跑步时如何保护膝盖

跑步时如何保护膝盖

纠正跑姿,前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

控制速度,稳定心率 有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二:一是不容易受伤,跑得舒服。以30岁的跑者为例,一般心率在130-140时候的速度在630至730之间,这样的速度就当闲庭信步,享受人生。我自己膝盖2个月前受伤,也是用这个跑法恢复的,每次跑超过1小时,每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康,光看BMI系数(身高/体重平方)是不准确的,更应该看的是身体含脂率。这个区间,是最佳的燃烧脂肪的心率区间,而且通常会跑上1小时至1个半小时不等,所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始,缓步加量。

合理作息,保证恢复 良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。 零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动:游泳,打坐,太极。另外我个人也比较喜欢骑车,瑜伽和普拉提。说到作息,那大家会问最好的跑步的时间是什么?和四季一样,一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春,春生,适合跑步;10点到下午3点为夏,夏放,此时阳光强烈不适合跑步;下午3点至5点为秋,秋收,最适合跑步;晚上8点以后为冬,冬藏,不适合跑步,但可以做静力拉伸和打坐。特别注意,晚上10点以后内脏开始排毒工作,此时应该睡觉。总结一下,最好的作息时间 晚9-10点睡,早4-5点起;最好的跑步时间,早上5-8点,下午3-5点。

装备防护 膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。

核心训练辅助核心力量训练,特别强化膝盖周围肌肉,臀部后侧肌肉,推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后,主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。

深蹲关键在于姿势,每天50个。站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑战性的话,就轮流提起你的脚后跟,顺便锻练小腿肌。

跑步后膝盖疼痛怎么回事

跑步姿势不正确

跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

没有做好热身运动

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

跑鞋不适合

跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

天气和疾病影响

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

跑步时膝关节酸痛怎么办

跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

没有做好热身运动

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

跑鞋不适合

跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

天气和疾病影响

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

跑步时候膝盖疼的原因

1.跑步姿势不正确

跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

2.没有做好热身运动

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

3.未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

4.跑鞋不适合

跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

5.天气和疾病影响

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

前后脚掌的优缺点 跑步前脚掌着地的优点

1.跑步时前脚掌着地指的是跑步足部落地时脚前掌先落地，这样在足部落地时会有更多的足部肌肉、肌腱和跟腱参与缓冲，减少膝盖受力。

2.前脚掌着地的方式可以让足弓的弹性来缓冲落地时对膝盖的大部分冲击，从而起到保护膝盖的作用。

3..前脚掌着地时身体会轻微前倾，这样可以让膝盖保持一定的弯曲而不是伸直。如果膝盖伸直，那么冲击力会全部传到膝关节上，加大膝盖的压力。

前脚掌着地的方式会使跑步时身体略微前倾，步幅更小、步频更快，短时间内可以更好的释放力量，并且最大程度的缩短了脚部着地时间，从而跑步速度可以更快。这也是为什么100米快跑都是用前脚掌着地的原因。

每天跑五公里伤膝盖吗 怎么跑步能避免伤膝盖

1、不要天天跑。不管跑步对身体有多少好处，都不要天天跑，隔一天跑个五公里，一周保证3-5次的频率就可以了。

2、做好充分的热身。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，做好充分热身，在一定程度上能降低运动伤害，像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等，时间在5-10分钟左右，让身体微微出汗即可。

3、选择合适的鞋子以及场地。跑步时建议穿专门的跑鞋，场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行，能缓解对膝盖的压力。

4、佩戴护膝。在跑步时可以佩戴上护膝，特别是本身膝盖有伤的人，可以减少膝盖的磨损。

5、正确的跑步姿势。运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

6、控制运动量。在跑步时要控制好运动量，强度不宜过大，一次跑个5公里就可以了，量力而行。

冬天跑步如何保护膝盖

冬天天气寒冷，气温很低，所以身体各个部位都要做好保暖措施，不要穿短裤跑步，那样容易出现膝盖冻伤情况，建议穿长的速干压缩裤或是运动裤。

冬天跑步时，鞋子的选择也是很重要的，最好能穿一双弹性好的合脚的跑鞋，在跑步时能帮助缓解对膝盖的冲击，保护膝盖，注意不要穿拖鞋、皮鞋、高跟鞋跑步，会增加膝关节的压力，使其受到伤害。

护膝本身就是能保护膝盖的，因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤，此外，护膝还能避免膝关节受凉。

因此在冬天跑步时也可以佩戴上护膝来保护膝盖，特别是那些本身膝盖有伤或是有磨损的人群。

如果冬天是在硬水泥地或是凹凸不平的山地进行，弹性较差，对于膝盖的冲击力很大，容易让其受伤，出现跑步后膝盖疼的现象，因此建议冬天跑步时最好选择学校操场、泥地或是草地等弹性强的地方跑。

冬天跑步之前要做10-15分钟的热身，主要是活动膝关节和踝关节，将其肌肉、关节和韧带都活动开，让身体以最佳状态投入到锻炼中，还能最大程度避免运动伤害。不热身会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。

建议可以扭扭膝关节、压腿、高抬腿或是蹲起等，另外还可以进行快走、慢跑形式的热身，身体微微出汗即可。

要知道正确的跑步姿势是可以避免很多运动伤害的出现的，包括对膝盖的伤害，像跑步时步伐跨度过大、脚外八跑等错误姿势很容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力而受伤。

正确的跑姿：

1、头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2、手臂：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3、身体：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4、腿：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

5、脚：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

如果冬天跑步的强度过大，超出自身能负荷的范围，身体像膝盖等部位的关节、肌肉、韧带会超负荷运转，容易受到伤害，因此要控制好运动量，通常来说以慢跑形式跑30-60分钟即可，如果要增加运动量也要循序渐进。

在冬天跑步结束之后，可以做一些拉伸的动作来放松肌肉，帮助身体的恢复，那样对于保护膝盖也有一定的作用，还可以进行按摩推拿来帮助膝盖放松。

平时可以做一些运动来锻炼腿部肌肉，结实的腿部肌肉是可以帮助起到保护膝盖的作用的。推荐动作：

靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。

保持身体的营养健康，也就能意味着能保持膝盖的健康，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等。

原地跑步伤膝盖吗 跑步怎么不伤膝盖

1.跑步时间不宜过长，时间过长了，腿部肌肉过于疲劳，落地时脚部控制变差，承受冲击能力减弱，严重时还会损伤半月板和股骨头，所以跑步时感觉身体疲劳，要充分休息，待身体恢复之后再活动，如果感到双脚落地时膝盖有压力感，应该停止跑步。

2.跑步的时候身体稍微前倾，保持放松，头部不要向前伸，也不要仰头，手臂也要保持放松，自然摆动，跨步的时候幅度不要太大，脚后跟着地后迅速过度到全脚掌着地，这样可以更好的保护膝关节和踝关节。

拉肚子可以跑步吗

拉肚子可以跑步吗?

既然拉肚了就不要再跑了，应该好好休息一段时间，不然会加重对腹泻的影响。

跑步的时候应该注意什么呢?

1、准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在已经入秋，气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2、像选老公一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。

一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3、锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。

肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。

如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

4、跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。

另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

跑步后为什么会膝盖疼痛

随着人们的健身意识增强，运动成为生活中不可缺少的一部分，就连小孩子都知道没事出去锻炼一下。跑步是人们都比较喜欢的一种健身方式。跑步的定义是指陆生动物使用足部，它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。在户外跑步，一来能舒缓平日工作学习的压力，二来能活化脑部及内脏机能，大多数人跑完步后都会感觉到膝盖疼痛，都不知道是怎么回事由什么原因引起，下面给大家讲解一下。

步骤/方法：

1首先跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，还要加大人的脚掌和地面的接触面积，能有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

2还有一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，容易给膝盖造成伤害。

3有些人的运动不当也会造成的膝盖疼痛。首先建议不要跑下坡路，尽量在平地上跑。更不要盲目的去做运动，在进行跑步，爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。

注意事项：

跑步时保持重心，调整好姿势，保持好跑步的速度。本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的，最好佩戴运动护具，如护膝等，还要在跑步前做些热身运动。

运动减肥记住这些保护膝盖的好习惯

一.跑步机超时跑

和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。

二.姿勉强跑错跑

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗?

三.差路况快速跑

听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么?

四.大体重强行跑

看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼!就算意志力受得了，膝盖受得了吗?体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。

你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30，当然，我们希望大家都不会用上这个数字。

五.太励志玩儿命跑

周一晚上跑10公里，周二晨练5公里，晚上8公里，周三再来个10公里，周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗?

1.准备好了再跑

跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2.像选伴侣一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3.锻炼腿部肌肉

保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，说一个例子你就懂了：举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

4.跑步时间以外的保养

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后，少穿高跟鞋。

贴士：髌骨带是个好东西

不管你是跑步新手还是跑步达人，髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就习惯了。