老人健身时刻谨记9注意

老人健身时刻谨记9注意

(1)不要急于求成。

刚开始锻炼的老年人，应逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，待身体适应以后，再逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。

(2)不要单独锻炼。

老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。

(3)不要空腹锻炼。

空腹运动，主要能量来源是脂肪的分解，此时，人体血液中游离脂肪酸浓度显着增高。老年人由于心肌能力降低，过剩脂肪酸带来的毒性往往使老年人产生心律失常，并使肝脏合成的甘油三酯增高，引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化症。因而，早晨锻炼前应先少吃些食物和喝杯开水。

(4)不要过分剧烈运动。

短跑、长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高、跳远、健身操等项目，容易引起骨质已疏松的老人发生骨折也不适宜。

(5)不要搞疲劳战术。

一些老同志上班时工作紧张，没有时间锻炼，一旦退休，马上投入大量时间锻炼，想一口吃个胖子，这种情况不可取。过量运动往往会破坏人体内外运动平衡，造成一些生理功能失调。平时锻炼少的人，心、肺、关节等功能都必须有一个适合过程，急功近利最后只会适得其反。

(6)坏天气别出去。

参加运动老年人大多反应较慢，坏天气可能引起种种事故，特别是高温、奇寒、刮大风、下雨、下雪等时均不宜锻炼。

(7)不要仅从事一项锻炼。

如长年参加一项锻炼，锻炼的兴致往往会大减，不防多选择几项自己感兴趣的项目，这样既增添了锻炼兴趣，又对身体更有好处。

(8)得有准备活动。

老年人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，放松肌肉，做深呼吸等，这样可防止肌肉和韧带拉伤。

(9)运动后千万别“急刹车”。

人在运动时，下肢肌肉血液供应量急剧增加，也会有大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动，就会使下肢血液淤积，不能及时回流到心脏，心脏血量不足，会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克，因此，运动后不要马上停下来，应继续做些缓慢的放松活动。

老年人健身器材使用禁忌有什么

1、空漫步机

小区里的空漫步机是老年人比较喜欢的一种健身器材，老年人双腿站在空踏步机上，来回摆动，看上去好像动作不大，没有什么风险性。实际上这种空踏步机摆动幅度可以大，老年人双脚站在上面都离了地其实很危险，因为空漫步机的锻炼是，腰椎和腿部肌肉的锻炼，很多老年人在这两方面都有老化的现象，你使用太空漫步机的时候幅度不要过大，则会拉伤机主周围的肌肉，粘人肌肉的韧性已经差了，你在使用时频率要慢些。

2、扭腰器

老人健身器材中有扭腰器是老年妇女特别喜欢的一项运动，一些老年人喜欢站在一个旋转的大圆盘上，摆动着腰椎，这个大圆盘其实有360度的旋转角，老年人在使用时要特别小心，手一定要把住栏杆，否则不轻易旋转速度过快，或者旋转角度过大，就容易造成腰椎的扭伤，再把栏杆的时候要注意防滑，以免脱手对身体造成伤害。

还有很多老年器材，例如牵引器等，都是老人比较喜欢的，老人在使用老人健身器材的时候一定要根据自身的情况，有一些老年人本身身体就不好，腰间盘就突出或者有风湿，腿脚不便，所以在使用这些老年人健身器的时候首先要知道这些健身器的作用和锻炼的部位，以免在使用时造成危险。

老年人健身的好处

1、老人健身的好处之一保持全身肌肉的正常张力

人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下,肌肉虽然在工作,但耗损最小,需用的氧量也很少,因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢,还促进血液循环。血液循环好,就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞,并携走组织细胞的各种产物和排泄物,从而使人体内的组织细胞经常保持活动。

2、老人健身的好处之二有利于心脏血管系统的功能

心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官,但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外,主动脉的弹性,周围静脉及它们的瓣膜,以及胸腹之间的横膈膜等的活动,也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉,特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结,以致发生静脉炎或更严重的静脉血。

3、老人健身的好处之三对精神起良好影响

经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量),可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。

老年人健身五个方面要谨记

老年人健身原则一、重视有助于心血管健康的运动

如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

老年人健身原则二、重视重量训练

以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

老年人健身原则三、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动

传统的观念是高龄老人和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

老年人健身原则四、注意维持体能运动的“平衡”

适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

老年人健身原则五、关注与锻炼相关的心理因素

锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪，由此使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。给老人制定科学的健身计划，同时还须关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。

根据老年人的本身状况来说，比较适合选择轻运动，比如说步行，其不受地点时间器材的限制，并且也很容易得多。经常步行不但有利于促进新陈代谢和血液循环，另一方面，还有利于消耗多余热量和降低体重。

老人健身误逞强

最近刚退休的张老师经常感到头晕，活动后容易气促，被诊断为高血压病，并伴有左心室扩大。医生建议他减少运动量。但是，几天前张老师在游泳时却跟别人比速度，最后体力不支，引发急性左心衰住进了医院。之后，他后悔不迭。

老人进行适当的体育锻炼，能增强心肺功能，防止肌肉萎缩和骨质疏松，提高抗疲劳的能力。但老人的运动量要适当控制，运动不当反而对身体有害。比如，患有心脑血管等慢性病的老人，应注意听从医生的劝告，控制好运动方式和运动量，切不可和别人逞强或比体力，否则会发生突发事件，如心脏功能下降者会发生急性左心衰，肺功能下降者会发生急性呼吸衰竭等，严重时会发生猝死。

除了在锻炼时要注意以外，老人在做家务、饮酒或出门旅游时都不能逞强。

老年人上下肢肌肉力量和身体平衡能力下降，很容易摔倒。据调查，老人摔倒一半是发生在家里，常在登高取物、搬运物件时发生。老人做家务应量力而行，特别是不要登高或搬运较重物品。

老人饮酒也不能逞强。65岁的李师傅经不住老友劝酒，硬撑着喝了几杯，第二天就躺在床上昏迷不醒，医院诊断为脑溢血。饮酒过量会使血管扩张，血压下降，诱发心绞痛，有时还会使血压突然升高，诱发脑溢血。

老人出游也要量力而行。老人一般不要远游，而且最好有家属陪同;要注意饮食卫生，不要多吃土特产，不吃生冷海鲜;随身备好急救药品。

平板支撑是练什么部位 老人长期做平板支撑好吗

老人还是不要长期做平板支撑，防止肌肉拉伤，注意老人健身安全，家人也多掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

健身后吃鸡蛋长肌肉吗 健身后吃几个鸡蛋合适

据研究，18-25岁的女性健身者，在血脂、胆固醇等指标正常的前提下，每天可以吃两个鸡蛋。

健身适合各个年龄段的人，健身者的最佳鸡蛋进食量除了根据肉食奶类的摄入量增减外，也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。

​老人想要健康谨记7个数字

每天睡眠不少于6小时。多项研究表明，7小时是睡眠的佳时间，每晚睡眠少于6.5小时的人很可能会减寿。睡眠时间不足6小时者，大脑老化会提前4～7年。高芳堃提醒，不同年龄的人所需睡眠时间是不同的，老年人一般不要少于6小时。老人应在每晚12点前睡觉，晚间睡眠质量不好的，好养成午休习惯，时间不要超过1小时。

吃饭多八分饱。 俗话说：“七八分饱人不老”。 当你觉得胃里还没填满，但对食物的热情已经下降时，就要停下筷子。一项研究发现，男性吃得太饱，会造成抑制细胞癌化的遗传因子活动能力降低，增加患癌几率。而日本冲绳群岛上住着许多长寿居民，他们的心脏病和脑卒中几率世界低，其中的长寿秘诀之一就是每餐八分饱。

穿衣忌三紧。老年人切忌穿狭窄瘦小的衣服，尤其忌领口紧、腰口紧、袜口紧。领口紧会影响心脏向头颈部运送血液，引起血压下降和心跳减慢，使脑部发生供血不足，出现头痛、头晕、恶心、眼冒金星等症状。腰口紧不仅束缚着腰部的骨骼和肌肉，还会影响这些部位的血液流通与营养供应。另外，过紧的腰口把胃肠勒得很紧，影响食物消化。袜口紧会使心脏有营养的血液不能顺利往脚上流，时间长了，便会引起脚胀、脚肿、脚凉、腿脚麻木无力。

每天排便1次。老年人肠胃功能减弱，更容易便秘，但是为了健康，应尽可能地保证每天排便一次。平时可以多吃些富含膳食纤维的食物，比如燕麦、玉米、芹菜等蔬菜，还要多补充水。

咀嚼要到25下。研究发现，咀嚼会刺激脑部主管记忆力的部分，咀嚼的动作可以增加海马区细胞的活跃性，防止其老化。英国诺森布里亚大学研究人员同样证实，多咀嚼可加快心脏运动，使脑部激素分泌增多，从而思维能力和记忆力也随之提高。一口饭好嚼20次以上，老年人则应咀嚼25~50次，才能给饮食中枢足够的兴奋时间，帮助食物消化。

起床先坐5分钟。老人起床时要避免一睁眼就一骨碌爬起来。刘征堂提醒，老人多血液循环差，并且多半有关节劳损，晨起时往往会出现晨僵症状。此时若不经热身，迅速起床，很容易引发腰伤。而且立即下床或动作较大，还容易诱发心脑血管疾病。所以，老人起床要缓慢，可在床上坐5分钟左右，伸伸懒腰，双手揉腰、捶背、拍腿，再起身下床。

每天至少运动30分钟。建议，老人每天至少运动30分钟更有益健康，长期坚持，可以使心脏病危险降低一半。老人的运动不能太快太猛，散步就是很好的方式。老人散步时不宜太快，一般每分钟约60~70步，不觉得疲劳为宜。为了达到锻炼效果，每次持续时间好20~30分钟左右。体质较差的老人，还应备个手杖，以增加双腿的支撑力。