健康营养午餐食谱

健康营养午餐食谱

星期一主食：二米饭(大米、小米)。炒菜：肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)，小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

星期二主食：花卷(白面、麻酱)。炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜)。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。

星期三主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。小菜：爆腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

星期五主食：烙饼。抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。

星期六主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花。

星期日主食： 发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。

满足4条才是好午餐

第1步：选择优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

第2步：加点粗粮。粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

第3步：一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

第4步：从容、享受的心情。细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。自备营养午餐既有益健康，又非常省钱。

宝宝午餐食谱

1、丰富的蛋白质。最好50%的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。

2、补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是宝宝需要较多也最易缺乏的。每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。

3、补充各种维生素。维生A供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染;B族维生素与补充能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给;寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。

4、荤素合理搭配。人体若食用鱼肉蛋等酸性食物过多，易使人疲劳，抵抗力降低，记忆力减退。一份荤必须与三份素菜搭配，达到酸碱比例合适。

儿童午餐食谱大全有那些

一、肉末豆干

用料：猪瘦肉、豆腐干、蒜苗、姜块、蒜头、料酒、芡粉、油、剁椒及盐各适量。

做法：

1、肉末放适量盐，芡粉，料酒搅匀。

2、豆腐干干切丝，姜切丝，蒜切片，蒜苗切段。

3、放入适量油，油热后放肉末，炒熟捞出。

4、放入适量油，油热后放姜，蒜和剁椒炒香。

5、放豆丝，翻炒后放适量的盐，然后放炒好的肉末。

6、放蒜苗，蒜苗断生起锅装盘。

二、蘑菇炖豆腐

用料：嫩豆腐2块，鲜蘑菇50克，笋片25克，酱油、盐、料酒、味精、鸡汤、香油各适量。

做法：

1、豆腐洗净，切成小块，放入冷水锅内。加少许料酒，用大火煮至豆腐周围有小洞时，把煮豆腐的水去掉。

2、豆腐内加笋片、鲜蘑菇、酱油、盐和清汤，用小火烧20分钟，撒入味精，淋入香油即可。

三、清蒸红薯

用料：红薯200克。

做法：红薯洗净去皮，切成长条备用。将红薯条放入碗中，碗放锅中蒸熟，取出后晾凉即可食用。

四 蒜泥蚕豆

用料:嫩蚕豆200克,黄瓜80克,大蒜3瓣,葱花、盐、辣椒油、白糖、醋、香油、味精各适量。

做法:1.蚕豆洗净,黄瓜洗净切丁,大蒜去皮捣碎。

2.蚕豆用开水煮至软熟,捞出,与黄瓜丁一起放入盘中。

3.将蒜泥、辣椒油、盐、白糖、醋、香油、味精加入蚕豆黄瓜中拌匀,撒上葱花即可。

妈妈喂养经:此菜也可炒制。另外,蚕豆有健脾利湿的功效,适宜儿童午餐食用。

以上便是我向大家介绍的儿童营养午餐食谱。好的午餐，要合理搭配，营养均衡，符合孩子的年龄段。孩子是一个家庭的希望，是社会的未来，儿童的营养也就不容忽视了。家长在有时间的时候可以多学习一下健康食谱，换着形式做给孩子吃，孩子爱吃，身体也会好，才能健康成长。以上的的介绍希望能对大家有所帮助。

孩子健康营养食谱

清炒百合黄瓜

百合含磷和淀粉量较高，还含有人体所需的17种氨基酸、胡萝卜素、蛋白质、脂肪、维生素。百合与黄瓜相配制菜，营养价值更高，能促进幼儿生长发育。

原料：

鲜百合125，黄瓜100克，油20克，味精、盐、葱姜末少许。

制作：

1、把新鲜百合择洗干净，顺其自然分瓣、掰散。

2、黄瓜洗净，切成和百合大小差不多的薄片。

3、锅置火上，放油烧热，用葱姜炸香，随后放入百合及黄瓜片略炒，至四成熟时，放入盐，待炒至九成熟时，放入味精即成。

4、此菜要现吃现炒，炒菜时不能放酱油，否则会有苦味。

特点：

白绿相间，口味咸鲜，略带百合本身的自然甜味。

海带炒肉丝

海带富含碘、钙，能促进骨骼、牙齿生长，是儿童生长不可缺少的保健食品，同时含较多的铁，可预防小儿缺铁性贫血。海带与猪肉相配，营养价位更高更全面。幼儿常吃此菜，会更健康地生长。

原料：

肥瘦猪肉50克，水发海带100克，植物油15克，酱油、精盐、白糖各适量，葱姜末各少许，水淀粉适量。

制作：

1、 将海带洗净，切成细丝，放入锅内蒸15分钟，等海带软烂后，取出来待用。海带要发透、蒸烂，海带丝与肉丝不可切得过长。

2、 将肥瘦适度的猪肉用清水洗净，切成肉丝。

3、 锅置炎上，放入油，热后下入肉丝，用旺火煸炒1-2分种，加入葱姜末、酱油搅拌均匀，投入海带丝、清水(以漫过海带为度)、精盐、白糖，再以猛炎炒1-2分钟，用湿淀粉勾芡出锅即成。

特点：

质厚肉嫩、味道鲜美。

虾肉黄瓜片

大虾含蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、钙、碘和维生素A、维生素B1、维生素B2及尼克酸等成分。大虾味甘、咸、性温，健脾暖胃，壮阳补肾。此菜适合儿童食用，可健身壮体。

原料：

大虾肉50克，黄瓜250克，酱油10克，淀粉5克，料酒、葱花、姜片、盐各适量，食油10克。

制作：

1、 将虾去壳，剔去背上的泥肠，洗净，切成薄片，用料酒、酱油、葱花、姜片加水适量，浸泡1小时;淀粉加少许水调好;黄瓜洗净，切成片。

2、 锅入油上火烧热，将虾片蘸匀淀粉汁，下油锅炒熟，拨在锅边，用余油快炒黄瓜片，然后将虾片拨下来与黄瓜同炒，加入盐，用旺火炒几下，即成。

特点：

虾鲜，黄瓜清香，味美适口。

火腿烧花椰菜

花椰菜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素和维生素C、维生素A等，尤以维生素C丰富，每100克含88毫克，仅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一种。其质地细嫩，味甘鲜美，容易消化，对保护血液有益。儿童食用有利健康成长。

原料：

火腿50克，花椰菜200克，食油20克，盐10克，味精3克，肉汤30克。

制作：

1、 将火腿切成片，花椰菜洗好，掰成小块，用开水烫一下，备用。

2、 锅入油烧热，将花椰菜放锅内炒，炒至将熟，加入火腿片，炒至半熟，放入盐，加少量肉汤(或水)，烧至熟加味精即可。

特点：

菜色清雅，味清淡，汤清彻。

鸡丝烩白菜

鸡肉含丰富的蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素E、卵磷脂、铁、钙、磷、钠、钾等成分。中医认为，鸡肉有温中益气、补精添髓、强腰健骨之功效。儿童宜多吃鸡肉，还可健脑。

原料：

生鸡脯肉50克，白菜梗200克，淀粉10克，盐5克，葱姜各适量，鸡蛋半个，食油5克。

制作：

1、 先将鸡肉洗净，切成丝，用蛋清、盐、部分淀粉、料酒拌好，将白菜切成长段，再切成丝。

2、 锅内加食油和葱、姜，烧至微热后，再等油凉，然后将鸡丝放在锅内过油，用筷子拨散，不使其成团，盛出备用。

3、 锅内留油，投入白菜丝，炒至八成熟时，加少许盐，并将鸡丝倒入，炒匀，剩余的淀粉加少量水调匀，放入勾芡，待汁浓即成。

特点：

肉香菜鲜，味道清淡可口。

五彩菠菜

这道菜选用了多种原料配制而成，营养丰富全面，色香味美，可以使不爱吃菠菜的宝宝大饱口福。适宜4-6岁的宝宝食用。

原料：

菠菜350克，鸡蛋2个，熟火腿25克，冬笋25克，水发木耳25克，香油20克，精盐7克，味精2克，姜末4克。

制作：

1、将菠菜择洗干净，放入沸水锅内稍烫一下，捞入冷开水内投凉，挤去水分，切成黄豆大小的丁，放在盘内，备用。

2、将冬笋加水煮熟;木耳清洗干净，放入开水锅内氽熟。

3、将2个鸡蛋打入碗中，加少许精盐、味精搅匀，用小火蒸成蛋羹，然后与火腿、冬笋、木耳一起，均切成黄豆粒大小的丁。

4、将菠菜、蛋羹、火腿、冬笋、木耳一起，加入精盐、味精拌匀。姜末用热香油炸一下，倒入菠菜里，拌匀装盘即成。

5、菠菜要烫熟，冬笋要煮熟，这样生拌卫生。

特点：

色泽美观，酥嫩清淡。

糖醋藕片

炎热的夏季，孩子往往内火旺盛。藕生吃可以凉血止血，清热止渴，适合夏天食用，是消暑生津的好食品。本品适合孩子在夏天食用。

原料：

鲜藕200克，白糖20克，醋10克，香油4克。

制作：

1、 将藕刮去外皮，切去藕节，洗净后，用开水烫3分钟捞出。

2、 将藕切成小片，放入盆内，加入白糖、醋、香油，拌匀即成。

特点：脆嫩清香，酸甜适口。

黄瓜拌墨斗鱼

墨斗鱼含多肽物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、尼克酸、钙、磷、铁等成分，有养血滋阴、补心通脉、益气强志的功效;黄瓜味甘，性寒，清热解毒，利水消肿。两者合用，有减肥的作用，适合体胖儿童食用。

原料：

黄瓜250克，冷冻小墨鱼500克，红油、海鲜酱、磨豉酱、姜粒、白芝麻、酱油、糖各适量，醋、水淀粉少许，酒、香油各50克，花生油少许。

制作：

1、 小墨鱼解冻，洗净，再放入热水中浸泡，捞出沥干;白芝麻放在不太热的锅里略炒。

2、 用酱油1茶匙，糖1-2茶匙、醋1-2茶匙和水淀粉，加少许水，调成调味汁，备用。

3、 红油、海鲜酱、磨豉酱加调味汁同放一碗中，拌匀，备用。

4、 锅内下花生油(或豆油)，下姜粒爆香，再下入酒，放入调味汁炒匀。

5、 将小墨鱼放入锅煮，至收干汁料，淋上香油，撒上芝麻拌匀。

6、 黄瓜洗净，切成片，放入盘内。将回锅墨鱼、香油、芝麻拌匀，放在黄瓜上即可食用。

特点：

黄瓜鲜脆、清凉，墨鱼鲜香。

过午不食减肥法午餐怎么吃

午餐菜的分量可以根据自己的适量调整，尽可能细嚼慢咽，满足7-8分饱。

午餐食谱一：一碗米饭，一碗排骨炖萝卜汤，一份西兰花，一个苹果

午餐食谱二：2个白馒头，一份酸辣鱿鱼丝，一份素炒胡萝卜，一碗老鸭汤

午餐食谱三：一碗米饭，一份香菇青菜炒鸡，一份清蒸鲫鱼，一杯蔬果汁

午餐食谱四：1份意大利面，一份芹菜牛肉，一份小白菜，一个猕猴桃

午餐食谱五：一碗米饭，一份酸菜鱼，一份手撕包菜，一碗金针菇肉汤

八款营养午餐食谱最强塑身

1：虾仁杯套餐

1.米饭75克 2.虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克 3.煮鸡蛋1只：50克 4.饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质 ：28克

2：鳗鱼饭套餐

1.米饭75克 2.鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克 3.炒菠菜：100克

3：三明治套餐

1. 三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克 2. 玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许 3. 饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克 ，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克

4：红烩牛肉饭套餐

1.米饭75克 2.牛肉：100克，番茄50克，胡萝卜100克，色拉油15克 3.拌酸黄瓜：100克 4.饭后茶点： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白质：28克

5：菜汤面套餐

1. 香菇菜心汤面：100克，香菇50克，青菜100克 2. 鱼香肉丝：瘦猪肉50克，茭白75克，辣椒干5克，酱油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克 3. 饭后茶点：苹果100克能 量：697千卡蛋白质：26克

6：葡国鸡饭套餐

1.米饭75克 2.鸡腿肉100克，蘑菇片50克，洋葱10克，番茄酱10克，油咖厘10克 3.炒菜心：100克，色拉油：10克 4.饭后茶点：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白质：27克

7：虾仁蛋炒饭套餐

1.大米：75克，虾仁：25克，鸡蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克 2.炒豆苗：100克，色拉油：10克 3.饭后茶点：银耳羹，15克，红枣：15克能量：675千卡蛋白质： 30克

8：炒素什锦套餐

1.米饭75克 2.炒素什锦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡萝卜25克，白果25克，色拉油10克 3.饭后茶点：豆浆200ml，鲜枣：50克，能量：698千卡蛋白质：22克。

哺乳期营养减肥食谱有哪些

早餐

1、酸奶、水果、土司

2、牛奶、水果、饺子

3、豆浆、水果、高纤维饼干

以上这三个早餐搭配充分考虑均衡营养，土司、饺子、饼干等主食能够给身体补充碳水化合物，牛奶和豆浆既能够给身体补充蛋白质，水果则是能够给身体补充维生素。这样的搭配不但能够给产妇补充足够的营养，又不会让产妇长肉发胖。

午餐

一顿营养丰富的午餐对哺乳期的女性而言，是非常有必要的，如果哺乳期女性未能从午餐中吸收到足够的营养，那么其身体健康必然会受到影响。小编建议大家可以自行搭配哺乳期营养食谱，食谱中一定要包括肉类或鱼类、蔬菜或菌类、汤水、主食等等，这样的搭配有营养又不会让产妇发胖。

很多哺乳期女性注重摄入肉类蛋白质，认为多吃肉类才能够保障身体健康，少吃甚至不吃主食，但这其实是错误的做法。哺乳期女性要注意摄入足够的碳水化合物，不吃主食会给身体带来不小的危害。

晚餐

豆芽青椒丝汤、黄瓜金针菇汤、香菇高丽菜汤这三道汤谱简单易做，营养丰富，女性多喝一些也不会长胖。女性朋友们如果午餐吃得足够好的话，那么晚餐就可以稍微吃简单一些，尤其是主食可以稍微减少一些。

老人吃早餐的最佳时间与四款健康营养早餐

老人最佳吃早餐时间：老年人8~9点

吃早餐最合理

生活中，不少老年人认为早睡早起身体好，每天五六点起床，草草吃完早餐去锻炼。殊不知，这样可能导致肠胃疾病。

晚上睡觉时，工作了一天的大多数器官都处于休息状态，但消化系统仍在繁忙工作，消化吸收存留在胃肠道中的食物，直到早晨才休息。

早晨胃肠至少要休息2～3小时，才能恢复正常功能。如果老人早餐吃得过早，就会干扰胃肠休息，加重消化系统负担，久而久之容易患上胃肠疾病。

所以，老年人的早餐不可吃得过早。因此，营养专家建议，老年人的早餐安排在8时至9时之间比较合适。

四款健康营养早餐食谱餐推荐

老人营养食谱一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。

老人营养食谱二：营养早餐食谱黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米、糯米、黑枣干、核桃。

鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。

苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。

老人营养食谱三：营养早餐食谱燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。

什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

老人营养食谱四：营养早餐食谱菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝同炒。

上述就是我要说的老人吃早餐把的最佳时间与四款健康营养早餐。希望大家采纳哦，也希望你们把这些告诉你的亲人，让他们注意如何去做才是好的哦。为了你的亲人，请记者哦，好的饮食习惯是相当的重要 。为了广大亲人的健康，大家要学着做做!

上班族午餐的4大黄金准则

选择优质蛋白质

研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

加点粗粮

粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

一定有水果和蔬菜

水果一直是一个营养丰富的食物，可以补充人体必需的很多维生素以及大量的纤维素。在午餐后吃一个水果是一个再好的事情了。一般午餐可以吃一个苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

从容、享受的心情

细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。自备营养午餐既有益健康，又非常省钱。

女性健康营养食谱

20—30岁

增加铁摄入量，每天5毫克。铁有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源：红肉(瘦猪肉、牛羊肉)、禽类和绿叶蔬菜。

增加维生素C的摄入量。每日三餐各服1000毫克维生素C，可以防止和治疗因压力导致的感冒和其它疾病。

每天摄入400毫克的镁。镁能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源：坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。

30—40岁

要减低骨质疏松的危险。食谱为：

增加叶酸的摄入量，每天400微克。叶酸能防止生育缺乏症，如输卵管失调，能导致婴儿大脑和脊柱发展不良。主要来源：杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。

增加钙的摄入量，每天至少800毫克。在这个年龄骨密度开始降低，现在就开始补钙可以防止以后骨质疏松。主要来源：所有低脂肪的乳制品。

40岁以上

更年期一般发生在48--52岁，但有些症状，如潮热、阴道干涩等可能出现得更早。为减轻这些不适，你的食谱：

少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。

确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而这些物质能起到雌激素的作用。每天摄入30—50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

中学生营养午餐食谱

星期一

主食：二米饭(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)

小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。

汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。

星期二

主食：花卷(白面、麻酱)。

炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。

小菜：花生芹菜叶。

汤：虾皮番茄汤。

星期三

主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。

星期四

主食：红豆饭。

炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

小菜：爆腌萝卜。

汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

星期五

主食：烙饼。

抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：泡菜。

汤：黄玉米面粥。

星期六

主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。

小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。

星期日

主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。

炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。

小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。

汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。

白领午餐怎么吃才营养

选择优质蛋白质。研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。

加点粗粮。粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、全麦松饼及糙米饭等。

一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。

从容、享受的心情。细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是“好午餐”的重要标准，千万不要叫外卖糊弄了事。自备营养午餐既有益健康，又非常省钱。