男人健身应该知道的事

男人健身应该知道的事

一、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

有人认为早晨不吃早餐就健身能够有效的消耗掉更多的脂肪，这个想法是非常不正确的，因为在比较苦累的健身训练的时候，你的身体更加需要能力，一旦你早晨没有吃早餐的话，在之后的训练，就会感到饥肠辘辘，影响身体健康。其实，你应该在早晨补充包含较多的碳水化合物和一些蛋白质，鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

二、多元的训练对你有好处

它可以使你的身体机能均衡地发展有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

三、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

四、女性喜欢强壮的男人

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢。

五、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

六、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

七、恢复对训练来说，也是同样重要的

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

男人健身减肥的办法

男人健身减肥的办法：1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

男人健身减肥的办法：2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

男人健身减肥的办法：3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

男人健身减肥的办法：4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

男人健身减肥的办法：5力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作：

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑);2背部：坐姿划船(颈前下拉);3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸);4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举);5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展);6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。

健身房健身前需要知道的几件事

1、做足事前功课

每个刚刚接触健身的人都要先做足必要的功课、了解自己的目标，对健身运动有基本认识会有很大的帮助。你必须知道重量训练和有氧训练的基本方法，还有它们能够替你带来的好处。还有一些其他的最基本的健身知识。

偷偷观察别人或是胡乱跟着朋友一起健身并不是个好方法，错误的方法可能会浪费你宝贵的时间。除了谘询专家，教练之外，在书上、网络上也可以获得一些你真正需要的资讯。并不是一味的乱来。掌握健身原理，知识，让自己脑袋清楚，才能够达到目标。具备基本健身知识不但让你事半功倍，也可以避免运动伤害

2、运动前的准备

如果你有请一个健身教练，在课程开始前，最好提早10~15分钟和教练多聊聊，例如讨论你想要的目标还有这堂课程大致的训练项目，了解接下来这堂课要做些什么，让你比较容易跟上课程，主动的发问会让你的进步更快!

如果你是自行训练，虽然不一定需要排出所有训练组数和次数的详细课表，但建议你必须先知道大致要运动什么部位，以及大概使用哪些训练方法。建议你刚开始严格记录你的训练计划表。

3、安全才是最有效的方法

避免运动伤害是最重要的事，足够的热身和正确的训练方法可以保障你不会有运动伤害。一旦你受伤了，健身计划就可能必须中止，非常得不偿失。千万不要去和别人打赌能够拉起多少重量，或是自己能够做出多麽高难度的动作。事实上，透过简单安全的训练往往可以最快速的达到你的目标。

4、开放心态，学习新知

健身计划并不只是身体的运动，也需要学习新知。健身房除了可以健身之外，也可以认识很多新朋友，每个人来健身理由不尽相同，互相讨论可以学习不同的心得，从听取别人的经验中，自己也可以发展出一套适合自己的方法;健身除了运动的方法外，饮食的配合也是大有学问，训练和饮食都是同等的重要，在健身房运动是让你身体有改变的动能，配合饮食和睡眠才能真正改变你的身体。

俯卧撑看出男人的性能力

大家都知道的是，性爱是离不开良好的身体素质。近些年来对于这方面的研究也是层出不穷。近日，美国运动协会公布的一项调查报告指出，在男性群体中，善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。“这是因为，性爱是技术活，更是体力活。而俯卧撑运动能准确反映神经和肌肉功能，检验出男性的耐力、爆发力以及身体协调能力。”

科学家表示，男人们在做俯卧撑的时候，如果我们运动选择俯卧撑的话，那么我们的身体就会通过自己的力量支撑自己的重量，完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。

俯卧撑是衡量男人的体制很好的指标的。此外还是反映男性的衰老的程度的。男人们随着自己年龄的增长，35岁后人体的神经和肌肉会退化，体能降低，从而导致俯卧撑能力下降。如果此时俯卧撑能力没有下降，说明身体肌肉衰老减缓，体质还十分不错。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。

我们都知道的是，俯卧撑是衡量男性体制的很好的标准的。而且一般来说的话。在男性40岁左右的时候，如果能做12—19个俯卧撑，说明体能合格，那么性生活时体能应该可以得到保障。首都体育大学李相如教授建议，男性每周可以进行三次以上俯卧撑锻炼，练习时要循序渐进，规范动作。

如果男性朋友想要获得很好的令人满意的性爱的话，离不开良好的身体素质。所以平时我们应该多多的注意我们的身体锻炼，多多进行男人健身。我们也可以平时多多学习锻炼健身房里的男人们健身的好方法，这样的男人才会更让人满意!

男女一起健身效果更好

男女有别方式不同

由于女人和男人的身体构造不同，健身方式的选择也自然不同了。比如，女性肌肉比男人要少，男性身体柔韧性不如女性，女人的骨盆比男人翘得更多一些，男性上肢的力量会比女性强大等等。

一般地说，男性多以力量练习为主，常常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。

男人们视健身为体育运动的一种，他们在其中找乐子，寻找运动竞赛式的疯狂和刺激，他们喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的快感。

而有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的关键词。

其实，女性无论在哪里，健身房、街上、办公室，她们总觉得大家都在看着自己，时刻注意整理自己的形象。也说明大部分女人们的健身目的会功利些。

整合资源性别差异

到健身房来锻炼的男女，不仅仅是健身目的上的差异，整合资源的方式也有很大的差异。

女性会员一旦熟悉了健身环境后，对健身资源的整合利用却要比男会员更优秀。她们会将有氧运动(跑步、动感单车等)、力量训练(杠铃、哑铃等)、精神运动(瑜珈等)、健身舞蹈组合起来，让自己的日常健身丰富多彩。在百盛健身会所，已经有3年多健身经验的女会员曼曼说，每次她来健身房，常常有不同的计划，有时候先在跑步机上跑半小时，跳了肚皮舞去练器械，有时候则在身体平衡课后再练半小时哑铃，这样让健身更加有趣。

有运动专家指出，关于健身方式，女人们会寻求和聆听各方意见，或者是私人健身教练，或者大班教练。她们喜欢参加集体健身班，参与集体的操课、瑜珈和舞蹈课程，他们更喜欢丰富新鲜的多样化组合;而男人们则喜欢固守一两种自己喜欢的健身方式，特别在听取意见方面，男性是大不如女性的，这也就是为什么在健身俱乐部，大部分男性选择运动型健身，而不会选择舞蹈等协调型健身方式的原因了。

互相学习全面发展

尽管如此，男女健身方式完全不对立，是可以相互融合的。

资深健身教练汪亚珍说，尽管男性女性身体和天性不同带来了健身方式的差异，但在现实生活中，男女的健身方式也没有什么鸿沟，健身过程中男女间可以互相学习，互相借鉴，使得双方在互相学习的过程中获得适合自己的最佳健身方式。

比如最近不少职场男士开始对瑜珈和普拉提感兴趣，他们不仅看中了瑜珈缓解工作压力的功效，也开始模仿女性提高身体柔韧性和身心交融的放松健身方式，而且越来越体会到其中的好处。一位长期在健身房学肚皮舞男会员说，学了肚皮舞，把关节练柔韧了，做力量训练也没那么容易受伤。

而许多女性举着杠铃做力量训练，用来告别平时很难练到的手臂背部赘肉，增加健美，让自己苗条而不孱弱。

总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。

男人健身必知的健身误区

误区一：力量训练重复相同动作。如果力量训练始终重复同样动作，那么肌肉就会只适应这些动作，使有限的肌肉群得到锻炼。可以增加2-3项训练，变换健身角度或健身器械。比如，如果经常做仰卧哑铃胸肌训练，那么不妨改“仰卧”为“斜躺”。每6-8周，所有训练可以彻底更新一次。

误区二：动作重复快而猛。在力量训练过程中，如果重复动作过快过猛，那么实际训练的是动力(冲力)而非肌肉力量。这不利于刺激肌肉锻炼，燃烧的热量也更少，而且更容易发生肌肉或韧带拉伤。规定每次重复动作用时6秒：上举动作2秒，下放动作4秒。专家表示，减缓重复运动节奏是力量训练最重要的挑战。

误区三：锻炼频繁且蛮干。如果在两次有氧训练或力量训练之间没有足够的休息，那么很容易造成健身欲速不达，不进则退，而且很容易“精疲力竭”。可以将短时、大强度有氧运动(20分钟)与长时、轻度锻炼(40-60分钟)有效交替进行。“全力以赴”式的锻炼，每周最好别超过2次。锻炼越激烈，身体恢复就需要更长的时间。强度较大的运动后，应该休息一整天。就力量训练而言，训练相同肌肉群的两次健身运动之间至少要相隔一天。

误区四：有氧运动太单调。单调无变化的有氧健身运动，会妨碍健身效果。要想真正提升健身效果，每周至少要进行两次“感觉不舒服”，即感觉气喘吁吁，心跳加快的非常锻炼。增加两次高强度的有氧运动，与常规的低强度和中等强度运动交替进行。比如，10分钟跑步机热身后，加快速度或提高坡度，跑30-60秒，然后再进行1-3分钟的中低强度训练。保持动作交互时间10-20分钟。

误区五：重量选择太轻或太重。如果哑铃重量太轻，就达不到健身效果，反之，如果重量过大，则容易受伤，也很难完成有针对性的肌肉群锻炼。在高强度力量训练每组动作重复4-6次，中等强度重复8-12次。选择重量的标准是，完成最后几次重复动作时，感觉有些费劲，但不至于动作变形。如果完成最后几次重复动作很轻松，那么可以增加5%-10%的重量。

男人健身注意事项

1、运动抽筋，注意补充钙、镁。

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼极容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，引起腿脚抽筋。成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

2、运动后性欲不佳，锌流失过多。

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对参加健身运动的男人而言，会丢失更多锌，尤其是出汗较多时，所以补锌对常常运动的男人尤其重要。多吃瘦肉、牛排是摄入锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%;左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有大量的锌。

3、大汗淋漓，小心脱水。

男人比女人更需要水分，对男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%;左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%;稍多点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人天天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

4、训练中，要及时补充铬。

铬是一种维持生命所必须的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还会使肌肉增长、氧化 脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

5、身上常有淤血，需要补充维他命K。

在锻炼中，有的人略微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维他命K的一个信号。维他命K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。花椰菜含维他命K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能非常好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维他命 K。常吃含丰富的维他命K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

如何用健康来完美自己的臀部

如何拥有完美的臀部——少吃糖、喝够水、多吃鱼。臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，英国饮食协会的专家建议，每周应食用两份鱼肉，或是欧米伽-3脂肪酸补充剂。

如何拥有完美的臀部——网球揉搓法。为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

如何拥有完美的臀部——爬楼梯、后踢腿。美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下几套臀部锻炼法。爬楼梯：一步迈两层台阶，能提臀;后踢腿：面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大腿与地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再将右腿向上举，尽可能抬高，左腿重复相同的动作。此外，打篮球、网球、壁球等，都能将全身肌肉纤维调动起来。

饮食.按摩.运动都可以让男人拥有完美的臀部，你还在等什么，快点行动起来吧，男人健身后，即使你不是高富帅，但是能有挺而富有弹性的臀部也肯定会有女人为你倾倒.

男人健身靠腹肌

腹部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

健康男人都知道的保健方法

1、“猫伸展式”放松肩颈

瑜伽中的“猫伸展式”，如同小猫伸展四肢。首先男性应双脚跪地，臀部坐在脚后跟上，双臂往前伸，手掌触地，臀部尽量保持不动。维持15秒，再慢慢放松，恢复上身直立。这个动作能舒展手臂、肩膀及背部，缓解疲劳工作带来的酸麻感，避免肩颈因过度紧张而出现病变。

2、游泳增强耐力

这能直接锻炼到性生活中运用较多的部位，如双臂、双腿、腰腹等，还能增强人的耐力。另外，踩水可使臀部丰满浑圆。曾有研究指出，多数女性都承认，最吸引其目光的，始终是男性结实而圆滑的臀部。

3、跑步让你性欲年轻5岁

运动医学研究表明，在有氧运动中，那些可以让手臂和腰腹活动起来的耐力运动最能提高性爱质量，最典型的是慢跑，能让66%的人性生活质量得到改善。美国一项为期10年的“马萨诸塞男性衰老”研究也发现，久坐的男性患ED比例最高，而每天哪怕只快走或慢跑20—30分钟，都对ED有一定的逆转作用。和不运动的人相比，每周跑步3小时以上的人，发生ED的风险会降低30%左右，性爱能力会年轻2—5岁。

4、多做俯卧撑

美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思指出：“完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互配合，而这些部位，也是性爱时需要运用的。”研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。

5、起床后打个哈欠

健康专家指出，打哈欠时会产生一种叫做氧化氮的质进入大脑时，可以控制呼吸，并给阴茎输送必要的能量。打哈欠同时伴随一次深呼吸，这样可以在清晨激活体内循环，产生大量氧化氮，输送到阴茎，让性能力在清晨就被点亮。

清晨起床时，身体仍然处在半睡眠状态，此时在打哈欠的过程中不妨加入肢体动作，大大地伸一个懒腰，让腰部力量也得到锻炼。如此一来，氧化氮便可以顺利地达到阴茎，性能力就此得到提升。

6、午餐后晒晒太阳

维生素D对于男人的性爱质量功不可没，因为睾丸激素水平随体内维生素D含量的增加而上升。如果男人缺乏与阳光亲密接触，精子活跃度就会大大降低，性功能也随之减弱。

因为体内90%的维生素D是经紫外线照射后产生的。午餐后最好在户外晒30分钟太阳。对人体维生素D的合成最有利。根据中医理论来说，"前为阴，后为阳!"让后背迎接阳光，能补充体内阳气、疏通身体经络，强肾壮阳，从而提升男人的性能力。

7、晚餐后踮脚尖

踮脚尖时，小腿后的肌肉会有强度地收缩，促进血液循环，让下肢血液回流更加顺畅，使阴茎得到血液，从而延长勃起时间。震颤式踮脚尖，伴随着有节奏地上下震颤，让腿部肌肉收缩得更加到位而有效，可以供给阴茎的血液更充足。只需要3分钟就可以达到事半功倍的效果。

小便时踮脚尖。小便时踮脚尖可以让排尿更加舒畅，同时骨盆肌肉会得到增强，并提升大腿力量，让男人在性爱时发挥得更游刃有余。

为什么“自我时间”不自私

作为成长和发展健康视频网络的首席执行官和三个孩子的母亲，我总是要处理很多事情。一度我发现自己被不同的方向所拉扯，并未自己未留一些时间给自己而感到内疚。我不应该以文件的阅览来代替一个十五分钟的户外散步?我不应该把周六早上一节瑜伽课的60分钟用来陪伴家人吗?

然而，自从休整几年之后，然后退休开创了一个网站。我发现对于在生活各方面的承诺的妥善管理来说，在健康上面投资时间和精力是至关重要的。

我的秘诀就是，接受“自我时间”不是自私的，而是必须的这样的一个简单概念。这里有四个步骤可转变观念:

1、不要内疚

每天做一个“健康运动”，把它看做是一个计划的承诺，这样你就会开始把它看成一个重要的事情了。内心想法要从“我是自私的”转变成“这是我应得的”。我也知道事情有轻重缓急之分。但是把你的个人健康放在第一位能防止身体健康状况急速下降。

2、你的日程中已经有安排自己的时间了，现在你只需要的就是做:把某种形式的“个人健康”融入你的日常生活中会令人生畏的……特别是如果你需要全勤去健身房或健身工作室。考虑在家里健身,这样你就免受其他消耗时间的因素的影响。你甚至可以准备利用你的日程表中的“发现时刻”或一个意想不到的空档。

运动帮助你实现工作与生活的平衡：经常锻炼对作与生活的平衡的好处是由《哈佛商业评论》的一项研究证实，这份研究表面锻炼有助于减压，即使是小运动。锻炼还能帮助提高自我效能感，帮助你更易面对困难情况，把它们看做是可以克服的挑战，而不是压力。

男人肩肌的练习技巧

我们知道健身运动能给我们带来很多的好处，那么男人健身的目的是什么呢?男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形 的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

那么锻炼肩肌的方法就是举哑铃，这样的健身方式非常的好，双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

我们知道做每个动作都有动作要领，那么这个动作的动作要领是什么呢?做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌 肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

我们知道锻炼肩肌哑铃是最好的健身器材，除了以上的动作肩平举哑铃的动作也是非常好的，保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

不管男人在做哪项健身项目，健身的要领一定要知道，一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气.

我们知道很多的白领男人都要肩疼的毛病，其实这些健身的方法可以改善你的健康，还有如果你是工作在电脑旁边的人，请在工作外的时间多做运动，我们知道人的生命在于运动，健身会让我们更健康的。

哑铃怎么练胸肌有效果 哑铃锻炼注意事项

1.锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2.在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3.哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4.呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5.饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6.如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7.要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8.健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

9.RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10.如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11.做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。