怎样举哑铃瘦手臂 哑铃推举

怎样举哑铃瘦手臂 哑铃推举

步骤1：双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃，双手手轴弯曲。

步骤2：将双手高度抬至胸前。将哑铃往上举，停一秒后，再放回到胸口。

如何练肩部肌肉

1、直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

2、坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前;最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。

坐姿哑铃推举怎么练呢

坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。

准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。

将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：

1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。

2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。

3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项：

1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

哑铃怎么练瘦手臂 哑铃后举

步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃摆在脖子后方。

步骤2：将哑铃举至头顶后方，再缓缓放下。

做什么运动能把肩部练宽

把肩膀练宽主要是锻炼三角肌，三角肌粗壮，就会让肩部看起来更宽大。可以选择做站姿哑铃推举、哑铃侧平举和俯身飞鸟等。

站姿哑铃推举

1.自然站立，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。

2.背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

哑铃侧平举

1.起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。

2.将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。

俯身飞鸟

1.起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

3.重复前两个步骤。

如何用哑铃锻炼腹肌

平卧推举

主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

仰卧直臂上拉

扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。

直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。 坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。然后右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

仰卧：双腿抬起，前后登(骑自行车)，肩部不要抬起。反复20次左右。

怎样举哑铃瘦手臂 哑铃交叉平举

步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。

步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。

怎么用哑铃瘦手臂

瘦手臂动作一

双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。向上举起哑铃，伸直举高过头顶。挺直腰背向后弯曲手肘至最低，稍停1秒后向上伸直双手，不断重复这个动作，至少做20-30次。

瘦手臂动作二

双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。身体两侧平举起哑铃，稍停1-2s后放下，重复该动作20-30次。

瘦手臂动作三

双手握着哑铃垂放在身体两侧，自然站立。平举手臂至手臂与地面平行，保持腰背挺直，注意不要耸肩。重复动作20-30次。

上班族必备哑铃减肥法

瘦身器材：3至5磅重哑铃

步骤

静抬式瘦腹部

瘦部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱

1、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

2、保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

3、迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

4、回到初始位置。

5、重复练习2至16次。

跳绳式瘦臀部

瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿

1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

2、双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

3、做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

4、重复练习此动作2至16次。

下传式瘦手臂

瘦部位：手臂，大腿

1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

2、大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

5、完成一次动作练习，重复练习2至16次。

手提摆动式瘦双肩

瘦部位：双肩，腹部，臀部，腿部

1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。

2、迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

3、放下右手同时立刻回到蹲坐式。

4、重复练习2至16次，换手重复练习。

头顶上举式瘦背部

瘦部位：双肩，上背部

1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

2、保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

3、迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。

4、慢慢放下双手，回到初始位置。

5、重复练习2至16次。

哑铃减肥小技巧

1. 斜板杠，哑铃卧推。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中下胸部。

2. 直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3. 平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4. 前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

哑铃减肥有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。