爬楼梯能减肥吗 循序渐进的爬楼梯有利于减肥，消耗热量

爬楼梯能减肥吗 循序渐进的爬楼梯有利于减肥，消耗热量

人体每登高1米所消耗的热量相当于散步28米，所消耗的能量1000千卡/小时。在同一个单位时间里，爬楼梯所消耗的能量，比散步多4倍，比乒乓球多2倍，也就是说沿着6层楼的楼梯上下来回跑2到3次，相当于慢跑800到1500所消耗的热量。

每天爬6层楼堪比慢跑1500米

爬楼同样健身

关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据：每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级，大约相当于上下6层楼3次)所消耗的热量约为2000卡路里，坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍,比散步多3倍,比打乒乓球多1.3倍;登6楼2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

楼层5~6层即可

进行爬楼健身要遵守“循序渐进”的原则，“锻炼者开始的时候可以做一些慢一点的爬楼练习，楼层的选择也不用太高，一般5~6层就可以了。”

爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大，所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长，以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的吃力为度。>>每天怎样爬楼梯减肥

每天爬6层楼堪比慢跑1500米

膝盖的防护需注意

在爬楼时，应选择轻便跑鞋，在运动后可通过按摩的方式，来缓解膝盖的损伤。“对于肥胖的人群来说,爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的，主要还是在锻炼前做好充分的热身活动，避免关节出现活动不协调的现象，防止身体受伤。”

在向上爬楼梯的时候得注意向上迈的腿和下面的蹬腿要互相协调。在下楼梯的时候，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，所以要先用前脚掌着地，然后才慢慢过渡到整个脚掌，这样能起到一定的缓冲作用，减少对膝关节的伤害。

爬楼梯对人体生理机能起到良好的推动作用，可达到强身健体的效果，并能消脂减重，成为很多懒人推崇的健身小运动。怎么爬楼梯减肥效果最好，根据自己身体状况调整爬楼梯层数和运动时间，同时需穿着舒适的运动鞋，以免枣成膝盖损伤。

爬楼梯是最笨的运动

虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着，但在没时间没场地的情况下，爬楼梯也不失为减肥运动的好选择。

它的减肥优点很明显：简单方便，热量消耗大。以60kg的体重来爬，每小时热量消耗大概是480大卡

但是缺点也很明显：膝盖负担比较大。上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍;下楼梯时，是体重的 5～7 倍。如果膝盖本来就不太好，或者大基数的减肥er，并不建议采取这种方式，因为对膝盖伤害很大。不属于这两种人群的话，在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的。Get到这几个小细节，减肥效果会更好~

细节1：爬的动作要规范

正确的爬楼梯姿势是这样滴：

收紧下巴，眼睛直视前方，不耸肩，小腹微收，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小。全脚掌着地，提供可靠的远固定，避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为准。

因为下楼梯的时候，膝盖负担会比上楼梯更重一点，如果有条件的话，建议爬着上去，坐电梯下来。

如果没有电梯怎么办?

可以试着倒着走，对膝盖的损害会小一点，不过要小心一点，踩空的话就比较麻烦了。

细节2：爬的时间要注意

日常普通的上下楼，像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的，可以多次爬，注意不要用错误的姿势爬就好。

错误的姿势包括：

重心过早前移

前脚掌先落地

内外八字脚

为了减肥专门去爬的话，次数要控制，每周3次左右，每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大，所以不建议爬太长时间，适度就好。

细节3：爬的时候注意呼吸节奏

瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴，在运动的过程中关注呼吸，配合呼吸进行运动的话，有助于提高运动效率，获得更好的运动效果。

在爬楼梯的时候，尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥。

细节4：花式爬楼梯

1.一阶爬变两阶爬

爬楼梯的过程中，只要两阶两阶的往上爬，就可以锻炼到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。

所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。

2.HIIT模式

HIIT是高强度间歇性活动，那么用在爬楼梯上，可以这样做：

两阶两阶地爬楼梯，但是每层的速度是不同的，如果第1层是快速的话，那么第2层可以换为慢速，第3层中速，循环交替进行。

3.手可以动起来

1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时，如果这段时间配合一些其他的运动，像是举哑铃等等，热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。

所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来，效率说不定会更高哦~

4.运动模式

运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》(希尔纳)：

●初级运动者：常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒，每轮运动后休息1~2分钟，重复15分钟。

●高级运动者：冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。

细节5：做好膝盖热身动作

由于爬楼梯对膝盖的伤害比较大，所以建议在开始爬之前一定要做好膝关节热身，让身体可以尽快适应爬楼梯的节奏~

爬楼梯减肥最好循序渐进

很多日常行为其实就是健身方式，例如爬楼梯。经常上楼梯不但能增强心肺功能，还能有效增强腰背肌肉和腿部肌肉的力量，增强关节的灵活程度，防止骨质疏松。

上楼梯时腿部肌肉有节律性地收缩和放松，能挤压下肢血管，加速血液循环，增加腿部肌肉的力量，增强关节的灵活程度，防止骨质疏松脆弱，预防腿老。同时，爬楼梯还能增强心肺功能。这是因为爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。

爬楼梯健身好处多，但并非人人适合。黄光民介绍，严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。“中老年人在爬楼梯健身时，应注意控制运动量，爬完一至两层楼梯后，如果感觉到疲惫，就稍作休息，再继续往上登。另外，膝关节有疾病、高血压的人不宜爬楼梯健身。”

爬楼梯是好的健身方式，简单实用，但必须循序渐进，持之以恒。“楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者‘短促突击，长期休息’。这样的锻炼方式没有多大益处的，登爬者一定要循序渐进，量力而行，不要一口气爬上去。特别对平时缺失锻炼的人来说，剧烈的运动非但无益，反而有害，如一些登爬者会由于运动过剧而倒在楼道间。”

爬楼梯减肥多久能见效

第一、以一般的楼梯10个台阶来算，楼高三层就会有60个台阶，刚刚开始的强度可以稍微不那么大，只要上班下班的时候一百个来回，上下班各一次就行了。

第二、有了任务，那么就要说说爬楼梯的技巧，上楼梯的时候最好是两个台阶为一步，这样用力上楼梯，可以锻炼到大腿肌肉，这部分的肌肉可以有效的得到锻炼和拉伸，而下楼梯的时候应该一步一个阶梯，是出于安全的考虑，也可以适量的放松，因为上楼梯是比较费劲的，下来的时候就可以适当的放松下，按照这样的方式爬完楼梯就应该要消耗30分钟左右，但是脂肪是在运动30分钟以后才开始消耗，前面消耗的只是身体中的水分。

第三、爬完楼梯以后可以在家进行跳操的运动，如果刚刚开始减肥，坚持不了这么大的强度，可以只是稍微的跟着比较有节奏的歌曲，全身跟着摇摆，只要身体能够接受的运动量即可，以免影响后面减肥的决心，因为减肥是一个持久以恒的“战争”。

第四、这样的运动坚持了两周以后，可以慢慢的加大运动量，由原来的100个来回增加到120、130个，循序渐进，完成的时间在四十分钟左右。所以，减肥的姐妹们千万别操之过急，减肥真的是需要一定的耐心和毅力的。

爬完楼梯以后一定要做拉伸动作，放松小腿和大腿的肌肉。拉伸的方法：大腿可以采用压腿的方法，可以把脚放在稍微高一点的桌子上，然后进行压腿，每腿5分钟;小腿的拉伸方法：小腿可以采用垫脚的方式放松，两脚垫在楼梯前，做垫脚的运动，看自己能坚持多久，感到小腿有明显的绷紧感觉，就可以慢慢的往下压，这个动作可以连续做20次。

瘦身达人分享爬楼梯减肥法

1.为什么爬楼梯可以减肥?

爬楼梯减肥法是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对减肥也有着非常明显的作用，不仅能够燃烧下半身的脂肪，还能消耗你体内的大量热量哦!据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

2.爬楼梯减肥三方法

‖：间歇爬楼梯法

对象：初学者以及体型过胖的人。

做法：刚开始时，先爬3分钟，中间休息3分钟;再登爬分钟，再歇3分钟;之后爬楼梯时间逐渐延长，但最多每次不超过20分钟，经过较长时间锻炼后，每天可增加到2次;一个月测一次体重，好检查锻炼的效果。

‖：循环爬楼梯法

对象：处于低楼层、锻炼条件较差的肥胖的人。

做法：遵循循序渐进的原则，先由短时间爬楼梯减肥法锻炼，逐渐增加到稍长时间的爬楼梯锻炼。

‖：反爬楼梯法

对象：进行前两种锻炼一段时间后，有一定基础且体重较轻些的肥胖的人，并且是单纯性肥胖的人。

做法：手扶着楼梯的扶手，背对着楼梯，慢慢地向上爬楼梯，每爬一个台阶，停下片刻再爬一个台阶。

瘦腿的方法都有哪些

瘦腿是每个减肥的女性都烦恼的，因为腿部的脂肪最不容易减掉的，尤其是肌肉型的腿。爬楼梯就是一项很好的瘦腿运动，下面来看爬楼梯是怎样瘦腿的吧。

爬楼梯热量消耗

爬楼梯热量消耗爬楼梯半小时消耗为180大卡。爬十分钟楼梯能量消耗为80大卡，也就是说，爬10分钟楼梯您就消耗掉了100克的皮蛋瘦肉粥的热量。

1.爬楼梯能量消耗与其他运动对比

与游泳相比，爬楼梯热量消耗比游泳多2.5倍。

相比较散步来说，爬楼梯消耗的热量是散步的4倍。

比起打乒乓球，爬楼梯消耗的热量多2倍。

循着6层楼的楼梯跑2—3趟，相当于平地慢跑800—1500米的运动量。

2.与爬楼梯能量消耗相当的运动

爬山

周末约上三五好友一起去爬山，不仅增强体质、瘦身减肥，还能放松心情、增进友情。研究发现，人在户外运动比在室内运动能分泌更多的“多巴胺”，这是让你感到快乐的一个重要物质。

hiit

hiit能够帮助你在短时间内最快速的消耗脂肪，特别适合都市上班族们锻炼。

insanity

60天减脂操insanity操课素以高强度知名，也是很多健身人士十分青睐的操课。练完全套insanity操基本上就得到了视频里的女孩子的身材。

爬楼梯减肥经济实惠又瘦身

爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力，加强下半身肌肉力量，特别是双腿的力量，既可以健身，又是减肥的有效手段，很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。

爬楼梯是一种极佳的健身运动，它在许多空间和时间都可以进行，且无需费用，容易实现，特别适合上班一族。那么对于减肥一族来说，爬楼梯是一种极佳减肥方法吗?又是如何实现减肥的呢?本期的减肥方法大鉴定，特意采访了力美健身俱乐部的范栋教练，以专业的角度来鉴定爬楼梯减肥法。

爬楼梯属于有氧运动

爬楼梯属于有氧运动，是减肥的有效手段，有毅力坚持一个月就会有效果显现。力美健健身俱乐部一向提倡健康减肥，讲究循序渐进，但三个月减59斤，这种在短时间内减太多是会影响身体健康，并不是主流的减肥方法。

爬楼梯是如何实现减肥的?

爬楼梯是一种有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，帮助脂肪代谢，每次坚持30分钟即可消耗202.25千卡热量左右，对减肥非常有效。但是减肥是一项全面的工程，每天坚持正确的运动的同时，一定要配合合理的饮食和有规律的作息，才会真正实现健康的瘦身效果。

爬楼梯减肥的原理

爬楼梯减肥的原理就是通过运动提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，从而控制体重。有氧运动贵在坚持，在坚持爬楼梯的过程中，人的体重也会大致经历三个变化：

1、运动前期爬楼梯运动促使体内水分的排出，体重会减轻一些，且体重减轻幅度会与运动量有很大关联，呈不规则下降趋势，但此时并不代表你真的瘦了。

2、继续坚持爬楼梯，运动会使脂肪细胞排列变紧变密，肌肉增长，时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况，当然每个人的情况都不一样，但是肌肉线条会变得优美、紧致。

3、随着你继续的运动，体内多余脂肪开始燃烧，此时才是真正的开始实现减肥的时刻。

但是你坚持了很久，终于达到理想体重，也并不意味着减肥已大功告成，如果能保持半年不反弹，才算真正减肥成功了。减肥在于坚持，只有长期坚持运动，才能保持身材。

爬楼梯和跑楼梯的减肥效果有什么区别?

跑楼梯和爬楼梯的减肥原理一样，但是跑楼梯运动量大一些，坚持10分钟以上就有效果。跑楼梯运动结束后一定对小腿进行按摩，防止小腿变得粗壮。相比较而言爬楼梯运动比较温和，每次需要坚持30分钟以上，爬楼梯时两个台阶一起上效果更好。

什么才是正确的健康的爬楼梯减肥法?

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要把握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。

同时还要掌握正确的锻炼方法：爬楼梯时身子一定要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要根据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。