锻炼腰部肌肉的有效方法
锻炼腰部肌肉的有效方法
一、侧身弯腰运动：
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：
走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
转呼啦圈的好处与坏处 转呼啦圈保持好身段
经常转呼啦圈能够帮你保持良好的身段，对腰腹，臀部，大腿肌肉的锻炼效果尤其明显，除了锻炼腰腹以外，水平熟练的人还可以通过呼啦圈练习颈部运动，膝盖运动 ，踝部运动，手臂运动和臀部运动来锻炼全身肌肉，有效提高腰部，髋部，膝盖，肩颈，腕关节的灵活性和柔韧性。
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要点：上身躯干要挺直，双手抓紧扶手，适当的收腰腹部。
适合：短程运动（热身），10-20分钟。
效果：有效的锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。
要点：和我们骑越野自行车姿势相似，小臂靠在扶手上，腰部要放松。
适合：长时间的运动（锻炼时间在30-60分钟）。
效果：放松腰部肌肉，防止长时间的锻炼对腰部的损害。
所谓的交叉式就是坐式和趴式一起使用，毕竟单纯的坐式锻炼，对腰部的负担很重，这时趴式能很好的让腰部得到放松。
缓解腰痛的小动作
腰部回旋运动
将双脚分开和肩同宽，双手叉腰，做顺时针方向选择后再向逆时针方向选择，由小到大交替回旋各八次，这样可以缓解腰部的僵硬，可以放松腰部。
五点支撑法
仰卧在床上，双侧屈肘、屈膝、头、双脚、双手五个点作为支撑，用力将腰部拱起。反复练习多次，感觉到疲劳时即可停止。这个方法能够使得腰部锻炼有力，锻炼腰部肌肉，使得腰部不宜受伤。
三点支撑法
经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次。
如何预防腰肌劳损 进行主动锻炼
积极主动的加强要不肌肉力量的练习是预防腰肌劳损的最好手段。加强腰部肌肉锻炼的方法有很多，如取俯卧位，两手抱头，尽量将头和双腿向上翘；此外，仰卧起坐、负重躬身、负重转身以及一些静力锻炼方法也是锻炼腰部肌肉的好方法。
俯卧撑可以锻炼腰吗
俯卧撑可以锻炼腰部。
在做俯卧撑时，除了需要胸部和手臂发力将身体撑起以外，还需要腰腹部发力来保持腰背部挺直，保证不能塌腰或者翘屁股。因此，俯卧撑可以对腰部肌肉有一定的锻炼效果。
引体向上能瘦腰吗 引体向上能锻炼腰部吗
引体向上是可以锻炼腰部的，但不是主要的锻炼部位，锻炼效果也不明显。
引体向上需要腰腹肌肉来维持身体稳定，保证动作过程中身体不乱晃。所以对腰腹肌肉有一定的锻炼。但是这个力量的使用不是很大，而且更多的是使用腹部的肌肉而不是腰部，所以引体向上对腰部锻炼效果非常小。
倒走瑜伽可锻炼腰部肌肉
拥有纤细、灵活、优美的腰身，是许多的梦想。但女性的腰部，更是一个健康敏感区，是全身的健康中枢。过度疲劳、久坐久站、穿低腰裤……都可能使它受伤。
久坐受凉最伤女人腰。久坐久站的女性，腰部肌腱、韧带舒展能力会减弱，可导致腰肌劳损而引起腰痛。此外，保暖没做好也会伤腰。“女为阴体，易受寒湿”， 女性的腰部尤其要保暖，避免受凉。而部分女孩为了美而不分时节的穿短外套和低腰裤，并且嗜吃生冷食物，都会对腰部造成损伤。
女性腰痛分 四种。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎表示，生理特点使得女性出现腰痛的机会比男性多很多。肾虚腰痛是女性中最常见的。它的痛感为整个腰部绵 绵作痛、隐痛，酸软无力。中医理论中，腰为肾之府，主生殖和女性月经。女性每月失血过多，同时肩负孕育、生产，都会损伤肾气。寒湿性腰痛，主要是腰部受风 寒侵袭引起，痛感为局部疼痛，表现为冷痛，阴雨天加重。血淤性腰痛，腰肌劳损或扭伤引起局部淤血以及气血运行不畅，这种腰痛也比较常见，痛感表现为局部刺 痛和针扎样痛。盆腔炎等炎症引起的腰痛，是育龄期女性较常见的腰痛。痛感为腰骶酸困疼痛，伴有小腹坠疼、白带增多。
护腰是一辈子的事。 1.腰部肌肉要锻炼。倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。2.四季保暖。月经期、生孩子等都可以损伤 肾气，因此，女性应该时刻注意腰部的保暖。必要时可以贴暖宝宝或者敷热水袋。3.调补肾阴。女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。多食用一些补肾的食物，如枸 杞、山药、桂圆。4.节房事、做好避孕。人工流产多者，容易伤肾引起炎症。5.鞋跟别太高。穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。 同时，生理期尽量不穿低腰裤。6.按摩搓腰。将双手搓至发热，按摩腰部，促进血液循环。
俯卧撑对腰间盘突出功效 俯卧撑对腰间盘突出功效大吗
俯卧撑对腰间盘突出功效不大。
俯卧撑在锻炼腰部肌肉的作用上，其实是很小的。因为俯卧撑不能反复性的伸展和收缩腰部肌肉，对腰部锻炼不够，增强力量也有限，所以对腰椎的好处也是很小的。