凯格尔运动呼吸和收缩怎么配合 如何让盆底肌收紧
凯格尔运动呼吸和收缩怎么配合 如何让盆底肌收紧
首先要找到盆底肌在哪里，然后学会正确让盆底肌发力。
（1）手指法
将手指清洁或者戴上无菌指套后插入阴道并按压周围的肌肉，此时你会感受到阴道周围有肌肉在收缩，收缩的肌肉即为盆底肌。
（2）排尿中断法
在解小便的时候，突然中断，你会发现盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。
腹式呼吸可以帮您找到盆底肌收缩的感觉，腹式呼吸鼻子吸气的时候，吸气到下腹部，肚子鼓起来，这时候盆底肌是放松的状态，嘴巴吐气，肚子憋下去，这个时候盆底肌是收缩往上提的。
孕妇做什么运动有助于顺产 凯格尔运动
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。
你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：
1、收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样。
2、保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。
凯格尔运动要配合腹式呼吸吗
凯格尔运动一定要配合呼吸。
腹式呼吸有助于唤醒腹部肌肉，帮助腹部燃烧脂肪，缩减腰腹维度，在收缩盆底肌时呼气，放松盆底肌时吸气，一开始就采取“呼气收紧、吸气放松”，这种训练的方式不但更容易接受、对初学者的难度更小，而且更容易促进盆底肌有效收缩，还可以瘦腹，尽快回到产前身材。
怀孕时做的骨盆运动 你必须知道
1.盆底肌肉的位置
一个女人的盆底肌肉就像是一个吊床一样支撑着她的盆腔器官。你的直肠、小肠、膀胱和子宫都是你的盆腔器官。支撑这些器官的肌肉包括附着在骨盆骨正面、侧面和背面的多层肌肉。运动可以帮助增强这些肌肉。
2.凯格尔健肌法
凯格尔运动着眼于发展你收缩和放松股盆底肌肉的能力。在做凯格尔运动之前的第一步是找到你的骨盆底肌肉。在你的阴道内插入一根手指，并尝试用周围的肌肉挤压你的手指。正确位置的收缩的肌肉应该收紧你的阴道，并使你的骨盆底向上移动。像终止排尿那样用力收紧肌肉，直到再也使不出更大力气，也可以帮你找到骨盆底肌肉。
3.具体方法
美国妊娠协会建议，做凯格尔运动时，每次收紧骨盆底肌肉10到20次，每次收缩约10秒。每次收紧间隔休息10秒。每天至少重复三次以上这个项目。
凯格尔运动肛门一起收缩对吗
是的。
凯格尔运动就是收缩、放松锻炼盆底肌的运动，而盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能，和平时做的提肛运动很类似，因为盆底肌和肛门肌肉靠得太近，因此进行凯格尔运动的时候肛门也会有收缩，这是正确的运动方式。
为什么做完凯格尔想尿 40岁做凯格尔运动还有效果吗
有效果。
40岁的年纪无论是因为生产还是年龄等因素导致盆底肌功能弱化，只要坚持锻炼凯格尔运动都能起到一定的增强盆底肌功能的效果，不过由于年纪过大或是生产过久影响到了盆底的神经功能，使得盆底肌“去神经化”，此时你并不能够很灵敏的感知你的盆底肌收缩。
这种情况建议先进行电刺激治疗，先帮助盆底肌神经恢复可兴奋的能力，然后再尝试凯格尔运动效果会更好。
凯格尔运动每天做多长时间
根据自身情况决定。
1、如果是初次练习凯格尔运动，尤其是本身存在盆底肌功能损伤、漏尿等情况的，第一次锻炼的时间不宜长，应着重熟悉、正确的做对动作，而不宜注重锻炼时间，一般练3分钟，一次5-10秒即可，后续锻炼可根据自己情况酌情调整，循序渐进。
2、当自己熟悉凯格尔运动后，可以按照制定的计划进行锻炼，一般一天锻炼10分钟左右，每周3-5天，每天2-3次为宜，另外训练时间和训练的力度，最好是根据盆底肌的评估结果进行制定，如果是松弛型盆底肌，收缩到最大；如果是过度活动或混合型盆底肌，不需要使用最大力收缩。
1、如果一开始坚持不了多久，那就不要勉强自己锻炼，等慢慢肌力上来了，再坚持久一些，以免造成反作用，反而加重了盆底肌的损伤。
2、盆底肌训练是阶梯式的训练，先练习慢肌，再练习快肌，先从3秒慢肌，1周后（视训练情况而定）开始5秒慢肌，再到10秒慢肌，盆底的功能逐步增强。
3、对于产后妈妈来说，每天练习3-4组凯格尔运动，每组8-12次收缩，每次收缩的时间可以在3-5秒就可以了。
凯格尔运动和提肛运动是一样的吗
两者运动时动作很像，但实际上用力肌肉部位不同。
1、提肛运动，顾名思义就是收缩肛门，主要锻炼的是肛门附近的括约肌。
2、凯格尔运动主要控制的肌肉群在肛门和尿道之间，锻炼的是盆底肌肉，而我们平时夹断尿流所用的肌肉就是盆底肌。
通过上述对比就可以知道，这两种锻炼控制的肌肉群是有所区别的，一个在前，一个在后，相对来说提肛运动的难度更小，凯格尔运动较难掌握，不过产后女性大都是盆底肌松弛损伤，最好选择凯格尔运动进行锻炼，毕竟这两种运动还是有所偏重的。
不知道凯格尔运动孕妈你OUT了
一、孕妈做凯格尔运动的好处
孕妈妈坐凯格尔运动的好处多多，现在我们一起来了解一下吧。
1.防止产后漏尿或尿失禁。孕妈做凯格尔运动能加强尿道括约肌的功能，这样就能预防产后漏尿和尿失禁的发生。
2.预防孕期便秘和痔疮的发生。孕妈做凯格尔运动能加快直肠的血液循环，有预防孕期便秘和痔疮的作用。
3.加快修复因分娩造成的阴道损伤。分娩时宝宝的出生会造成妈妈的阴道损伤，如果在孕期经常做凯格尔运动，就能快速恢复。
4.恢复身材，享受更好的性生活。凯格尔运动锻炼的是骨盆，通过摇摆骨盆，既能让全身姿态美观，还能让阴道的感官更敏锐，这样有利于提高产后性生活质量，恢复苗条身材。
二、孕妈做凯格尔运动的方法
孕妈做凯格尔运动有怎么多好处，那么孕妈该怎么做呢?我们一起学习一下。
1.准备做凯格尔运动
做凯格尔运动前，要找到盆底肌。可以通过小便时突然暂停，感知盆底肌的存在。如果找不到，可以用镜子帮助寻找，通过镜子会发现，收缩盆底肌时，会阴也在收缩。另外注意先排尿，然后找个舒服的姿势躺下或坐下，放松腹部和臀部的肌肉。
2.开始做凯格尔运动
(1)收缩盆底肌5秒，如果做不到可以从2秒开始练习。
(2)放松盆底肌10秒，从一数到十，然后重复做练习，这可以防止拉伤盆底肌。
(3)重复上两个动作10次，10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。
(4)收缩盆底肌10秒，从收缩5秒开始，练习慢慢增加难度，做到收缩10秒，放松10秒的锻炼力度。同样保持10次为1组，一次练习是1组，一天做三四次这样的练习。
3.日常生活中的运动
当日常生活中的任何时候，都可以做凯格尔运动。如果做凯格尔运动已经很熟练了，随时随地都可以练习，注意每天要坚持做，每天3—4为宜。
三、孕妈做凯格尔运动的注意事项
何时何地，孕妈都可以做凯格尔运动，但有几件事，孕妈一定要注意。
1.不做其他运动。如果孕妈用凯格尔运动锻炼了盆底肌，那么就不要在做其他运动锻炼盆底肌了。
2.做凯格尔运动不要憋气。身体和肌肉的运动需要吸收氧气，因此，在做凯格尔运动时不要憋气。
3.排尿过程中不做凯格尔运动。如果在排尿时做凯格尔运动会让膀胱完全排空，这可能导致孕妈尿路感染。