拉力绳胸肌训练方法 站姿前推
拉力绳胸肌训练方法 站姿前推
目标肌肉：胸大肌上部
动作要领：
1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽，收紧腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨。
2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。
目标肌肉：胸大肌中部
动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置。
目标肌肉：胸大肌下部
动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推。
初学者健身房健身计划
第一个月健身计划
周一训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10RM
拉力器夹胸3×10RM
蝴蝶夹胸3×10RM
重锤下压3×10RM
哑铃俯身臂屈伸3×10RM
周三训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3×10RM
坐姿划船3×10RM
站姿哑铃俯身划船3×10RM
站姿杠铃弯举3×10RM
坐姿哑铃弯举3×10RM
周五训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10RM
哑铃前平举3×10RM
哑铃侧平举3×10RM
哑铃俯身侧平举3×10RM
仰卧起坐1×25RM
山羊挺身1×25RM
周六训练部位：腿部
深蹲3×10RM
腿举3×10RM
坐姿腿屈伸3×10RM
俯卧腿弯举3×10RM
提踵3×10RM
胸肌锻炼注意事项
怎么练上胸肌
跪膝单臂上拉
准备：单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。
过程：移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
拉力器双臂上拉
准备：站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。
过程：移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
上斜哑铃飞鸟
准备：仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。
过程：用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。
胸肌锻炼注意事项
胸肌训练前请先热身肩
热身肩的作用有两点：一是减少胸部训练时，给肩部的压力;二是在胸肌训练中，如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激，可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。
饱满的胸肌
必须发达整个胸大肌，胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均，如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。
少做半程练习动作
对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习动作，这样做的目的是为了给胸肌更多刺激。
矫正骨盆最有用的动作
骨盆倾斜包括前倾和后倾，其中前倾最为常见，，要解决它就要从腹背训练，反向卷腹这方面入手。其动作过程也很简单，身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直、弯腰，两手手掌碰触地板、缓缓挺直身子。
产生骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手。
腹背训练：反向卷腹，这个动作可以比较好的防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。
另外，大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果。
一.站姿触地体前屈
动作过程：
1.身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直。
2.弯腰，两手手掌碰触地板。
3. 缓缓挺直身子。
注意事项：
1.手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌;
2.背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。
二.站姿直背体前屈(可负重)
动作要点：
1.弯腰的时候一定要保持背部的挺直。
2.双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，也就越有效。
这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的：
第1个动作：手触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌.
第2个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。
坚持做这两个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。
10种最经济实用的运动器材
一、毽子
功能：训练身体协调性、灵活性。
训练方法：我们在踢毽子的时候将膝关节外展，脚的侧足弓接触毽子。法力的时候用集中意识在我们的臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，从而再带动大腿和小腿。每组动作做30~60次，一共做3组为好。
注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。
二、弹力绳
功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。
训练方法：1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。
注意事项：1、如果用的力量不够的话，可以将我们的双脚并拢起来，从而减少阻力。
2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。
三、腕部训练器
功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。
训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。
注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。
四、握力器
功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。
训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。
注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。
五、沙袋
功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。
训练方法
1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。
2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。
每组20次，做3组。
注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。
2、动作速度不宜过快，用心体会沙袋的重量，从而高质量地锻炼目标肌群。
六、臂力器
功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。
2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
每组12次，做3组。
注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。
2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。
七、拉力器
功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。
训练方法
1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。
2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。
注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。
八、排球
功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
训练方法
1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。
六、臂力器
功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。
训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。
2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
每组12次，做3组。
注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。
2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。
七、拉力器
功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。
训练方法
1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。
2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。
注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。
八、排球
功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
训练方法
1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。
锻炼胸肌的器材有哪些
1、瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。
2、俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。
3、健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。
4、双杠
使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。
5、哑铃
用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。
6、杠铃
利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。
7、蝴蝶机
蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。
8、拉力器
使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。
9、拉力绳
拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。
骨盆前倾可以恢复吗 骨盆前倾怎么锻炼恢复图解
▌动作描述
1身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
2弯腰，两手手掌碰触地板；
3缓缓挺直身子。
▌动作要点
1手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；
2背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。
▌动作描述
1自然站直，双脚打开与肩同宽；
2保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；
3大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
▌动作要点
1弯腰的时候一定要保持背部的挺直；
2双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，也就越有效。
这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；
第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。
站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。
拉力器练肌肉的效果怎么样
一、胸部
拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
二、肱二头肌
1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。
2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。
三、肱三头肌
1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。
2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。
3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。
通过上述的介绍，我们知道了拉力器练肌肉的效果怎么样，在平时的时候我们可以根据自己的情况来进行有选择性的锻炼，而且身上每处肌肉群的锻炼方法也是不一样的，在使用拉力器的时候我们一定要掌握正确的方法和动作。
拉力绳可以减肥吗 拉力绳减肥瘦哪里
使用拉力绳锻炼时，使用站姿弯举、站姿交替弯举、站姿锤式弯举、仰卧弯举、集中弯举、托臂弯举等方式能够很好的锻炼到肱二头肌；而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、下压等锻炼方法则是能起到锻炼肱三头肌的效果。所以拉力绳锻炼在锻炼手臂肌肉的同时，也是能起到消耗手臂多余脂肪，瘦手臂的作用的。
拉力绳锻炼中像俯身划船、坐姿划船等锻炼方式都是能够锻炼到背部肌群的，因此可以在紧实背部肌肉的同时，还能消耗脂肪，达到减去背部赘肉的效果。
用拉力绳辅助做站姿后抬腿、仰卧腿下压、跪姿脚后蹬，能够起到锻炼臀大肌的效果，可以紧实臀部肌肉，实现提臀的作用。
在拉力绳锻炼中，不管是大腿肌群还是小腿肌群都可以进行锻炼，在这个过程中就能够帮助消耗腿部的多余脂肪，帮助塑造漂亮腿型。
如何科学地矫正骨盆前倾
首先要有正确的姿态
正确的走路姿势;
站立时身体的重心应该放在脚跟前店(也就是足弓和脚跟交界的那个位置)，而坐立跪立时把重心放在坐骨的中心点;
时不时的留意自己是否塌腰，无论站姿坐姿**，腰椎都不是向前推的，而是应该向上提，一旦发现自己把腰椎向前推了，就要调整，将腰椎提向胸椎的方向;
留意自己是否会**惯性的把腹部收紧，向前推;
其次要正确地进行训练
股直肌拉伸+竖脊肌拉伸+髂腰肌
每个动作三组，每次保持10-20秒
强化肌肉群组的练**
腹直肌+腹内外斜肌+臀大肌+腘绳肌
除了以下动作，还有很多适合练**的动作
肌肉的锻炼一周三到四次，每次间隔48小时也就是隔天练一次
不要一次性将动作都做一遍，大腿的肌肉和背部的肌肉分开练，腹部肌肉可以每天练
每组30个，每个动作至少三组，一定要做到标准和力竭
运动中的丰胸功效
训练原理
虽然你不能通过健身练习增大乳房(乳房由乳腺和脂肪组成)，但是可以通过发展乳房深层的胸肌使乳房更加挺拔。本文介绍的三个练习能从多个角度全面地锻炼你的胸肌。
肌肉的解剖结构
①胸大肌
②三角肌前束
③肱三头肌
胸大肌起于锁骨和胸骨，止于上臂骨(肱骨)。三角肌前束具有协助胸大肌完成使大臂向前和向内运动的功能。肱三头肌使肘关节打开，并协助胸大肌完成卧推类动作。
练习所需的器械是一对每个2～5公斤的哑铃，一副5～10公斤的杠铃，一个上斜训练凳，拉力器十字夹胸机和一个健身球。先进行5分钟的有氧运动作为热身，完成所有力量训练后，对胸部、肩部和肱三头肌进行抻拉，每次抻拉动作保持30秒钟。每周进行2～3次此训练。
1上斜哑铃卧推
锻炼胸大肌(重点为胸大肌上部)三角肌前束和肱三头肌
仰躺在上斜(一般为30度)训练凳上，双手各持一只哑铃，虎口相对，双臂向上伸直。下放哑铃到胸部两侧，注意双臂要充分打开，否则会使三角肌过多地参与发力，然后将哑铃推起回到起始姿势。
提示：为了增加胸大肌的张力，肩胛骨在这个动作的整个过程中向后收紧。
2站姿十字夹胸
锻炼胸大肌(重点为胸大肌中部和下部)和三角肌前束
站在十字夹胸器中央，双手各握住两侧高位滑轮拉力器“D”型拉柄，掌心相对。双臂打开肘部微屈。然后双臂向下向内夹拢，双手在体前并拢。稍停片刻，再沿弧线返回起始姿势，如此重复。
提示：双臂打开时，保持肘部微屈，不可加大肘部的角度。
3球上杠铃卧推
锻炼胸大肌(重点为胸大肌中部)、三角肌前束和肱三头肌
仰躺在一个健身球上完成卧推练习，要确保头颈和上背能够牢靠地支撑在球上。这个练习的好处是在锻炼胸肌的同时，加强身体的平衡能力。
提示：下放杠铃时，肘部位置不要低于肩部，否则肩部就会过多参与发力而减少对胸肌的刺激。
四十岁男人健身计划
星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌
3×10RM杠铃平卧推、3×10哑铃飞鸟
3×10拉力器夹胸
3×10蝴蝶夹胸
3×10重锤下压
3×10哑铃俯身臂屈伸
星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
3×10重锤坐姿下拉
3×10坐姿划船
3×10站姿哑铃俯身划船
3×10站姿杠铃弯举
3×10坐姿哑铃弯举
星期五、训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
拉力绳力量训练有哪些
1. 站姿肩上推举
动作要领：
(1)同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。
(2)交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。
2.前平举
动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
3.直立划船
动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。
4.侧平举
动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。