孕期适宜及不适宜的运动

孕期适宜及不适宜的运动

孕中期最需要运动

在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，准妈妈的活动量宜小不宜大，以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。

妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，准妈妈可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如如游泳、准妈妈体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

妊娠进入最后3个月，准妈妈应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，特别不能抬、提重物。

孕期适宜及不适宜的运动

北京协和医院妇产科医生章蓉娅(关注其新浪微博)指出，孕期宜做的运动包括：游泳、固定自行车、步行、瑜伽、有氧健身操：不宜做的运动包括：仰卧起坐、打保龄球、骑马、溜冰、登山。运动时间宜每天半小时——1小时。所谓的固定自行车，指的是健身房的自行车，动感单车之类的，不容易摔。

运动强度以锻炼后微微出汗，心率略有上升，无疲惫感为最佳。另外，若运动过程中出现宫缩、腹痛、阴道流水流血，应立即平躺，必要时就医。

各项锻炼益处不同

散步：妊娠各个阶段的准妈妈都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。准妈妈也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳;散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期特别需注意。如果准妈妈在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。

游泳：最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进准妈妈的血液循环，不仅有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。准妈妈可以每周游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。

瑜伽和普拉提：现在已经有专门为准妈妈设计的“准妈妈瑜伽”和“准妈妈普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。准妈妈体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

扁平足患者不适宜运动过量

当患上了扁平足后，那么需要多注意一下的，是不建议进行长跑的，不然会有很大的影响，而且还会对活动有阻碍，同时还会诱发一些其他的关节疾病出现的，盲目的进行长跑，会很容易导致肌肉出现损伤的问题的，不可忽视。

有扁平足的患者会有两种类型，一种是柔韧型，一种是僵硬型的，一般这两种情况都是会出现足弓的位置有消失的情况，尤其是僵硬型的扁平足患者，不论是否受重都没有足弓的位置的，足弓是为了缓冲的，足弓的消失，那么进行长跑，是有一定的风险的，但是有扁平足的患者在长跑的时候，能够穿一双减震功能比较好的鞋子，那么也是可以的。

尤其是扁平足的患者进行长跑，其实受伤的几率是比别人高很多的，尤其是在训练的时候，那么很容易出现受伤的情况，尤其是扁平足的患者，骨骼受伤的几率是正常人的三倍，所以建议有扁平足的患者是不要盲目的进行长跑的，需要循序渐进的进行，而且在跑步的时候量力而行，选择一双适合自己的鞋子也是不错的选择的。

高度近视不适宜剧烈运动

高度近视者，远非戴的眼镜片比其他人度数高那么简单，其眼睛本身其实已经非常脆弱。他们的眼球轴长、眼球壁薄，视网膜也随之变脆弱，甚至视网膜本身就可能存在破损，此时，如有外力作用就很容易受伤。所以，高度近视者最好不要进行剧烈运动，主要是预防视网膜脱落。

打篮球、跳高、踢足球、赛跑、跳水、蹦极、蹦迪、羽毛球、拳击等等剧烈运动都不适合高度近视的人群。像跳水运动员、足球运动员、深水潜水运动员、拳击运动员都是视网膜脱落的高危人群。

医生提醒，高度近视人群最好每半年定期检查眼底、视力和验光。对于高度近视的患者来说相当的重要，因为，也许视网膜病变正不知不觉在发生。

心脏病的日常适宜运动

心脏发病的重要原因还有一个是缺乏运动。在同一环境里生活的人，经常坐着不动的，患冠心病比经常活动者高出2倍。

运动对心脏有什么好处呢?运动可以促使心脏的小血管扩大、延长、增多，改善心肌的供氧状况，改善血液中脂质代谢。运动还有助于改善心肌代谢，提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。此外，还能提高血液的纤维蛋白溶解活性，防止血凝过高，对预防和延缓动脉粥样硬化的发展很有帮助。

积极参加体育锻炼是防治心脏病的有效手段之一。要保护心脏，我们建议以下一些锻炼方式：

体育锻炼表：

1.散步：散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心功能，降低血压，预防冠心病的效果。对于参加运动时会引起心绞痛的人来说，可以改善病情。每次散步可坚持20分钟至1小时，每日1～2次，或每日走800～2000米。身体状况允许者可适当提高步行速度。

2.慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的时间应根据每个人的具体情况而定，不必强求。

3.太极拳：对于高血压病、心脏病等都有较好的防治作用。一般而言，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。不能打全套的，可以打半套，体弱和记忆力差的可以只练个别动作，分节练习，不必连贯进行。

体育锻炼注意事项：

1.任何人，如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则不应再加大运动量，应根据情况适当减少运动量。

2.运动量应从小到大，时间从短到长，循序渐进。

3.进餐与运动至少间隔1小时以上。

4.运动最适宜的温度是4℃-30℃。

5.运动时若出现头晕，头痛，心慌，恶心，呕吐等不适症状时，应立刻停止，必要时需就医。

此外，有一点要提醒大家，不宜清晨锻炼。根据国外学者测定，上午6时至9时是冠心病和脑出血发作最危险的时刻，发病率要比上午11时高出3倍多。另外，人体在上午时段交感神经活性较高，随之而来生物电不稳定性增加，易导致心律失常，可能出现室颤，引起猝死。还有，人的动脉压在上午较高，增加了动脉粥样硬化斑块破裂的可能性，导致急性冠脉综合症的发作。所以，大家在进行体育锻炼时，要避开心血管事件“高峰期”，将时间安排在下午及傍晚进行。

哪些孕妇不适宜做运动

1.患有心脏病、泌尿系统疾病的孕妇不适宜做运动。

2.患有妊娠期高血压疾病者，由于血压不稳定，也不适宜做运动。

3.曾经有过流产史，或是有流产先兆的孕妇不适宜做运动。

4.前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象的孕妇不适宜做运动。

5.怀双胞胎的孕妇不适宜随意运动。

6.轻微活动就会引发子宫收缩的孕妇不适宜做运动。

7.正常活动时会呼吸急促、心跳加快的孕妇不适宜做运动。

老人不适宜网球运动

球类运动已成为很多老人退休后重要的休闲活动。但第一健身高级私人教练范方杰告诉记者，“人要服老，老年人还是该做些适合自己的运动。”

网球有成瘾性，会让老人收获乐趣，但网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的老人，并不适合练习。除了网球，还有些球类也不太适合老人。比如，家住回龙观社区的王大爷说，他们小区有个“老年足球队”，每周都要进行足球赛，风雨不误。足球、篮球是群体性的运动，和球友们一起驰骋球场，说说笑笑，确实是件开心事。但足球、篮球对抗性都很强，稍不留神就可能受伤，所以爱好此类运动的老人，可约上好友随便踢两下，或者做几次投篮舒展筋骨，过于激烈的比赛就不要进行了。

乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人。轻松杀上一局，活动四肢的同时，可以锻炼小脑的协调性，延缓脑部衰老。目前打门球的老年人特别多。门球占地少，花费省，很安全，且技术简单、趣味性强，适于老年人。台球也值得推荐给老人。打台球需要“动脑”、“动眼”、“动手”，益智性强，且较为绅士，不会发生身体冲撞。

不适宜儿童的运动

儿童要多运动是众多家长公认的事实，但是有些运动并不适宜儿童参与。

1.拔河：足跟关节变形

由于拔河是一项对抗性运动，在孩子的手用力拉拽绳子时，很容易让绳子将孩子的手掌磨破。在手臂和脚同时用力拉拽绳子时，用力太猛还会让腕骨发育不良，甚至足跟关节变形。因此，拔河这类对抗性的运动儿童不宜参与。

2.扳手腕：影响腕骨发育

经常能够看见，两个孩子通过扳手腕证明谁的力气更大，其实在扳手腕的过程中很容易让儿童受到伤害。因为，儿童身体的各部位都比较娇嫩，四肢各关节的关节囊都比较松弛，骨骼未完全骨化，若用力过猛会影响腕骨的正常发育。因此，儿童不宜相互扳手腕。

3.蛙跳：膝关节半月板损伤

蛙跳是一种剧烈的下肢运动，在蛙跳过程中，身体的重量全部压在腿上，身体重心所承受的重量相当于自己体重的3倍。每跳一次，膝盖骨所承受的冲击力相当于自己身体体重的1/3，很容易造成韧带及膝关节半月板损伤。

4.玩碰碰车：烈震动容易造成扭伤

在游乐场里，经常能够看见家长跟孩子一起玩碰碰车，很多家长认为此运动非常安全，其实并不是这样。在两个碰碰车相撞时会产生强烈的震动，然而少年儿童的肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟，受到强烈震动后容易造成扭伤或碰伤。

经期运动好不好因人而异

经期运动要注意强度

对于月经期间的女性来说，身体本身变得十分容易受到伤害，抵抗力也会随之降低，此时进行运动也要特别谨慎。一些强度过大的运动是不适宜去做的。另外一些刺激到腹部以及需要高抬腿的动作也要尽量避免进行。比如说仰卧起坐、举重、快跑等一些列的运动都是不适宜的。剧烈运动会使得子宫位置的改变以及经血过多等，对身体的伤害也是不小的。对于健康的女性来说，可以适当的选择一些轻度的运动来进行，散步、轻瑜伽以及小幅度的拉伸练习都是可以进行的，适当的运动会使得血液循环畅通，对于平时会有痛经现象的女生来说，运动可以缓解痛经。但是如果强度大了，还可能会引发痛经。因此，运动的强度把握是很重要的。

经期运动，不是每个人都可以

虽然说经期运动对身体的抵抗力以及血液循环都有着一定的好处，但是毕竟每个人的体质以及承受能力不一样，所以不是每个人都适合在经期运动。一些本身体质就差的或者是患有一些特殊疾病的如心脏病、哮喘、咳血等病症的人，不仅在经期不适宜运动，在平常运动也是要特别注意的。此外还有一些人痛经非常严重或者是月经量很大，这种情况也是不适宜运动的。否则会加重病情，会适得其反，还不如及早进行修整调养，安静休息。

糖尿病病人运动时注意事项 自我监测与评价

运动中的适宜心率(次/分钟)=(220-年龄)×60~70%

适宜感觉：周身发热、出汗，但不是大汗淋漓，尚能交谈;

运动前后监测血糖：用于掌握运动强度与血糖变化的规律，预测运动中低血糖和运动后迟发低血糖;血糖高于15mmol/L不适宜运动，血糖低于5.6mmol/L,应适当补充碳水化合物;

以若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗、腿痛等不适，应立即停止运动。