食用膳食纤维有哪些原则

食用膳食纤维有哪些原则

一、每百公克的食物中含有两公克以上的膳食纤维，都算是高纤维的食物，可多吃。

二、选择比较容易吃到、但热量又不会造成负担的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纤维，容易吃到百克而且热量低。另外像果乾因为是脱水製成，所以膳食纤维含量也很高;例如柿饼每百克有11.8克、醃渍桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圆每百克含57.9克、冷冻芋头每百克有5.7克。主食类的薏仁每百克有16.9克、大麦有15.3克、小麦有12克，糙米有3.3克等(可参考食物膳食纤维含量表)。

三、三餐不定量、不定时且偏食者，很难摄取到足量的膳食纤维，所以最好要三餐定时定量，并且搭配含膳食纤维高的食物。

四、对于蔬果的饮食建议，一般建议三蔬二果，而更进一步的建议则是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份，而其中蔬菜要多于水果，如女性应要四蔬三果、男性宜五蔬四果，因为一份蔬菜约含有3到4克的纤维量，而一份水果顶多是2克的纤维量;即使血糖高，还是建议每天要吃水果，因为水果含有类黄酮等许多抗氧化成份等营养素，是其他食物无法提供的，唯需适度控制份量。

哪些人不宜食用膳食纤维粉

同样的食物不同的人吃起来就会有不一样的体验，毕竟每个人的身体情况都是不同的，尤其是在吃膳食纤维粉像这样的食物时一定要特别注意，身体也会出现一些不适的，下面一起了解一下哪些人不适合吃膳食纤维粉。

副作用

膳食纤维粉属于粉类的食物就怕胃消化不好，胃消化负担很重。

禁忌人群

一般人群皆可食用。

我们在身体的不同时期会有不同的症状，一定要把饮食做好调整，这样身体才能变得更加的健康，了解了哪些人不适合吃膳食纤维粉之后，希望每一个人能多注意一些生活中的细节，这样身体才能更好。

膳食纤维有什么作用

一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。橘寒天中的膳食纤维遇水膨胀200-250倍既可以使人产生轻微的饱腹感，减少过多热量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂随同肠道内的老旧沉积废物一同排出体外。可以说是目前较有效的安全减肥方法。

三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

五、促进钙质吸收：膳食中摄入钙质(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

六、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

七、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。

近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在28 —30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

八、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

九、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

十、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。

谷物膳食纤维的作用

1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。

4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。

5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。

食用膳食纤维有哪些原则



一、每百公克的食物中含有两公克以上的膳食纤维，都算是高纤维的食物，可多吃。

二、选择比较容易吃到、但热量又不会造成负担的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纤维，容易吃到百克而且热量低。另外像果乾因为是脱水製成，所以膳食纤维含量也很高;例如柿饼每百克有11.8克、醃渍桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圆每百克含57.9克、冷冻芋头每百克有5.7克。主食类的薏仁每百克有16.9克、大麦有15.3克、小麦有12克，糙米有3.3克等(可参考食物膳食纤维含量表)。

三、三餐不定量、不定时且偏食者，很难摄取到足量的膳食纤维，所以最好要三餐定时定量，并且搭配含膳食纤维高的食物。

四、对于蔬果的饮食建议，一般建议三蔬二果，而更进一步的建议则是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份，而其中蔬菜要多于水果，如女性应要四蔬三果、男性宜五蔬四果，因为一份蔬菜约含有3到4克的纤维量，而一份水果顶多是2克的纤维量;即使血糖高，还是建议每天要吃水果，因为水果含有类黄酮等许多抗氧化成份等营养素，是其他食物无法提供的，唯需适度控制份量。

香蕉为什么减肥

维他命B1、B2能促进糖类和脂肪的代谢，预防浮肿，消除疲劳。钾：促使将导致血压上升的钠通过尿液排出体外，有助于消除浮肿。镁：调节血压，调节钙在人体内的作用。膳食纤维：有助于消除便秘。血清素：安定神经，促进睡眠，解除焦虑，消除饥饿感。香蕉主要的减肥成分是维他命B1、B2，以及膳食纤维可以消除便秘和消除饥饿感的。

可溶性膳食纤维有热量吗

有。

可溶性膳食纤维虽然不能被人体吸收，但是会被结肠内的细菌发酵，从而产生短链脂肪酸，被人体利用。

不过可溶性膳食纤维一般产生的热量都很少，稍微多吃一点不仅不会长胖，反而还具有加快肠胃蠕动、治疗便秘、延长饱腹感、降低胆固醇和甘油三酯、降低血糖、控制体重等的作用。

果蔬膳食纤维过量副作用

副作用

尚未见权威营养文献报道膳食纤维(可溶或不可溶)有任何副作用。通过粗粮来补充膳食纤维可能对有慢性胃肠疾病人群有不适，但这不能成为他们不吃粗粮的理由，食用粗粮后胃肠不适与膳食纤维无关，而是大多数粗粮乃完整的种子外壳质地较坚硬，常规加热烹调较难烹软，建议提前浸泡20-30分钟、使用压力锅烹调粗粮。另外慢性肠胃疾病人群应当多补充膳食纤维有助肠胃健康，在肠胃能接受的前提下，逐渐提高粗粮比例。另外也可根据具体身体健康状况在指导下使用膳食纤维补充剂。

过量表现

过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

食用膳食纤维过多危害大

虽然专家们经常鼓励人们多摄入一些膳食纤维，但广大居民也不能走另一个极端，即摄入过多的膳食纤维，必须把握一些原则。

第一，在摄入膳食纤维时，如果没有注意同时摄入足够的水分，很可能会发生肠梗阻。所以，一定要注意在增加膳食纤维摄入的同时，应摄入足够的水。另外，如果膳食纤维分子的结构太大，有些人在摄入后会有排便困难或不适。这时就不要一次性摄入大量的粗大的膳食纤维，可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物，如胡萝卜、苹果等，还要以少量开始而逐渐适应。

第二，为了维持正常的排便，每天一定要摄入足量的膳食纤维，但并不是无限量的，应该根据个人情况不同做出调整。由于膳食纤维有降低血糖和改善糖耐量的作用，故每摄入1000千卡的热量，糖尿病人可以补充8～12克的膳食纤维。一般正常人最高不超过25克。儿童和老年人最多不超过18克。

此外，膳食纤维有阻碍、减缓消化与营养吸收的副作用，过多食用膳食纤维会导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化以及钙、铁的吸收。因此，胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服;本身缺乏矿物质的人，也会因为过量摄入膳食纤维而加重病情。

女人吃生菜有什么好处 减肥瘦身

生菜中含有大量的膳食纤维和维生素，维生素有促进代谢的作用，膳食纤维有促进肠道蠕动、加速体内新陈代谢的作用，女人吃生菜可以加速食物残渣排出速度，有利于宿便的排出和减少便秘，有一定的减肥瘦身功效。

吃膳食纤维有什么好处 适量膳食纤维有益健康

粗纤维是膳食纤维的旧称，仅包括部分纤维素和木质素。现在使用粗纤维这个提法，估计也是强调这两种不可以溶解的膳食纤维。

膳食纤维不能被人的消化酶所消化，能减少食物的有效摄入量，使膳食中含有较少的能量和其他营养物质，同时保持食物的饱腹感，有助于控制体重和减肥。

同时，由于膳食纤维能增加粪便体积，刺激胃肠道蠕动，并增加粪便的含水量，可以加快和促进排便，防止便秘。

膳食纤维表面积很大，有很强的吸附作用，能干扰其他营养物质的吸收，因而能延缓餐后血糖的身高，对血糖控制有好处。

同时，膳食纤维能干扰胆固醇，胆汁酸盐吸收，对控制血胆固醇亦有好处。

另外，膳食纤维也能减少各种有毒代谢产物和来自食物的污染物与肠道的接触和吸收，也可以减少癌症和肿瘤的发生。

进入大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠道细菌发酵，改变肠道微生物菌群的构成，诱导肠道益生菌的繁殖。

如果益生菌长势良好，可以阻止其他有害细菌在肠道的定殖，从而减少肠道感染。

这倒不一定。

口感粗的食物，仅指含较多的纤维素和木质素的食物。

不过魔芋是膳食纤维最高的一种食物，蘑菇中的膳食纤维也比较多，但不会有很粗的口感，因为这些膳食纤维是可溶性的魔芋多糖和蘑菇多糖。

相对而言，以下几类属高膳食纤维食物：

大豆类（未去豆渣），粮食类（粗加工的米面），野生蔬菜（蕨菜），水果（番石榴），菌藻类食物。其膳食纤维的含量在10%。

其他种类的植物性食物中，膳食纤维的含量都差不多，但仍然可以分为两类：

一类膳食纤维含量在生重的1%以上，也可以称为高纤维食物，比如蔬菜中的蒜薹、韭菜，水果中的梨等；

另外一类膳食纤维含量在1%以下，则可以称为低纤维食物。

同时，要注意的是：高膳食纤维食物也不是越多越好。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版本）对膳食纤维的建议量是25克，最多不要超过30克。

此外，儿童胃容积小，消化功能不完善，应较少摄入高膳食纤维的食物，以保证充分的营养摄入。

另外，患有消化系统疾病，如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人，最好少吃高膳食纤维的食物，以免加重症状。

食用膳食纤维可预防和改善孕期便秘

膳食纤维缺乏对母婴的影响

缺乏膳食纤维，会使准妈妈发生便秘，且不利于肠道排出食物中的油脂，间接使身体吸收过多热量，使准妈妈超重，容易引发妊娠期糖尿病和妊娠期高血压疾病。

含膳食纤维的食物

膳食纤维在玉米面、高梁、豌豆、蚕豆、豇豆、白菜、韭菜、竹笋、萝卜、荠菜、黄瓜、南瓜、番茄、苹果、梨、草莓等食物中含量丰富。

孕妈妈一定要知道的

孕妈妈由于胃酸减少，体力活动减少，胃肠蠕动缓慢，加之胎儿挤压肠部，常常出现肠胀气和便秘。如果孕妈妈进食大量高蛋白、高脂肪的食物，而忽视膳食纤维的摄入，就会进一步加剧便秘的症状。因此，孕妈妈在一日--二餐中均不可忽视蔬菜、粗粮等膳食纤维含量高的食物的摄入。

黄金搭档

富含膳食纤维的食物与富含维生素C和维生素E的食物搭配同食，能帮助准妈妈们安胎。

另外，准妈妈在吃完含膳食纤维的食物后最好喝杯白开水，因为食物中一部分膳食纤维是可以溶解于水中的，水可以促进食物中膳食纤维的溶解和吸水膨胀，这样能更好地发挥膳食纤维的作用。

补充膳食纤维有什么好处

膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

膳食中摄入钙质(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除体外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。

现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。