老年人应多多进行柔韧性锻炼

老年人应多多进行柔韧性锻炼

人到中年以后，随着年龄的增长，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病，给工作生活带来许多不便。

实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占成因的1/3,其余2/3与锻炼有关。调查表明，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在生活活动中动作灵活，很少得上述运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。具体有以下几方面：

1、柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。

2、柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳。

3、柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。

进行柔韧性锻炼的方法很多，下面介绍几种适合老年人锻炼的练习方法：

压腕两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节奏振压。

压肩面对肋木，上体前俯，并做下振压肩动作。也可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。

压腰直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

压腿面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行。

压踝跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关。

对老年人运动健身的建议

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟;另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练;第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力;而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

老人肌肉萎缩可以锻炼吗

人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。“美国新闻和世界报道”网站近日邀请了多名健身专家总结了最适合60岁以上老人的运动方式。

对老人来说，4种锻炼最重要。一是平衡性锻炼。休斯敦健康科学中心的运动生理学家约翰·希金斯说：“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。

二是力量训练。加州大学欧文分校的前任医学临床教授谢尔顿·津伯格说：“过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。”为防止肌肉萎缩，谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。

三是柔韧性锻炼。无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行2~3次。

最后是有氧锻炼。让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

希金斯提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢，不要忽略任何疼痛，特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分，不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后，希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。

如果一个人年龄很大了肌肉萎缩就是很多见的一种情况了，其实肌肉萎缩给老年人的身心健康危害很大的，而且因为肌肉萎缩了很多的老年人也会呆在家里不去活动，时间长了就会加速肌肉萎缩的进度的，那么肌肉萎缩可以锻炼吗，其实是可以进行一些力所从小的简单运动的。

压腿的优势

压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢?拉韧带的好处是什么?

1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。

当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。

大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。

除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。

一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉?非常舒服，是吗?

什么人需要进行柔性训练呢?正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。

老人该进行什么锻炼最好

一是平衡性锻炼

平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。

二是力量训练

过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。为防止肌肉萎缩，建议老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。

三是柔韧性锻炼

无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行2~3次。

最后是有氧锻炼

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

雾霾天如何运动

1、不能进行高强度的有氧运动时，可以选择在室内进行柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼。这些都是身体所必需的，又不会增加呼吸量。例如：借助家里的衣柜、床等家具、哑铃、瑜伽毯等进行俯卧撑、仰卧起坐、健美操、原地跑步等是适合的。

2、对于老年人来说，雾霾天气对身体的危害几率更高。原地抬腿、压腿(适度的)对老年人是很好的选择。学习打打太极，既可以起到锻炼的目的，也能修生养性(年轻人也可以)。雾霾的污染在早晚和下午六七点钟较为严重，建议不要选择这个时间段运动。最好在下午2点钟之后开始。

3、尽量不要进行户外运动。我们进行户外运动的目的是为了呼吸新鲜的空气锻炼身体，但是雾霾的天气使得空气中存在着大量的粉尘和污染物，已经对我们的身体健康产生的严重的影响。

​老人肌肉萎缩可以锻炼吗

上了年纪的一些老人肌肉萎缩是很常见的，而且有的老年人一直从事身体锻炼，肌肉萎缩的程度也会减轻一些，其实很多老年人还是重视健身的，每天都会去公园进行健身活动，但是肌肉萎缩可以锻炼吗，合适做一些难度大的运动吗，关于老年人肌肉萎缩的一些注意问题下面就简单的说一下。

人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。“美国新闻和世界报道”网站近日邀请了多名健身专家总结了最适合60岁以上老人的运动方式。

对老人来说，4种锻炼最重要。一是平衡性锻炼。休斯敦健康科学中心的运动生理学家约翰·希金斯说：“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走20步，每天练习3次，每周练习三天。

二是力量训练。加州大学欧文分校的前任医学临床教授谢尔顿·津伯格说：“过了40岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后，肌肉力量每年会丧失1.5%。”为防止肌肉萎缩，谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次，每周锻炼2~3天。

三是柔韧性锻炼。无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行2~3次。

最后是有氧锻炼。让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议，老年人每周进行3次有氧锻炼，每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

希金斯提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢，不要忽略任何疼痛，特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分，不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后，希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。

如果一个人年龄很大了肌肉萎缩就是很多见的一种情况了，其实肌肉萎缩给老年人的身心健康危害很大的，而且因为肌肉萎缩了很多的老年人也会呆在家里不去活动，时间长了就会加速肌肉萎缩的进度的，那么肌肉萎缩可以锻炼吗，其实是可以进行一些力所从小的简单运动的。

腰疼怎么办

腿部的锻炼

对于腰疼的问题，还可以通过腿部锻炼的方法，因为腿部是要起到支撑腰部的作用的，只有腿部拥有力量了，才能够分担掉腰部的压力。

身体柔韧性锻炼

身体的柔韧性也是很重要的，很多人的身体都会过于的僵硬，这样就会很容易导致腰疼问题的产生，可以经常做一些瑜伽的动作，锻炼一下身体的柔韧度。

老人饮食起居都要“柔”

饮食柔暖

老年人牙齿松动、津液亏损、肠胃功能逐渐虚弱，应少吃不易消化和刺激性的食物。食宜缓、淡、暖，不要吃冷饭冷菜，更要少吃冷饮。

说话柔和

语速放慢、音调放低，可以使老人大脑变得安静，肌肉容易放松，气血畅通，身体各部分机能组织运转都会变得更协调。而且，老年人慢条斯理地说话，有利于理清自己的表达思路，正确表达自己的要求和观点。

穿戴柔美

老年人皮肤干燥缺乏弹性，应当穿柔软、宽松、透气性能好的衣裤、鞋帽、袜子等，避免穿紧身衣裤、高跟鞋及化纤衣物，以免影响血液循环。就全身衣着来说，领口、腰带及腕、踝部应宽松，内衣和袜子建议选择质地柔软而吸汗排湿的纯棉材质，鞋子也多选择柔软的羊皮鞋和牛筋底。从“美”的角度出发，颜色最好以柔和稳重的灰色、米白、米黄为主。

行动要柔缓

人老体弱，神经、肌肉、骨骼功能都大打折扣，协调性、灵活性不比年轻时，行动用力过急、过猛、容易发生意外。由卧位→坐位→站位→行走等体位改变时，动作要缓慢，每一动作后可暂停片刻，防止眩晕。

运动柔韧

老年后要坚持柔韧性锻炼。老年人关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，韧带柔韧性减退会引起颈椎、腰椎椎间盘突出症、腰腿痛等退行性疾病。太极拳、瑜伽等都是适合老年柔韧性锻炼的办法，注意动作柔和舒展，用意而不用力，呼吸深匀细长。

成年人如何拉开韧带

压腿是柔韧性锻炼，柔韧性锻炼在中老年人健身中常常被忽视，锻炼身体的人很多，但是进行柔韧性锻炼的人很少。柔韧性锻炼有什么好处呢?作为人体基本运动能力之一，柔韧性的重要价值在于，良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧性锻炼对中老年人来说，更有独到的益处，比如，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤，柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

好了，言归正传，作为成年人学习武术

1、姿势。一条腿站立支撑，另一条腿放在高处(无需太高，平放即可)，先将支撑腿后移，两腿夹角成钝角，拉大腿根部韧带，再将支撑腿直立，两腿夹角成直角，拉大腿中部窝腘处的韧带。

2、轴心。压腿时需要上身一下一下地前倾，应该以胯骨为轴，而不能以腰为轴，方向：肚脐眼与膝盖相吸、下颌与脚尖相吸。目标：肚脐眼与膝盖相碰、下颌与脚尖相碰。当然了，这个目标不是一下子就能实现的，但要朝着这个方向去做。

3、数量。上身前倾一下一下地往下压，一条腿压累了就换另一条腿，每次练习两腿累计次数不少于一千次，一千这个数字看起来好像很大，其实，正常情况下只需要半个小时就能完成。

4、踢腿。压腿是为了踢腿，压腿之后进行踢腿练习能够巩固压腿效果。

好了，按照以上四点要求去做，就能够比较轻松地实现拉开韧带的目标，中年人只需半年到一年即可，老年人大约需要三五年的时间。

一位先师说过，筋长一寸，寿延十年。