哪些运动可以强健骨骼 下蹲

哪些运动可以强健骨骼 下蹲

双手分别握住一个哑铃，且保持两个手臂在身体两侧垂直向下。膝盖和脚朝前，站立时双脚与肩同宽。收紧腹部和弯屈的髋部、膝部，直至大腿与地面平行。只要能保持身体平衡，并且不感到疼痛就尽量向下蹲。始终保持胸和肩挺直，将全身的重量落在脚中部和脚后跟。重复做12次。

骨质疏松的自我调理养生法

骨质疏松有哪些自我调理养生法?养生专家指出，骨质疏松养生最重要的还是在于自我调理。一起来看一下吧。

1、以运动强健骨骼，可增加骨骼的矿物质含量。

2、从饮食养生中吸取满足的钙质。

3、熬骨头汤时加些醋，可协助溶解骨头中的钙。

4、服用钙质补充物，可将钙质补充物置一锭于醋中，若裂成数块，则较易溶于胃里，若无，应替换其它品牌，一定要适合老年养生。

5、吸取满足的维他命d，以协助吸收钙质。

6、控制运用酒精。

7、戒烟。

8、约束咖啡因用量。

9、不要吃太多的肉，避免蛋白质促进钙质排出，而致使钙质丢失。

10、削减盐量，避免愈多的钙质跟着钠在尿液中被排出。

11、注意磷酸的吸取量，抱负的吸取量钙质与磷酸应是1：1，因钙质较不易被吸收，所以应增加钙质的吸收量。

无花果的作用 强健骨骼

无花果中富含钙质，可以增强骨骼密度，而无花果的钾元素可以提高钙的利用率，从而有效强健骨骼。

哪些运动可以强健骨骼 伸展或等长运动

上肢侧平举保持不变，能防治 肱骨、桡骨骨质疏松；将腿向后伸直保持不变，能防 治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。

酸豇豆的好处 强健骨骼

酸豇豆还是一种维生素矿物质供给源。酸豇豆富含维生素C和β-胡萝卜素，在发酵过程中会合成出维生素B族等营养成份。由于富含钙、铁、磷等元素，酸豇豆还有增进人体骨质健康和改善贫血的作用。

骨质疏松日常保健怎么做

1、以运动强健骨骼，可增加骨骼的矿物质含量。

2、饮食调理，从饮食中摄取足够的钙质。

①熬骨头汤时加些醋，可帮助溶解骨头中的钙;

②摄取足够的维他命D，以帮助吸收钙质;

③不要吃太多的肉，以免蛋白质促使钙质排出，而导致钙质流失;

④减少盐量，以免愈多的钙质随着钠在尿液中被排出;

⑤注意磷酸的摄取量，理想的摄取量钙质与磷酸应是1：1。

3、生活习惯调理。节制使用酒精，戒烟，限制咖啡因用量。

4、服用钙质补充物，可将钙质补充物置一锭于醋中，若裂成数块，则较易溶于胃里，若无，应更换其它品牌。

常喝茶可以强健骨骼

一天喝两到三杯茶可以预防骨质疏松症。一项研究发现，喝茶的人更不可能出现臀骨骨折。每天喝两到三杯似乎特别有益，可使人体出现髋部骨折的几率降低37%。

但并不是所有的饮料都有此种功效。咖啡就没有这样的好处，《国际骨质疏松》期刊报道。目前还不清楚为什么茶有益于骨骼健康，可能是茶里的某种化学物质刺激新的骨骼的筑建。茶水中的氟、钙和其他矿物质可使骨头更加密实，更加强健。不管什么原因，这一发现是非常重要的。

大约有300万英国人患有骨质疏松症，尽管现存多种强健骨骼的药物，这种疾病还是造成严重的健康后果。每年约30万人出现手腕、臀部、脊椎骨头破碎，并且每个月死于臀部骨折的英国患者达到了1150人。

很多人因此散失了信心，失去了独立生活的能力，和每年单单髋关节骨折的医疗成本就达到了23亿英镑(约227亿人民币)，因而任何有助于保持骨骼健康的事物都可能产生巨大的影响。中国研究人员一起分析之前的14项有关饮食和髋部骨折的风险的研究结果。近20万人提供的数据表明，喝茶的人不太可能出现臀部骨折。

每天一到两杯的茶，可使髋部骨折的几率降低28%，两到杯可使这一概率达到37%，而三到四杯则这一概率又变为了21%。上海第九人民医院的研究人员并没有解释每天喝两到三杯茶比三、四杯更有效的原因。然而，他们认为他们的数据可能低估了茶的强化骨骼的能力。

蒂姆·邦德博士的研究得到了“茶顾问团”的资助，他说，茶中含有的类黄酮高于咖啡。人们认为这些物质能加快新骨骼的构建，减缓现有骨质的流失。茶水中的氟、钙和其他矿物质也有可能增强骨骼。不仅仅是茶水，牛奶或咖啡中的钙也会有益骨骼健康。

然而，国家骨质疏松症学会的特伦斯·奥尼尔教授警告说，也有可能是饮茶者的特定的生活方式影响了结果。他补充说：“令人宽慰的是，研究并没有发现咖啡消费和髋部骨折的风险之间存在任何重要联系。需要进行进一步的研究来证实饮茶是否真的有促进骨骼健康的好处。先前的研究已经证实啤酒是对骨骼有益的。”

人们认为啤酒中高水平的硅元素可以减缓骨质疏松引起的骨折，同时也能促进新骨的形成。啤酒也含有丰富的植物雌激素，这也有助于保持骨骼健康。红酒与咖啡类似，对骨骼的益处很小，或根本没有益处。

男人怎么应对骨质疏松症方法

1、以运动强健骨骼，可增加骨骼的矿物质含量。

2、从饮食中摄取足够的钙质。

3、熬骨头汤时加些醋，可帮助溶解骨头中的钙。

4、服用钙质补充物，可将钙质补充物置一锭于醋中，若裂成数块，则较易溶于胃里，若无，应更换其它品牌。

5、摄取足够的维他命D，以帮助吸收钙质。

6、节制使用酒精。

7、戒烟。

8、限制咖啡因用量。

9、不要吃太多的肉，以免蛋白质促使钙质排出，而导致钙质流失。

10、减少盐量，以免愈多的钙质随着钠在尿液中被排出。

11、注意磷酸的摄取量，理想的摄取量钙质与磷酸应是1:1，因钙质较不易被吸收，所以应增加钙质的吸收量。

下蹲运动有什么好处 强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中。而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。所以，经常使用和活动关节，是永保年轻的关键。

多吃水果强健骨骼

人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，人上了年纪，骨头都会变的越来越脆，发生骨折的机率越来越大，想要强健骨骼就要补充这7种营养元

众所周知，喝牛奶能使骨骼变得更强壮，然而科学家进行的一项最新研究显示，水果在这方面的功能比牛奶更胜一筹。

美国《临床营养期刊》最近刊登了北爱尔兰食品与健康中心的一项研究成果。研究人员认为，食物中大量的酸性物质是降低人类骨骼强度的一个重要因素。因此，多吃中和酸性物质的食物，比如水果和蔬菜就可以帮助人们拥有强壮的骨骼。

研究还发现，那些喜欢吃大量水果的女孩具有最强壮的骨骼。研究人员指出，这一调查具有一定的普遍性，并且排除了其它已知因素，如体重、运动等对骨质健康的影响。

素。

吃什么强健骨骼

甜椒

一个绿色甜椒所含的维生素C是人体每日所需量的两倍，而红色和黄色甜椒所含的维生素C更多。此外，甜椒也是维生素B6和叶酸的极好来源， 这些维生素可以有效缓解关节炎带来的疼痛。

甜椒需要隔绝氧气、低温保存。可以把甜椒和其他水果放在搅拌机中一起搅拌做成果蔬汁，还可以和其他蔬菜搭配制成可口的沙拉。

香蕉

是含钾最丰富的水果，同时也是一种能治疗关节炎的食品。香蕉中不仅含有丰富的维生素B6、叶酸和维生素C，而且还容易消化，是人们 饮食 中可溶性膳食纤维的主要来源。

强健骨骼不能单纯补钙

蛋白质

事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。

推荐食品：低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。

钾

研究发现，常吃含钾多的食品，骨骼更硬朗。每天从食物中摄取4700毫克即可。不过钾的补充剂可能对心脏不利，服用前请咨询医生。

推荐食品：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西红柿。

维生素K

建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。女性和男性每日应分别补充90微克和120微克.

推荐食品：西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

维生素B12

维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

推荐食品：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。

镁

骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处，因为能预防因补钙而引起的便秘。

推荐食品：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。 冯国川

一提到骨骼健康，多数人会想到补钙和维生素D。但据美国MSN网站报道，健壮骨骼需要的“保养”远远不止这些，以下一些物质也需要及时补充。

最后提醒大家除了补钙之外，还要注意补充蛋白质及各类维生素，这样才能有健壮的骨骼。大家还可以适量运动如散步、骑单车、慢跑等，可有效刺激骨组织的生长，减缓钙质的流失。

哪些运动可以强健骨骼 侧踢

双脚并拢站好，手放在两侧或胸前。向右迈出一大步，当右腿接触到地面的时候，将身体的重心转移到右腿。当右腿支撑身体绝大部分重量的同时，保持左腿的膝盖笔直，用右腿瞪地面后复位。左腿依上述顺序重复这个动作。膝盖弯曲到90度最理想，因此，做这个动作的时候只要能保持身体平衡，并且不感到疼痛就尽量向下弯曲。重复做8—12次。

哪些运动可以强健骨骼 慢跑2000~5000米

研究发现，爆发力和耐力 运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据 自己的身体情况，进行每天2000~3000米慢跑的耐力运 动，年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。