​男人的健身操有哪些？

​男人的健身操有哪些？

男子有氧健身操

1.双膝自然弯曲，脚尖顶地，身体前弯，双手张开撑住地，抬起头部向前看，然后将身体向右侧翻转，同时左手伸直放在胸前，伸出左脚，右脚跟着配合好;站立，双脚稍微分开，上身前弯，双手自然垂下放在身侧，然后做向上跳跃的准备，两脚用力向上跳，双脚自然分开;同时双手向上伸直举起互相拍打，一直重复练习这两个动作。

2.大腿下蹲。站立，后背靠球，紧贴墙壁，两脚往前，并与臀部同宽;身体缓慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向下压，最后慢慢地回到起始位置;弓步向前，双脚分开与臀部同宽，左腿大步往前迈，身体下压，左膝踝关节向前，右膝指向地面，返回到起始位置，之后左右脚交替练习，每天这样练习30分钟，就会有不错的健身效果。

3.胸部解压，俯卧，膝盖弯曲，双脚放在地上，放松脊柱;双手握哑铃，向上举起哑铃，再缓慢放下;再到扩胸动作，肘部不弯曲，手臂向两边慢慢移动，身体贴紧板凳，不摇晃;弯腰超行，挺直背部，左手左脚放在长凳上支撑着身体，右脚站立吗，右手拿着哑铃，抬起臀部，举起右臂上的哑铃，放下哑铃，还原。

我们进行跑跳动作的时候，应该尽量避开过硬的场地，同时注意训练的适量性，大量的跑跳动作会引起骨膜的应力性损伤。因此要正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲。一般男子有氧健身操的练习时间根据你自己的实际情况决定，你可以给自己一个规划，又或者锻炼到你竭尽力气的时候停止也可以，千万不要硬撑，以免出现运动损伤。

瘦不下来？产后锻炼不容忽视！产后锻炼什么时候开始 开始产后锻炼的时间

顺产的妈妈在产后6—12小时内即可起床做轻微活动，产后第2日就可以在室内随意走动了，根据个人情况选择合适的健身操，按时锻炼。有会阴侧切或行剖宫产的妈妈，可适当推迟活动时间，等伤口不再疼痛时，再进行锻炼。应尽早开始适当活动及做产后健身操，有利于体力恢复、排尿及排便。

男人的健身操有哪些

步骤/方法

胸+手臂 掌上压

当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

椅上升降

将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。

可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

曲膝后踏

双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

靠墙扎马

背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。

中级难度：每个位置保持15到20秒。

高级难度：每个位置保持30秒。

上腹肌

把脚靠在墙上，作仰卧起坐。

下腹肌

双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。

斜腹肌

使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。

平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。

注意事项

每个身体部位的运动至少做8到12下，而且一个连着一个做，间中尽量少休息或完全不休息。做完整套运动后，休息2分钟后，再重复整套运动，直到完成3套为止。

当你发现每个运动都能完成12下，并重复3套，那是增加运动难度的时候了。

另一个增加运动难度的方式是，在间隔每套运动的2分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。

运动可每星期做2至3次，隔一天休息，在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。

适合老年人的健身操都有哪些

一、老年健身操有哪些

适合老年人练习的健身操远不止一种，在练习前，应选对适合自身的，然后才循序渐进地练习。那老年健身操有哪几种呢？如何选择健身操？

1、舒心降压操

舒心降压操动作范围大，运动强度小，有调节中枢神经、减轻血管扩张压力、降低血压、改善血液循环的功效，非常适合老年人练习。很多老年人经常会出现高血压的情况，而练习舒心降压操可使血压降低，趋于正常。

2、四肢保健操

很多老年人经常会出现关节疼痛、四肢无力等症状，练习四肢保健操，可以促进四肢血液循环，消除炎症，增强四肢力量。这种健身操以四肢活动为主，动作轻松，难度不大。练习频率以每周2-3次即可。

3、太极

太极虽有很多派系，但动作缓慢简单，很容易学会，而且有强身健体的功效，非常适合老年人。很多老年人会相约一起学习太极，一般在早上学，然后每天练习。持续练习后，老年人会发现病痛明显少了。

二、老年健身操怎么练

老年健身操有很多种，选到合适的，就可以开始认真学习，并坚持练习。那老年健身操怎么练呢？下面分享部分动作给大家，希望对大家有帮助：

手部运动

坐在椅子前3分之一处，两臂弯曲放在胸前，两手握拳，拳心向上，然后张开双手，重复多遍。

肩部运动

两手放在肩膀，先顺时针扭动，再逆时针扭动，重复多遍，需注意的是，保持身体放松，上身挺直。

上肢运动

保持坐姿，两手向前伸展，与地面平行，眼看指尖，然后再向上伸展，与地面垂直，重复多遍。

扩胸运动

保持身体平直，两手向身体两侧打开，尽量向后用力，再一手前伸，一手在后，最后肘部弯曲，握紧拳头，手臂向后用力。

腿部运动

坐在椅子上，双腿并拢，两手放在膝盖上，保持身体挺直，然后一腿抬起，一手握膝盖，另一手握脚尖，再慢慢还原到原来的姿势，换另一腿做同样的动作。

三、老年健身操练习误区

老年人练习健身操千万别陷入误区，不然很难达到强身健体、延年益寿的目的，而且会损害身体。那哪些误区要避开呢？以下4点速mark：

误区一：晨练越早越好

有些老年人喜欢晨练，而且认为晨练健身操越早越好，其实，这是一种错误的做法，因为太阳未出来前，空气中含二氧化碳多，吸入后会对人体产生有害影响。所以，晨练健身操应选择恰当的时间，尽量选在太阳出来后。

误区二：空腹练习有益

一早起来，晨练完健身操，再进食，其实，这种做法也是错误的。因为在空腹状态下，人易低血糖。如果练习过程中，人感到头晕目眩，不小心晕倒，很可能会摔伤。所以，尽量不要空腹练健身操。

误区三：运动量越大越好

运动量太小，达不到锻炼效果，但运动量过大，会让人感到疲劳。在练习时，尽量避免运动过度，应把握锻炼强度。如果出现气喘、心跳加速等情况，最好停下来休息，都身体恢复后再继续练习。

误区四：带病练习健身操好

健身操虽有防治疾病的功效，但若没有经得医生同意，就带病练习，可能会影响到身体，因为部分疾病是不宜运动的，如急性病、传染病等。

健身操的类别

1、健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

2、健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

3、根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

4、根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

5、根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

6、根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

7、1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。

有氧运动的健身价值

英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律。有氧运动能锻炼心、肺功能，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。

通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强，脉搏数会适当减少。一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，且运动恢复也较快。

有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操)，只能算健身操，因此其锻炼效果远没有有氧操的效果显著。

跳健身操多久能减肥 什么健身操减肥效果好

想要减肥的话，当然应该选择减脂健身操，比较好而且流行的减脂瘦身操有郑多燕减肥操系列、kitty健身操、pump it up等，她们的减肥效果都是不错的。

​男人健身操注意什么

胸+手臂掌上压。把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

椅上升降。将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

曲膝后踏。双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

靠墙扎马。背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。

上腹肌。把脚靠在墙上，作仰卧起坐。斜腹肌。使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。

建议男性朋友们在做这些健身操的时候一定要注意先做热身运动，尤其是有一些运动如果比较高难度的话，不做热身很有可能会导致肌肉拉伤，而且在做的时候如果觉得比较辛苦的话，也要坚持下去，只有坚持一段时间才能够看到成效。