瘦的人怎么锻炼肌肉

瘦的人怎么锻炼肌肉

1、瘦的人怎么锻炼肌肉之运动量安排

实践表明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好,器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上,不妨每星期练3次(隔天1次),每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作,每个动作进行3到4组。

做法:快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20～60秒,每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下,每组应可以连续完成8到15次。

2、瘦的人怎么锻炼肌肉之基础要打好

在初级阶段(2～3个月),消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼,以便可以正确、系统地将动作技术掌握,全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼,逐步将提高机体适应能力提高,为以后锻炼打下扎实的基础。

3、瘦的人怎么锻炼肌肉之注意锻炼技巧

3.1、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。

3.2、慢速度:慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

3.3、高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

老人锻炼肌肉有助于延年益寿

锻炼不足成全球通病

世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登的一项研究指出，全球31%的成年人不重视锻炼，体力活动严重不足。女性比男性更为突出，全球约有34%的女性运动不足，男性稍低为28%。其中，40.2%的意大利国民在业余时间既不参加体育锻炼也不参加体力劳动;澳大利亚13岁至18岁青少年中，超重和肥胖者占23.7%，仅有15%的人做到每天体育锻炼1小时。英国某医疗保险公司针对中国在内的12个国家和地区进行的健康调查发现，日常运动量不足已成为全球性健康隐患，在我国，缺乏锻炼的人至少超过四成。

直接影响关节和体重

肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中一种不好的趋势。究其原因，主要有以下五点：首先，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活;其次，现代生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少;第三，城市中居住区域日渐拥挤，公共运动场所资源有限，健身房价格不菲，想找个运动的场所都很难;第四，人们在锻炼上存在误区，没有找到锻炼肌肉的正确方法，反而导致肌肉拉伤;第五，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块让自己看起来太壮，影响美观，与追求纤瘦的现代审美不符。

肌肉是身体力量的来源，比例太少有诸多危害，最直接的两点是：导致肥胖，肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低下，人就容易肥胖。特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，如不锻炼肌肉，即使没有超重，体脂偏高也可能出现“三高”问题;加重关节负担，人体每片肌肉群都有对应的关节，哪片肌肉面积小，对应关节就易受到损害。比如大腿肌肉对膝关节有保护作用，如经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。

练肌肉带来诸多好处

相反，适量锻炼肌肉，就像给身体提供一道保障，能带来意想不到的好处。

提高新陈代谢率。不运动时，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例，有助于提高新陈代谢，减少脂肪，避免肥胖。

减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

降低糖尿病风险。美国研究发现，肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。究其原因，在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用，减少机体对胰岛素的依赖。

预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度来适应长期锻炼。

使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身体柔韧性，还能练出漂亮的肌肉线条，让人看起来体态匀称。

有助于延年益寿。美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老。

锻炼方法因人而异

锻炼前，最好了解自身肌肉水平，两个方法简单易行：一是坐在椅子上，两手在胸前环抱，靠一条腿力量起身，如能顺利起身，说明肌肉力量强;如起身困难，说明肌肉力量稍弱，需加强锻炼;如站不起来，就要引起重视。二是可单脚站立60秒左右，如做不到，说明肌肉力量弱。此外，走路步幅变小、步伐不稳，爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软，也是肌肉力量不足的表现。自测后如结果不好，就要加强肌肉锻炼了。

按年龄订个锻炼计划。青春期到18岁的阶段，骨骼生长速度快于肌肉，为了避免“麻杆”身材，可以逐步、缓量地锻炼肌肉，但不要过多进行大肌肉群练习，可先进行肌肉牵拉训练，练好身体伸展性和柔韧性，再发展肌肉体积。

中年人肌肉量开始走下坡路，50岁时男性肌肉量约减少1/3，女性约减少一半，如不练肌肉，健康状况会加速下滑。中年人可针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部当成重点。

俗话说“人老腿先老”，老年人应格外注重腿部锻炼，提高肌肉重量，改善身体成分。锻炼时以小负荷力量训练为宜，比如练下肢时可做半蹲。如觉得半蹲吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。

30岁的男人锻炼肌肉的方法

仰半举腿：仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。

直角斜坐：仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是“两头翘”动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。

上面的内容非常详细的为大家介绍了30岁的男性朋友们锻炼肌肉的方法，有兴趣的朋友们可以按照以上的方法尝试一下。运动健身没有年龄之分，只要按照正确的方式循序渐进的锻炼，就能达到非常显著的效果，持之以恒的精神是健身的前提所在。

老年人锻炼肌肉需要注意什么

1、锻炼前做一个全面体格检查，通过检查了解自己健康状况。不但要了解心血管系统功能，而且要了解呼吸系统，肌肉、骨骼运动系统的功能。

2、参加运动期间，也应定期做医学检查和随访。患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。

3、老年人应学会掌握运动过度的症状，如运动中发现有胸痛、胸闷、头晕、恶心，甚至呼吸困难等症状时应立即停止运动。运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。

4、锻炼期间要遵循正常的生活制度如保证充足的睡眠。

瘦人锻炼肌肉吃什么好

想要练出标准身体离不开吃，光练不吃无疑是一种消耗，而且容易导致内分泌失调影响身体健康。瘦人健身饮食的最好方式是少食多餐，一天可以进食5-6次是必要的，每隔2-3小时进食一次，以蛋白质和碳水化合物为主。

例如早饭可以选择2个鸡蛋和一杯牛奶，10点左右吃一个鸡蛋或一块蛋糕，午饭以碳水化合物为主，下午3点吃一个鸡蛋，晚餐正常家庭用餐即可，9点可以进食一个鸡蛋和牛奶、面包等，当然正餐可以尽量丰富些，补充身体生长所需要的矿物质和各种氨基酸。

瘦人健身也可以选择增肌粉，建议初期少量食用，健身初期训练强度不够，过多服用增肌粉会造成肾脏负担，食用增肌粉要遵循循序渐进的原则，慢慢加大用量，初期一定要以食补为主。

瘦人健身特别是健身后的饮食尤为关键，健身后半个小时，身体蛋白质需要达到高峰，此时补充要以蛋白质为主，同时也要补充碳水化合物防止身体消耗蛋白质。健身后可以食用鸡蛋，面包，牛肉，牛奶，香蕉都是不错的选择，可以每隔半个小时少量进食。

瘦人锻炼肌肉吃什么好呢?看着上面的介绍我们知道了，如果一个女人的饮食不能跟上锻炼的话就会让自己变得更瘦，因此瘦人想要让自己的肌肉变得更加紧实丰满，就需要多吃，多吃一些高蛋白的食物，多吃一些高纤维的食物，这样不仅锻炼了肌肉也会让自己的身体变得更加健康。

瘦人跑步锻炼不可过量

偏瘦的人群在跑步等锻炼时,如果也认为锻炼时间越长,效果就越好。其实这是错误的。瘦人锻炼应以无氧运动为主,有氧运动为辅。因为有氧运动燃烧卡路里,无氧运动为了增肌。对于已经没有什么脂肪的瘦人来说,需要的当然不是燃烧卡路里。

一般来说,一周锻炼5天,其中安排1～2天的锻炼计划中安排慢跑即可。其余均可以选择热身运动和无氧运动。每次锻炼时间控制在60分钟以下,避免运动过量。

女人锻炼肌肉的好处有什么

1.提高减肥效率

当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。

2.塑造体形

单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。

3.防止关节、骨骼受伤

肌肉是关节、骨骼的“保护层”。英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德(Janet Lord)教授曾说：“健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。”

通过上述的介绍，我们知道了女人锻炼肌肉的好处有什么，在平时的时候女人进行训练的时候身体构造和男性不同，在训练的时候也不会像男人那样长肌肉的，而且女性的训练强度要远远的低于男性，出现一块一块肌肉的情况也特别少。

锻炼面部肌肉瘦脸

锻炼笑肌：

1.发出字母“E”的音，嘴角向两侧上提打开。这时上嘴唇要包住上排牙齿，持续做“笑”的表情，嘴角在往两旁伸展的时候，笑肌就能得到锻炼。

2.维持字母“E”的动作，再将下巴往前突出，由下往上微微抬起，这样能改善嘴角到下巴的纹路。

锻炼颊骨肌：

1.中指压在人中部位，食指和无名指压在法令纹上，发出字母“O”的音。

2.手保持相同的动作，改发字母“E”的音，嘴巴尽量向两侧打开，但是下巴不要过于用力。两个步骤各做10次。

3.用双手食指按压颧骨的最高点，念字母“O”的音，可以锻炼颊骨肌。

4.还是用相同的动作，换成念“哇”的音，脸就像是大笑时那样展开来，能明显感到脸部的紧实。两个步骤各做30次。

锻炼上唇拳肌：

1.人中向下方用力伸展，两手食指放在鼻翼两侧，嘴巴呈现字母“O”的形状，鼻翼到嘴角的法令纹会有被“上提”的感觉吧。

2.嘴巴维持“O”字，手按住法令纹最下端，肌肉会有向下延伸的感觉，可以改善嘴角到下巴的法令纹。

男人锻炼肌肉需要循序渐进

肌肉不是一夜之间就可以练成的，而没有一套科学的计划，也是不可能练出来的。如果遵循下面这个已被科学证明的20周训练计划，你就可以实现梦寐以求的长期肌肉增长。

在完成了整套的高强度推举训练计划(比以前推举和提拉更重的重量和更多的次数)之后，并从没有缺席任何一次训练——而剩下的却是对着镜子里仍没有什么进展的自己，还是如此单薄的肩膀和细小的双臂。你有多少次这样的经历?数一数，告诉我?不会是“哎呀，太多了，记不清了”吧!

这是因为我们——这些善意的但却缺乏耐心的健身馆常客们——倾向于用一套高强度的训练内容不顾一切地来实现目标，而忽略了在训练前对我们身体进行足够的热身准备。

把这个铭记在你的心中：对你的身体而言，没有一步到位或者捷径可言。尤其是在要获取超大围度的、持久的肌肉块时，更是这样。投入到四周高强度的推举训练中并不是简单地把你的蛮力用掉。你必须要像使用肌肉一样，动用自己的大脑。最大限度的增长——这是对慢肌纤维增长的专用术语——需要一个更深入的途径来使身体的特定肌肉对高强度训练有一个充分的准备。

这些身体的变化并不会在一夜之间就能发生;它们是渐进和累进的，但一定能发生。你要在大脑中对自己想要变成什么样子有一个轮廓。而为了实现这个目标，你需要在今后进行比以前更多的训练和计划——因为要进行整整20个星期。这也就是为什么美国国家体育医学院要介入的原因。

在仔细调查了目前众多的传统肌肉训练课程后——当然也发现了它们的缺点——这些训练专家集中他们的智慧，创造出了一种快速增长的训练方法。它虽然是基于科学的基础之上，但同样要付出辛勤的汗水。那么，现在就赶快停止那种没有远见、没有智慧和没有什么成果的训练吧。现在是为显著增长而进行行动的时候了。这个已被证明的，7个阶段共20周的训练是你修炼梦想身材的钥匙。时间和科学现在可都站在你的这边了。那你还等什么呢?

第一阶段

稳定的增加

要想得到你想要的，需要涉及精心处理的4个阶段：肌肉稳定性、综合稳定性、肌肉增长和力量最大化。每一阶段，或单一小阶段，持续2～4周。首先是肌肉稳定性。 “最大限度的极度增大需要增加一些重量，同时也要增加一些重复次数，”罗德尼·考恩说。他是美国国家体育医学院教育系高级研究员。“为了能举起更多重量和更多次数，你必须确保关节、结缔和肌肉组织为这种训练的指令已做好准备。”简单地翻译一下就是：远离那些大重量的杠铃，你的身体还没有做好准备。

作为替代，考恩推荐了开始最大限度肌肉增长的路径方法。那就是与心理自我所暗示相反的方法来进行训练，同时去做一些重量更轻、更有挑战性的动作，这样可以提高关节力量、平衡性和稳定性。

“考虑到这是一个准备阶段，”考恩说，“修炼肌肉就像盖一所房子。在这一阶段你所要做的就是打地基而已。”稳定性练习是任何挑战身体躯干核心区或稳定能力的动作，比如，单臂绳索飞鸟，健身球弯举或单腿腿举等。这些非正统的训练，尽管是使用较轻重量来完成的，却能通过迫使身体去平衡自己来对抗阻力，从而使更多的肌肉参与运动。最后的结果就是在平衡性和关节力量等方面有一个显著的增长。不要现在就开始摇头，尽管你可能不太喜欢用训练球来训练。

考恩说，“它实际上是对整个身体的挑战。自我心理可能需要超越这个阶段。一旦你像这样进行训练，证明就在这些混合动作之中。我的一些这样训练的客户都在第二天理解了为什么这并不像他们想象的样简单。这个4周的训练阶段——国家体育医学院称之为稳定性对应训练——需要你在每个训练中进行每组 8～12次的重复次数，共计3～4组。需要说明的是：它们都是混合的动作组，意味着你通过两个训练动作来使同一个肌肉群工作，也就是背靠背训练，即紧接着进行训练。

第一个训练是典型的力量练习，像平板卧推。第二个是稳定性组合训练，如平板哑铃交替卧推。为保持代谢功能持续发挥作用，在这一阶段每次的休息时间要减少到60秒甚至更少。

第二阶段

肌肉情结

一旦你能超越自我心理牺牲的准备阶段，那就是你该收获的时候了。下一阶段——肌肉增长训练——将会把你带入一个全新的境界，那就是肌肉的快速增长阶段。在第5～8周，你可以投身于传统的针对每个身体部位2～3次训练的计划中。每次训练要有3～4组，每组6～12次。

这个阶段可能和以前身体的训练很相似，但数量上再次显示出了区别。每个训练段内对各部位有两次训练。也许你觉得不够，但考恩警告说不要增加任何更多的数量。

“你可以每周在各部位训练中增加约三分之一的量。但很重要的是要记住所有训练都是累积渐进的，”他说，“所以不论你每天做12组胸部训练还是把它分成三天，每次4组，你这一周实际上也做了12组的训练。每次减少数量所带来的好处就是你能够恢复得更好，并可以在下一次完成更高的强度。”同样，每周只训练各个肌肉群一次，不管每次做多少数量。对那些反应剧烈的动作减少次数所带来的好处是有利于肌肉生长，比如增加的合成蛋白质、前列腺素和胰岛素生长因子-1等物质，它们都会在一次训练后的36～48小时后恢复到正常水平。

第三阶段

附加的稳定性

力量训练者最大的敌人之一就是过度训练，这种情况表现为力量、体力和自我激励方面的下降。这种情况是由于身体长时间受同一种刺激影响而产生的。通常在训练6～8周后会因相同的训练内容而产生。

同样地，这个训练方案包括了积极性恢复时间，这样可以让你的身体彻底复原并实现自我修复而不损失任何力量。大多数健身者经常发现自己在这样的训练阶段后力量变得更大了。

进入综合稳定性训练阶段，将单独地关注在第1～4周所进行的稳定性训练上。这个为期两周的准备阶段不仅能帮助你增加灵活性、躯干力量和关节稳定性，还能为进入下一阶段起到推进器的作用。

“大多数人并不把积极性恢复或复原放到自己健身内容中，所以我们帮他们设置了这些内容。”考恩解释说。

第四阶段

准备开始肌肉生长

在综合稳定性训练的最后两周里，即第11～12周，返回到稳定性对应训练。这次的混合组训练使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重一点，并控制在8～10次的重复次数范围内。由于你的关节已经能给予你足够的支持，肌肉也已经做好准备，现在就是退回到第二个肌肉增长阶段的时候了。

第五阶段

持续增长

第5～8周对你来说是一个舒适且安全的阶段。没有不熟悉的训练，没有复杂的动作——无非就是那些老式的推举动作。当然，你可以发出轻松训练的感叹，因为在这之后，你马上就要面对第13～16周的训练而恢复以前的状态。

在这个肌肉增长阶段，你应该在第5～8周所训练的重量方面取得了长足的进步。其目标在于要在每个连续的训练阶段适当地提高重量，因为在下一个阶段，就要进行真正大重量的训练了。

第六阶段

力量和数量

如果做五次的重复动作，你能推举多重的重量或者深蹲起多重的重量?那要是三次的重复次数又会是多少呢?从第17周开始，要把它算出来。力量最大化训练是整个训练方案的顶峰——前16周你做的任何事情都是为了这一阶段所做的准备。你已经锤炼了躯干的核心力量，加强了关节并强化了身体的平衡性，使之远远超越了常人的水平——噢耶!你身体现在正处于生命中最好段。这就是在极限强度训练中得到的回报。

力量最大化训练阶段是用来增加绝对力量和动力补充的，这样可以在以后能举起更重的重量——新生长的肌肉是你需要保持的。

在这个阶段的每周，每个身体部位都要有三次训练——两次在一个训练中，另一次在另外一个训练中——每次训练要做4～5组，每组做3～5次重复。这两周的训练选择将使你忙于在具体的深蹲、平板卧推、杠铃划船和头上推举等动作中。因为使用了大重量，考恩推荐在每组动作之间休息3～5分钟来让身体得以完全休息并复原。而对于小的身体部位如肱二头肌、肱三头肌和小腿肌肉，则应控制在6～8次的重复范围内。所有的重复动作应该用爆发力去完成，但要在可控制的范围内，以避免受伤。

第七阶段

休养与恢复——正确的方法

在第17～18周，对身体进行了大重量的负荷训练后，应该返回进行两周的综合稳定性训练。但第一周要进行每组12次重复的训练，而不是原始的15次。在第二周则增加到15次。

而接下来的阶段就是第19～20周了。这一阶段将使肌肉得到精炼和修复，显示出新肌肉中的局部细节并使力量保持在一个高水平上。

在第20周后，健身世界就会是你的美味佳肴。你可以从第一阶段的平衡性对应训练开始，并再次完成整个训练方案，或者通过交替进行平衡性对应训练和肌肉增长阶段，从而进入一个维护阶段。

瘦人是如何锻炼出肌肉的呢

一、合理安排运动量

实践表明，消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好，器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上，不妨每星期练3次(隔天1次)，每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法：快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20～60秒，每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下，每组应可以连续完成8到15次。

二、基础要打好

在初级阶段(2～3个月)，消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼，以便可以正确、系统地将动作技术掌握，全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼，逐步将提高机体适应能力提高，为以后锻炼打下扎实的基础。

三、合理膳食

瘦者的膳食调配务必要合理、多样，别偏食。平时除了吃动物性蛋白质丰富的蛋、肉、禽类等，还要适当吃点豆制品还有百合、赤豆、蔬菜、瓜果等。只要饮食全面营养，对于消化吸收有帮助。

对于很多男性而言，谁都不愿意自己拥有一副弱不禁风的身子，健美的肌肉可以让自己更增添一些男人味。而现实生活中，有很多实际的例子证明瘦人也是可以锻炼出肌肉来的，所以瘦子变成肌肉男已不再是梦！

瘦人跑步锻炼跑多远

瘦人跑步锻炼不可过量

偏瘦的人群在跑步等锻炼时,如果也认为锻炼时间越长,效果就越好。其实这是错误的。瘦人锻炼应以无氧运动为主,有氧运动为辅。因为有氧运动燃烧卡路里,无氧运动为了增肌。对于已经没有什么脂肪的瘦人来说,需要的当然不是燃烧卡路里。

一般来说,一周锻炼5天,其中安排1～2天的锻炼计划中安排慢跑即可。其余均可以选择热身运动和无氧运动。每次锻炼时间控制在60分钟以下,避免运动过量。

瘦人能跑步吗

1、瘦人不适合长期跑步

按体重指数(体重(kg)除以身高(cm)的平方)来定义,如果你的指数低于19,那就属于偏瘦体型。偏瘦型的人通过跑步锻炼,虽然也能提高心肺功能、增强体质。但是你的体型可能因为跑步而越来越差,也就是越跑越瘦,甚至你多吃也不长肉。

瘦的人锻炼应以无氧运动为主,有氧运动为辅,更多进行力量训练,比如俯卧撑、引体向上、杠铃、哑铃等等。有氧运动燃烧卡路里,无氧运动为了增肌。对于瘦的人,本来就没什么脂肪了,需要的当然也不是燃烧卡路里,通过力量训练,刺激肌肉群,训练完后补充营养,让肌肉快速长大,让自己的体型更美观才是更好的选择。

2、瘦人跑步锻炼不可过量

偏瘦的人群在跑步等锻炼时,如果也认为锻炼时间越长,效果就越好。其实这是错误的。瘦人锻炼应以无氧运动为主,有氧运动为辅。因为有氧运动燃烧卡路里,无氧运动为了增肌。对于已经没有什么脂肪的瘦人来说,需要的当然不是燃烧卡路里。

一般来说,一周锻炼5天,其中安排1～2天的锻炼计划中安排慢跑即可。其余均可以选择热身运动和无氧运动。每次锻炼时间控制在60分钟以下,避免运动过量。

瘦人在健美锻炼的时候,其它运动项目的锻炼最好少参加,尤其是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。原因是这些运动消耗能量较多,对于肌肉增长不利,而且会越练越瘦。另外,平时别进行耗费精力太多的其它活动。

3、瘦人锻炼后应注意营养均衡

瘦人在锻炼之后,多摄入蛋白质、碳水化合物、维生素、纤维素等人体必需物质,有助于身体代谢合成。如果瘦人朋友们锻炼后仍坚持一日三餐不改变,很容易就会越练越瘦,因为消耗远大于摄入量。

通常一周锻炼5天,可以安排1-2天进行慢跑,其余均可以选择热身运动和无氧运动,锻炼完后要多补充蛋白质、碳水化合物、维生素等人体必需物质,当然有条件可以考虑增肌粉或蛋白粉。

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,瘦人的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含乳清蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

老年人锻炼肌肉的好处

老年人锻炼肌肉的好处

1、提高新陈代谢率。不运动时,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量。适度增加肌肉比例,有助于提高新陈代谢,减少脂肪,避免肥胖。

2、减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎,在肌肉力量不足、过度使用的情况下,会带来疼痛。增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑。

3、降低糖尿病风险。美国研究发现,肌肉质量与体重比例每增加10%,胰岛素抵抗就会降低11%,从而降低患糖尿病风险。究其原因,在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用,减少机体对胰岛素的依赖。

4、预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼,使机体做出反应,加强骨密度来适应长期锻炼。

5、使体态优美匀称。适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身体柔韧性,还能练出漂亮的肌肉线条,让人看起来体态匀称。

6、有助于延年益寿。美国研究发现,如果老人拥有较多肌肉,早亡风险就会降低,这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉,还能提高行动能力,防止摔跤,延缓衰老。

如何锻炼肌肉

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。