优质睡眠的方法有哪些

优质睡眠的方法有哪些

1、减少兴奋剂的摄入。若你爱喝咖啡，请在上床前8小时(6点)以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。

2、别在太饱或太饿时上床。晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。

3、入睡前30分钟播放固定的催眠音乐。音乐是帮助身体意识到即将进入睡眠状态的好方法。好的睡眠仪式还包括在入睡前播放固定的音乐(比如贝多芬的月光奏鸣曲或其他什么对你有特殊意义的歌曲或音乐)，让身体渐渐安静起来，并让乐声成为酣畅睡眠的前奏。

优质睡眠得学会走出睡眠误区

误区1:喝酒可助眠

酒精可以快速的带给人们睡意，但是这份睡意并不持久。到了半夜，酒精就会代谢介绍，从而导致人半夜清醒过了，并觉得不舒服，也没了睡意。

误区2:每天要睡8小时

睡眠时数长短,因人而异。睡得够不够,白天精神好不好,是很重要的指标。

误区3:晚上运动可帮助睡眠

研究显示,规律运动是增加深睡的有效方法。但美国睡眠医学会提醒,运动时间离就寝太近,会让人的核心体温升高,反而更难入睡。医学会并建议,入睡前1到2小时,要避免有氧运动,可改做轻度的伸展或瑜伽。

误区4:晚上11点前要睡觉

这个误区让很多失眠的人更焦虑。事实上,睡眠医学强调每天规律作息,而不是一个客观的时间,尤其,每天固定时间起床,比固定时间上床更重要。

专家指出,起床时间是调生理时钟的重点。失眠者可强迫自己接触清晨的阳光,夏天约7点前、冬天约8点前。这时的阳光有充足的蓝色光谱,有助于调整错乱的生理时钟。

误区5:平时睡不够周末再补眠

不少上班族一到周末就赖床,睡到中午过后才起床。小心,会越睡越累。徐崇尧指出,周末起床时间不能比平常晚两小时,否则会影响生理时钟。

宝宝的优质睡眠养成术

让宝宝养成一个良好的睡眠习惯，是很多爸爸妈妈都期望的。要记住，良好的睡眠习惯是越早培养约好。最早来说，可以在宝宝4个月大的时候就开始有意识的培养他良好的睡眠习惯。

所以有必要提一下夜奶的问题。其实，当宝宝接近1岁以后，一般不建议妈妈给他喂夜奶了。一万年夜奶不仅不利于宝宝养成良好的睡眠习惯，而且可能影响对于宝宝身高、体重起到决定因素的生长激素分泌的效果。

可能有很多妈妈会问，可是我的宝宝已经睡得不好了，每天晚上都闹，怎么办呢?

这其中有四大原因，请妈妈们参考一下应该从哪个方向来调节——

1、宝宝早上起得太晚了，所以会睡得晚。

2、宝宝的午睡时间太晚了。

3、宝宝午睡的时间太长了，甚至快到吃晚饭的时候才起来。

4、晚饭后宝宝玩得太嗨了，太兴奋了，这个就不利于宝宝睡觉了。

妈妈们可以对照这四个原因去寻找你家宝贝睡眠不好的原因，从而建立良好的睡眠习惯。

夏日优质睡眠指导手册

创造优质睡眠环境：空调开26-28度

想要获得好的睡眠质量，离不开环境、寝具、身体状况三个重要指标。尤其重要的是盖被子以后被子里的环境，也被称为“床上气候”。西川产业日本睡眠科学研究所研究员酒井理子指出“摄氏32-34度、湿度45%-55%是最适宜人入睡的床上气候”。

想要创造出舒适的床上气候，你可以巧妙地利用空调。将空调调整为26-28度最好。如果不喜欢空调风对吹，可以调整空调的出风方向，让风不要直接对着人，并将湿度降到50%以下，这样人就能很容易入眠了。

需要指出的是，很多人夏季睡觉嫌热，常常什么都不穿直接裸睡，也不盖上毛巾或空调被，但这恰恰是最应当避免的一种睡觉方式，因为大量出汗后，汗液蒸发带走身体的热量，很容易让人着凉，产生不适甚至患上感冒。所以无论再热，都应当盖上一层薄薄的毛巾被或空调被，无论是冬季还是夏季，保温都是离不开的睡眠话题。

另外，睡觉环境周围的光线、声音和气味都会对睡眠产生影响，尤其是光线。一旦光线进入人眼，会严重影响人的睡眠。夏季天通常亮得早，最好使用遮光的窗帘。

选择适合的寝具，棉和麻材质的最适合

想要获得良好的睡眠，合适的寝具也是不可缺少的，合适材质和厚薄的寝具能够给人以舒适感，创造良好的床上气候，让人快速入眠。

从材质上说，夏季寝具最好选择棉和麻材质，因为它们不但干爽柔软，吸湿性和干湿性都很优良。还应注意选择表面略有效凹凸不平的产品，这样寝具不会直接贴附在身上，散热性较好，不会让人感到炎热难耐。

除了床上用品，睡衣其实也是寝具的一种。选择睡衣时应当避开贴身衣物，而选择较为宽松透气的类型，材料也应当以吸汗性较好的棉麻为主。

创造良好的个人状态：睡前2-3个小时泡个温水澡

夏季炎热，洗澡是一件每天都不可缺少的事情，但如果有条件的话，泡个温水澡能够让你的身心更加放松，更容易进入睡眠状态。泡澡时间应当选择睡前2-3个小时，如果睡前半个小时仍未泡澡就最好不要泡了，以免反而造成神经兴奋，导致睡不着。水温控制在38-40度，避开高温，以免升高体温导致失眠。泡的时候泡半身即可，切忌将自己整个人埋入水中，对心脏产生压迫，反而感到不适。

如果以上三点都做到了，还是出现睡不着、睡眠浅、醒得早等睡眠障碍症状的话，说明可能已经是睡眠障碍病症了，应当及早到医院就医，获得医学干预。

如何提高优质睡眠

1、午餐不要太油腻，午睡前应该散步走动10分钟，以便食物消化;再先休息片刻，进行午睡更合适。

2、选择在12～15点的30分钟内最佳，午睡不要超过30分钟。因为30分钟后的睡眠已经逐渐进入深度睡眠，若在此时醒来，就会感到周身不舒服而更加困倦。

3、采用正确的睡姿，避免伏案而睡、趴在键盘睡、直接睡地上。正确的建议是坐在椅子上头倚在后座上，在头后垫颈枕，伸展膝盖，脚最好放在一个较低的台子上，有利于全身血液循环，放松下半身。

4、构建一个安全舒适的环境，这样更容易加快入睡的时间。注意备上毯子免受风寒，避免空调电扇直接吹向身体。

10大秘诀保证优质睡眠

秘诀1——避免咖啡因、酒精和烟草

当然，这并不意味着您将完全告别这些不良嗜好，我们只是建议您在就寝前几个小时中远离它们。含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的兴奋，进而影响睡眠质量。而酒精，虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。

秘诀2——热牛奶或草药茶

牛奶中的钙可以帮助人体更好地放松，如果是热腾腾的牛奶效果就更好了。不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么他们可以选择草药茶，这些茶专门针对睡眠所制造，对放松身心提高睡眠质量大有帮助。

秘诀3——冥想行为疗法

此疗法可以单独使用，或者配合医生开出的处方药。冥想行为疗法包含两个组成部分，分别是冥想和行动，它将帮助您解决精神和生理上所存在的问题，从而避免失眠现象的发生。

秘诀4——创造一个良好的睡眠环境

请注意：您所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。保证它黑暗、干净并且通风良好。请保持室内有合适的温度。保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头，要知道舒服的环境才能有好的睡眠。

秘诀5——放松身体，按摩、热水浴

放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，从而起到提高睡眠质量的效果。

秘诀6——白天不要打盹

在白天的小憩无疑会影响到夜间的睡眠。比起白天的打盹，毫无疑问，夜间的睡眠质量要高出许多。

秘诀7——经常锻炼

对于办公室中的白领来说，身体方面的运动是必不可少的。据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。每天请保持20分钟的户外活动，以此让您的身体达到兴奋状态，这样晚间他才会感到疲劳而乖乖休息。

秘诀8——有一个好的作息时间

生活不能单调乏味，但是身体却对严格的时间安排情有独钟。请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。

秘诀9——心中养成正确的对床的认识

床的功能只有一个，那就是睡觉。许多人喜欢在床上读书和工作，或者看电视，甚至吃东西，这样会对您的潜意识造成影响，对床的功能产生错误的认识。另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。如果那样，您的精神将会持续在亢奋状态。最佳的睡眠状态就是什么都不去想。

秘诀10——求助于医生

失眠的原因可能有许多，身体或心理上的，因此个人很难看清自己，而这时候求助于医生无疑是最为明智的选择。医生提供的药方将帮助您解决头疼的失眠问题，不过请记住药物的使用也存在副作用。

优质睡眠可护肝

一般来说，经过一天的辛勤劳动，晚上11点到凌晨3点是肝脏自我恢复的时间，这时要保证人体进入睡眠，肝脏才能得到充分休息，恢复元气。还有专家说，睡眠时肝脏的负担最轻，而且人体是卧着的，流经肝脏的血液最多，有利于肝脏恢复。

相应的，不良睡眠损害肝脏，肝脏不好，与经常熬夜和失眠有关。根据研究，熬夜一次，肝脏需要一周的时间才能恢复其正常的机能。当睡眠质量差，特别是出现睡眠障碍时，肝脏也会受累。为了肝脏的健康，晚上最好在11点就进入睡眠状态。

需要提醒的是，晚睡也并非没有一个限度，并不是“睡得越晚越好，起得越早越好”。对于睡眠，要有一个时间上的充分保证和睡眠规律的基本的遵从。一般晚11时左右是比较理想的入睡时间。

优质睡眠的好处

1、提高工作效率。睡眠使人们的大脑和身体得到休息、体内不断的调整与恢复。精神焕发的你,在日常工作中和学习中,更加投入。还有科学提高睡眠质量,是人们正常工作学习生活的保障。

2、减肥。睡觉减肥法是经医学证据表明的一种有效减肥方法。主要是通过睡眠来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,以指导身体把脂肪转化为能量,是那些爱睡觉却不节食的瘦MM,保持窈窕所在。

3、提高记忆力。大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力,提高记忆力的最佳方式!

4、肌肤有光泽。在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容,保持肌肤的光泽!在睡眠中人体的肌肉、消耗系统出于平衡状态,血液流动缓慢,可充分到达皮肤各处,提供充足的营养和氧气,所以肌肤变得比以前有血色!