促进老年人睡眠质量的原则
促进老年人睡眠质量的原则
1、避免抽烟喝酒看球赛
老年人在入睡前必须消除影响睡眠的禁忌因素，诸如少饮酒，少吸烟，少吃巧克力，少喝咖啡和浓茶水，减少刺激神经兴奋的因素;睡前不宜吃得过饱，更忌娱乐过度。
傍晚散步的时间不宜过长;在睡前不要看场面刺激的球赛，情杀或恐怖的电视剧，也不要跟家人谈论不愉快的事情。还应注意夏秋季节不宜在沙发或躺椅上睡，以防着凉引起感冒、腹泻或腰疼等疾病;冬季睡觉不宜穿的过多、不宜盖过厚的棉被、更不宜用被子蒙头睡，以防胸部或血管受压，影响呼吸。此外，咱们老年人还应注意保养精气，节制房事，使人体处于良好的生理循环状态，这也有利于身心健康。
2、春夏晚睡早起，秋冬早睡早起
每逢季节交替之际，人体都有一个不适应的生物节律周期，这个阶段极易出现“春困、秋乏、夏打盹”等生理反应，干扰人们的正常活动。虽然这种生理反应不是疾病，但也是影响老年人平时活动的不利因素，切不可掉以轻心。
老年人要随着季节的交替变化而养生，适时调整睡眠规律，春夏应晚睡早起，秋冬应早睡早起，冬季应早睡晚起。要保证7小时的充足睡眠，使精力充沛;不要恋床贪睡。要适当地参加一些文体活动，使身心得到充分的锻炼，增强季节变化的适应能力。在锻炼行走时，如果感到困倦，必须停下来进行休息，千万不可逞强。
3、梳头泡脚搓脚心
老年人由于睡眠不足会导致身体疾病的发生。因此，睡眠质量的好坏直接影响中老年人的身体健康。其实，睡眠也是要讲究艺术的。
咱们老年人应该养成每天午睡一个小时的良好习惯，也可以补充平时睡眠不足的问题。这样有利于大脑与身体各个系统得到放松和休息，降低人体的紧张度，使心脑血管系统血液流通舒缓。
可以根据人体需要，坚持经常梳一梳头，用热水泡泡脚，或搓搓脚心，这样能使人精神放松，疲劳消除，慢慢地进入困倦与睡眠的状态。
经常失眠的老年人要从减缓心理负荷入手，抛开一切思想杂念，静下心来听一些轻音乐，可以起到催眠作用。例如，《春思》、《梁祝》、《出水莲》、《军港之夜》、《二泉映月》、《平湖秋月》等乐曲，都是我绝好的催眠处方，能使人的植物神经在悠扬的旋律之中得到松弛，不知不觉地进入睡眠。
警惕老人睡眠的两个误区
有时候老年人睡不着,或者睡眠的时间减少,这些都是正常的现象,那么也常常会引起老年人心里不安,以为这样就是失眠,或者睡眠质量就下降了,但事实未必如此。
1.年老了自然睡得少
人们通常认为随着年龄的增长，人对睡眠的需求就会逐渐减少，但实际情况并非如此。老年人由于中枢神经系统结构和功能变化，睡眠周期节律功能下降。睡眠节律的改变，导致连续睡眠的时间比年轻人少。但是，老年人连续睡眠即“大睡”的时间少，但一天内可以有几次小睡。如果将其总睡眠时间累计，结果与年轻人的总睡眠时间相近。因此，不要误认为老年人睡不着、睡眠显著减少是正常的，如果经常难以入睡或睡得很少，需要就医寻求帮助。
2.睡得多才是睡得好
老年人睡眠不足影响健康，但有些老人走向另一个极端——过分恋床，睡眠时间过长，同样也是不可取的。生理学家认为，60~70岁年龄者每天的睡眠时间以6~7小时为宜，70岁以上的高龄老人每天的睡眠时间一般不宜超过6小时。
如果睡眠时间过长，反而使体能下降越多，进而加速身心衰老。研究调查表明，每天总睡眠时间超过9小时的老年人，不仅不会精力充沛，反而情绪低落、动作笨拙、出现反常心理，且可能愈睡愈懒。“有时睡得多反而休息不好，建议老人可以采取散步、聊天、游玩等较为积极的方式休息。”
现在的生活环境中有很多因素都会影响老年人的睡眠质量,所以,睡得多,或者睡得少并不意味着你的睡眠质量就差,只要第二天醒来精神好,就行啦。
怎样提高老年人的睡眠质量
1、老年人提高睡眠质量要清淡饮食
饮食要清淡,避免吃的油腻、过咸的食物,这样容易导致口渴,想喝过多的水解渴,但是会造成夜间排尿的增多影响睡眠质量。但是不可人为减少每天水的摄取量,要保证一天2—3升,这样也防止中老年人脱水。
临睡觉之前,可以泡上一杯浓浓的牛奶,喝完牛奶会产生增强睡意的物质成分,能使人尽快进入梦乡。但是需要注意的是,喝牛奶不能太多一般在250ml即可;中老年人选择牛奶要是脱脂、无糖型的。
2、老年人提高睡眠质量要采用合适睡姿
人的心脏位置偏左,因此,健康的人睡眠最好不要采用左侧位;仰卧睡眠时,手也不要置于胸身,这样可以避免心脏压迫而做恶梦;侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说,睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又利于四肢机体的放松休息。但对于病人来说,睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。
3、老年人提高睡眠质量要清心养神
《黄帝内经·灵枢》记载:“卫气不得入于阴,常留于阳。留于阳则阳气满,阳气满则阳跷盛;不得入于阴则阴气虚,故目不瞑矣。”即是说“营卫二气”有规律的运行产生了人体正常的睡眠周期。而阴阳失调、营卫失度就会造成夜不能寐。老人睡觉时更应该讲究先睡目,后睡心。若是实在睡不着可以听一听张德芬背诵的《黄庭禅坐》,并跟随着节奏放松身体、直至入睡。
4、老年人提高睡眠质量要腹部保暖
《老老恒言》云:“腹为五脏之总,故腹本喜暖,老年人下元虚弱,更宜加意暖之,办兜肚……夜卧必需。”意思是腹部乃气血运行的重要场所。人在睡眠时,进入安静的状态,气血运行较为缓慢,寒邪易于入侵,因此睡眠时一定要让腹部温暖。特别是老年人和小孩,更应该注意这一点。
老年人睡眠质量不好怎么办
提高睡眠质量的方法
1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
老年人睡眠质量如果想要进一步的提高的话，那么其实话，不要随随便便去依赖安眠药的了。而且这个时候的话，往往在服用安眠药之前的话，需要认认真真去咨询医生的了。而且建议这个病人的话，需要去进一步去服用安眠药不要超量。
怎么改善老人睡眠质量
要改善老人睡眠质量该怎么做
最近，我国生理学家和老年病学者通过脑电图监测发现：人过中年后，睡眠状态呈马鞍形。即入睡1小时左右达到高峰，呈深度睡眠状态，时间可持续1至2小时;然后慢慢呈浅表睡眠状态，易醒现象就是发生在这个阶段中。
此外，老年人的血液循环缓慢，代谢产物排泄不畅，使四肢末端酸胀感强烈，而且不容易消除，这种刺激也是促进易醒的因素之一。最近国外的医学杂志报道：老年人睡眠期间的呼吸障碍，也可使睡眠中断而造成夜间易醒。
现代医学认为，坚持服用维生素B1、维生素C、谷维素，对老年人夜间易醒有较好的疗效。中医认为：心主神明。服用当归、熟地、龙眼肉、首乌、白术、茯苓、百合、麦冬、人参、大枣等药对夜间易醒疗效显著。中成药如何首乌片、养血安神片、六味地黄丸等也是治疗老人夜间易醒的良药。还有，加强体育锻炼，注意情绪变化，切忌喜怒过度，睡前避免吸烟，也是促进睡眠的有效措施。属于阳虚体质的人，在临睡前可饮服少量优质黄酒，既可加快血液循环，又可延长深度睡眠时间，还可提高睡眠质量而延年益寿。
老年人睡眠质量不高怎么办
老人睡觉，相对于睡眠时间来讲，睡眠质量更为重要。室温最好控制在20摄氏度左右，湿度以 60%左右为佳。尽量减少光线干扰，午睡时拉好窗帘。保持空气流通，门窗具体打开到什么程度，要根据个人情况来定。如果怕冷，可以把卧室窗关上，把卧室的门和客厅的窗打开，通过这种方式使室内空气保持流通。
晚饭不要喝太多汤，在晚上七八点以后水也少喝一些，尤其是肾功能相对比较差的老人，睡觉的过程中如果需要起来解手，就打断了睡眠。另外冬天睡觉之前，用热水泡泡脚，能加快血液循环，有助于快速进入睡眠，并提高睡眠质量。
要有良好的生活习惯，如早睡早起，随着年龄的变化自己的生物钟也在改变，我们要适应他，如果觉得天刚刚晚的时候就困了那么就可以睡觉了，这样醒来的时候已经睡了几个小时了，这样就不用为自己的睡眠时间担忧了;
要调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以，调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉;而清晨则应避免光线的刺激，清晨外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而使老人的生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。
老年人临睡前要用温热水洗脚10-20分钟，这样一方面可以清洁皮肤、预防皮肤感染。另一方面双脚浸泡在温热水里会使中部血管慢慢扩张，促使未梢血液循环，有助于大脑的抑制扩散，起到催眠作用。在寒冷的科天冰凉的床褥最好先用热水袋等暖和一下，使全身感到暖和、舒服，可睡得安稳。
要选择对的床垫，因为老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化，甚至出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛等病症。老人经过一天的坐、立之后，如果在夜间睡觉时仍然不能让腰部得到休息，那么，腰部病情会更加严重。所以最简单的方法就是要睡具有一定硬度的床。当然，睡硬板床并不是说一定要睡在硬木板床上而不用铺任何床垫。例如有些老人由于骨质疏松导致脊柱变形，这种情况就不能睡硬板床了。
老年人适当的运动，适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的时间。这里要注意的是运动也不能过于疲劳。对于退休老年人来说，每天下午快步走30分钟到60分钟，加上睡前泡澡或洗脚也可以帮助入眠。
人在睡眠时大脑、肌肉进入休息状态，心脏跳动次数减少，肌肉的反射运动和紧张减弱，此时脱衣而眠，可很快消除疲劳，使身体的各器官都得到很好的休息。如果和衣而睡，不但会越睡越累，还容易引起感冒。由于人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质，若和衣而眠，无疑会妨碍皮肤正常的“呼吸”和汗液的蒸发。衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，即使盖上厚被子，也会感到冷，容易感冒。
老年人睡眠质量不好怎么办
提高睡眠质量的十个方法
1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
老年人睡眠质量如果想要进一步的提高的话，那么其实话，不要随随便便去依赖安眠药的了。而且这个时候的话，往往在服用安眠药之前的话，需要认认真真去咨询医生的了。而且建议这个病人的话，需要去进一步去服用安眠药不要超量。
老人想要好睡眠该如何选枕头
人老了，时间也充足了，睡眠质量应该说会比较好，但是现在睡眠质量不佳是不少老人所面对的困扰，老年人要努力的克服睡眠质量，改善睡眠除了相应的进行食疗调理外，对于枕头的选择也应多加注意。来看下文中给出的相关理由吧。
有没有发现，无论是我们身边的老人，还是大街上、公园中遛弯的老人，早晨起得都特别早。人上了年纪之后，睡得就会少，睡得也比较轻。高质量的睡眠可帮助人体恢复体力，那么，老年人如何提高睡眠质量?枕头是我们睡觉必备的“神器”，其实枕头低可提高老年人的睡眠质量。下面我们就一起来看下：
好的睡眠从挑枕头做起：枕头低可提高老年人的睡觉质量
从大量的临床病例证明，过高的枕头会损害脊梁，并非真的“高枕无忧”，专家认为低枕更有助于老人睡眠，同时，专家还提倡睡硬板床。低枕更有助于老年人的睡眠质量，以前民间流传“高枕无忧”说，民众便以为是科学的睡眠知识。其实，从大量的临床病例证明，过高的枕头会损害脊梁。因此，什么才是适度的寝具，成为人们的新问题。
对此有研究的学者认为，枕头的高度很有讲究。“高枕无忧”的观点是错误的。枕头太高了，人睡觉时，颈椎无疑会被垫高，结果会使人的颈椎、胸椎、腰椎不能在一条直线上。现在医学上提倡“低枕无病”，枕头的最佳高度应该是比平躺时略高。同时枕芯可用荞麦皮、小米、绿豆等，也可以在里面放点儿菊花，但一定要注意防虫。
此外，还提倡睡硬板床。学者认为，医院里都是硬板床，因为硬板床对病人恢复病情确实有好处。现今广泛流行的席梦思床，弹性过强，太柔软了，人们感觉睡在上面十分舒服，其实这样的床并不好，它容易使脊柱变形、弯曲。归根结底，床宜硬不宜软。
老年人睡眠质量差的原因
(1)生理性因素：
年龄越大，睡得越少，这是众所周知神经细胞随年龄的增长而减少，而睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然就能引起老年人睡眠障碍，而失眠则是最常见的症状。
(2)脑部器质性疾病：
老年人随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，或伴有高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆、震颤麻痹等疾病，这些疾病的出现，都可使脑部血流量减少，引起脑代谢失调而产生失眠症状。
(3)全身性疾病：
进入老年，全身性疾病发生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系统疾病，以及其他退行性脊椎病、颈椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木等。这些病，可因为疾病本身或伴有症状而影响睡眠，加重了老年人的失眠。
(4)精神疾病：
有关资料统计，老年人中，有抑郁状态及抑郁倾向的比例明显高于年轻人。抑郁症多有失眠、大便不通畅、心慌等症状，其睡眠障碍主要表现早醒及深睡眠减少。随着患者年龄的增加，后半夜睡眠障碍越来越严重，主诉多为早醒和醒后难再入睡。
(5)心理社会因素：
各种的心理社会因素，均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等，都可使老年人产生失眠症。主要特点为入睡困难，脑子里想的事情总摆脱不掉，以至上床许久、辗转反侧，就是睡不着。或者刚刚睡着，又被周围的声响或恶梦惊醒，醒后再难以入睡。
(6)环境因素：
这也是引起老年人入睡困难及睡眠不安的原因。比如，屋居临街、邻居喧哗、周围环境嘈杂等，亦可使老年人难于入睡。环境杂乱不宁，还易将睡眠浅的老年人吵醒而不能再入睡。
(7)药物因素：
睡前服用了引起神经兴奋的药物，如治疗结核病的异烟肼，治疗喘息的麻黄素、氨茶碱等，易产生兴奋而难以入睡。另外左旋多巴、苯妥英钠等都能引起老年人失眠，左旋多巴能引起失眠，而且还可引起恶梦，扰乱睡眠。夜间服用利尿剂会增加夜尿次数，造成再度入睡困难。
(8)白天睡眠过多：
老年人白天没有太多的事情要做，所以白天小睡过多，也是影响夜间老年人睡眠的原因之一。老年人一般瞌睡多，在环境安静，无所事事的情况下，白天小睡容易增多。适当控制白天睡眠，则能明显改善夜间的睡眠质量。
(9)夜尿增多：
夜尿次数增多是老年人的普遍现象，除了利尿剂会增加夜尿次数外，老年人逼尿肌功能紊乱以及前列腺肥大，膀胱内残余尿多，也会导致夜尿次数增多，从而扰乱睡眠。
如何提高老年人睡眠质量
要选择对的床垫,这是因为老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化,甚至出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛等病症。
首先要有良好的生活习惯早睡早起,随着年龄的变化自己的生物钟也在改变,我们要适应他,如果觉得天刚刚晚的时候就困了那么就可以睡觉了,这样醒来的时候已经睡了几个小时了,这样就不用为自己的睡眠时间担忧了;
适当的运动,适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡,并增加深睡眠的时间。
音乐催眠,临睡前,来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐,就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者像躺在温暖阳光下的海滩上,心情舒缓,从而安然入睡。
良好的生活习惯,比如:早起早睡,细嚼烂咽,睡前烫烫脚,饭后散散步,常开窗,透阳光,通空气,不吸烟,不嗜酒……
2、老年人提高睡眠质量吃什么好
2.1、温牛奶
温牛奶可促进睡眠并不是荒诞的说法。牛奶含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙,钙有利于大脑充分利用色胺酸。
2.2、蜂蜜
往你的温牛奶中,或香草茶中放入少量蜂蜜。许多糖是有刺激性的,但是一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。
2.3、香蕉
它们的果皮内包着的东西,实际上就是“安眠药片”。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。
2.4、燕麦片
燕麦片富含促进睡眠的物质,能诱使产生褪黑素,一小碗加入少许糖汁的谷类食物就能起到促进睡眠的效果,但如果你大量咀嚼燕麦片,效果会更佳。
2.5、杏仁
只要一小把这种坚果,就能诱发睡眠,因为它既含有色胺酸,又含有适量的肌肉松弛剂--镁。
3、老年人提高睡眠质量的食疗方
3.1、百合粥
鲜百合30克,糯米50克,冰糖适量。糯米煮粥,米将熟时加入百合煮至粥成,冰糖调味。如无鲜百合可以用干百合10克代之,直接与米同煮为粥。温热服食。
3.2、莲子百合瘦肉汤
莲子50克,百合50克,猪瘦肉250克切块,加水煲汤。莲子性味甘、涩、平,入心、脾、肾经,能养心、益肾、补脾、涩肠;百合性味甘、微苦、平,入心、肺经,有润肺止咳、养阴清热、清心安神、益气调中等功效。
3.3、莲桂枣仁汤
桂圆10克,莲子20克,酸枣仁5克,大枣10枚,易汗出加五味子5克,体质虚弱明显加灵芝10克,虚烦不宁加百合10克,脾虚明显加山药30克,同煮汤服食。适宜心脾气血两虚之纳差乏力、失眠健忘者。