上班族怎样才能健康有效的减肥

上班族怎样才能健康有效的减肥

自带饮食

因为在自动贩卖机或超市柜架前面可能无法控制自己，所以去了之后陪伴你的就不仅仅是午餐了。因此，自己带一份健康，可以帮你消除欲望的食品，再加上一个水果或者一份低脂酸奶。它们可都属于低热量高蛋白的食品。自己的你自己可以自己煮成自己喜欢吃的食物，但是要求是健康美味的哦，千万不要太过油腻了，这样中午吃对身体不好，要的是清谈点有营养的哦。

步行上班

步行是世界卫生组织公认的最佳运动减肥方式。对于没时间锻炼的上班族，平时上下班的步行期间就成为最佳的锻炼方式。上下班期间正好的交通的高峰期，等车需要花不少时间，等到车在车上也是人挤人，车内空气也不顺畅，很容易引起呼吸道疾病等等。所以，如果家离公司不是很远的话可以考虑全程步行。早餐后步行有助于帮助肠胃的消化，也能使代谢系统正常运作，正常的排泄能将体内毒素排出来，保持良好的体形。下班后步行正好可以将一天的疲劳赶走。步行时注意要保持抬头挺胸、双臂大幅度摆动，可以帮助缓解肩颈酸痛。如果家里离公司比较远的话，可以考虑一半路程步行，一半坐车。

坐着多做小动作

一天上班8小时，基本上80%的时间都是坐着的，不想坐出小肚腩的上班族就要学会在自己座位上做适当的锻炼。读报的时候，双脚处于空闲状态，此时可以考虑一边读报一边用双脚不同的抓地，然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕等症状。开会的时候，可以做提肛运动。吸气时用力收缩肛门向上提起，呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字的时候，可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔，能够充分的活动肠胃，防治消化不良、便秘等症状。打电话的时候，空闲的手随便拿一个东西握住上举，然后沿着后脑下落，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

良好的生活习惯

少主食、脂肪的摄入，不暴饮暴食，增加蔬菜水果的摄入，多吃萝卜、芹菜、小白菜、卷心菜，西红柿，莉子，西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果，这些随时都可以吃，但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白质较高的食物。吃这些食物必须在配餐的原则下进行。现在，减肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。这才是健康科学的减肥。每天保持1200毫升碱性离子水，按时睡觉，注意饮食调节，加强运动，不要熬夜。改变不规律的生活、饮食习惯，不要吃宵夜，不要吃零食。持良好的情绪对减肥影响很大，平常应保持开朗、乐观的情绪，遇到急事深呼吸，不急躁。每天应保持微笑，心理平静，内心安宁。

多做有意义的运动

适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

不要错过碳水化合物最佳摄入时间

通常，把每天碳水化合物的总摄入量合理分配到5-6顿饭中去是正确的。但报道显示，在每天的早饭和训练后一餐中适当增加碳水化合物的摄入量，能更有效地防止肌肉减少。每天每磅体重摄入1克碳水化合物，早饭和训练后适当增加、其他几顿饭适当减少碳水化合物摄入量。“1”表示在第五天的饮食中戏剧性地增加碳水化合物的摄入量，每磅体重每天增长到3克碳水化合物，然后再重复新的循环。通过碳水化合物摄入量减少和增加的交替，不仅能提供运动所需的充足能量，而且还能防止新陈代谢率的降低。

健康码是黄码可以去上班吗

建议不要去办公点上班，可以进行居家办公、在线办公、远程办公。

健康码变成了黄码，说明健康码持码人有感染新冠病毒的风险，目前对大部分黄码人员实行的是自我健康监测，为了防疫，健康码变成黄码最好是非必要不出门，上班族健康码变黄了，想要继续工作的话，推荐居家办公、在线办公、远程办公，这样可以减少人员流动、人群聚集，最大可能消除疫情传播风险。

瘦身三部曲，健康有效减肥

第一步：有效的肌力训练?肌纤维出现小撕裂

肌力训练其实是对肌肉产生深层刺激，造成细小的破坏;然而，所谓的「破坏」并非真的使肌肉受伤，而是透过强度较高的肌力运动，使「肌纤维」产生裂痕，接着附近的细胞会进行分化和修复，使其变得更紧密、更强壮。

在此也要提醒大家，肌力锻炼正确与否，效果天差地远(动作错误还可能受伤)，如果自己锻炼一段时间都没有显著效果，建议可寻求专业教练协助，在教练指导下的成效会令你相当满意喔!

HIIT高强度间歇训练减肥法：

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。同时挑战有氧和无氧系统，你让身体燃烧卡路里的功能飞快的提高，你也在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

第二步：补充低脂高蛋白?肌肉修复最佳原料

建构更强健的肌肉需要原料，此时若能适当补充营养，对于肌肉的增生和修复非常有帮助。

一般肌力训练后，身体最需要蛋白质和肝醣，建议在运动后一小时内，补充「低脂高蛋白」和一些「优质碳水化合物」，例如鸡胸肉、冻豆腐、花枝、五谷饭、地瓜等。

第三步：黄金睡眠时段?肌肉增生最佳时刻

肌群一般需要48 ? 72个小时进行「修复」，隔天若开始感到酸痛，属于正常的递延性肌肉酸痛，代表锻炼强度足够。此时最重要的就是补充营养和充足睡眠，锻炼才能有事半功倍之效，因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔!

如果仍要运动，建议针对其他部位，过度锻炼却没有适当休息的话，不仅无法促使肌肉增生，反而容易造成伤害。

上班族健康攻略

加入“走班族”好处多

在北京600万的从业人员中，有这么一群人每天步行上下班，他们有个好听的名字叫“走班族”，也有人叫他们“暴走族”。在这些人中，有的人是因为单位离家近而步行上下班，也有的人纯是为了强身健体而步行。如果您的家离单位并不远，您何不也加入到“走班族”中去呢，让您的双脚和春天温暖的大地多几次亲密接触，同时还能为缓解上下班的交通紧张做一点小小的贡献。

☆ 上下班步行好处多多

1.长期坚持步行上下班，可以使心脏得到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。

2.空腹步行，可增强人的食欲，使你下班回家后胃口大开。

3.长期步行上下班的人，心血管疾病、血栓性疾病、慢性运动系统疾病的发病率都明显低于乘车上下班的人。

4.步行上班，可减轻紧张和压力，使大脑思维活动变得更清晰、更活跃，提高白天的工作效率。

5.如果步行时能做到昂首远望，还可有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。

6.步行上下班燃烧热能量，利于减肥。

7.如果步行同时配合自然的呼吸，使身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，这样，身体的各部位都能得到匀称发展。

8.女性比男性患骨质疏松症的可能性更大，步行还可以使骨骼更加强健。经常步行，也可以使自己更加自信，自我感觉越来越好!

☆ 步行上下班学问也不少

步行上下班可以想怎么走就怎么走吗?答案是否定的。如果步行不能坚持科学的方法，遵循一定的规律，就不能达到强身健体的目的。

1.步行速度控制好

一般来说，步行速度控制在中速偏快比较适宜。步行速度不能达到每分钟80米，就很难达到锻炼目的。

建议：早餐后10分钟再上班，步行的速度应在每分钟100-120米，如果小腹感到不适，可放慢速度或停下来休息。

如下班前已经吃过晚餐，应在20分钟后步行回家，速度可控制在每分钟80-100米。

如果没用过晚餐，速度可以尽量放快。

2.步行方式掌握好

一般的步行方式要求身体挺直，两眼平视前方，双手自然摆动，每步越迈60-80厘米即可。

建议：步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动，并加带胸廓的活动。

用餐过后上下班，可以在步行的同时双手配合轻柔腹部，这样有助于加快消化和吸收，但注意步行速度不宜过快，且一定要沿直线行走。

3.步行装备选择好

穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋(不带气垫)，且背包为双肩式。

4.后续工作完成好

早上步行到单位后，您最好到洗手间洗洗脸和手，然后坐在办公椅上适当地将两腿向前伸直，双手轻轻拍打大腿肌肉并揉捏小腿部肌肉;晚上步行回到家后，可以在洗澡前先用热水烫脚，这样既可以加快整个下肢的血液循环又可以使周身得到放松。

上班族健康杀手

第一污染源：甲醛、二氯苯、甲苯等 产生于办公室装修和家具及纸张

市场上能见到的办公家具，无论是高档还是中低档的，都是以人造板为主的，如刨花板、密度板、三合板、五合板等，都含有甲醛、甲苯、二甲苯及其他挥发性有机物等。办公室桌椅、隔断、壁纸墙布、强化地板都可能散发甲醛，地毯可能释放甲醛和二氯苯，一组组被油漆刷拭锃亮的文件柜是苯、甲苯、二甲苯挥发的主要来源，连会议室中的皮质沙发也可以释放出足以污浊整个房间的甲醛、苯、TVOC等多种“毒气”。

第二污染源：臭氧 产生于复印机、打印机和电脑

人们一走进放满电脑的办公室，总觉得空气特别难闻，呆一会之后就觉得呼吸不畅、头晕。很多人以为这是电脑辐射造成的，而真正造成不适的其实是臭氧。

打印机、复印机在工作状态下有静电效应，会把空气中的氧激发为臭氧，臭氧达到一定浓度对人本身有刺激作用，另外臭氧的化学性质非常活泼，会把空气中的氮变成氮氧化物，氮氧化物又会累加刺激效应。所以在复印机、打印机集中使用的空间，不注意开窗通风的话，室内的臭氧和氮氧化物的浓度增加，就会带来一些刺激，导致比如嗓子疼、眼睛疼、眼睛干涩甚至容易流泪等问题。

复印机是办公室里产生臭氧量最大的办公设备。这是因为目前的复印机一般都是静电复印，静电电压非常高，会产生大量臭氧。如果通风又不好，办公环境内臭氧浓度高，就很容易对人的健康产生不良影响。

臭氧是有强烈刺激性气味的气体，除了可能致癌外，还会刺激人的呼吸道，使人出现呼吸道刺激症状，如咳嗽、支气管炎等。此外，臭氧还会威胁人的神经系统，使人出现头晕、头痛、恶心、视力下降、记忆力减退等问题，破坏人体免疫力，还容易使人衰老，人的皮肤也容易出现黑斑。如果孕妇长期处于臭氧浓度高的环境中，还可能出现胎儿畸形。

第三污染源：粉尘 产生于复印机和空调

复印机工作的时候，会产生肉眼看不见的粉尘，空调的工作，又使粉尘飘散到办公室各处，这种粉尘还有大量的墨粉，吸入肺部，对人体造成损害，也容易引发鼻炎、咽炎和支气管炎。

第四污染源：清洁剂

清洁剂广泛应用于各种室内环境的清洁，它对于保持良好的卫生环境具有重要作用，但大量研究表明，清洁剂使用过程中可释放多种挥发性有机化合物及氨等刺激性气体，从而影响室内空气质量及清洁人员、其他室内人员的健康，是导致不良建筑综合症的污染源之一。

加强自我保护 改善健康状况

控制办公室中办公设备和家具的密度，不要让过多的设备集中在一个较小的区域。中央空调系统加大新风量、加强消毒、注意引入自然风，使用空气净化器过滤尘埃、细菌和有害气体，释放有益健康的负氧离子。

从饮食营养改善方面看，建议适当的补充维生素，维生素在体内以不同方式参与调节各种不同的代谢过程，除了参与酸的合成和调节酸的活性外，还是良好的抗氧化物质，务必要使体内的维生素保持饱和状态，而且补充时，综合性补充比单独补充效果更好。

午休期间尽量离开办公室，去户外空气稍好的地方：散步，吹吹风，享受一下春日的阳光，如可能适当做一做工间操。

上班族健康食疗

毛豆：

膳食纤维特别丰富，被誉为蔬菜中的“纤维冠军”。常吃毛豆可以清洁消化壁和增强消化功能，减缓消化速度和最快速排泄体内有毒物质。

海带：

含有大量的膳食纤维，可促进肠道蠕动，增进消化液分泌，使消化残渣在肠中动行加快，迅速排出体外。

莴苣：

具有开通、消积的用处，富含维生素C、天然叶酸、铁。经常食用莴苣笋，可促进肠道蠕动，预防便秘。

空心菜：

有“南方奇蔬”之称，含有大量的纤维素和半纤维素、胶浆、果胶等食用纤维素，有治疗便秘、便血、痔疮的用处。

韭菜：

有“洗肠草”之称，它含有较多的粗纤维，且比较坚韧，不易被胃肠消化吸取，能促进大肠蠕动，但炎天建议偶尔食用。

上班族健康办公

白领是让很多人都羡慕的职业，拥有高薪水、高地位。表面上光鲜亮丽，但是实质上呢?每天待在办公室里办公，白领一族很容易身体不适。那么，白领应该怎样养生呢?今天小编就和大家一起来看看。

上班族养生：吃蛋白质预防发胖

不少白领一直把减肥口号挂在嘴边，却没有实际行动。那么对于这些空有减肥愿望的人来说，可多吃蛋白质食物，预防发胖机率。蛋白质是不增重的食物，而且能使饱腹感更加持久。据研究表明，膳食中蛋白质摄入最少的人群，体重最高。高蛋白质食物一般有：鸡蛋、牛奶、鱼、虾、肉等。

上班族养生：多点瞌睡，少点奔波

不少上班一族都是利用睡眠休息时间来换取工作、娱乐。据专家指出，若一觉醒来没有清爽感觉，那么心脏病的发病机率会提高27%，还有可能会患上高血压、糖尿病等疾病。因此，我们可以随时利用时间来补觉，随时随地打盹，少点奔波，保证身体健康。

上班族养生：巧克力加餐

每到下午时间，上班族人群都会感到精神不济。这时可食用巧克力加餐，补充精力。巧克力中的黄酮醇成分能够促进血液循环，帮助大脑增加血流量，让人的大脑运转速度加快，而且不会感到疲劳。适当地食用巧克力，还可以增加饱感，保持苗条身材。

上班族养生：办公桌保持清洁

据研究表明，办公桌上的细菌是厨房餐桌的100倍，马桶座圈的400倍。因为我们没有收拾办公桌，打扫卫生的习惯，经常在桌上凑合解决午饭为题，为细菌创造了繁殖的条件。虽然办公桌的细菌不会带来太大的麻烦，但是体弱病患者，抵抗力较差，则会受到细菌感染，引发疾病。因此，上班族养生的首要条件，就是保持办公桌的干净。

小编总结，工作很重要，但是健康也不能忽视。年轻人不能为了工作而搭上自己的健康，应该学会健康的工作。

上班族怎么样健康减肥呢

早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

中午运动

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则

晚上运动

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

上班族人士应该充分利用时间，尤其是从早上到晚上都需要按照一定的时间进行运动，只有这样才能够起到很好的运动效果的，而且也能够正确的减肥，上班族掌握好的运动方法，早上中午晚上都是可以进行减肥运动的，只有在规定的时间之内运动就能够起到减肥功效的。

上班族健康攻略

职业病是工作环境、习惯、方式等因素综合促成的结果。除了必要的劳动保护以外，有选择地食用食物，也能够有效地降低职业病的发生。

☆ 摄影、x光拍片和微机操作人员由于经常接触放射线，应多吃高蛋白食品，以补充因放射线损害引起的组织蛋白质的分解;多饮些绿茶，有利于加快体内放射线物质的排泄;还应多食富含碘的食物，如海带、紫菜等。

☆ 汞矿开采作业及气压表、油墨、石英灯、整流器制造人员由于经常接触汞，应常食用柑橘、胡萝卜、玉米等食物，因为这类食物内含有大量的果胶物质，能与汞结合，降低血液中汞离子的浓度，加速排除体内的汞离子;还应多食富含维生素b1的食物。

☆ 印刷、铸造、电焊、玻璃、搪瓷等作业人员由于与“铅”物质接触较多，应多吃含酸较高的蛋、瘦肉、鱼类、泥鳅等食物。多食碳水化合物，抑制铅的吸收，多食富含钙、铁等矿物质的食物，如骨头汤、虾、豆制品、动物血等，减少铅蓄积。

☆ 陶瓷、干电池等生产人员由于常与锰接触，应多食富含铁的食物，以免引起缺铁性贫血。

☆ 炼油、油漆、染料等生产人员因经常与苯接触，应多选食高蛋白及富含维生素c的食物。

☆ 纺织、铸造、翻砂、教师等与粉尘打交道的人员应多吃猪血。纺织业等接触纤维的人员还应多食黑木耳，以帮助消化纤维类物质。

☆ 农药、化肥等生产人员常接触磷，应多食蛋白质，以提高抗磷能力。

☆ 轧钢、窑业等高温工种人员除应补充足够的蛋白质及维生素b1、b2、c外，还应食入一定量的盐等。

☆ 振动、噪声环境中工作的人员体内的维生素b消耗量很大，应多食富含维生素b的食物，如米糠、麦麸，以提高工作人员的听力，预防听觉器官的损伤。此外，振动及噪声通过植物神经系统，能抑制胃肠功能及消化腺的正常分泌，使人的消化功能下降，食欲减退，腹胀等，故应食易于消化、能促进食欲的营养丰富的食物。

☆ 用脑者宜偏食蛋黄、动物脑、禽类、牛奶、莲子、苹果、金针菇等，多摄取蛋白质、糖、卵磷脂、钙、铁、维生素b族等养分，以利于补充脑力消耗、增智健脑。

☆ 野外作业者的膳食宜量多质好，并常饮水。冷天可偏食羊肉、牛肉、鱼、辣椒、姜等高脂、高热量饮食，以利补充体力和流汗的消耗、抗风御寒。

☆ 在高温环境下劳动的人员由于机体大量出汗，除了补充足量的水和盐分外，最好多吃一些含钾较丰富的食品，如黄豆、青豆、绿豆、马铃薯、菠菜、柿饼、香蕉等。高温环境中，人体维生素消耗量增加，大多数水溶性维生素可从汗水中流失，其中以维生素c流失较多，应多吃一些绿叶蔬菜、枣和柑橘类水果。

上班族健康养胃方法

白领养胃之三餐：

1、早餐省不得

很多白领都以早上没时间等等为借口，省略了早餐。然而经过了漫长的一夜，晚餐吃的食物已经消化殆尽了。到了早上，胃会分泌胃液迎接食物的到来。如果这时候你不进食，那么胃酸就将腐蚀胃粘膜，长此以往，会出现胃痛、胃酸等症状的发生。因此建议早餐一定不能省，而且建议吃些温热的食物暖暖胃。

2、午餐不油腻

午餐应尽量选择低脂肪、高蛋白、低纤维的食物，烹调方式以清蒸、炖煮为宜。太过油腻的食物或是高脂肪的食物，对于白领们原本就虚弱的胃来说，无疑是雪上加霜，消化起来会更困难，甚至诱发胃病，胃溃疡的发生。

3、晚餐七分饱

一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗较低。如果晚餐吃的过饱会加大胃肠的负担，食物长时间不能消化，甚至也会影响睡眠质量。所以晚餐都要注意不要过饱，七分饱是最好的状态。

4、宵夜应避免

多数白领都有通宵熬夜工作的经历，很多人养成了吃宵夜的习惯。然而吃完宵夜后，通常很快就要睡觉了，工作了一天的胃很难在短时间将这些食物内消化完，往往出现“积食”的状况。

白领养胃之饮食原则：

1、软而缓：选择的食物要容易消化的，烹饪时要蒸煮熟透，使食物松软易消化，少吃烘焙、烧烤、质硬的食物，以免对胃黏膜造成不良刺激，加重胃肠负担。进食速度要缓慢，细嚼慢咽有助消化，不可狼吞虎咽。

2、鲜而淡：食物一定要新鲜，不吃过期或放置过久的食物。烹饪食物要清淡，不吃油腻、重口味的食物，忌辛辣刺激性食物。

3、温而洁：食物温度要温暖适宜，不吃不喝冷的、冰的饮食，尽管天气寒冷，但是也应该不吃过烫的食物。食材一定要清洗干净，烹饪食物时也应该注意清洁卫生。

4、少而精：每餐饮食量要少，七八分饱即可，忌暴饮暴食。食物的品种和烹饪要精细易消化，粗糙的、含粗纤维的食物不易消化，还可能刺激胃黏膜，引发胃痛、饱胀等。

上班族健身吃什么好

1、上班族健身前吃什么好

水果和蛋白质:1个桔子,一杯半的原麦片和牛奶一起煮(注:最好是无乳糖的牛奶或豆奶),一些草莓或者香蕉,16盎斯水。

碳水化合物:对于一个想增长肌肉的男子来说,推荐在健身前的碳水化合物摄入克数等于体重数字的一半。如过体重160磅,那就应该摄如80克碳水化合物,也就是大概320卡热量。

运动饮料补充糖类:需要注意的是,健身回来可千万别贪吃,因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿,这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。

2、上班族健身下午来根能量棒

在下午做体育锻炼时,开始之前先来上一小份零食吧。一支含有200卡路里或更少能量的运动能量棒会是一个非常不错的选择。

找那种纤维含量低的能量棒,最好是3g或更少。在运动前摄入过多的纤维,会让你的胃难受的。

在食物成分表上,要留意一下糖醇的含量,例如山梨糖醇、木糖醇、异麦芽糖糖醇还有甘露糖醇。过量的这种成分会让你腹痛或腹泻。

3、上班族健身吃蔬菜与鹰嘴豆泥

假如你经常进行体育锻炼,就太容易高估你所消耗的热量到底有多少了。做一小时剧烈的脚踏车运动可以消耗590卡路里热量,不过,如果做的是更加悠闲的运动,消耗的热量也许就只有290卡路里。

虽然你可能会进行了足够吃上一块饼干的运动量,不过,你最好还是选择水果或蔬菜当作零食。锻炼过后,搭配农产品与蛋白质的饮食有助于增强饱腹感,也可以为肌肉补充能量。试试蔬菜配鹰嘴豆泥,或水果配酸奶吧。

健康有效减肥必备手册

如何才能健康有效地减肥呢?首先要懂得对自己的健康状况进行评估，对自己身体组成及各部位的了解是减肥前的第一件事，快快加入聪明优越的减肥族吧!

Q：很多人想减肥，但是体重超出多少才需要减肥，谁才真正需要减肥?

A：看体重是否在理想体重范围，体重过重即应控制。

BMI(Body Mass Index)指数是评价身体是否正常、超重、肥胖和重度肥胖的标准。这是联合国世界卫生组织制定的标准，是世界范围的权威指标。 测算一下您的BMI体重指数(体重除以身高的平方)。体重指数的评价： 18。5以下体重偏低; 18。5～25 健康体重(20～22为最健康); 25～30 超重; 30～39 严重超重; 40及40以上极度超重。 这是针对西方白色人种制定的标准，世界卫生组织新的研究表明：对于亚洲人来讲，BMI大于23就算超重，BMI大于26就算肥胖!

Q：是不是脂肪越少越好呀?

A：有很多女性非常不喜欢自己身上的脂肪，觉得脂肪就是过胖的表现。

但是你知道吗?脂肪在身体里可是有超级大用处呢!首先，脂肪像一层软垫一样，支持、保护着我们身体里的神经以及内脏器官，使它们不容易因为外来撞击而受伤;其次，我们也需要脂肪来提供一天内所需消耗的基本能量，并且有助于维持体温;再者，脂肪有促进脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)吸收的效果，所以，如果脂肪摄取量不足，很可能造成脂溶性维生素缺乏。更重要的是，脂肪对于人类正常的生长、细胞膜的完整、荷尔蒙的合成都有很重要的贡献。因此，不只是太胖，太瘦也会对身体造成负担。为了身体健康，我们可要好好地善待身上的脂肪

Q：减肥食品有效吗?

A：一般“减肥食品”的特性有下面几种

1.低热量：使用此类产品因热量较少，可以使体重减轻，但需注意营养是否均衡。

2.产生饱足感：有些产品含大量纤维素，食后易产生饱足感，从而减少其他食物的摄取，以达到减肥的目的。

3.利尿：有些减肥食品，可能含有此类成分，或添加一些有利尿作用的成分，使身体中的水分排出，体重快速减轻，而实际上并未减少身体的脂肪。

Q：什么样的减肥方法才安全呢?

A：减肥最重要的是均衡且足够的营养。减肥要避免摄取过多的热量，但人体所需要的各种营养素仍不可缺少;其次减重的速度不宜太快，不要期望一天或数天就能减5～6公斤，那是不可能的，如果短短几天减重太多，会造成身体代谢不正常，对身体有害无益。每周约减少0。5～1公斤，才不会影响身体健康。

Q：要如何减肥才能成功?

A：减肥无快捷方式，健康而有效的减肥方法是改变生活形态，建立正确的饮食习惯，减低热量并有均衡营养的饮食，加上适当的运动，最重要的是要有恒心及毅力，减肥才能持久成功。但是没有一种减肥方式能保证绝对不会反弹，只要摄取的热量超出身体所需要的热量，体重就会增加。

Q：为什么需要低热量且均衡的饮食与运动来减肥?

A：肥胖的原因除了小部分是疾病因素外，大都是饮食不当引起的，当摄取热量超过身体所需时，多余的热量即转变成脂肪，导致肥胖。针对肥胖的原因，必须减少热量的摄取，但营养素不可少，也就是饮食必须低热量但要营养均衡，建立起正确的饮食习惯，才能持续地维持体重。另外，除了减少热量的摄取，并借运动消耗脂肪，减少细胞中的脂肪，才有助于体重的减轻。运动可以使肌肉结实，避免因体重减轻造成皮肤的松弛。运动一定要用自身的力量去“动”才有效果，借助机器摇摆、震动，或涂抹油、膏、液体等，或用推、揉、捏等方法无法燃烧身体中的脂肪。

上班族健康午餐攻略

白领的中午快餐应该吃什么

好多在公司、单位上班的人因为受条件的限制，在食物选择上有所局限。但是只要掌握要领，也同样可以把自己的饮食安排得爽口舒适、营养全面。

常吃快餐的上班族也许会经常吃汉堡或比萨，然而这类食物的热量通常过高，常吃薯条更有丙烯酰胺摄取过量的风险。而常喝可乐则磷酸盐摄入太多，会加快钙的流失，所以如果吃汉堡而没有足够蔬菜的话最好自带水果或乳黄瓜、小西红柿之类的方便蔬菜或添加含维生素C、矿物质、纤维素丰富的水果。

如果您是常吃盒饭的上班族，那么，盒饭中可以不必搭配绿叶蔬菜，因为如果等待就餐时间过长的话则会使绿叶蔬菜中的维生素C、维生素B 抗氧化物损失殆尽，口感和色泽也差强人意所以这种情况下还不如多选择搭配一些矿物质丰富的芹菜、豆制品、土豆、西红柿、萝卜呢。土豆和西红柿中的维生素C也很多，但是在土豆淀粉和番茄红素的保护下会相对损失得更少，而矿物质几乎不受时间和温度的影响。

在单位餐厅应该怎么吃?

在单位餐厅吃饭的朋友们算是比较幸运的了，特别是有不少花样自助餐，更是彰显了领导的关爱和对饮食营养的重视!在餐厅里吃饭最大的好处是从饭菜烹制成熟到用餐的时间间隔比较短，所以营养素因时间延长而受到损失也就很少。

如果想保持身材，但工作时的活动量和工作外的运动量又比较小的话，那么吃饭时还是要多注意的。比如：一些油腻的煎炸食物、起酥的点心面包、肥嫩的肉类、用油比较多的炒菜就需要严格控制了。一般午餐时可以选择鸡鸭鱼牛羊猪等肉类50-75克(大约1个鸡蛋或1个鸭蛋那么大)、豆制品30-50克、颜色各异的蔬菜(特别是深绿色的绿叶菜和橙黄色的瓜果菜，或包括适量的菌类)300克。

常坐办公室或从事设计绘图等类似工作的人群，因为活动少，腹部、腰部积存的脂肪比较多，所以选择主食时可以挑选一些粗杂粮，比如：玉米、山药、芋头、红薯和杂粮饭等，这些食物可以帮助胃肠蠕动并及时清除体内积存的垃圾。

如果中午您还选择了足够的肉类的话，那么就别再选高汤了，可以喝些海米冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤或虾皮紫菜汽之类少油、低热的汤。另外，如果午餐安排了水果的话就更好了，新鲜的水果可以补充大量的维生素和矿物质以及果胶等膳食纤维，更好地帮助消化和增加营养，只是记得要细嚼才好。