如何练成纤细美腿 注意生活细节和腿部运动

如何练成纤细美腿 注意生活细节和腿部运动

注意生活细节

1.时常敲打大腿

办公室女性常坐椅子，大腿内侧容易受到压迫。在工作空隙，双手握拳，用力敲打大腿的部位。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

2.禁止翘二郎腿

很多上班族都有翘二郎腿的习惯，而这个习惯会让你的腿越来越粗。因此，想要一双修长的美腿首先就要改掉这个坏习惯。跷二郎腿会使腿部承受很大的压力，也会导致腿部血液不循环。闲暇时间做做下蹲起立的动作，可以加速双腿的血液循环。有利于塑造美腿。

3.少搭电梯

爬楼梯拉伸小腿的肌肉，促进小腿的血液循环，有利于促进脂肪的燃烧。因此，爬楼梯是一个非常好的瘦腿运动。上班族平时贪图方便，常用电梯代步，这样一来就错过了锻炼腿部的机会了。其实，如果能够坚持每天走楼梯，即使天天坐办公室也能拥有一双纤细的腿。但是要注意，在爬完楼梯要按摩一下腿部。

4.饭后不宜立即坐下

饭后立即坐下容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，建议饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。

5.多泡脚

气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。

多做瘦腿运动

1. 抬腿运动

抬腿运动

侧卧在地上，双手交叉放于身前。若感觉姿势不舒适，可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在手上。在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。完成三组这样的训练，每组15次。

2. 双臂侧举深蹲

双臂侧举深蹲

两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放在体侧。慢慢下蹲，直到感觉到膝盖在脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和小腿维持在同一竖线上。收回动作，身体直立，回到起始姿势。完成三组这样的训练，每组15次。

3. 普拉提侧抬腿

普拉提侧抬腿

侧卧，身体成一直线。一侧肩部和髋部在另一侧的上方，两脚踝并拢。将两腿稍向前移，与身体轴线成45度角。手臂支撑头部并将其拾高，保持肘部与肩部在一条直线上。将位于身体上方的手置于头的后方，另一侧肘部朝向天花板的方向。将身体上侧的腿抬高至骨盆水平;同时要维持骨盆与脊柱稳定。身体上侧的腿围绕髋部向前后方向摆动;向前摆动到终末时，脚拉向上方，并由脚跟来带动腿部向下收回。换另一侧腿重复此动作。

4. 滑翔机侧弓步

滑翔机侧弓步

将重心放到左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本不动，身体大多数重量仍然在腿是不流动。完成三组这样的训练，每边腿10次。

让你拥有纤细美腿

一、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承受体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

二、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

三、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

四、散步的时侯或走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样的走路方式在平时应该养成习惯。

瘦腿运动塑造标准美腿

美腿的标准：

膝盖处没有赘肉

穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松驰的肌肉更显眼。

如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。

脚踝纤细有收紧感

不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有突然紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样粗细，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上浮肿等原因，时间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。

腿肚最粗处位置高

如果腿长，确实会显得腿细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就会显细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。

瘦腿运动：

1、深蹲

动作：自然站立、双脚分开与肩同宽。屈腿成直角，双臂向前伸直，挺胸收腹，保持翘臀，伸直腰部。每次练习3-4组，每次以15-20个为一组。

提示：x腿练习这个动作以内八字的姿势练习。而o型腿则以外八字练习。不同的姿势可以让腿型得到改善。

2、单腿后踢

动作：俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。

头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖，然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。

贴士：这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。

3、坐着踢

动作：坐下，靠着椅背，双腿并拢，大腿慢慢向上抬起直到和地面平行，保持2秒。

提示：这个动作可以收紧大腿前侧赘肉。抬起的时候动作要慢，一定要用大腿肌肉带动双腿。建议选择比双腿略高的椅子，尽量让双腿不要到地。

4、箭步蹲

动作：自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左脚脚跟抬起，形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。

提示：屈膝的时候膝关节不要超过脚尖。后脚跟一定要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿前后侧赘肉还能提升臀部线条。

5、侧踢

动作：左侧卧，左手手肘支撑身体。左腿稍微卷曲，左腿向上抬起和地面成45度，然后放下，缓慢重复练习20次。再换另一侧侧卧重复练习。

提示：这个瘦腿动作可以收紧内外侧肌肉，改善腿型。抬起双腿的时候尽量让腿伸直，脚尖最好绷直。

美腿有哪些标准

黄金美腿法则1 膝盖光光无赘肉

今年，无论你通过什么方法来瘦腿，记住首要任务是赶跑膝盖处赘肉，让该处肌肤光滑紧实。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以一定要想办法使这里紧实起来。喜欢穿迷你短裙的美女更应该努把力，因为这种短裙裙边到膝盖有10厘米以上的距离，膝盖部位自然而然成为引人注目的焦点，如果恰好膝盖上有脂肪及松垮垮的肌肉，则会大煞腿之美景，影响人的审美视觉。对于美景，谁不想观赏?看到让人赏心悦目的事物，是极大的人生享受!何况美女之腿呢?再说，你的腿美了，于人于己都是好事。

此外，有些人膝盖处本来无脂肪，但后来又有了，致使膝盖部位肥大，这主要是长期使腿处于不良姿态造成的，由于膝关节错位，导致脂肪堆积而形成视觉上的大骨节。如果纠正及时，是可以得到改善的。

美腿招数ABCA：多做腿部拉伸运动如压腿、踢腿等;B：用纤体霜做按摩或去美容院养护;C：手术拉皮，当然，这是对于症状严重者而言的，通过膝盖拉皮手术，可美化该处线条，提升整个腿形的美，好莱坞女明星就有这么做的，不过要注意的是应该去信誉好的专业整形机构做才能让人放心。

黄金美腿法则2 脚踝纤细不粗大

修长美腿的第2条法则是脚踝纤细不粗大，有收紧感。无论大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝处没有突然紧收细下去，腿部就仍然缺乏线条美，相反，即使大腿和腿肚是同样粗细，只要脚踝处比较纤细，就依然具有线条美。有些美眉的腿也说不上粗，但由于脚踝处较粗，使得整个腿看起来都较粗，以致于被人戏称为“象腿”。

有些人认为之所以会这样主要是因为自己天生较粗大的骨骼引起的，其实，脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。如果平时所摄食物盐分、油分过高，身体循环欠佳，导致毒素堆积引起腿部浮肿，再加之长期缺乏运动，时间一长，脚踝处就容易产生脂肪堆积，形成粗脚踝，成为“象腿”，这可不是好事，你如果不幸属于此列，可得赶紧想想办法啊!如果纠正及时，是可以得到改善的。

⑵美腿招数ABCA：多做能活动到脚踝的运动以加速腿部体液循环和代谢，如瑜珈里的一些腿部柔韧动作就具有此功能，因此，有空就去练练瑜珈不失为美腿好办法;B：每晚临睡前用热水泡脚，并用手揉按脚踝，左右旋转踝关节，可以加速血液循环和新陈代谢，防止浮肿;C：减少盐分摄入，坚持清淡饮食，尤其是肾脏功能不好的人更应注意，以免肾脏不堪负荷而加重浮肿症状，应多摄取有利于腿部体液代谢的新鲜蔬果，如西红柿、黄瓜、香蕉、苹果、葡萄柚等，既能美腿又能美肤，可谓一举两得。

纤细美腿吃出来

1.紫菜。紫菜除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排掉身体内之废物及积聚的水分，从而达到瘦腿之效。

2.芝麻。 芝麻含有“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

3.猕猴桃。猕猴桃除了维生素C是它的强项外，其纤维含量亦十分丰富，可以加快分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

4.西芹。西芹一方面含有大量的钙，另一方面亦含有钾，可减少下半身的水分积聚。

5.红豆。红豆所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下半身脂肪。

6.木瓜。木瓜除了有丰胸的效果，它更有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下半身积聚。

7.西柚。西柚含卡路里极低，多吃也不会肥，它亦含丰富的钾，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。

8.西红柿。吃新鲜的西红柿可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，生吃效果就更好。

9.菠菜。菠菜可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿。

10.西瓜。西瓜是水果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也低，多吃也不会致肥。

11.蛋。蛋内的维生素B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟酸及维生素B1可以去除下半身的肥肉。

12.苹果。苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下半身水肿的盐分。

13.香蕉。香蕉虽含卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，既饱肚又低脂，可减少脂肪在下半身积聚，是减肥的理想食品。

14.魔芋。完全不含脂肪又美味，说到底也是减肥必食之物，丰富的植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部水肿。

让小腿纤细的几个美腿运动

瘦腿也是减肥的一个重要项目，纤细的美腿不仅显得好看高挑，有人容易让人显瘦，但是很多人都经历过，腿部肌肉一旦长成就很难瘦下去，而腿部的脂肪也是比较难消的，想要瘦小腿该怎么办?

减肥运动中，有些运动能减肥，却容易在某个部位形成纠结的肌肉，例如跑步，跑步久了小腿的肌肉就结实了，这样腿型也就没那么好看了，因此还是需要做写瘦腿运动，下面来学几个能瘦小腿的动作。

动作一：绕腿

首先，坐在椅子上，上半身保持挺直，双眼直视前方，双臂自然垂直于两侧;然后开始绕腿，将右侧叠在左腿上，小腿相互紧贴，右脚伸直，脚尖往地板上点，保持住身体平衡，保持一段时间，然后换另外一只脚。

动作二：毛巾美腿运动

1.坐在椅子上，上半身挺直，双手握住毛巾两端，右脚屈膝抬起踩在毛巾中间;

2.伸直右腿，双手抓住毛巾往自己身体方向拉，保持膝盖拉紧，坚持10秒;

3.恢复放松，换另一只脚做同样动作，双脚交替15次。

动作三：脚心相对

1.坐在地板上，脚心相对，尽量靠近大腿根部，双手抓住脚尖，双脚打开;

2.膝盖用力，尽量让大腿贴近地板，以自己感觉大腿内侧有拉紧的感觉为止，保持这个姿势10秒，配合呼吸，反复做2~3次。

动作四：顶峰式

1.跪坐姿势，双手自然垂直，背部挺直;

2.起身，双手撑地，抬高臀部，双膝跪地;

3.然后慢慢伸直双腿，慢慢抬高臀部;

4.双肘弯曲肩膀下压，手前臂贴地，脚跟尽量贴近地面，收腹，让后辈及腿后侧保持伸展，再将头部放于两臂之间，额头着地，坚持3~10个呼吸后恢复动作2，放松后重复做几次。

以上几个动作可以帮助我们瘦小腿，小腿不够纤细的美眉可以试试。

吃什么食物能打造纤细美腿

吃什么食品能构造纤细美腿。当你在街上看到别人细长美腿，你有没有羡慕啊?反正我每次看到，我都是直勾勾的看着人家的美腿流口水。所以我一直在搜罗一些能瘦腿的食品，还真让我给找到了。我的瘦腿计划正在如火如荼的进行啊。现在就让我来告诉你吃什么食品能构造纤细美腿吧。

1、芹菜

芹菜不不光低卡又纤维素十足，还含有大量的胶质性碳酸钙，才能补充修长笔直的美腿所必需的钙质。编辑推荐：瘦腿食品锦囊 吃出纤细腿

2、菠菜

假如你想要双腿更修长，腿部的肌肤也更细腻，那么，就像大力水手那样多吃菠菜吧。常吃菠菜才能促进血液循环，并将充足的养分和新鲜的氧气送到腿部，让你的双腿更修长更润泽。

吃什么食品能构造纤细美腿

吃什么食品能构造纤细美腿

3、猕猴桃

猕猴桃含有丰富的纤维质，能够出现饱腹感，并才能增多脂肪的分解，避免有余的脂肪在下半身积聚而使双腿变粗。编辑推荐：正确跑步 笔直纤细腿型跑出来

4、芝麻

芝麻含有丰富的维生素E、B1和钙质，所含的维生素E能够促进血液循环，解除水肿。而其亚麻油酸成分才能移除附在血管内的胆固醇，帮助提升新陈代谢。

5、香蕉

我们都知道香蕉有助于排便，是预防和诊治便秘最好的减肥水果。而且香蕉还含有丰富的钾，钠的含量则很低，适合美腿的营养必要。编辑推荐：瘦腿瑜伽+花草茶 塑造细腿

6、苹果

苹果所含的水溶性果胶，才能帮助促进肠胃蠕动和体内排毒，再加上钾质不少，能够有效预防下半身肥胖。

7、红豆

才能促进肠胃蠕动，减轻便秘，并有很好的利尿结果。才能很好的帮助排泄体内的水分和脂肪等，对美腿有百分百的结果。

8、西瓜

利尿，钾的含量也很丰富，其瘦腿美腿的能力可不能小瞧。

吃这些水果粗腿秒变纤细美腿

快速瘦腿 吃这些水果粗腿秒变纤细美腿

吃什么水果快速瘦腿

很多人认为想要瘦腿的话，只能通过运动才能达到的，其实不是的，通过吃也是可以轻松达到的，水果瘦腿法是每个人梦寐以求的方法，可以舒舒服服吃，也可以轻轻松松瘦下去，何乐而不为呢?

香蕉

卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，是符合美丽双腿的营养需求。

木瓜

吃了大鱼大肉，又老是坐着不动，脂肪容易堆积在下半身。木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让赘肉多多的双腿慢慢变得结实有骨感。木瓜中的果胶成分还有整肠的功能，可以净化体质、美化肌肤。

海苔

我们所说的海苔就是我们平常吃的，也是有一定的瘦腿的效果的，因为海苔里面含有一定的维生素A、B1、B2以及矿物质和纤维素，这些物质有促进人体代谢排水的功效的，所以想要瘦腿的美眉们，可以多多吃一些海苔哦~

苹果

它的钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸还可代谢掉恼人的热量，让你和下半身肥胖说拜拜。至于水溶性纤维质的果胶，可解决便秘，清肠胃之后，下半身就会轻盈不少。

西瓜

清凉的西瓜，拥有利尿元素、酸柠檬黄素，能使让人变胖的盐分随尿排出，对结实肌肉和对付松垮浮肉很有效果。此外它的钾含量不少，可以修饰美化双腿的线条。

奇异果

奇异果的维他命C很多是众所皆知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗，所以也是受欢迎的美腿水果。

葡萄柚

葡萄柚的里面含有独特的果酸成分，这个成分是可以促进新陈代谢更顺畅，并且它里面含有的卡路里低，并且汗富含钾量，也是在水果行列里面排行前几名呢。所以说多吃葡萄柚，你也可以拥有纤纤细腿的哦。

女人怎么保持年轻 运动健身

空闲之余多做一些运动，或者去健身房健身，即可以改善睡眠，提高活力；又可以强身健体，增加抵抗力，促进身体的新陈代谢；最重要的是可以减轻体重，美腿塑身。

除了以上的秘诀，女人还要从生活中的细节做起，避免熬夜，过度化妆，长期阳光直射等等。因此，想要抗衰老、保持好的肤质，必定要从生活细节做起！