无器械怎么练手腕力量

养生健康

无器械怎么练手腕力量

1、熊爬，青蛙爬，猴子爬

这3种基本模式是你开始的第一步，也是伟大的开始，因为这些爬行可能是最初的运动，我建议你先慢慢重复，利用更多的休息时间进行这些练习。

你的重点应该放在如何通过你的手和上半身，移动身体，分析你手腕的感觉来进行调整。

2、平板折回的手腕

你或许不太可能这样做到，因为我们平时基本都是通过手掌承受重量，所以，这个动作对于你来说可能是一个弱势位置，所以请把它当作一次训练，而不是一个挑战，也就是说别逞能。

从一只手开始这样的训练，逐渐增加身体重量，还可以用膝盖减少负荷，缓慢进行，让时间慢慢的使你进步，以防止任何可能的伤害。

无器械力量训练的误区有哪些

误区一：局部减肥。大家会觉得要减肚子上的肉，做仰卧起坐就可以了。其实锻炼你大腿或者肩膀的肌肉，也能达到这个效果。如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会讲腹部的脂肪向外推，使其更为明显。

误区二：力量训练会使你的肌肉过度发达。你可能不知道，如果你不使用类固醇和其他违禁药物，你是不肯能练成你在健身房里看到的那种大块头的。无论是男性还是女性，在最初几周的训练中，经常会出现肌肉增长的情况，这很大的程度上是因为肌肉的血液循环增强。

误区三：孤立练习能改变肌肉形状：肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。但是经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉改变。

误区四：力量训练使你变壮，而有氧运动使你变瘦。饮食才是觉得身体组成的主要因素。想要增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉。要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。

通过小编以上对无器械力量训练误区的描写，不知道有没有加强大家对它的了解和认识呢?其实在我们生活中有很多运动和锻炼大家只是通过字面上来了解它，所以是好是坏，需要大家自己去体会和感受，只有体验以后才能知道正确答案。

打羽毛球需要练手腕力量吗

一、打羽毛球需要练手腕力量吗

打羽毛球,无论是击打、扣杀,还是吊、挑、推、扑、勾球,无一不要求手腕有基本的后伸或外展动作。具体来说,根据不同的技术要领,手腕的动作包括快速伸直闪动鞭打击球,由后伸外展到内收或内旋闪动切击球等等。

手腕在这种快速的后伸、鞭打动作中,还会不断做出不同角度内、外旋及屈收动作。

如果手腕力量小,后场的高远球老是击打不到对手的后长线,很多都是只能打到对手的中场,会给对手很多机会扣杀。而如果手腕力量大你就可以强有力的扣杀他,手腕对扣杀有很多帮助的,如果你的手腕力量大的话,你也能击打出很多变化的球,球的路线都是要用灵活的手腕打出来的,所以手腕力量是很重要的。

二、打羽毛球时手腕力量的练习方法

比较容易实现的方法有两个,一是挥重拍,另一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比平常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会助于腕力。在练球时也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。

注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕,带上护腕是很好的保护措施。

利用器械就是用杠铃或哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。

练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但是可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

无器械练胸肌的方法

方法: 1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑--两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑--两手撑在50--70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑--两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 ...

无器械胸肌锻炼方法是什么?看到了吧，没有器械也照样可以锻炼出完美的身材的，所以想要坚实的身材的男性朋友们还在等什么呢，这样的方法既简单，而且平时随时都可以锻炼的，希望这些能够帮助到大家。

无器械练胸肌可采用这些妙招

肌肉，男生们都很向往拥有的东西，想练就一身肌肉，需要的不仅仅是毅力，不仅仅是时间，还需要一定的技巧，胡乱的练不会有很好的效果，那么胸肌又是很多人希望练就出来的肌肉，可是很多时候没有时间去健身房怎么办呢，今天教大家一些无器械练胸肌的方法。希望通过下面的讲解，能给大家帮助。

一.角度不同的(水平，上斜，下斜)俯卧撑锻炼!

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：俯卧撑练胸肌通常采用宽距，3组连续进行，组间只有变换姿势时的停顿。

1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽，腿和背伸直，并拢两脚，伸直臂，锁肘关节。眼往前看，别看地，下降身体到胸几乎触地，背保持挺直，接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行，再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳，也能将手撑到健身球上做，这样难度更大，原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑，手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

二、双手换位俯卧撑

练习肌肉：胸大肌

动作要领：左手臂在腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双手臂同时发力，把上身弹起，接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，接着双手着地，曲臂缓冲力量，让胸大肌处在最大的拉伸状态，接着再重复。

呼吸：往下俯卧吸气，撑起的时候呼气。

三、宽距双杠臂屈伸

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

目标肌肉：胸肌、肱三头肌还有三角肌(前束)

1、双手分别握杠(选择宽握距)，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢稍稍往前倾，屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。

2、肘关节缓缓弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量下降。让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。

缓解病痛治疗鼠标手的7个小动作

动作1

用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。

功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。

动作2

手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动各25次，锻炼腕屈肌，

功效：防治腕关节骨质增生，增强手腕力量。

动作3

舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。

功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。

动作4

吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。

功效：锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。

动作5

用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。

功效：促进血液循环，放松身心。

动作6

双手持球(如网球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。

功效：增强手腕力量，锻炼肢体协调能力。

动作7

双掌合十，前后运动摩擦致微热。

功效：促进手部的血液循环。

专项力量练习让你全身更有力

一、上肢力量练习

大多数球友家里可能没有杠铃片，可以找其他重物替代(注意别抱电视机冰箱之类的危险物品)，训练的重点就是快速、连贯的重复上举(主要练爆发力)，可以增强肩部及手臂肌肉的力量。此练习对于羽毛球当中的抽挡发力十分有效。

这个杠铃下拉的练习也是强调尽量快速和连续，此练习不但可以增强手臂力量，还可以增强胸肌的力量。对于羽毛球当中杀球技术的运用有很大帮助。

卧推杠铃是经典的力量练习手段，可以有效增强胸部及大臂区域的肌肉力量。对于杀球技术的运用很有帮助。注意大力量的卧推有一定风险，需要教练陪同练习，切忌自行胡乱练习。

手腕力量的练习：

比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。

挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。

使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。

如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。

练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

鼠标手日常锻炼方法

动作1

用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。

功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。

动作2

手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动各25次，锻炼腕屈肌。

功效：防治腕关节骨质增生，增强手腕力量。

动作3

舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。

功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。

什么小动作可防治“鼠标手”

动作1:用手表做辅助器械,按顺时针和逆时针转动手腕各25次。

功效:缓解手腕肌肉酸痛。

动作2:舒展手臂,用力展开双手五指,每次20秒钟,做2～3次。

功效:增强关节抵抗力,促进血液循环。

动作3:吸足气,用力握拳,用力吐气,同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。

功效:锻炼手部骨节,舒缓僵硬状态。

动作4:用一只手的食指和拇指揉捏另一手的手指,从大拇指开始,每指各做10秒钟,平稳呼吸。

功效:促进血液循环,放松身心。

动作5:双手持球(如网球),上下翻动手腕各20次。

功效:增强手腕力量,锻炼肢体协调能力。

鼠标手的运动疗法

腕管综合症非手术治疗方法很多，下面小编为大家介绍一下腕管综合症的运动疗法。

动作1:用手表做辅助器械，按顺时针和逆时针转动手腕25次。

功效：缓解手腕肌肉酸痛感觉。

动作2:手握带有负重的水瓶，首先手掌向上握水瓶，做从自然下垂到向上抬起动作，然后是手掌向下握水瓶，做从下到上的运动，各25次，锻炼腕屈肌。

功效：防治腕关节骨刺增生，增强手腕力量。

动作3:舒展身体各部位时，也要用力展开双手的五指，每次20至30秒钟，做2至3次。

功效：增强关节抵抗力，促进血液循环。

动作4:吸足气用力握拳，用力吐气，同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。

功效：锻炼手部骨节，舒缓僵硬状态。

动作5:用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，每指各做10秒钟，平稳呼吸。

功效：促进血液循环，放松身心。

动作6:双手持球(如网球)，或持手掌可握住的事物(如水果等)，上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。

功效：增强手腕力量，锻炼肢体协调能力。

动作7:双掌合十，前后运动摩擦致微热。

功效：促进手部的血液循环。