瘦腿运动塑造标准美腿
瘦腿运动塑造标准美腿
美腿的标准：
膝盖处没有赘肉
穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松驰的肌肉更显眼。
如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。很多人都为自己天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。
脚踝纤细有收紧感
不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有突然紧收，腿部仍没有线条感，而大腿和腿肚即使是同样粗细，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上浮肿等原因，时间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。
腿肚最粗处位置高
如果腿长，确实会显得腿细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就会显细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长。
瘦腿运动：
1、深蹲
动作：自然站立、双脚分开与肩同宽。屈腿成直角，双臂向前伸直，挺胸收腹，保持翘臀，伸直腰部。每次练习3-4组，每次以15-20个为一组。
提示：x腿练习这个动作以内八字的姿势练习。而o型腿则以外八字练习。不同的姿势可以让腿型得到改善。
2、单腿后踢
动作：俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。
头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖，然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。
贴士：这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。
3、坐着踢
动作：坐下，靠着椅背，双腿并拢，大腿慢慢向上抬起直到和地面平行，保持2秒。
提示：这个动作可以收紧大腿前侧赘肉。抬起的时候动作要慢，一定要用大腿肌肉带动双腿。建议选择比双腿略高的椅子，尽量让双腿不要到地。
4、箭步蹲
动作：自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左脚脚跟抬起，形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。
提示：屈膝的时候膝关节不要超过脚尖。后脚跟一定要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿前后侧赘肉还能提升臀部线条。
5、侧踢
动作：左侧卧，左手手肘支撑身体。左腿稍微卷曲，左腿向上抬起和地面成45度，然后放下，缓慢重复练习20次。再换另一侧侧卧重复练习。
提示：这个瘦腿动作可以收紧内外侧肌肉，改善腿型。抬起双腿的时候尽量让腿伸直，脚尖最好绷直。
这些部位你必须定制
大臂
定制目标：紧实有线条，甩掉拜拜肉
拜拜肉最大的问题除了脂肪堆积外，还有松弛。事实上，像跑步、单车这样的全身有氧运动没办法锻炼到这个部位，所以想要甩掉它，拥有优美紧实的手臂线条，就必须进行针对上臂和肩膀后侧的塑形运动。
小腹
定制目标：告别小肚腩，练出马甲线
据说人人都有马甲线，而你的之所以看不到，是因为被脂肪盖住了!OL由于长时间坐办公室，缺乏运动，很容易在腹部堆积脂肪，而腹部脂肪属深层脂肪，需要多方面协同作战才能消除。长时间的有氧运动可消耗一部分的脂肪，而专门针对腹部的塑形运动才能帮你强化腹部肌肉，让马甲线重见天日。
侧腰
定制目标：强化腰侧曲线，打造小蛮腰
虽然不胖，但就是没腰——亚洲女生的骨骼结构导致腰线不如欧美女生那么明显，有人即使饿得前胸贴后背，依然没有小蛮腰。针对这个问题，专门针对侧腰线条的无氧运动就显得十分重要，而只要侧腰瘦下来，整体感觉就会fit很多!
臀部
定制目标：紧实下垂臀肌，打造翘蜜桃臀
依然是人种和遗传问题，亚洲人很难拥有欧美或非洲姑娘的翘臀，但这并不意味着你需要默默忍受欧巴桑的下垂臀啊。臀部紧实运动是所有女性，特别是久坐办公室总嫌自己腿短的姑娘们必备健身计划。只要臀部变紧翘，双腿立刻拉长你信吗?
大腿
定制目标：肌肉结实有线条，筷子腿out
竹竿一样干瘦的腿早就不能被称为美腿了，取而代之的是肌肉紧实、线条修长的运动型长腿。所以，即使你的腿本身已经够细，不妨多做力量训练让大腿肌肉变得结实有力，走走健康性感路线也不错!
大腿瘦腿运动量的标准
【瘦腿运动量的标准】：要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康， 那么，你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每 天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此 外，还可考虑做些园艺工作之类 的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高 限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
【非运动的最佳瘦腿方法】：如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食瘦腿法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。
这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。
瘦腿的瑜伽动作六招塑造修长美腿
一: 瘦腿的瑜伽动作
动作1：背部挺直站立，两臂往前伸直。脚尖朝前。继续保持背部挺直，膝盖弯曲，保持此状态5秒左右，然后恢复原始状态。重复动作5次。注意：不要前倾。
动作2：跪坐在地板上，两手在后支撑身体。然后单手支撑，另一只手作为辅助，两膝不要离开地面，慢慢将身体倒下，呈仰卧状态。厉害的mm可以尝试单脚哦!注意：膝盖感到疼痛的情况下不要勉强。建议：呼吸瑜伽练习过程中，一个很重要的关键是呼吸。慢慢地深呼吸，调整我们的自律神经，可以使我们身心得到放松。一边收腹，一边慢慢将气息全部吐出，再用鼻子慢慢吸气。
动作3：坐在地面上，像盘腿一样，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注意：尽可能让两只膝盖重叠。
动作4：两腿张开坐在地面上，两手置于后脑勺处。脚尖朝上，挺直背部，上半身往左右两边倾倒。10个来回。伸直手臂效果更加好。注意：脚尖一定要保持往上的状态哦!建议：意识通过呼吸使身心平静，然后要好好感受每一个动作的效果。哪一个部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。这些都需要结合自身实际去感受体验，做到“有意识的瑜伽”是很重要的。瑜伽过程中，无意识地进行，结果就会强差人意。
动作5：两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。慢慢吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要均匀。然后吸气恢复原始状态。重复10次。感到困难的情况下，手肘不伸直也ok。注意：脚尖两边要同一角度朝上!
动作6：仰卧，两手置于身体两侧，膝盖伸直，两腿垂直方向打开，然后再慢慢并起。阿基里斯腱要注意伸直，重复动作20次。两腿交叉效果翻倍!可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受更强烈的压迫感。注意：膝盖尽量不要弯曲
二: 呼吸和意识相结合的瑜
伽动作中，要注意肌肉的拉伸、以及给予肌肉适当的刺激。如果感到疼痛是，就应该停止动作。身体僵硬的人能够每天进行一点瑜伽练习的话，身体各部位的活动范围(肌肉和关节的活动范围)都会变大，身体也会变得柔软。
如何塑造完美腿型 瘦腿袜
爱美的MM对瘦腿袜肯定不会陌生，瘦腿袜具有矫正腿型，帮助燃烧腿部脂肪的作用，因其独特的压力设计，一穿上就能塑造出完美的腿型，只是一脱掉就会还原，所以在穿瘦腿袜的同时要配合适当的运动，有助于塑造完美的腿型，值得注意的是，市场上瘦腿袜的价格不一，一定不要贪图便宜，要选择正规商家生产的产品，同时每天穿瘦腿袜的时间不宜超过8个小时。
吸脂瘦小腿塑造勾人美腿
瘦小腿抽脂
粗壮的小腿，穿裙子或靴子都不好看，所以女人小腿的线条一定要匀称。现在冬天正是吸脂瘦小腿的最佳季节，一个冬天下来就可以让你重现勾人俏美腿哦……
一双秀丽、修长的小腿，无论穿着什么样的裙子、配上什么样的皮鞋，都能给你带来阳光灿烂的日子。若你的小腿又粗又短，那么夏天穿的超短裙、七分裤就可能与你绝缘了，最为苦恼的还是那些必须穿制服裙的小姐们了，只好把那羞于外露的小腿隐藏在办公桌或椅子下面。其实你不必为此愁眉苦脸，现在的吸脂瘦小腿技术完全可以为你塑造勾人俏美腿。
腿前方的皮下脂肪很少，胫骨前的肌肉也很薄，脂肪堆积主要是在后侧，就是小腿肚子上。在小腿的后侧有运动和感觉神经干，所在的位置也不深。有些人因小腿的肌肉和脂肪分布于外侧较多，外观上就像罗圈腿一样。
对小腿的脂肪进行抽吸时，首先必须考虑个人的腿型再来决定抽吸量。小腿的脂肪分布也有别于其它部位。因此要把小腿修饰得到更美，就要求医生有极高的手术技巧和丰富的手术经验。吸脂手术是在膝盖的后侧或在脚踝部做小切口进行，术后需要加压包扎或穿强弹力袜，将小腿抬高，有利于尽快恢复。
怎样塑造完美腿型 瘦腿操
如果想要拥有完美的腿型，几个瘦腿操你是一定要知道的，并且要坚持锻炼才会达到理想的效果哦。
1、想象你的屁股下面有把椅子，然后慢慢的下蹲，注意膝关节不要超过脚尖，重点是要让小腿受些力气，这样反复锻炼，消退会变得更加紧实。
2、趴在地上或床上，让双脚、膝关节同时离开地面，坚持5秒，反复做几次，有利于臀部和腿部肌肉的紧缩。当然，还可以参加瑜伽班，或自己练习一些瑜伽动作。
瘦腿操帮您美腿成真
运动是联系肌肉消脂的过程，所以瘦腿的最好方式还是运动，当然，如果有时间，运动完做做按摩效果也是非常好的，下面就来看看瘦腿操都有哪些吧。
日韩名模的美腿依据：最理想的腿长是身高×0.47;大腿、小腿、脚腕的黄金比例为5：3：2;美腿的叁大塬则是张力、柔韧度、光泽;美腿的标准应该是比例合理且端正而不是光看笔不笔直
瘦腿操第一套
①双腿张开至与肩同宽的幅度而站立，上身挺直，与双腿成一平面，双臂向前伸直平举。
②双膝向外侧弯曲，臀部垂直下沉，令大腿与小腿成90度直角，然后站直双腿，上下重复15次。
③双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，然后右腿被带动脚跟离地。
④然后臀部下沉，做压腿的动作，大腿与小腿成90度，重复15次。
瘦腿操第二套
①双腿并拢伸直躺坐于地面，挺直的上身稍稍后倾，双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直。
②然后保持姿势，脚掌向前绷直，保持15秒，共做3次。
③双腿并拢站直在地上，挺胸收腹，双臂自然垂于身旁。
④然后保持膝盖不弯曲，向下弯腰俯身，垂直的双臂用手指触地，保持15秒，共做3次。
高跟鞋瘦腿
很多女性喜欢穿高跟鞋，高度合适的高跟鞋的确能矫正姿势，刺激腿部肌肉，但鞋跟过高不但不能减肥，反而会令双腿更加臃肿哦!因为穿着鞋跟过高的高跟鞋，脚跟抬得很高，令全身重量都落在脚趾上，时间一长，负重过大，小腿肚中央的比目鱼肌就会变硬，同时膝盖更容易弯曲，令全身向前倾出。
有此可见，瘦腿是要讲究方法高跟鞋也不宜多穿，运动瘦腿操更能为腿部塑造线条，让您抱得美腿归。
可以瘦腿的运动有哪些呢
快速瘦腿运动
快速瘦腿运动,有多少美眉减肥是为了拥有一双美腿?瘦腿运动让你在疲劳了一天的生活中,减肥减压两不误.百百告诉你瘦腿运动,瘦腿运动是什么.
快速瘦腿运动做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操,这样才可以改善浮肿腿的状况.改变饮食习惯,避免糖份和油份很高的食物,多吃海产品,蔬菜等低卡路里食物,特别是零食尽量少吃,跑步,游泳,自行车,合理饮食和有氧运动可以消除脂肪.
瘦腿的最快方法是零食尽量少吃,跑步,游泳,自行车,合理饮食和有氧运动可以消除脂肪,通过这些运动和饮食,慢慢改变肥胖体质,消除腿部赘肉.减肥在于持之以恒.不可急于求成.
床上瘦腿运动
床上瘦腿运动,一提到枕头,很多漂亮的美眉都说想到了睡觉.其实只要善用枕头,然后再配合不同的运动姿,就能简简单单地塑造完美体态了.现在赶快抱个枕头,一起在舒服的床上运动运动吧!
床上瘦腿运动美大腿的动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌.不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉.美小腿的动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高.可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果.双腿交替进行.美背部的动作要领:腹部垫上软垫.俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背.充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用.
单杠瘦身操一周穿上比基尼
Tips
①单杆长120cm,重2~8kg,初学者应选择2kg重的单杠，动作熟练掌握后，根据自身体能，调整合适的单杠重量。
②做单杆瘦身操前要全身放松，做准备运动。
③做单杆瘦身操时要动作标准，用力适当，以免造成手腕受伤，肌肉拉伤。
1、上身左右回转
双手拿着单杆自然站立，胳膊肘保持90度，举起单杆再向右回转。回到开始动作，再向左回转，左右动作1分钟反复做8次，可以塑造肩部柔美曲线。
2、单杆举起，肋间侧倾
双腿分开肩宽站立，单脚前伸，膝盖弯曲，单杆向胸前方向举起，双臂向上伸展，肋间右侧，再回到初始动作，左右动作1分钟反复做8次，可以塑造肩部和肋间完美曲线。
3、膝盖碰触胳膊肘
单杆置于肩后自然站立，双臂呈W姿势举起单杆，单腿抬起，达到膝盖碰触胳膊肘的高度，反复做15次后再换另一边，可以燃烧腹部脂肪，塑造肋间完美曲线。
4、胳膊肘弯曲后倾
右手握住单杆中间，右腿向后伸展，左膝盖向前自然弯曲，上身保持前倾，右胳膊肘弯曲尽力向背后部倾斜，反复做15次后再换另一边，可以减掉背部赘肉，塑造肩部柔美曲线。
5、胳膊肘向前弯曲展开
双腿分开肩宽站立，右手握住单杆中央，左手抓住一侧单杆底部，胳膊肘弯曲紧贴肋间，像哑铃运动一样举起单杆，反复做15次再换另一边，可以使全身肌肉伸缩。
瘦腿的瑜伽动作 六招塑造修长美腿
step 1
1、两条腿微微分开，左腿向上抬高10厘米。
2、左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。
step 2
1、坐下，伸直两条腿，用我们的脚掌靠着墙。
2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。
step 3
1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。
2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次。
3、两条腿伸直往上抬，往头顶的方向，后脚趾碰到地下，保持这个姿势10秒。
step 4
1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。
2、脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。
3、放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。
step 5
1、跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。
2、左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3、双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。
step 6
1、仰躺地面，背部贴地，双腿往上抬起，双手抓住右腿的脚踝。
2、双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直，直至感觉右腿有疼痛感，同时左腿往地面方向伸直。