瑜伽治感冒动作 跪姿俯伸式

瑜伽治感冒动作 跪姿俯伸式

两腿并拢跪坐在垫子上，双臂向上伸直举过头顶，贴住耳旁，手指交扣，食指竖起。吸气，收紧腹部，吐气时上身向前倾斜，直到额头和双手触地，放松全身，保持均匀呼吸30秒。重复3-5次。

注意：臀部要坐在脚跟上，脚背贴地。

练瑜伽真的可以增高吗

练瑜伽真的可以增高吗?

成年人的骨骺已经闭合，不能再长高，据说瑜伽可以通过伸展、扩宽骨间隙来增加身高，可能与平时弯腰驼背有关，瑜伽纠正了这些不良的姿势，人挺拔了，身高看上去也就高了。

所以，瑜伽增高的可能性不大，瑜伽只能拉伸身体，纠正以往的不正确姿势，从而使得人显得挺拔，看起来更高了而已。以下为大家介绍一些可以伸展“增高”的瑜伽体式和动作。

哪些瑜伽体式可以“增高”?

1、后背拉伸

呈坐姿，双腿向前伸直，双手置于侧方。从腰背部开始向前弯曲。伸出双手去触摸脚尖，同时注意保持手掌伸直。双腿略微弯曲，双肩呈向前耸出状。将膝盖后侧逐渐放下，直到触及地面，然后拉伸双腿。此时双手仍应抓住脚尖，后背应向前弯曲，下颚则保持内收。保持呼吸的流畅均匀，拉伸姿势应持续30秒。该组动作重复3次。

2、前臂拉伸

呈坐姿，将一条腿置于另一条腿之上，双手放在两侧。将双手在身前抬起，手掌向外，手指向下。缓慢将手掌放下，直至触及地面。身体从髋部开始向前倾，直到感觉前臂被拉伸。保持拉伸状态30秒。该组动作重复3次。

3、跪地叩拜

左膝后错3CM自然呼吸，双脚后跟置于臀部外侧，臀部在双脚间端坐稳，上身保持垂直，双臂向上举直吸气。(臀部要坐实，双脚置臀部两侧)。按叩拜的要领，上身向前倾斜，在呼气的同时双手也向前方。额头挨地“叩拜”，双手用力向前方，慢慢起身。

4、仰卧抬腿

仰面卧于床上，两腿伸直、并拢，全身放松，两手放于大腿两侧，左腿伸直不动，先抬高右腿，使之与上体保持90度，使抬高的右脚在空中画圆圈、正转八次，放下右腿，再抬高左腿，左腿在空中画圆圈如上法，正转、倒转各为八次。

5、弓步压身

站立在瑜伽垫上。右脚向后退一大步。弯下腰，用双手撑地。右脚尖点地。右膝弯曲，着地。抬起身体。双手叉腰。保持平衡。将双手抬高。在头部斜上方合十。将头抬起，腰部微微向后仰。保持姿势5个呼吸。回复初始姿势放松。

6、猫式

两腿分开与髋同宽跪在地上，脚背贴地，两手分开与肩同宽，手臂伸直撑地，指尖向前。吸气，吐气时背部向上拱起，同时头低下看向大腿。保持5-10个呼吸，然后放松。

7、牛式

两腿分开与髋同宽跪在地上，脚背贴地，两手分开与肩同宽，手臂伸直撑地，指尖向前。吸气，吐气时，背部向下凹，同时头抬起看向天花板，保持5-10个呼吸，放松。

8、蝗虫式

俯卧在瑜伽垫上，两手夹住身体，两腿分开与髋同宽，脚背贴地。吸气，收紧腹部好臀部肌肉，吐气时，抬起上身及腿部，两手五指张开。在最高处停住5个呼吸。接着将双臂向侧打开，像飞翔似的。停住5个呼吸。保持5个呼吸后慢慢放下四肢，回到俯卧姿势，放松全身。

9、平板式

两腿分开与髋同宽俯卧在地上，两手屈肘放在胸侧。吸气，收紧腹部，手掌撑地，吐气时，两臂撑直，脚尖点地，使得躯干成一直线，头抬起看向前方。保持5-10个呼吸，然后慢慢放下回到俯卧姿势。

10、站立摸脚

左手置于脑后，肩部微张，肘部与肩部处于同一平面，左脚提起，尽量往上提，脚掌绷直，置于右腿前方，右手触及左脚跟。换边，重复。右脚往后提，左手抓住右脚跟，转头，望向脚跟处，右手高举，屈肘，使掌心置于头顶上方。

颈部肌肉难放松瑜伽帮你解决

体式1：手臂交叉开肩

准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

体式2：反向祈祷

正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

体式3：猫式变体

这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡;姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部;姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

体式4：半脊椎扭转

需要一个小枕头，首先趴在地上，伸直躯体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手来扭转整个身体，让头部枕在枕头上面，两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳，直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势，对肩部的拉扯非常到位。

体式5：背向手拉手

跪在垫子上面，挺直躯体，右手伸出向后弯曲，让掌心朝向背部肘部朝上，另一只手从下方朝向伸出并且跟第一只手手指交叉在一起，肘部向下，也就是从上下两个方向进行对肩部和颈部进行拉伸，拉伸力度足够，会帮助放松的。

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轻微的静态拉伸能降低肌肉的紧绷感以及缓解肌肉的酸痛，拉伸动作为：

（1）躺姿拉伸

平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持30秒。

（2）站姿拉伸

动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。

（3）跪姿拉伸

跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。

（4）俯卧式拉伸

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。

热水可促进身体血液循环，帮助放松肌肉，减缓腹肌锻炼后的酸痛不适感，如果有条件的泡澡更好。

如果腹肌锻炼过度，导致肌肉损伤的话，需要用冰袋在酸痛部位冷敷10—15分钟，抑制感觉神经，起到镇痛、麻醉效果，改善周围血管通透性，防止水肿和渗出，使组织代谢率降低，从根本上降低炎症反应发生的可能，减轻红肿、热痛的症状。

怎么练习颈部瑜伽

1、抬头耸肩

坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。

2、前屈抗阻

双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。

一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。

3、俯卧抬臂

俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成字型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。

4、抗阻旋转

一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。

5、抗阻后伸

双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。

6、二式瑜伽

成简易瑜伽坐姿。吸气，将双掌十指交*握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。呼气，让双手十指交叉放在头部后方，帮助颈部向下低垂。

7、鱼式瑜伽

成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

8、虎式瑜伽

跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

9、叩首式瑜伽

臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。均匀呼吸。控制姿势15秒。

10、鸵鸟式瑜伽

分开双腿，站姿。呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上。

怎么练习颈部瑜伽，以上就是养生之道网为您介绍的内容，另外提醒大家，要锻炼颈后的肌肉，就俯卧着上下运动头部(或者用跪姿，俯身向前)，双手交叉，放在头后，抬头时向下按，以增加阻力。在点头或左右摆头时，用一只手抓住另一只手的手腕，并将双手放在额头上向下压，以增加阻力。

瑜伽治感冒动作 下犬式变体

以下犬式为起始姿势。吸气，收紧腹部和腿部肌肉，吐气时右腿向上抬起伸直，脚背绷直，停住10秒，然后放下，换左腿重复相同动作。左右各做5次。

练瑜伽可以矫正腿型吗 虎式瑜伽减大腿

练习虎式瑜伽能有效减少髋部和大腿区域的脂肪，让大腿变得更加纤细。

练习方法：练习者跪坐于瑜伽垫上，让臀部坐落在两脚跟上，上半身挺直，眼睛平视强，双手放于身体两侧，向前俯身，臀部离开脚跟，双手放在膝盖前方的垫子上，手臂伸直，大腿与小腿保持垂直，眼睛望着地面。吸气，将右腿尽量向后伸展，同时向下塌腰，头部向后仰，弯曲右膝，将右腿慢慢收向臀部下方，同时拱背低头，使鼻尖去靠近膝盖，保持脚趾略高于地面;恢复跪姿，上半身俯身，双手自然放在垫子上，放松全身。

瑜伽治感冒动作 骆驼式

两腿分开与肩同宽跪在地上，脚背贴地。抬头挺胸，双手托住腰部后侧。吸气，吐气时，上身向后倾斜，依次将左手向后触摸脚跟，接着右手放开向下触摸脚跟，胸部向上挺，头部向后仰。保持姿势5-10个呼吸，然后先松开一手托住腰部，然后在将另一手也松开托住腰部，再慢慢起来回到原位。

注意：髋骨要摆正。

瑜伽可以减去小肚腩吗

瑜伽动作1：呼吸式

1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。

2、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

3、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。

瑜伽动作2：眼镜蛇式

1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

瑜伽动作3：平板式

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

瑜伽动作4：背壁压腿

1、将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。

2、左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。

3、左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。

做完瑜伽马上吃东西有什么危害 经期怎么练瑜伽

经期头两天身体比较虚弱，有的有痛经症状，这类人群可以选择做一些恢复性的瑜伽，待身体恢复之后再慢慢进行一些舒缓的瑜伽练习，练习的时候注意加强体式和呼吸练习，可以帮助缓解痛经的症状。经期可以选择的瑜伽方式主要有以下几种：

1、眼镜蛇式瑜伽

俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。眼镜蛇式瑜伽可以促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体规律活动，改善月经，有利于生殖器官和女性性机能失调的恢复。

2、猫变式瑜伽

膝盖跪在垫子上，手臂平放在垫子上，吸气，手指尖向前走动的同时将身体往下压并延伸，直到胸部和下巴落在垫子上，这时保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。猫变式瑜伽可以消除痛经，缓解月经不调。

3、双膝弯曲跪地，臀部贴近双脚，双手弯曲，左手臂向下，右手臂向上，在背后尽量相扣，肩膀放松，保持呼吸，坚持20到39秒后换方向练习，这种姿势有助于舒缓经期产生的关节疼痛，尤其是膝关节和髋关节酸痛，透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩颈酸痛。

4、膝盖弯曲放松，臀部着地，双手抓住脚板，背部向上延伸，眼镜平视前方或闭上，保持呼吸，停留三到五分钟，这种姿势有助于松弛髋关节，放松腹腔肌肉，促进腹部血液循环，预防痛经。

5、双腿横向延伸，双脚枸杞，臀部坐在枕头上，双手放在臀部后方，眼睛平视，背部向上延伸，保持匇，停留30秒到1分钟，这种姿势有助于促进腹部血液循环，使月经顺利排出，也能刺激并加强卵巢功能。

经期练什么瑜伽动作好

1、眼镜蛇式瑜伽:

俯卧,两腿自然向后伸直,双手放于胸前,垂直于地板。慢慢伸直两臂,支撑起身体,使脊柱向后,颈部向后放松。眼镜蛇式瑜伽可以促进血液循环,滋养脊柱神经和血管,令体内各腺体规律活动,改善月经,有利于生殖器官和女性性机能失调的恢复。

2、猫变式瑜伽:

膝盖跪在垫子上,手臂平放在垫子上,吸气,手指尖向前走动的同时将身体往下压并延伸,直到胸部和下巴落在垫子上,这时保持不动,微微闭上眼睛,保持自然呼吸。猫变式瑜伽可以消除痛经,缓解月经不调。

3、双膝弯曲跪地,臀部贴近双脚,双手弯曲,左手臂向下,右手臂向上,在背后尽量相扣,肩膀放松,保持呼吸,坚持20到39秒后换方向练习。

这种姿势有助于舒缓经期产生的关节疼痛,尤其是膝关节和髋关节酸痛,透过呼吸延伸双手,放松上半身肌肉,也能舒缓背部和肩颈酸痛。