生完后怎么控制体重最好 产后恢复体重有多重要

生完后怎么控制体重最好 产后恢复体重有多重要

首先要提醒大家的是，产后体重的恢复，不是越快越好。

有研究认为，产后用至少6个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。这里，所谓的恢复到孕前水平，指的是体重差距在3斤以内就可以了。美国医学研究所（IOM）给的建议是每周减少1斤还是比较安全的。所以，产后恢复体重不要着急，要循序渐进。

不过，更多的女性对于产后体重的恢复并不是太着急，而是根本就不重视。

不少女性抱有「生完孩子就是要胖的」想法，生孩子成为自己体重失控的借口。但实际上，即使不是为了追求完美身材，而仅仅是出于自身健康考虑，产后的体重恢复也是非常重要的。

有项随访长达15年的研究显示，如果产后1年还没有回复到孕前体重水平，那么孕妇将有超过60%的机会发展为肥胖。肥胖对健康的影响，这里就不多说了。

其实，产后恢复体重，应该在孕期就开始了。孕期体重增加的越少，产后体重恢复得就越容易。就是说，孕期就应该有意识地控制体重增加。但是因为一些落后思想的影响，现在还有很多孕妇觉得怀孕以后就是「一个人吃俩人的饭」，「孩子长得越大越好养」。

生完孩子后有必要控制体重吗 产后恢复体重的常见问题

孕期体重管理不好，不仅仅带来了分娩期的问题，也增加了产后恢复的困难。

那么如果现在已经生完孩子了，有什么好的方法可以帮助体重的恢复呢？

虽然具体建议无外乎「饮食控制」和「适量运动」，不过这里也有些问题要说明一下。

很多人产后拒绝控制体重的原因就是：「还喂着奶呢，减什么肥啊？」

于是产后体重的增加，又归结到为了孩子身上。

虽然曾经有研究认为，运动后乳汁的口味会变得偏酸一点，从而可能影响婴儿对母乳的接受。不过通过对婴儿身高体重的测量比较，并不影响婴儿发育。而限制卡路里，对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。

因此，目前的研究认为，饮食控制和适量运动都不影响母乳喂养。

绝大多数相关研究，干预的时间都放在产后6周之后，也就是产褥期结束之后，通俗说法就是「坐完月子」。虽然也有少数研究在产后1～3周就开始了，但是这些研究基本都是调查性质，回顾性的，刻意干预很少。

所以，如果要着手恢复体重，可以在产后6周之后开始。

2013年，循证医学最权威的Cochrane图书馆收录了一篇文章，对这两种方式进行了详细综述，得到以下结论：

1.单纯运动，对于体重恢复效果不明显，不过可以对女性心血管系统有好处；

2.单纯饮食控制，或饮食控制+运动，这两种方法都对体重恢复有帮助，而且效果差不多。

3.单纯饮食控制在减脂肪的同时，对于非脂肪组织可能也有影响。

4.饮食控制+运动，减轻的体重可以仅针对脂肪，而且还可以对心血管系统有好处。

因此，最推荐的方法是饮食控制+运动。

我汇总了十来篇运动相关的文章，考察他们提供的运动方法。形式上，建议温和的有氧运动方式，比如慢跑，走路。其中有项研究提供的运动方式，就是推着婴儿车走路。

在运动强度上，多数建议是每天30～45分钟，每周4～5次；或者每周总共两个半小时的相应运动。

有个比较经典的说法是，循序渐进地使自己适应一次走3公里路，每周走5天。

面对美食，如何抵挡住诱惑？运动带来的疲劳，如何使自己坚持？

这些都是干预过程中要面对的问题。

所以，无论是饮食控制还是适量运动，都是需要一定自我控制的。如果没有超强的自我控制能力，又没有相应监督的话，就很容易给自己找出前面提到的各种借口。在医学研究中，也在强调诸如见面分享会、电话随访等方式的督促作用。

所以，如果想要体重恢复，不妨动员家人监督，或者和其他姐妹们一起互相督促。

坐月子饮食禁忌 忌过早节食减肥

女性从怀孕开始到产后，体重有所增加，有的产妇为了恢复体型，生完宝宝后就开始节制饮食，其实产后之所以体重增加，是由于体内水分和脂肪增加，如果给宝宝喂母乳，则会消耗大量水分和脂肪，坐月子期间就开始节食，会影响对宝宝营养的供给，身体恢复所需的营养也不够。

胎儿的体重要不要控制？

一、体重增长过快

有些孕妇在怀孕初期妊娠反应比较强烈，不管看见什么都吃不下去，就算勉强吃进一点，过不了两分钟就吐得一干二净。一段时间过后，妊娠反应慢慢消失，孕妇胃口渐渐地好起来。为了生一个白白胖胖的宝贝，这一时期孕妇就会尽量多吃营养品，吃起东西来也没有什么顾忌了。随着妊娠月份的增加，食量也逐渐增加，家人更是在菜肴的色香味上下足工夫，做出的饭菜鲜美宜人，真的让人吃饱了还想吃。结果孕妇的体重迅速上升，甚至吃成了大胖子。

要知道，孕期营养贵在平衡合理，并非是吃得越多越好，吃越多营养品越好。吃得胖并不等于健康，恰恰相反，过度肥胖会危及母子健康。孕妇过于肥胖，对胎儿和自己都不利，应及早通过调整饮食来控制体重的增长。一般妊娠全程应增加体重12公斤左右，孕中、后期每周增重应当不少于0.3公斤，不大于0.5公斤。孕妇体重过大，容易发生妊高征等疾病，新生儿体重过大(出生时体重大于3.5公斤左右)难产的几率也较大。

调查发现，妊娠20～30周孕妇体重增加7.5～9.1公斤，胎儿死亡率可增加1倍;体重增加9.1公斤以上的孕妇，胎儿死亡率增加3倍。有关专家指出，肥胖的孕妇易打鼾，而天天晚上睡觉时打鼾，对孕妇自己和胎儿都不利。尤其是在孕后期，孕妇打鼾引起的缺氧会诱发或加重妊娠期并发症，影响胎儿发育。据欧美国家的研究显示，妊娠晚期打鼾者约有10%发生先兆子痫，而未打鼾的孕妇仅占4%。

若孕期正常，从妊娠5个月起，孕妇体重增加较明显，不过平均每星期体重增加不应超过0.5公斤。若孕妇体重的增加每星期超过0.5公斤，就被视为体重增长过快。

孕妇控制体重的好处

1、分娩更容易

研究显示，孕妈们如果体重增加超过15千克，那么巨大儿发生率为7.46%，极易造成难产，剖宫产的风险是正常的3倍。

2、向产后肥胖说BYEBYE

瑞典科学家研究表明怀孕时增重16千克及以下的，产后能比较成功地恢复到怀孕前苗条的身材。即使产后比原来重了，幅度也能控制在2千克以内。

3、远离并发症

体重增长了，不仅带来了腰酸背痛，妊高症，出血的风险也接踵而至。妊娠期间体重的过度增加也会使妈妈们的乳汁分泌减少，母乳喂养也难以实现。

4、让宝宝远离疾病

据统计，巨大儿将来发展成肥胖症的几率是正常体重儿的4倍多。而成年期的糖尿病、高血压、高血脂等疾病发生也与此相关。

5、远离产钳与手术

巨大儿的头大骨骼硬，头骨又不易变形，出生时极易造成现骨折等产伤，医生们也只好借助于产钳或做剖宫产手术使小家伙们来到人间。

6、促进宝宝正常发育

孕妈们的体重增加不足，会导致宝宝发育不良、迟缓甚至早产的发生。而体重增加过多，又容易造成巨大儿的发生率增加。体重超过一定范围还可以增加新生宝宝的窒息率，连流产的几率也比正常增加4倍。

孕期如何控制体重

孕期妈妈控制自身和宝宝体重的科学方法

1.在家里准备一个体重测量计，定期在相同条件下测定自己的体重，随时掌握体重变化情况。

2.一日三餐一定要有规律。吃饭的时候要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃得过快、食物嚼得不精细，不但给胃增加了负担而且不利于消化。

3.尽量少吃零食和夜宵。吃零食是导致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持体重的大敌，特别是就寝前两个小时左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在体内囤积。

4.避免用大盘子盛装食物，面对一大盘子美味的诱惑可能会失去控制力，可以用小盘子盛装或者实行分餐制。

5.有的女性很节约，家人吃不了的食物也要坚持吃掉，尽管自己已经吃得很饱了。怀孕期间尽量不要这样，不要因为食物上节约了，体重上增加了。

控制体重的生活习惯

秘诀长跑、戒酒、不吃高脂食物

决心菲舍尔说：“在经过13年的婚姻后，我妻子离开了我，这个晴天霹雳终于令我猛醒，我从此决定彻底改变自己的生活方式，减掉前10年增加的37公斤赘肉。”

方法“我狂热地跑步锻炼，并且不喝酒不吃肉。刚开始时，我只能气喘吁吁地跑500米，但由于每天坚持，半年下来，一次能跑十几公里。现在我每天跑步10至20公里。为了坚持每天的长跑，有时候我还会从正在进行的外交招待会或与施罗德总理会见时溜走呢。”

体会 “跑步使我感觉极爽!”——菲舍尔每次出国公干时都带上他的跑鞋，他对华盛顿、里约热内卢、伦敦等城市的街道和公园非常熟悉。“跑步使我感觉极爽。”菲舍尔说，“以前我在度过了漫长、努力工作的一天后，常常泡在酒吧中，但现在我知道，我可以在半夜几近空旷的大街上跑上半小时使自己放松”。“那种容光焕发的感觉常在跑步后持续好几个小时。如果我有一两天没有跑步，我就感到浑身不自在和瘙痒般难受，因为我失去了体力的挑战及跑步带给我的深思和放松。”

减肥其实就是颠覆你错误的运动和饮食习惯。无论你从事什么工作，只要用心琢磨你一定会找到适合自己的、有效消耗热量的办法。日常生活中锻炼的机会其实比比皆是。发现它们，持之以恒，大学校园里那种匀称健美的身材必然会失而复得。

下面这些项目应该是你比较容易做到的。

1. 每周至少应有3~5次散步，每次不少于1.5公里。你可以和妻子或者朋友、工作伙伴一起，因为孤独的散步可能令你厌倦而难持久。你也可以选择每天下班后提前一两站下车，走路回家，这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。

2. 不放过每一个爬楼的机会，放弃公司和公寓的电梯。要是楼层太低可以试试走到顶层再走下来。来来回回地爬楼梯，不但可以消耗掉惊人的热量，更可锻炼你的心肺功能。

前面这两项如果你能坚持1个月以上，你应该已经体会到了抽时间锻炼、挤时间锻炼的快乐。一旦锻炼成为你生活的一部分，如果你不坚持下去，你就会感到不舒服。接下来，你可以尝试下面的中级项目：

1.有氧练习 骑自行车，爬楼梯或者耐力走，每周最少2次，每次35分钟。

2.跑步 不限速度，甚至是那种比走还慢的速度，每周1次，每次35分钟。

3.腹部运动 每周4～5次，每次15分钟。

4.举重 上肢每周2次，每次45分钟;下肢每周1次，每次60分钟。

最后，给你一些关于减肥锻炼的心经

1. 每天抽出零散的时间用于锻炼身体。

2. 从所能找到的书籍和杂志中阅读关于健身和营养的文章。

3. 吃东西要特别注意。光进行锻炼是不够的，身体需要营养的支撑。

4. 千万别把自己和别人比，每个人都不一样。

5. 每周请自己好好吃一顿。

6. 给自己制定一个小目标。别对自己说你要在一年内减轻40公斤，而是每周或每隔几天设立一个小目标。在你不断取得进步时要善待自己。一些有趣的事，去一些令你感到兴奋的地方，使你能不断地达到你所设立的每个目标。

7. 磅秤和衣服不会说谎，而镜子则会。当你很胖时，很难看出进步——从125公斤减到100公斤的过程中，身材的变化不如从100公斤减到75公斤时那么明显。如果一开始你没发现有什么变化，不要泄气，你艰苦的锻炼终会有所回报，成绩最终会体现出来的。

省时省力的减肥——饭局篇

漫长的饭局，不断地上菜、劝酒，大鱼大肉，暴饮暴食加上频繁的烟酒培养了数量众多的“酒桌蜘蛛侠”(就是指身材中部崛起、四肢纤细的男士)。但是你发现了吗?跟你同桌的客户和朋友们可不是个个都是胖子。大家都在险恶的江湖上混，应酬的机会差不了太多，怎么反映在肚子上的程度就相去甚远呢?给你一些对付饭局的基本观念，这可是减肥成功的男士人手一册的宝典。

1. 弱水三千，我只取一瓢饮

跟别人一起吃饭我们通常会胃口大开，大锅饭吃着就是香!因为这时你的注意力并不在吃上，而是在交谈方面。面前是一道接一道的美食，我们就这样在不知不觉中吃过了量。

所以，在味觉上越是香甜松脆的油炸、烹煎食物你越是要慎重对待。在你潜意识的信念中一定要明确“挑剔”这两个字——以往的大吃大喝不也就是让你在过嘴瘾的同时留下了这个大肚腩吗?在饭局上一定要减少高脂肪类、高蛋白质类的食物，摄入的肉类和蔬菜类的比例以1∶3比较合适。

2. 提早吃饭时间，能够在中午绝不在晚上

饭局是最让人头疼的，所以能安排在中午的绝不安排在晚上，即便安排在晚上也要尽量把时间提前一些。在减肥期间，与大群朋友吃消夜是大忌!除非你愿意在第二天一整天泡在健身房里为昨晚的消夜赎罪。

3. 点那些不能让你吃得太快的东西

吃东西犹如“风卷残云”的人通常会在不知不觉中吃过量，所以点菜的时候你可以刻意地点那些让你无法快速进食的菜式。比如：热汤(烫得让你必须一点一点地吹着喝)、辛辣的食物(你无法大口吞咽)以及虾、蟹之类必须同时用双手操作才能进食的东西(在客户或者同事面前，你不会露出一副饕餮之徒的样子吧?)。

为了避免吸收过多的热量，最好在赴宴前先喝一大杯温水，这样可以让自己有饱足感——如果觉得光喝开水胃会不舒服，也可以先吃一个水果或者几片苏打饼干垫底。

4. 从容地喝酒

在公司的party上，你也许有些紧张。于是，便让自己的双手在大量的食物和饮料间忙来忙去，并不断地喝酒，以舒缓情绪。酒精会降低你对无意识进食的警惕性，而你无意识进食的时候，是决不会介意多喝了几杯酒的，恶性循环就这样形成了。

广告酒的主要成分乙醇是高热量物质，因为1mL乙醇能产生7千卡的热量，仅次于脂肪。此外，乙醇还能影响脂肪代谢，酒和高热量菜肴的同时摄入，进一步加重肝脏对能量转化的障碍，极易诱发脂肪肝。所以，建议你每喝一杯含酒精饮料后，就喝一杯水减少酒的总摄入量。

最后，不要不好意思说出你要减肥的计划，公布这个决定，然后请周围的朋友和家人一起奋力协助，你会更容易在频频不断的饭局中洁身自好的。记住：绝对不会有人硬往你的嘴里塞东西，正视自己的借口，然后怀着愉快的心情减肥。

产后减肥的最佳时机与方式 产后减肥的最佳时机

产后六个月是最好控制体重的黄金时期，若产妇能够在这6个月内恢复到怀孕之前的体重，8至10年后，体重平均大约会增加2.4千克；要是产后的体重无法下降，则8～10年后，平均体重会增加8.3千克，产妇生完孩子后，限于身体情况和恢复状况，进入健身中心训练最好是生产后两到三个月以后或听从医生建议。产后坚持5个好习惯，有助于恢复产前好身材。