翘臀怎么练成 深蹲
翘臀怎么练成 深蹲
我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
哪些肌肉一起练 因地制宜，根据自己的需要制定计划
不是所有人都想练成施瓦辛格的，每个人的审美都不同。
我自己就排斥自己腿粗，因此很少锻炼提踵以及深蹲，因为深蹲在翘臀的同时也会将腿练粗。
你练出来的身材最大的观众其实是自己，因此无需在意别人的看法以及评价。子非鱼，焉知鱼之乐。
臀部下垂怎么训练 臀部训练日的训练动作
每个动作四至八组，从六至二十下，一开始先从轻的可以掌控的重量，之后再慢慢增加你的重量，切记要用屁股去出力，想象力量都从屁股发出来。
这个动作会让你消耗许多体力，让你连接下来要练什么的力气都没有，持续做这个训练让身体找到屁股出力的感觉。随着重量增加你也可以把次数稍做减少。而轻重量或是体重的组数也不完全是浪费时间，你可以拿来当作热身，让你肌肉热起来可以去挑战更重的重量。
研究发现臀举对于屁股的刺激大过深蹲一些，也希望不管是男生女生都能在训练房利用臀举训练臀部肌群。但不代表你可以用臀举完全取代深蹲，深蹲还是训练动作中很重要的一环，整个身体的核心、下半身肌群都会被训练到，女孩们想要有翘臀，那么就把臀举加入你的训练中吧。
做深蹲真的能瘦腿吗
深蹲，squat，是健身运动中最为经典，最常用到的健身动作，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群。属于无氧运动。
它的运动方式：双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(此时上身略前倾但仍要挺胸抬头，下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→(tip)膝盖一定不要大于脚尖。
减肥姑娘们一定要彻底改变的一个错误的观念是，好多人以为深蹲会粗腿，其实不是的。如果你的腿很粗，它真的全是脂肪好么!深蹲属于无氧运动，减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材，有氧运动可以有效减脂，无氧运动可以增加肌肉，让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力。【脂肪和肌肉是不会相互转化的。女人练出来男性似的肌肉腿根本不太可能，因为女性身体里没有那多睾酮。
什么是减脂：【减脂要靠热量消耗靠持续不断的有氧和饮食控制。】
对于女性来说一个漂亮的、翘翘的臀形最好当然是肌肉发达，适度脂肪，这样的臀形丰满性感。如果脂肪多，肌肉少则会下垂外扩，臀部肌肉发达当然会提高臀线，所以深蹲是最好的锻炼方式。
深蹲有徒手深蹲、负重深蹲等练习方式，无论哪一种都会很好的锻炼身体，紧实身体。也有全蹲，就是大腿完全接触到小腿，还有一种是半蹲(这种是很多人经常用到的)
深蹲有多好?任何一本健身杂志、任何一个健身的视频，都在推荐深蹲。它简单，不受场地服装器械限制，不易受伤。改善我们薄弱的臀形。练到大体积肌肉，肌肉量增长能提高代谢，增加减脂效果，使你不能跑步的时侯也不会一下子反弹。
说深蹲会损伤膝盖的：任何运动都对膝盖造成压力。但肥胖和羸弱的膝盖更无法受力。所以必须把肌肉练起来，用正确的方法。不达到专业运动员的运动量，就会利大于弊。女性一定要练肌肉，首先肌肉不会像男人那样凶猛，它只能让你的身体看起来紧实、结实、有弹性。
翘臀怎么练成 悬空蹲
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
你知道自己的屁股在哪吗
1/这个世界，需要屁股!
>>>完美臀部，你身材的亮点!臀部有多重要，根本不用多说：
对女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感!而且臀部练得好，还能更显腿长!
对男童鞋，饱满有力的臀部也是完美身材的关键;另一方面，雄浑有力的臀部还是你一展雄风的有力助攻~
那怎么样才能通过正确的锻炼，让臀部饱满挺翘又有力?这就要说回臀部的生理结构了!
>>>臀部，长啥样?臀部肌群，主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有最小的臀小肌(一般不会单独练到)
臀大肌作为臀部、也是你全身最大的一块肌群，决定着你臀部的整体大小和绝大多数的生理作用。
所以我们今天先来介绍臀大肌!
2/臀大肌，有啥用?怎么找?
从上图可以看到，臀大肌虽然就一块，不过由于位置特殊，肌纤维的起止点也连接的很复杂(起于髂后上棘、骶骨、尾骨;止于臀肌粗隆和髂胫束，周边还连着各种韧带筋膜……)
所以臀大肌负责的功能也有很多：
稳定骨盆
外展髋关节(臀大肌上部)
内收髋关节(臀大肌下部)
外旋髋关节
以及最重要的，伸展髋关节!
>>>臀大肌，主要负责“伸髋”!如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”!
所以你看我们平时经常用的臀部训练姿势，其实都是一个“伸髋”的过程：
比如深蹲硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”;比如臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程;
插播小姿势：
大腿后侧的股二头肌，一个很重要的作用，也是负责伸展髋关节(腿外后摆);
这也是为什么很多臀部训练，臀大肌和股二头肌一起发力。
另外，有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大①。
而“伸髋”的角度变化，最大可以从“屈曲-后伸”全程约155°，至髋关节超伸展(过伸)约10°-15°，总体角度变化达到近乎170°……
所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌长在哪，最好的办法，是尽可能在孤立臀部的同时，伸展髋关节;
这样就完完全全是臀大肌在发力咯~
比如臀桥、跪姿腿后踢，就是两个能很好的帮你找到臀大肌发力感觉的动作!
>>>臀大肌感受动作1：臀桥臀桥，最大特点在于：动作中只有一个“伸髋”过程，其他关节没有明显活动，所以主要就是一个靠臀大肌发力的姿势;
温馨提示：臀桥动作顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸展状态，对臀大肌刺激绝佳!
臀部发力感觉实在弱的童鞋，可以在动作顶端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大块，就是你的臀大肌在发力……
>>>臀大肌感受动作2：跪姿腿后展跪姿腿后展，动作过程中也只有“伸髋”过程，所以也是一个完全符合臀大肌发力的好动作;
可以看到，相同负荷下，跪姿腿后踢比深蹲硬拉对臀大肌的激活，不知道高了几个段位!
另外，建议大家在跪姿腿后踢的动作顶端，也多停留一下，可以在顶端轻微震颤，臀大肌发力效果更明显!
3/健身房如何高效练臀?
知道臀大肌最主要是负责“伸髋”的，高效练臀一瞬间就简单了——动作过程中，髋关节角度改变越大越好呗~
所以下面，先给大家介绍适合在健身房做的高效臀大肌姿势!
❶ 反向器械哈克深蹲：
你没看错，健身房最佳的臀部训练动作，不是杠铃深蹲，而是一个很多童鞋可能没怎么见过的器械动作——反向器械哈克深蹲!
因为反向器械哈克深蹲，动作中由于重心更稳定，腰背压力也更小，相比深蹲硬拉、髋关节角度改变可以达到最大，所以对臀大肌刺激最好;
另外，由于这个动作主要靠臀大肌发力，对腰背压力小，还可以采用非常大的训练重量(一般能达到深蹲2倍以上的训练重量);
精准刺激+大重量，自然练臀无敌!(相关阅读→不为人所知，最完美臀部训练器械!)
❷ 杠铃罗马尼亚硬拉：杠铃罗马尼亚硬拉，动作过程中主要的运动关节就是髋关节，所以也是一个高效练臀动作;
需要注意：标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不会参与伸膝过程，所以动作过程中，膝盖千万不要前移!另外要保持背部挺直锁定。(相关阅读→罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过?!)
❸ 器械腿后展：
器械腿后展，作为完全符合臀大肌生理作用的“伸髋”负重版，自然也是翘臀无敌!
另外腿后展过程中，为了让股二头肌(也负责伸髋骨)更少发力，建议屈膝后展。(因为膝关节弯曲时，股二头肌更难发力，留到下回详解)
>>>健身房·臀部高效训练计划!一键开启计划：健身房臀部训练计划4/居家如何高效练臀?
居家练臀，由于器械有限，首推自重翘臀分腿蹲和单腿臀桥~
❶ 翘臀分腿蹲：
翘臀分腿蹲，动作中髋关节角度改变可以达近120°，而膝关节角度改变很小，所以高效练臀不粗腿!(相关阅读→翘臀不作死 安全练长腿)
❷ 单腿臀桥：臀桥本身就是一个绝佳的臀部训练姿势，不过居家自重训练，负荷可能太小，这时候单腿做，可以让更多负荷集中在臀部，同时髋关节角度改变更大效果更好!
另外，大家可以在做臀桥、单腿臀桥时，让支撑腿的脚跟着地、脚尖踮起;或者将脚放在高位，更刺激臀部!
❸ 弹力带模拟健身房高效练臀：
家里有弹力带的童鞋，也可以用弹力带来模拟健身房的高效练臀动作——弹力带罗马尼亚硬拉和弹力带腿后踢↓
>>>在家练·臀部高效训练计划!一键开启计划：
居家翘臀训练计划
5/臀大肌训练·注意事项!
咳，还没完……最后再说几个臀大肌训练的要点：
❶ 训练前，激活臀部!
大家可以看到，上面给的两个计划，第一个动作都是弹力带侧向行走~
因为有数据表明：臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，强推!
❷ 动作中注意顶峰收缩!
臀部训练的每个动作顶点，都建议髋关节在超伸状态下充分积压臀肌，可以更好刺激臀部，同时第二天的酸爽一定让你难忘~
❷ 更大重量、好好拉伸!
另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量;
而训练结束后好好拉伸，也是更好增长力量和围度的有效方式。
至于深蹲到底有没有用?
臀中肌又怎么练?
美臀深蹲多久能练成
深蹲是最基本的，然而深蹲并不是，蹲下去再站起来那么简单，错误的深蹲方式，不仅对臀部起不到作用，还有可能伤害膝盖，等其他身体部位。
深蹲是什么?
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
正确的深蹲姿势是怎样的?
1.站立，抬头挺胸
2.双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方。
3.慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。
4.大腿向前用力站起来，直到站直。
5.深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。
6.下蹲时，膝关节不要超过脚尖，不能内扣，身体不要晃动。
深蹲一天做多少合适
新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。
女性深蹲的好处
1、增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准，而且膝盖没有旧伤，深蹲不但不会令膝盖受伤，还会让膝盖部位的血液循环加快，不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
2、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
3、防止衰老
俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。
4、提高心肺功能
深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
5、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。
女人翘臀怎样练成
女人翘臀一直被誉为除了胸部以外第二性感的部位，极致的翘臀，让人无法抵抗诱惑。但是亚洲人的臀部大多数扁平类，难以像欧美人那样穿上牛仔裤后，展示S线条。女人翘臀怎样练成?两招拥有极致翘臀。 1、爬楼梯瘦臀
爬楼梯不仅能锻炼身体，还有瘦臀的作用。因为在爬楼梯的时候，臀部的肌肉会被充分锻炼，达到收紧的效果。注意在爬楼梯的时候，不要过于急忙，边调整呼吸，边挺胸收腹提臀，这样才会有效果。2、高抬腿美臀
这个高抬腿动作就是体育课上那个。对于梨型身材的女生来说，这是一个很好的美臀动作。建议每天早晨进行，做15-20分钟。坚持一个星期，你会发现臀部两边的赘肉开始收紧，美臀也快拥有了!
来月经可以做深蹲吗
来月经可以做深蹲么
是可以的!但是只要不是一直做就不会引起宫腔功血的就不会痛经的，如果是经常这样运动可能是会导致痛经的情况的。不会有什么其他的问题的，主要是导致痛经的情况的，不需要担心的，避免这样长期经期运动的。
推荐适合经期的深蹲
1、徒手深蹲
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。
3、壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
女性练深蹲有什么好处
1、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
2、防止衰老
俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部肌肉，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。
3、提高心肺功能
深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
4、翘臀
不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。
臀部肌肉怎么练 正确深蹲
有一句话叫做“无深蹲，不翘臀”，可见深蹲在练就臀部肌肉的重要，但很多人在进行深蹲时并不能感到锻炼了臀部肌肉，这是没有掌握好角度和站位的结果。通常会使用两种深蹲姿势，第一种要从双脚站直到与膝盖成90度，这种姿势也称半蹲。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角，叫做全蹲。
练翘臀的经典动作
体重深蹲
深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。
具体动作：
做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。
驴踢
这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。
具体做法：
跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。
具体做法：
站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。