伸展操矫正含胸驼背

伸展操矫正含胸驼背

以下伸展动作，任何年龄和任何身材都可以练习，可以有效帮助打开胸腔，预防缓解驼背含胸不良姿势。

伸展操：俯卧姿上半身离地

步骤：俯卧，两腿打开稍宽于肩，脚背贴于地面，两臂屈肘放于胸部两侧的地面。吐气时伸直手臂，把上半身抬离地面，同时头部向上仰。维持30秒后，缓慢回到开始时的姿势。

作用：上半身离地可以帮助打开胸腔，放松肩部。

伸展操：手指相交

步骤：坐姿，两膝盖弯曲，左腿上右腿下，并把左脚放于右臀旁，右脚放于左臀旁。右手举过头顶向下曲手肘，同时左手向上弯曲手肘，将两只手指在背后相交。挺直背部，保持1-2分钟。

吸气并伸开两臂，呼气放下两臂。换边做同样的动作。

作用：可以放松两肩关节，并伸展背部肌肉。

伸展操：跪坐姿后仰

步骤：跪坐姿，两腿并拢，脚背贴于地面。上半身缓缓向后方倾斜，同时打开手臂与肩同宽，双手向后撑住地面，指尖向前，头部往后仰。保持30秒后，缓慢回到开始姿势。

作用：跪坐姿后仰可以打开胸腔，伸展身体的前侧部位。

伸展操：侧腰上举手臂

步骤

两腿打开约为两个肩宽，两手分别向两侧平举至与肩同高。再把右脚向外转90度，同时左脚向内转10度，吸气。

呼气时右膝弯曲成90度，注意膝盖不可超过脚趾;左手向上伸展，右手放低，让两臂和两肩在同一水平线，眼睛看向左手指方向。保持30秒后回到开始时的姿势，换边重复同样的动作。

作用：侧腰上举手臂并伸展胸腔可以有效改善含胸及驼背，同时也可以重塑腿型。

纠正驼背的运动有什么

驼背的现象很常见，也会给人们今后的生活带来诸多的不便，对年轻人来说，会影响形象，白白的失去一些工作机会，对老年人来说驼背会妨碍正常的生活，而且长时间驼背也会让人们的气质大打折扣，总之必须要尽快的矫正过来，才能恢复正常生活状态，那么纠正驼背的运动有什么?

青少年的骨胳有机物成分较多，这样的骨胳韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形。而形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。然而我们身边有很多的驼背患者也是在苦苦寻找驼背怎么矫正的方法，那么我们就来总结下最实用得驼背矫正方法。

1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

通过上面的介绍，大家对纠正驼背的运动有什么也都很清楚了，驼背的问题还是不容忽视的，而且最好是趁年轻抓紧时间矫正过来，等年纪大了再去矫正，难度就更大了，尤其是一些儿童和青少年们，还是需要在家人的帮助下及时正确矫正的。

儿童驼背矫正最佳时间

儿童驼背矫正最佳时间是5-12岁。 原因： 5-12岁的孩子最容易出现驼背，这个时期注意可以有效地防止驼背，到了高中时期，形成习惯的孩子就很难纠正了。

建议： 有了姿势性驼背的症状就应抓紧矫治。若是短时间驼背，脊柱并没有发生明显的病理性变化，只要注意正确姿态并及时矫正就可以了。

不建议家长为孩子购买市场上常见的矫正“含胸驼背”的矫形器具，不要轻信广告宣传，这类矫形器虽然短期内能帮孩子保持正常的体态，但长远讲，长期佩戴矫形器的过度支持会造成患儿腰背部肌肉退化，姿态异常和疼痛症状反而会进一步加重。

驼背如何避免

一、诊断：

通过医生的被动活动，驼背能够被纠正称活动性驼背。不能够被纠正称固定性驼背。

二、预防：

大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，所以也称姿势性驼背，只要是自己注意，姿势就能改善的，都属于姿势性驼背.姿势性驼背在35岁以前都可以矫正，年纪越轻，矫正越容易，效果越好.

1、注意端正身体的姿势，平时不论站立，行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展.坐时脊柱挺直.看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼.认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展.在全面锻炼的基础上做矫正体操.矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操.矫正驼背主要以增强背肌，挺直躯干和扩张胸廓为主.

三、保健：

1.坐在靠背椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，每次坚持10～15分钟，每日做3～4次。

2.背对墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3遍。

3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

4.坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。上述方法，宜在早晨和睡前进行。

瑜伽四式轻松矫正含胸驼背

动作一：骆驼式

步骤

1.跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

3.吸气，抬头挺胸，放松大脑，自然呼吸。

4.完成3后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。

动作二：蝗虫式

步骤

1.轻轻的趴在地上手心和脸均向下，并拢我们的双脚向后张开体式双手置于体侧。

2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

动作三：反手婴孩式

步骤

1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

动作四：背后扣手式

步骤

1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

成人驼背如何纠正呢

第一：含胸驼背的成因?

含胸驼背有两种原因，一是遗传因素造成的，二是由长期不正确的姿势造成的。当然，绝大多数人的成因都是后者。既然是长期造成的不健康体态，要想通过一般的手段使其恢复到健康健美的体态，必须有一个较长的耐心过程，常言道，冰冻三尺，非一日之寒。如果想短期进行高强度矫正训练会容易造成不必要的损伤。

第二：为什么含胸驼背会导致疼痛?

1、关节的变形导致关节承受的巨大压力;

2、肌肉出现不平衡的现象，一部分肌肉紧缩影响血液循环，另一部分肌肉松弛，不能很好的保护关节所致。

第三：如何可以纠正含胸驼背?

1、主动克制不良的姿势

平常要注意保持挺胸、提腰、抬头、展肩。需要久坐的朋友尤其要注意坐姿。需要一把舒适的椅子，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部;其次需要一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫;最后如果不得不弯腰驼背时，不妨把椅子拉近桌子一点，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

2、通过瑜伽来拉伸身体矫正体态

有朋友会说：天天锻炼太辛苦，能不能用矫正背带来纠正含胸驼背呢?其实很不建议这么做，因为虽然通过矫正背带的外力可以得到缓解，而且不用天天锻炼辛苦。但问题在于整个身体处在紧张状态，血液也得不到很好的循环。而通过每天练习瑜伽可以让腰板挺直，从根上解决驼背问题。四个动作推荐给您。

动作1：骆驼式

(1) 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

(2)呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

(3)吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15～30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，反复做10次。对背部可以起到很好的放松作用。

动作2：蝗虫式

(1)俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

(2)呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤(1)休息，重复做2～3次。

(3)注意利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

动作3：反手婴孩式

(1)跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

(2)呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤(1)休息，重复做2～3次。

(3)注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

动作4：背后扣手式

(1)山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。

(2)提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

(3)注意视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

要想出效果都需要较长的训练时间，必须要有足够的耐心和毅力，当你感到倦怠、懒惰、不想继续时，不妨想一想猥琐的体态给你带来的痛苦与不自信，唯有坚持，才能为你创造一个新的自我。

俯卧撑能改善驼背吗

做俯卧撑对于纠正驼背有一定的帮助，因为做俯卧撑时要腰背挺直，可以帮助纠正身姿，但是想要彻底纠正驼背还得掌握正确的方法：一是保证身姿良好，走路昂首挺胸。二是锻炼背部，增强背力力量可以帮助纠正含胸驼背的习惯。

青少年如何矫正驼背

1.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

2.背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

4.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

对于青少年弯腰驼背的矫正方法相信大家已经有了一个了解，其实已经发生驼背的青少年们就最好是不要再去睡席梦思的，因为席梦思的话就会使得驼背更加严重的，尽量的去睡硬板床的，这样可以使得自己的脊柱保持直立。

小孩含胸驼背怎么办呢

俗话说：“大路不走草成窝，坐立不正背成驼。”年轻人处于长身体阶段，骨骼也正处在逐渐完成骨化和骨连结的时期，如果不注意锻炼身体和克服不良生活习惯，如坐立姿势经常是弓腰驼背就容易影响脊柱发育，

甚至发生含胸驼背畸形，不仅影响体态美，而且由于脊柱的弹性降低，工作时易出现疲劳及体力下降等情况。据某地对3668名青少年的脊柱检查发现，7.1%的青少年不同程度地有含胸驼背畸形。可见，含胸驼背乃是目前青少年中常见的脊柱畸形。

青少年含胸驼背的脊柱畸形原因很多，除了某些脊柱结核和佝楼病所致外，大都是由于不良生活习惯造成的。如坐立时经常弓腰驼背，半躺半坐看书，写字时几乎是全身趴在桌子上，歪着头斜着肩，日子久了，脊椎骨就会因受力不平衡而发生脊柱胸段过度后凸，即含胸驼背畸形。

然而，由于年轻人的体形尚未定型，且含胸驼背大部分是不良生活习惯所致。因此，只要及时纠正不良生活习惯，加强有关肌肉群的锻炼，大都是能够矫正的。

(1)纠正不良生活习惯 首先我们要认识到不良姿势是导致含胸驼背的主要原因，预防含胸驼背要从小开始，从日常生活中做起，自幼养成正确的阅读、书写姿势，平时不论吃饭还是看电视，都应保持直腰挺胸的姿势，使之成为一种习惯。

已有含胸驼背的青少年。平时看书、看电视不要坐在靠背椅或沙发上，应坐在高低适中的方凳上，两下肢膝、髋关节呈90度角，保持直腰挺胸抬头，坚持一段时间后就能逐步地达到矫正含胸驼背的目的。

(2)挺胸法 将两手平放在窗台或讲台上，手心向下，两腿伸直，然后弯腰挺胸，使上身和腿成直角，上身尽量下压。背部后凸明显的，可请他人将手放在背上加压。锻炼时注意收腹，膝关节不可弯曲。

做完上述动作后坐在椅子上，两腿分开与肩同宽，膝关节屈曲90度，使大腿和小腿垂直，上身挺直，两手平放在桌子上与肩同宽，肘关节屈曲90度，使上臂与前臂垂直，然后胸部尽量往前挺，每次持续3分钟。

伸展操矫正含胸驼背

伸展操：俯卧姿上半身离地步骤：

俯卧，两腿打开稍宽于肩，脚背贴于地面，两臂屈肘放于胸部两侧的地面。吐气时伸直手臂，把上半身抬离地面，同时头部向上仰。维持30秒后，缓慢回到开始时的姿势。

作用：上半身离地可以帮助打开胸腔，放松肩部。

伸展操：手指相交

步骤

坐姿，两膝盖弯曲，左腿上右腿下，并把左脚放于右臀旁，右脚放于左臀旁。右手举过头顶向下弯曲手肘，同时左手向上弯曲手肘，将两只手指在背后相交。挺直背部，保持1-2分钟。

吸气并伸开两臂，呼气放下两臂。换边做同样的动作。

作用：可以放松两肩关节，并伸展背部肌肉。

伸展操：跪坐姿后仰

步骤：跪坐姿，两腿并拢，脚背贴于地面。上半身缓缓向后方倾斜，同时打开手臂与肩同宽，双手向后撑住地面，指尖向前，头部往后仰。保持30秒后，缓慢回到开始姿势。

作用：跪坐姿后仰可以打开胸腔，伸展身体的前侧部位。

走路老是驼背应该怎么办

一、手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背，同时调整腿型。

动作要点：两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。保持30秒，然后回到原位，换边重复动作。

一、手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背，同时调整腿型。

动作要点：两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。保持30秒，然后回到原位，换边重复动作。

三、打开胸腔，放松双肩。

动作要点：俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持30秒后，慢慢回到原位。

四、打开胸腔，伸展身体的前侧。

动作要点：跪坐在地上，双腿并拢，脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后撑住地面，指尖向前，头部向后仰。保持30秒后，慢慢回到原位。本来长得不差，一旦驼背、含胸，那么气质、形象就要大打折扣了。要矫正驼背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势;在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直;以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是应该对紧张的肌肉进行拉伸，强化较弱的肌肉。除了拉伸和强化锻炼外还应对胸椎的过度后曲进行伸展，令胸前及背后的肌肉达至平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况，而最快捷有效的方法是多做伸展运动。

男士驼背怎么办

驼背的自我矫正 无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。

1仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

2.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

注重这些方法的使用，对于纠正解决驼背问题就可以带来很好的效果，所以说想让让自己成为一个真正的男人，那么生活当中这些身体力行的事情都应该注意做到，站如松坐如钟，自然而然，就可以有效的缓解你的驼背问题了。