改善骨盆前倾的睡姿 骨盆前倾的睡前锻炼
改善骨盆前倾的睡姿 骨盆前倾的睡前锻炼
1，锻炼骨盆及下肢韧带柔韧性的：仰卧平躺，双腿做骑单车的动作，维持三十秒休息一下，反复做十次。
2，锻炼腰大肌及骶髂关节韧带：仰卧平躺，双腿伸直抬起与床面呈45℃，坚持十到二十秒，放下休息一下，反复做十到二十次。
如何改善骨盆前倾 骨盆前倾复健
首先，我们将重点放在因为久坐等因素变得又短又紧的髋屈肌。髋屈肌过紧会拉低骨盆，造成骨盆向前倾斜。
利用泡棉滚筒，并将其放置在地面与髋屈肌之间。滚动这个小区域，在滚筒上施加压力。
接下来，滚动的大腿部位。再次使用泡棉滚筒，一样将其放置在地面，并利用大腿施加压力。慢慢地将您的股四头肌在滚筒上下滚动。如果您想要更进阶，您可以使用小于泡棉滚筒的东西，如小球如垒球。
要进一步放松臀部，您可以滚动并放松位在大腿上端外侧的阔筋膜张肌。这个动作与滚动髋屈肌类似，只是多增加身体倾斜45度角。
在透过泡棉滚筒滚动并释放紧绷的肌肉后，下一个步骤可以继续伸展它们。
目标为伸展您的髋屈肌。从地板上的跪姿开始，将左脚向前移动呈现弓步，两条腿应该弯曲呈90度角。身体向前倾斜，同时保持背部挺直，并使骨盆向前或向左右倾斜。保持伸展30到45秒并完成伸展两到五次。重复另一边。
臀桥伤腰吗 提高性能力
臀桥能锻炼到盆底肌，有助于改善骨盆前倾，强化臀大肌，而臀大肌在性生活中起到主要发力的作用，如果通过臀桥加强了臀大肌的力量，那么也能间接提高性能力，增强性生活质量，因为建议男女都有必要锻炼这个动作。
骨盆前倾如何矫正 骨盆前倾的原因
身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉，象是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群，而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡，将容易形成骨盆前倾的问题。
骨盆前倾正规锻炼
1.确定骨盆前倾的原因。如果属于习惯使然，如长期穿高跟鞋，从来不锻炼，改变起来并不难，改掉习惯，增加锻炼即可。
2.注意正确坐姿，避免久坐，每坐1小时就起身活动。
3.站立时挺胸、缩小腹。
4.使用后背式包包，将骨盆重心后移。
5.每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分。
6.平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。
7.骨盆卷动
(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。
(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。
(3)吸气反向恢复到起始位置。此为1组，完成3-5组。
8.泳式
(1)俯卧，额头轻触垫子，双臂与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。
(2)吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。
(3)保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次。呼气拍5次，完成5-8组。
9.举肩架桥
(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。
(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。
(3)吸气，保持躯干及骨贫稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。
(4)呼气，右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。
骨盆前倾
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。
骨盆变形的危害
一、人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量也(即脂肪代谢功能)底下的话，脂肪就会囤积起来。
二、便秘、痛经、经期不适等
骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠子蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。
三、肩颈酸胀、腰背痛
闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。
四、慢性疲劳、体寒
由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
如何改善骨盆前倾 骨盆前倾的症状
骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜，因此骨盆和臀部之间的距离缩短，这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随着时间加长，髋屈肌会保持这种状态，并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜（较高），下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。结果，腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。
结论，紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌，较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群，这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力，引起疼痛、发炎、抽筋和压力。
骨盆前倾可以恢复吗
可以改善，很难完全恢复。
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，通过正确的睡姿，及一些瑜伽动作，可以帮助改善，但是很难完全恢复。如果骨盆严重前倾的，可以通过手术纠正。
骨盆前倾的正确睡姿
骨盆前期的正确睡姿是仰卧位睡觉，因为侧卧位睡觉容易引起骨盆两侧受力不平衡，诱发骶髂关节错位。
注意：仰卧位睡觉时在主动膝关节下放个小抱枕，由此调整关节的平衡。
骨盆前倾如何矫正 骨盆前倾建议运动
帮助放松下背肌。面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部后侧和臀部后侧。开始动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀下方、核心肌群施力。将您的身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。保持30到60秒。
桥式以臀部和大腿后侧为目标。背部平躺在地板，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，慢慢降低，然后重复8至12次。
确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉，以保持正确的桥式。
有助于加强您的臀肌、大腿肌群和股四头肌。从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，直视前方，想象您即将坐在椅子上。当您的大腿与地面平行时，保持腹部收紧，背部保持中立姿势将骨盆稍微向前移动，将自己推回站立位置。重复10到15次。注意：须确保在下蹲运动中膝盖不会越过脚趾，并记住在整个运动过程中保持背部处于中立位置。
骨盆前倾会影响生育吗
不影响生育，只会增加怀孕时腰酸痛的症状。
怀孕期间骨盆前倾，腰椎必然前弓，腰椎后部受力过度，腰痛在所难免。如果本身有骨盆前倾，怀孕时骨盆前倾会逐渐加剧。分娩后骨盆前倾的恢复需要一个过程，并不是胎儿娩出后骨盆前倾就立即消失，很多产后女性，腰椎仍然明显前倾。因此，产后女性是腰痛的高发人群。
改善骨盆前倾的睡姿 骨盆前倾症状
骨盆前倾会导致患者的身体比例失衡，还会导致患者出现、痛经、肩周疼痛等症状，所以应该及时的矫正。