变速跑最适合减脂？ 跑步前后需拉伸放松

变速跑最适合减脂？ 跑步前后需拉伸放松

拉伸就是通过拉伸动作来改善肌肉僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性。拉伸可以有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳。

跑步小腿会变粗吗

一般我们说的跑步让腿变粗是由于腿部增加的肌肉导致的，实际上，大多数人腿变粗，是腿部脂肪增加导致的，不是肌肉增加了。

所以，在这里告诉大家，腿变粗了，不一定是由于跑步而变粗的，况且一般的跑步是不会让跑步者的腿变粗。因为90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让腿变粗。反倒是不跑步，不运动，导致腿部堆积脂肪而变粗。

一般的长时间有氧运动跑步是不会让腿变粗，反而会帮助跑步者的腿部减肥以及腿部塑形。

跑步要注意什么

热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

落地技巧

这是跑步减肥重要的机器，很多人会前脚掌落地，跑起来轻松，但是对于小腿粗的人不适合。避免小腿粗要用脚跟落地，接着全脚掌落地。

有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

跑步减肥的正确方法

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

2、慢跑前的准备动作

站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。

跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

4、跑步后要做好放松充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

小腿越跑越粗是什么原因

跑步后不拉伸，小腿肌肉会在惯性状态下保持收缩膨大。这样等你休息一段时间，待身体温度降下来之后，肌肉就会“凝固”。

并不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易让腿变粗。像是百米跑、高频次的变速跑，这些都是无氧运动，会在无形中增加腿部肌肉。

有些人腿粗是肌肉腿造成的，但绝大部分朋友还是脂肪腿。想要减脂不仅仅要做有氧运动，也需要严格控制饮食。

告你跑步减肥的正确方法

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

2、慢跑前的准备动作

站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。

跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

4、跑步后要做好放松充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

正确跑步减肥有哪些要点

1.跑步环境

如果家有跑步机的话，可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑，在室外跑的话尽量选择公园或是河边等一些空气比较清新的地方，雾霾的时候尽量不要去跑，对身体的损害很大，也尽量不要在公路边上运动。

跑步过程中，以周围建筑物或其他事物作参考，给自己定目标，一步步实现目标有助于坚持。

2.跑步前准备

首先是衣着。穿鞋子时候，脚伸进去后，把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环，鞋带不能绑太紧，要留有空间让脚活动。选择跑步衣物时，要选择透气的衣服，不要太宽松。

除衣着外，热身运动是跑前也是跑前的必须准备。热身运动可以先从缓慢的步行开始，然后做伸展运动，接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时，可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。不过，无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度，以免拉伤筋骨。

3.跑步姿势

跑步时，保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

4.跑步速度

许多人以为，跑得越快，瘦得越快。这种想法其实是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。慢跑除了可以减肥瘦身之外，对心、肺、肝脏、血液等等各个方面都是有好处，是一种很健康的运动。

5.跑后拉伸

跑步后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。跑步后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。跑步后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

跑步是很好的减肥方法

大家应该都知道，跑步是一种很好的运动减肥方法。随着人们对健康和身材的重视，越来越多人加入跑步队列中。跑步看起来很简单，但其实大有学问。下面，我们来看看资深跑者分享跑步的正确方法。

资深跑者邵振刚简介：目前共完成马拉松30余场，全马20余场，半马10余场，香港超马1场。其中包括首届台湾马拉松、北京马拉松和香港超级马拉松等，共担任4次官方兔子(领跑员)。2015年组建广州高校跑步公益联队并应2015年香港超级马拉松国际赛组委会邀请，带队参加义工服务并成功完成6小时超马赛事。2013年至今，将跑步和公益结合，每年与公益组织合作，己成功为山区儿童募集价值逾三万多元的教育物资。

内容要点：

1.每个人都适合跑步吗?

大多数人其实都适合跑步，除了有遗传病或心脏病等，不过如果感冒发烧身体不舒服了，是不适合跑步的。

2.跑步前的准备

跑前拉伸，热身的动作，可以使肌肉拉伸，避免容易受伤;

跑前一小时可以适当吃点东西，正常的话开跑之后正常15-20分钟喝一次水

跑鞋的话选择一些专业的跑鞋，码数应该比正常大一些，因为跑步过程中是会移动的;

跑步的衣服，要透气和吸汗，越轻便越好，

跑步最佳时机就是早上或者傍晚，最科学的时间一般是傍晚五点到七点

3.参加马拉松前最好去做身体检查

如果准备参加马拉松，最好去医院检查身体有无隐性疾病。

4.日常中跑步时间最好要在30分钟以上

对于普通人来说一般每天跑多少的量这个没有绝对值，在日常中跑步时间最好要在30分钟以上，脂肪才能燃烧，结合无氧运动，才能更好的减肥。

5.如何让自己坚持跑下去

跑步过程中，呼吸很困难想放弃的时候可以给自己一些鼓励和信念，例如跑完之后奖励自己一些东西，或者吃点热量不高的食物，或者享受跑完之后的大汗淋漓的感觉可以跟跑友分享等，都是可以让自己坚持下去的理由。

6.跑步的落地方式

一般人跑步的姿势是前脚掌或着前脚掌加脚中掌先着地，最后到脚跟到地，前脚掌先着地对于膝盖的压力会少一些，同时通过正确的跑步姿势来缓解全身压力，全马选手的话也有脚后跟先着地的，无论哪种方式，适合自己最重要。

7.跑步完不能马上做拉伸

要让呼吸和心率频率慢下来才去做拉伸，跑后拉伸也非常重要

8.每周跑量不要超过上周百分之十

对于业余跑步选手来说日常来说每一周的跑量不要超过上周的百分之十;

9.跑步自己跟自己比

跑步过程中我们不要跟别人比较，每个人超越自己就可以了;

10.跑步需要去享受这个过程

跑步是一种持续的生活方式，同时也是一种快乐健康的生活方式，在跑步过程中要不断内观自己身体内部，要享受这个过程;

11.长跑慢跑是不会让自己的小腿变粗的

长跑慢跑是不会让自己的小腿变粗的，只会让肌肉线条更加紧实美观，只有短跑需要爆发力才会小腿变粗

12.跑步的呼吸，要结合每个人的节奏尽可能用鼻腔来呼吸，跑步过程中如果觉得呼吸困难的话，可以适当将速度慢下来同时每一步步幅不要过大，来调整到合适的速度，另外跑步过程中如果能够完整跟别人说一句话证明这个速度还是可以的，也可以通过别的软件来测试。

通过以上资深跑步者分享的正确跑步方法，希望对想要减肥的朋友们，以及热爱跑步的朋友们有所帮助。

跑步减肥的正确方法

规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步减肥的正确方法如下：

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

2、慢跑前的准备动作

站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。

跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

4、跑步后要做好放松充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

5、跑步后要做放松

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

女生跑步机减肥速度多少合适 女生健身房器械顺序

去健身房，我们需要做的第一步自然就是跑步，因为跑步也是燃脂效率最高的一项运动，而且最好是变速跑。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒7.5 km/h，中间20秒11 km/h，最后10秒最快14 km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

跑完步之后要拉一拉胳膊腿，可以减少乳酸的囤积，以免第二天胳膊腿酸痛无力。健身房器材区拉伸的东西很多，我们可以一项一项的来，可以先从拉伸腿开始，一般如果初次健身，做三组，每组10次即可；然后就是拉伸胳膊，更拉伸腿部是一样的；最重要的是整个身体的拉伸，其实我们不建议大家做仰卧起坐，因为多数女生在做仰卧起坐的时候会用到颈部的力量，这样其实是对颈椎不好的。

拉伸之后，我们还可以在做一些塑形运动，比如用哑铃。用比较小的哑铃就可以了，其实一般一边2kg就可以了，当然也可以根据个人的身体素质来选择。巧用哑铃塑形不是单纯的力量型的训练，一般结合体操或者简单的拉伸运动一起来做，可以做到很好的塑形效果。

跑步坚持几个月能减肥 怎么防止跑步长肌肉

减少前脚掌着地

前脚掌跑法能够带来更快的速度，而前脚掌着地会使得小腿需要承受体重五到十倍的冲击力，而这个强大的力量会促使小腿三头肌迅速增长以适应此强度。

跑后拉伸放松

跑步结束后的拉伸放松对于小腿线条的帮助非常大，能够减少肌束之间的沾粘，使线条变得细长，还能减少乳酸等废物的堆积。

女士减肥健身计划应该怎么进行

周二：

1、跑步30分钟;在这30分钟里，先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机，接着慢慢加速跑25分钟，期间注意控制速度，不宜过快。

2、动感单车或者是登山机做有氧30分钟。

3、做一些收腹的练习，如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

4、放松，拉伸10-15分钟。

周四：

1、跑步热身20分钟左右。

2、有氧操40分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。

3、20分钟轻器械锻炼，如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

4、放松、拉伸10-15分钟。

周六：

1、划船机热身20分钟。

2、针对下半身的减脂塑性练习;如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。(12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟)

3、针对大腿的拉伸、放松20分钟。

周日：

1、热身15-20分钟。

2、健美操或者是搏击操、杠铃操等健身房课程。

3、针对腰腹减脂的练习，如山羊挺身、向后下腰等动作。

4、放松、拉伸。

慢跑减肥每次只需30分钟就能瘦

以减肥为目的的跑步，时间不应少于30分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。30分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

适合人群：慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。

慢跑为简易有氧运动

节食是许多人常用的减肥方法，不过节食效果不大，透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续30分钟以上，才会燃烧脂肪。

运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。

慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。慢跑减肥有一套正确的方法。慢跑适合各类人群，但是慢跑减肥有一套自己的正确方法。慢跑前的准备运动;慢跑多久能减肥;慢跑的正确姿势等都是你开始慢跑减肥后需要了解的事情。

慢跑要取得减肥的效果，需要跑多远?

慢跑减肥在路程上要求达到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

5000米结束后，双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦，它可以预防小腿长出肌肉。