老年人锻炼为何禁忌多

老年人锻炼为何禁忌多

任何运动都应做到循序渐进，不要一开始就选择高强度的运动方式，宜先少量慢速，等身体慢慢耐受后逐渐加量。潘翠环称，目前医学上使用较多的是以心率控制运动量，一般最大强度的运动，不应该让自己的心跳超过170-年龄。

判断运动量是否合适，需在客观检测的同时配合自我感觉综合判断，如运动后要达到最适宜心律，运动结束后3-5分钟之内恢复运动前的心率。同时，运动时全身有热感或微微出汗，运动后自觉精神充沛，睡眠好，食欲佳，虽然稍感疲乏，肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动欲望，表明运动量适宜。

如果运动时，身体不发热或无出汗，脉搏次数不增或者增加不多，心率在运动结束3分钟之内恢复到运动前水平，则表明运动量还小。虽然运动后达到了最适宜心率，运动结束后10分钟以上才能恢复运动前心率，而且运动后，感觉疲劳、头晕、心悸、气促、睡眠不良等，则说明运动量过大。

潘翠环提醒，运动时出现严重的胸闷、气喘、心绞痛或者心率减慢、心率失常、头晕、脸色苍白、大量出汗等应立即停止运动，并及时到医院就诊检查治疗。

哪些禁忌要注意？

忌负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带弹性减弱，骨骼钙质减少，关节活动范围受限制，平衡和协调性变差，进行负重的锻炼，容易损伤关节、肌肉和韧带，甚至发生骨折。

忌屏气使劲。老年人的心肺功能差，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌，加重心脏负担，发生严重意外。

忌激烈竞赛性运动。由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，竞赛性活动必然引起多器官剧烈兴奋，情绪激动，进而易发生意外。

老年人锻炼禁忌 忌激烈竞赛

尤其是一些足球、篮球、摔跤等与其他人身体有直接接触的运动竞赛项目更要严格禁忌。因为这些项目免不了彼此碰撞，而老年人神经反应迟缓，注意力不易集中，加上骨质脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，极易摔倒，以致发生骨折或其他严重损伤。

老年人锻炼禁忌 忌摇晃旋转

老年人协调性差、平衡力弱、腿力发软、步履缓慢、肢体移位迟钝，因而像溜冰、荡秋千、弹跳板及各种旋转动作不要参加，相对老年人而言，这些则都是危险性极强的运动。稍有损伤，后果将不堪设想。

春季老年人锻炼“八忌”

一忌激烈竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

二忌早：我国北方的早春，气温还相对较低，特别是清晨的气温较一天更低、而且空气湿度大、雾气也很重，空气中有害的杂质也比较多。而室内温度较高，老年人从温暖的环境猛然进入到一个寒冷的环境，人体骤然受冷，特别容易患伤风感冒，会导致哮喘病、慢性支气管炎、肺心病等病情的加重，因此，初春的清晨不适合老年人进行体育锻炼。应在太阳升起后外出锻炼为宜。太阳升起，温度回升，空气中的二氧化碳浓度也大大减少，这时锻炼比较适合。

三忌空：老年人的身体机能相对较差，新陈代谢衰减，早晨血流相对缓慢，血压、体温偏低，且经过一夜的消化，腹中空空。人在空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，会出现损害心肌的毒素，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，老年人在锻炼前应适当地进食一些食物，如牛奶、蛋糕、饼干等，以补充身体水分，增加体内热量，增进血液循环。但要注意一次进食不要太多，而且在进食后应该有一个休息时间，随后再锻炼。也有专家提议，最好运动时间选择在下午休息后进行，这时，腹中既不过饱，也非空腹。

四忌露：老年人进行晨练，应选择避风向阳、空气新鲜的的环境，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。无论何种活动，都要适可而止，大汗淋漓容易使寒气通过排汗而扩张的表皮毛孔进入人体。当感到身体要出汗时，运动强度要减小，万不可立即脱掉衣服，让寒风直吹，这样寒气侵袭，极易使人致病。尤其是那些年纪较大、体质弱而且呼吸系统有问题和有慢性疾病的老人，体温调节能力差，更易受冷易病，因此，锻炼要特别注意做好御寒保暖工作。

五忌激：春天里，风和日丽，不少老年人锻炼起来就无所忌讳，进行超于自己体能的剧烈运动。殊不知，老年人体力弱，适应能力差，故运动量一定要量力而行，循序渐进，切不可逞强，更不能过于激烈。如果不注意控制运动量和时间，往往会造成运动过度，身体过于疲劳。老年人宜多做些散步、气功、太极拳、广播操等舒缓的锻炼。

六忌急：即不打无准备之战，不作无准备的锻炼。因老年人清晨起床后身体肌肉相对松弛，关节的韧带也会显得僵硬，四肢功能也极其的不协调，故锻炼前需做些准备活动，扭动腰肢，放松肌肉，活动关节，防止因骤然锻炼而诱发意外伤害，以提高运动效果，达到强身健康的功效。

七忌晃摆旋转：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

八忌头部位置不宜过分变换：老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

​老年人锻炼法则 学会自我监测

老年人喜欢锻炼无非就是希望通过锻炼来达到身体健康的目的。老年人锻炼注意事项要牢记，否则是会适得其反。那么，老年人如何锻炼呢?下面就来和小编一起盘点老人养生之道，揭秘老年人锻炼法则。

老人坚持抬头挺胸可增加肺活量

科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20%左右。肺活量增加了身体的各部位获得的氧气也便增加了，这样人就不容易疲劳。养成抬头挺胸、直腰的良好姿势还可减少腰背酸痛感和脊柱的弯曲。

人体中的脊柱长约70厘米。由24块椎骨连接构成人体的支柱和中轴，由四个生理性弯曲形成了人体美丽的曲线，避免椎骨与椎骨“狭路相逢”。如果长期弯腰驼背，其椎骨向前边的椎间盘组织就要萎缩消失，成了真正的驼背老人。

人到老年，由于性激素水平降低，于是骨的生长减缓，钙盐沉积减少，骨质就变得疏松，骨质疏松就容易驼背缩胸。如遇上轻微扭挫、过度疲劳、感受风寒、内分泌失调等诱因。就可能出现脊椎关节错位、椎间盘突出、韧带钙化或骨质增生，对神经根、椎动静脉、脊髓或交感神经等产生直接或间接的刺激或压迫，甚至导致植物神经功能的紊乱，而引起多种临床综合征。

因此，老年人要养成“站如松、坐如钟”的良好习惯，越老越要挺起你的胸膛。切莫高兴了就趾高气扬，稍一碰到了麻烦就垂头丧气、腰都直不起来，时间久了将会出现龟缩的体型、呆滞的眼神。

老年人锻炼要学会自我监测

很多年老人特别推崇运动健身，每天花很多的时间进行各种运动。事实上，运动并不是越多越好。老年人在健身运动中不妨从以下几个方面进行自我监测。

一、呼吸频率

在健身运动过程中，由于需氧量增多，呼吸会稍快一些，属于正常现象，但不可过快，呼吸次数以每分钟24次为宜，如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难，则应减少运动量或停止继续运动。

二、心率快慢

从测脉搏中获得，60岁以内的中老年人，如脉搏每分钟不超过120次，说明运动量适宜，如果每分钟达130次~140次，则说明已超量，应减少运动量，以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人，运动中脉率应保持每分钟不超过110次，如出现脉搏次数减少或脉律不整齐，应立即停止锻炼，并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟，脉率应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。

三、饮食情况

老年人通过适当运动，可增强胃肠消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。

四、睡眠状况

老年人通过运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼，反而失眠加重，且出现腰酸体痛难忍，则考虑是否运动过量，应及时进行调整。

五、疲乏程度

一般说来，老年人在运动后，特别是刚开始锻炼后，会有轻重不等的疲乏感，而随着锻炼的经常化，适应性增强，疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后，不仅不觉得轻松愉快、精力充沛，反感困乏越来越重，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，可适当调整。

六、测量体重

老年人在健身运动的过程中，可每周测体重1~2次，最好在每周的在同一时间测量，一般刚开始锻炼的人，3~4周后体重会适当下降，这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故，随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降，可能是运动过量或其他原因，应及时查明。

老年人锻炼中的6要和6不要

老年人锻炼中6不要

不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标

进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。

老年人锻炼不要超过自身的承受能力

老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。

不要随心所欲乱练一通

任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反

不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼

老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。

不要非去中高档活动场所

最自然最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。

不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。

老年人锻炼中6要

要选择缓慢的锻炼形式

老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。

老年人锻炼要运动量合理适宜

在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。

要选择适宜的锻炼环境

应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

要坚持不懈的锻炼

无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。

要合理调整饮食结构

进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。

要注意结伴锻炼

锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。

老年人锻炼的好处

1、锻炼能促进肠胃消化

消化器官负责供应人体的养料,直接关系到人的健康和长寿。经常参加体育锻炼的老年人,对食物的消化和吸收进行得更加顺利与充分。不少经常锻炼的老年人深有体会地说:“经常活动,想吃饭,吃得多,吃得香”。

2、锻炼能振奋精神

运动可调节情绪,情绪是精神活动最突出的外在表现,情绪的好坏是心理健康的一个重要标志。体育锻炼能调节情绪,使情绪处于长期稳定的状况,增强老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

运动能改善心理体育锻炼有助于改变不良心理因素、增进心理健康。经常从事体育锻炼的老年人,会增加生活的乐趣,常葆青春活力。无论什么运动项目,只要喜欢,都会带来轻松之感。

运动可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

3、锻炼能延缓衰老

经常从事体育锻炼的老人,比起那些缺乏运动的中年人来说,其器官功能还要更强一些。爱运动的老年人从外表上看,比实际年龄显得年轻,比同龄人体力旺盛,办事效率也高一些。适当地进行自己力所能及的和爱好的运动,完全能够使一个虚弱不活泼者,或者抑郁忧伤、身体不结实者,变成一个富有活力和更加强壮的人。

运动可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

老年人锻炼的目的

生命在于运动,对于老年人,活得长寿很重要,但是拥有良好的健康水平,具备一定的运动素质和能力,能走能动,精神状态饱满,“活得好”更重要。运动除了能够增强身体健康水平之外,还能够健脑、使人心情愉悦。下面我们来盘点一下锻炼的目的。

1、锻炼可以改善老年人大脑的功能,延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。

2、锻炼可以提高呼吸和心血管机能,能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

3、锻炼可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高,延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”,运动锻炼提高肌肉力量,改善骨关节机能,正是延缓衰老的一个表现。

老年人什么时候锻炼比较好

体育锻炼是增强机体免疫力的首选。社区调查发现，现在老年人的锻炼意识都很强，10人中会有8人坚持每天锻炼;但多是早晚出门散步、快走，或是跳一跳广场舞。体育锻炼有益身体健康的观念已深入人心，但是对广大老年人来说，他们的体育锻炼有着多种限制，年龄较大、器官衰退或者有疾病在身，这都限制了老年人锻炼的方式及强度。古人所说的夏练三伏，对老年人是不适宜的，老年人锻炼应尽量避免剧烈活动。

夏天夜短，本来睡眠就少的老年人也大多选择早起，清晨锻炼是多数老年人的习惯。但是刘晓燕指出，进行较长时间的有氧锻炼，清晨反而是最不合适的时段。早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。且经过夜间睡眠，人体的血液黏度比较大，因此晨练尽量以活动筋骨为目的，不要进行较长时间的锻炼。那么老年人什么时候锻炼，下面就跟随小编一起来看看吧。

老年人运动锻炼有哪些禁忌

1.忌激烈竞赛：老年人否认参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低。激烈竞赛不仅会使老年人的体力承受不了，而且还会因碰撞、摔倒、没看到而发生意外。

2.忌负重憋气：老年人多有肺气肿，用力憋气，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气还会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时胸腔压力增高，导致脑供血减少，发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量会骤然增加，血压也随之升高，容易发生脑血管意外。因此举重、拔河、硬气功、引体身上、爬绳等这些需要憋气的运动项目，老年人不宜参加。

3.忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。

4.忌头部位置过分变换：老年人不宜做低头、弯腰、低头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液注射头部，而当恢复正常体位时，血液会快速流程躯干和下肢，大脑容易发生缺血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒、昏厥。

5.忌晃摆旋转：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作均应忌讳，否则易发生危险。

6.忌快速度的运动锻炼：老年人由于心肌收缩力减弱，血管弹性下降、管腔狭窄，血液阻力增大，导致心脏负担加大。再疏于呼吸系统功能的减弱，肺活量和通气量也会减少而供氧不足。对于快速运动时急剧增加和高血压病的老年人，快速运动更会促使脉搏加快、血压升高，容易出现心脑血管意外。