缓解上班族腰肌劳损的八个锻炼方法

缓解上班族腰肌劳损的八个锻炼方法

腰肌劳损，在我们看来一般是体力工作者才会患上的疾病，或是老年人因为身体功能退化，也会患上腰肌劳损，但是现在很多坐在办公室里的人也有越来越多的人患上腰肌劳损。以前坐办公室的大多是领导，不用整天坐在那里。不像现在坐办公室的也是一线工作者，每天要趴在电脑前工作很久，长期坐着，自然就会患上腰肌劳损了。

1.转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

2.转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

3.双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

4.倒走法

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

5.伸展方式动作一

坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

6.伸展方式动作二

坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

7.增强腰部肌肉力量动作一

自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

8.增强腰部肌肉力量动作二

坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

当我们坐在椅子上的时候，腰部承受了我们上半身的全部重量，而且，有时候不端正的坐姿，还会加剧腰部肌肉受到的负担。长期下来，我们跟很多体力工作者一样，也会患上腰肌劳损，对于腰肌劳损，有很多锻炼方式都可以起到很不错的缓解作用，以上这些方法，您回去就可以不妨试一试。

腰肌劳损的治疗

提到腰肌劳损，大家都觉得是一种老年病，然而最近几年，很多上班族患有腰肌劳损的几率越来越大，其主要原因还是因为上班族平时总是坐在那里不动，治疗腰肌劳损最主要的就是选对方法，下面我们来看看腰肌劳损的治疗方法。

1、理疗中药离子导入、频谱照射、超短波等疗法，对本病均有一定疗效。

2、药物治疗;主要为消炎止痛药及舒筋活血、温经散寒、祛风通络、补肝益肾的中药。消炎止痛药有芬必得、阿司匹林、消炎痛等，可在疼痛较重时选用，但不宜长期服用。

3、封闭疗法;有固定压痛点者，可用0.5-1%普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松0.5-1ml作痛点封闭，效果良好。

4、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。

5、针灸拔罐治疗：针对痛点选用阿是穴或沿膀胱经取穴，和委中穴等针刺和拔罐。

6、手法治疗：在运用按、揉等手法放松肌肉的基础上，用力点按压痛点，沿骶棘肌自上而下用推、摩、滚等手法。对有粘连或肌肉紧张处还可采用弹拨的手法。

以上就是治疗腰肌劳损的方法，大家也有了更清晰的了解，这里建议大家，想要彻底治疗腰肌劳损，选对方法是很重要的，最好就是一旦发现病症，就尽快去正规的医院找专业的骨科医生治疗。

上班族左腰疼怎么办

腰肌劳损是指腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，积久成疾而出现的腰部酸痛和运动障碍为主要特征的症状，是一种常见的无菌性炎症现象。

腰肌劳损的日常护理以及恢复要点：

1日常生活注意不要久坐、久站、不长时间弯腰勾背伏案工作。

2平时要做好腰部防寒保暖，工作劳逸结合。

3不做腰部剧烈的运动，可以尝试爬楼梯、散步、游泳运动。

4最好睡硬板床。

5上班族宜每隔45分钟起身运动一下，纠正不良坐姿。

6可以做一下推拿按摩以促进气血循环缓解疼痛。

7中药外敷祺安堂神农消痛贴 ，以疏经通络、行气活血、散瘀止痛有效恢复。

腰肌劳损是指腰部一侧或两侧或正中等处发生疼痛之症，既是多种疾病的一个症状，又可作为独立的疾病，可见于现代医学所称之肾病、风湿病、类风湿病、腰肌劳损脊椎及外伤、妇科等疾病。主要症状为腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈。患者尽可能不要穿带跟的鞋，避免症状加重，有条件的可以选择负跟鞋矫正姿势，康复锻炼。

有腰肌劳损的患者，平时一定要注意日常护理。腰疼是我们不可忽视的，腰疼的患者如果症状较重或者持续时间较长、超过2周，就应该及时上医院就诊，以免耽误病情。

上班族腰肌劳损如何锻炼

1.坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

3.双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

造成腰肌劳损的原因有哪些

1、急性腰扭伤治疗不及时或治疗不当

腰扭伤在急性期治疗不彻底，使损伤的肌肉、筋膜修复不良，产生较多瘢痕和粘连，继而降低腰部功能，易出现腰肌劳损。

2、累积性损伤

因为腰部进行长时间的活动以及过量导致的活动，例如上班族长期的久坐以及久站等都会造成的。一般搬运的货物过重也会导致腰肌劳损。

这样的运动腰肌长时间处于高张力牵伸状态。频繁受力且受力较大，会使腰部周围的软组织出现不同程度的损伤，最后形成腰肌劳损。

3、腰椎先天性畸形

常见的有腰椎骶化(是指第5腰椎与骶骨相融合而共同构成一块骶骨)、骶椎腰化(第1块骶骨从骶骨块中游离出来而形成第6腰椎)、隐性骶椎裂等，均可使肌肉、筋膜等组织缺少附着点，构成结构上的不稳定，当活动频繁或负重较大时，则容易出现腰肌劳损。

4、气候、环境因素

慢性腰肌劳损与气候、环境有一定的关系，气温过低或湿度过大均可促发或加重腰肌劳损。

办公一族容易腰肌劳损吗

办公一族腰肌劳损怎么办?日常康复锻炼方法

专家建议，久坐工作的人群要注意放松，保持正确作息，以免长期积累形成劳累。同时结合锻炼方法可以有效地缓解症状。

办公一族容易腰肌劳损吗?怎么办?

办公一族腰肌劳损怎么办?颈部活动不可少

长期伏案静止工作，颈部一直前倾下底等姿势，容易导致颈部肌肉疲劳，患上颈椎疾病。工作之余可以做些转颈、后仰的运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉的疲劳，还能改善大脑的血氧供应，具有提神的功效。

办公一族腰肌劳损怎么办?肩部和手臂的活动

专家介绍：坐于电脑或办公桌旁，常常是两肩下沉，导致肩部肌肉一直处于固定的僵化状态，加之许多女性多见气血虚损，风寒湿邪趁虚而入，致使气血受阻，导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力，或关节运动不利等症状。经常耸肩和活动手臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效地预防肩周炎和颈椎病。方法是：两肩反复上提和下沉，然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。

睡觉时间长了后背疼怎么回事 腰部慢性劳损

现在的上班族都是需要长时间久坐的，容易导致腰肌劳损，腰间盘突出等腰部慢性损伤，在保持一个姿势睡得时间久一些，就容易导致腰酸背痛。

上班族患上腰肌劳损的主要原因

骨科专家介绍,现代人办公最常见的模式是一个人对着电脑，安坐在自己的一方小天地里，就能“万事尽在掌握”。然而，在享受这样的“便利”之余，身体损伤也随之而来。越来越多的办公室工作者感觉腰不好，背也疼、关节僵硬。如何才能缓解并最终摆脱这种痛苦呢?

腰疼的原因可多了：椎间盘突出、强直性脊柱炎、腰肌劳损、腰椎结核，以及骨质疏松等都可能造成腰背痛，不过，常坐办公室的人得的较多的还是腰肌劳损。

上班族们只要一进入工作状态，就会全神贯注，僵坐四五个小时而不自觉。于是，腰背部肌肉在长时间地绷紧、拉伸后，出现疲劳，导致腰肌劳损逐渐形成。

腰肌劳损是一个较笼统的叫法，之所以各人之间的疼痛部位有所区别，就因为他们确切的劳损原因并不相同。腰肌劳损又被称为腰肌筋膜炎。根据疼痛部位的不同，可能是横突综合征，也可能为棘上棘间韧带劳损，臀部外上方的疼则可能是臀上神经炎，有的还可能是小关节紊乱。所以在治病前，最好到医院确认原因，再对症治疗。千万别把腰椎结核、腰椎肿瘤等病当一般腰肌劳损，以免延误治疗。

如何护理好腰肌劳损患者

腰肌劳损是一种非常普遍的疾病，但是由于生活中很多人对该疾病不是很重视，所以也会导致严重的后果。专家表示，腰肌劳损虽然看起来不是很严重，这也是大家对该疾病不了解造成的，如果发生腰肌劳损而不注重治疗和护理的话危害也是很大的。那么，如何护理好腰肌劳损患者呢?

腰肌劳损的护理方法

1、腰部肌肉要锻炼：

倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每天隔段时间做扩胸运动 (此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

2、四季保暖

月经期、生孩子等都可以损伤肾气，因此，女性应该时刻注意腰部的保暖。如坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免出现月子病中的腰痛。

3、调补肾阴

如果月经量过多、经常腰部冷痛、性欲冷淡，应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃。还可常吃一些中成药，如六味地黄丸。阴虚火旺者，可吃知柏地黄丸，肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。

4、节房事、做好避孕

人工流产多者，容易伤肾引起炎症。应节房事、做好避孕。

5、床垫厚度适中

腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

6、鞋跟别太高

不要穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。高跟鞋能够塑造女人的优美体态，但是也是女性健康“杀手”之一。提醒你在休闲的时候尽量脱下你的高跟鞋，叫脚部得到放松，同时缓解腰部的劳累。

长期从事站立操作诸如纺织、印染、理发、售货等工作的妇女，由于持续站立，腰部肌腱、韧带舒展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。经常背重物，腰部负担过重，或者久坐伏案工作，易发生脊椎侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。

以上文章为大家介绍了护理腰肌劳损的的内容，希望大家能够提高重视，这对患者能否及时恢复也是很关键的。另外，大家千万不能忽视腰肌劳损的存在，只有积极治疗才能大大的降低该疾病所造成的危害。

3个方法有效缓解上班族腰酸背痛

所周知，长期呆在办公室最久的人群就是上班族，他们一坐就是8个小时左右，而对于腰酸背痛的感受，他们是最有体会的。那么如何缓解久坐导致的腰酸背痛呢?下面就一起来看缓解上班族腰酸背痛的3个小方法。

3个方法有效缓解上班族腰酸背痛

揉八髎穴

八髎穴又称上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八个穴位，分别在第一、二、三、四骶后孔中，合称“八穴”。它位于骶椎附近，用手指头按压，会有酸胀感。

经常按摩此穴对腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神经痛、月经不调等都有缓解作用，当然也能缓解腰痛。这招对女性尤其好，按摩此穴可使局部发热并向小腹放散，起到暖宫的效果，还能调节内分泌，对妇科病有预防作用。女性朋友坐着时，可常用双手揉搓一下穴位附近。

甩拨浪鼓

工作间隙可以多多甩手，有的人甩手时，脸也跟着转过去，这样作用不明显。正确的做法应该是像“拨浪鼓”一样，以腰为轴心，甩两条胳膊，脸始终保持向前看，双脚也不动。这样能使腰部肌肉更强健。

坐太师椅

太师椅椅背和扶手处有个弧度，尤其是椅背，在与腰平行的高度，有个向前的弯曲，这正符合腰部的生理曲度，贴在上面，坐久了也不会太累。

没有太师椅怎么办?可用靠垫来代替。靠垫要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要选太软的。靠垫的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎与臀部之间，这样，靠垫才能起到一个支撑腰椎的作用。

以上三个小方法，能有效缓解办公族腰酸背痛，长久呆在办公室的你，不妨试试。