹肌训练不宜也没必要天天练

其实，如果我们每次的腹肌训练都能做到优质，动作达标、强度足够，腹肌刺激的足够，不宜天天练，因为腹肌再耐劳也是需要休息的，否则腰椎会受不了的。再说，真正做到那种强度的话，一般人也做不到天天练，也不需要天天辛苦地去练，因为效果已经达到了。

因此，每次的腹肌的训练动作方面，一定要包括对上下部分的腹肌、以及侧面的腹肌如腹外斜肌的训练，不能一成不变的只做一两个动作，要全面训练。另外，腹肌很棒的你，应减少频率同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

总之，如果腹肌训练质量高，一个星期做2-3次的腹肌训练是比较理想的。还有，每次腹肌训练不要超过八组，总次数少于400次为宜。

10个腹肌训练错误

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后把。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

错误4：整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练腹肌

“但阿诺德每天都练习腹肌!”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

错误6：只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。

事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

错误7：不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。

当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

错误8：忘记训练你的下背部

核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。

如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。

错误9：只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。

复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意

你确定你不是在开玩笑?这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤?!那人人都是健身明星了!

腹肌撕裂者全解析

准备知识一.认识我们的腹肌

浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。

腹肌撕裂者全解析

准备知识二.分析动作的原则

我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。

1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。

2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。

腹肌撕裂者全解析

一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)

这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。

25次

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。

腹肌撕裂者全解析

二.bicycles(自行车)

注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。

腹肌撕裂者全解析

三.Crunchy frog(蛙展)

抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

25次

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。

腹肌撕裂者全解析

四.Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)

一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。

25次

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。

腹肌撕裂者全解析

五.Fifer scissors(剪刀腿)

注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

25次

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。

腹肌撕裂者全解析

六.Hip rock raise(举髋)

脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。

25次

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。

腹肌撕裂者全解析

七.Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式，请允许我这么翻译)

双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。

25次

这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。

腹肌撕裂者全解析

八.V-up/Roll-ups(V字起身)

手永远不要超过你的头，要一直指向天空(这么做可以有效减少借力)，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

25次

这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。

腹肌撕裂者全解析

九.Oblique V-ups(侧体V字起身)

曲腿三十度(指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直)，下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。

两侧各25次

很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。

腹肌撕裂者全解析

十.Clime our legs(攀腿)

没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。

两侧各12次

这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。

腹肌撕裂者全解析

十一.Mason twist(梅森转体)

双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。

40次

一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。

腹肌撕裂者全解析

十二.上犬式+婴儿式放松

训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。

腹肌撕裂者全解析

十三.如何进行腹肌撕裂者的训练

腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

十四.总结

腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高。

所以，想拥有梦寐以求的腹肌?不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。

当然，记得去做有氧运动，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。

练性感腹肌这些小动作就搞定

动作一悬垂举腿做3组每组12-15次

这个动作主要是锻炼下腹，吊挂在单杠上，上半身保持稳定，抬高双腿，平行于地面，缓缓放下双腿，上身力量控制好避免太多的摇摆，也可以双腿弯曲，膝盖向胸部靠拢。如果你想加大训练强度也可以双脚加上一个哑铃或者其他重物进行训练，如果你想训练腹斜肌只要双腿向身体单侧提起，就可训练到腹斜肌了。这个动作两分钟就可以让你明白什么是腹肌撕裂的感觉。

动作二斜板卷腹做3组每组15-20个。

动作三瑜伽球两头起做3组每组15-20个

动作四推健腹轮 3组每组6-10次

在使用健腹轮训练的时候，要尽最大能力将健腹轮向前推离，只有充分的伸展在拉回时腹肌才会最大程度的参与，你也可以尝试不同的速度，感受肌肉的收缩变化。

如何练小腹肌肉呢

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

用这5个动作必将撕裂你的腹肌