怎么练平板支撑最有效 高棒式

怎么练平板支撑最有效 高棒式

这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。

这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。

平板支撑一分钟消耗多少卡路里 注意事项

1、做平板支撑最重要的不是时间，而是动作规范，每次可以分组进行，可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒，时间不宜过长。

2、平板支撑最主要的作用是增强核心力量，锻炼核心肌群，想要减肥，不建议单纯做平板支撑，而是将其作为辅助提高人体基础代谢率，搭配其他有氧运动进行。

怎么练平板支撑最有效 单脚棒式

属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。

1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。

3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。

单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

经期可以做平板支撑吗 女性做平板支撑的好处

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐力，对于练出八块腹肌有很好的作用。

长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩，如果同时搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧，起到减肥瘦身的效果。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

因为练平板支撑能提高核心力量，而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力，进行一段时间的平板支撑练习后，可以帮助你始终保持正确的坐姿，改善驼背等不良体态。

平板支撑锻炼哪些肌肉 平板支撑可以练腹肌吗

平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌，能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。

做平板支撑后的放松方法 为什么做平板支撑时肌肉会颤抖

在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的。

引起肌肉颤抖的原因有两种，一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的，另一种是由于运动神经控制能力弱导致的，肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上，随着训练深入，身体适应后会缓解这种颤抖。

动作正确没有危险。

正确的平板支撑动作不会造成身体的伤害，所以练习平板支撑最重要的是学会正确的动作，如果家里有镜子，可以对着镜子看下自己的体位，保持身体是一条笔直的直线，不能塌腰或抬臀，否则长时间的锻炼可能会造成腰椎的受伤。

其次，任何锻炼都要量力而为，每次平板支撑的时间不要过长，那种挑战平板支撑最长记录的活动没有任何意义。

怎么练平板支撑最有效

高棒式

这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。

这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。

棒式

一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。

除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势。

单脚棒式

属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。

3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。

单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

侧棒式

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。

准备动作：

1.采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。

2.用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线。

3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。

侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。

平板支撑坚持越久越能减脂

一时间被吹嘘起来，夸张的说法是每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。

平板支撑标准动作

做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑并非越久越好

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

平板支撑怎样练习有效果

平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

平板支撑能减肥吗 平板支撑做多久比较好

平板支撑并非越久越好。

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

平板支撑什么时间做最好

平板支撑最好在下午2点到5点间做。

因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行，效果会比其他的时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达到想要的效果。

腰不好能做平板支撑吗

不能。

练平板支撑的时候，对腰部力量要求很大，所以既有腰椎间盘突出，或腰椎损伤的人，练习平板支撑更容易导致腰疼现象加重。