瘦腿做什么运动 单腿交叉剪蹲

瘦腿做什么运动 单腿交叉剪蹲

使用弹力带，可以帮助调整动作的标准和正确性。

方法：一只脚踩住健身带，另一只脚则以敬礼的形式往后撤，再半蹲。

动作重复20次，之后换另一边重复20次。

女生怎样运动瘦腿呢

美腿瘦臀小动作

臀部和腿部的脂肪是很难瘦下来的，一般来说绝食或是控制饮食都是没有什么效果的，尤其是，就算你吃药物来燃烧脂肪也很难燃烧到下半身，最有效最快速最不反弹的瘦腿方法就是运动了，那么做什么样的运动可以快速瘦下来呢?下面给你推荐四个运动，简单方便好学，效果也是相当好的。

曲膝蹲

曲膝蹲的方式能使大腿内侧得以运动，达到美化腿型的效果，使大腿内侧的赘肉快速燃烧。双腿打开，脚尖向外。双色握着一对哑铃，顺着手臂伸直，将手心朝下，然后弯曲膝盖，直到膝盖已经跟脚踝到一水平线，重复至大腿有酸疼感为止。

哑铃弓步操

这项运动能改善肌肉一侧的骨盆以及大腿内侧的肌肉。手持哑铃，先将右脚带一个大步，身体同时向右前方弯曲。确保右膝盖弯曲的直线不超过脚趾，保持左腿拉直的姿势。再将右脚推回，回到最初的姿势，换左脚。

交叉双腿运动

这个方法非常的古老。练习的时候，能带动大腿内侧肌肉组织同时运动。侧躺，将挨着地板的腿伸展抬起，上面的腿部进行交叉放于地板上。左手支撑头部，右手叉腰，呼气时，抬腿，吸入时再降低下来，如此反复。

夹球运动

比较的具有挑战的基本练习，要努力保持球的位置。能消除大腿和大腿内侧的赘肉。侧躺在地板上，将一只手臂伸展使头依靠在手臂上，另一只手交叉撑于地板上，两脚腕夹紧一个练习球

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背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚;保持单腿站立的姿势，手臂不能松开;面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

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1、伸展开合：仰卧，两腿伸直，屈膝，两腿外展，内收后再伸直，反复20-30次。

2、横剪竖蹬：仰卧，两腿伸直抬起至45度，作内收、外展交叉动作20-30次。

3、交腿下蹬：两腿交叉站立，臀部尽量下蹲，然后缓缓的站起来，再下蹲，反复20-30次。

减腿健身操三招让你拥有美腿

超级瘦腿健身操

一：对角踢腿

锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌，大腿和小腿。

脸朝上躺在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地，双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面，左脚小腿向内收，放在右脚大腿之下，左膝指向左侧。

保持臀部离地，左膝向左侧抬起，并用力伸直左脚，向左边踢出。收回左脚，回到右大腿之下的位置。重复以上动作，做20次。换右脚，再做20次。左右脚各做两组。

二：单腿蹲变后勾腿

锻炼部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四头肌和大腿。

双脚分开与髋部同宽，手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步，脚尖向前并屈膝90度，做单腿下蹲动作，左脚伸直，左手按地。

右脚用力，以左脚为重心脚恢复直立姿势，与此同时，右脚小腿向后上方摆起，小腿向臀部贴近，左手向后，接触到右脚脚底。然后，迅速恢复原先的单腿蹲姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

三：雕像式屈膝

锻炼部位：腰腹，四头肌，臀部，大腿内侧，四头肌和脚筋。

双脚分开达肩膀宽度，屈肘，上臂位于身体两侧，而双手放在胸前。左脚后退一步，双脚屈膝成90度角，成单腿蹲姿势，左手向前挥动，右手向后挥动。

右脚为重心脚站直，左膝弯曲，抬起左脚并向左侧打开，大腿与髋部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢复原先的屈膝姿势。做20次，左右脚互换，再做20次。左右脚各做两组。

瘦腿最好的动作

登山机跑步运动

其实很多人以为登山机与跑步机是一样的，事实上登山机对于腿部的锻炼更加彻底，因为登山机有坡度训练，在机器运行的过程中我们的双腿需要不断交替运动，腿部会因为交叉锻炼得以大量消耗热量，加速腿部脂肪的燃烧分解，因此对于爱美的女性朋友来说，登山机跑步运动是非常能够瘦腿的。

普拉提运动

普拉提是近年来非常流行的一项健身运动，它虽然与瑜伽类似，但是普拉提除了能够塑形瘦身意外，还能够在锻炼过程中加快身体脂肪的燃烧，对于减肥是非常有帮助的。而且在普拉提运动中，有专门针对腿部塑形的运动，通过锻炼普拉提腿部运动，能够起到很好的瘦腿作用。

空中脚踏车运动

空中脚踏车运动顾名思义就是将身体平躺在垫子上的时候，双腿朝上抬起并且尽量保持垂直状态，然后模拟踩脚踏车的动作不断进行脚踏车动作变换，在这个过程中用手撑住腰部，并且让臀部离开地面，这样就能加大锻炼效果，瘦腿是非常不错的。

大象腿怎么减

不是每个女人都有一双堪称标准的纤细高挑美腿，恼人的大象腿也许时时刻刻困惑着你。夏天到了，如何消除大象腿，别在困惑什么，赶紧消灭大象腿，简单四个动作让你快速告别大象腿，夏天穿短裤短裙不再是幻想了。

空中脚踏车

动作：分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。一般一次要蹬100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用，可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压，要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。

贴士：结束后不要立即放下双腿，仍然是让双腿保持自然垂直，坚持5分钟(脚一定绷直)，之后缓缓放下，在拍打按摩腿5-10分钟。

单腿后踢

动作：俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖，然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。

贴士：这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。

剪刀脚

动作：平躺在床上，将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，可依个人习惯而调整次数。

贴士：做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先休息一下。

箭步蹲

动作：自然站立，右腿向右跨出一步，右腿屈膝，左脚脚跟抬起，形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。

贴士：屈膝的时候膝关节不要超过脚尖。后脚跟一定要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿前后侧赘肉还能提升臀部线条。

这些技巧帮你练就纤细长腿

1、剪刀脚

剪刀脚其实已经风行多年，对于想瘦身的女性来讲，这个动作并不陌生，每天做这个简单的运动不但能够减去大腿内侧的赘肉，更能使肌肉更加紧实，除此之外，还能训练腹部以及臀部肌肉。

平躺在床上，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在头部上方或者身体两旁。保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开)，停留几秒后收回，交叉双腿。

将打开的双腿进行左右的交叉运动，感觉像是剪刀一样开合，先将左脚交叉在右脚的前面，之后再将右脚交叉于左脚的前面，重复动作20~30次左右，当然也需要根据自身情况来调整锻炼的次数。

完成动作后，回到双脚并拢的动作后不要马上放下双腿，先将呼吸调整一下再慢慢放下双腿，每天大约持续动作3分钟左右即可。

2、蹲马步

两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。每次一分钟。

3、侧身抬腿

这个是瘦大腿外侧的哦，大腿外侧比较肉肉的MM可以试下这个，50~200回为宜。边看电视边做就可以完成的运动。

4、抬腿

把双腿呈90度的贴在墙上，这个方法对瘦小腿特别的有帮助，尤其针对办公族的女性们，一天下来腿部都会有些浮肿，每天坚持做15~30分钟，有助于消肿哦。

5、快走运动

快走减肥是一直都比较流行的减肥方法。它见效快，简单易行。可以说快步行走是最简便，最经济的有氧代谢运动。每天30~60分钟，全身脂肪都会燃烧。

瘦腿的运动项目有哪些

1、高抬腿。做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、 练瑜伽。瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

3、自行车姿势。晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

4、下蹲。下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。

现在大家应该都知道了一些可以瘦腿的运动项目了，因此如果有该方面的需求，就可以按照小编提供的这一系列的做法去锻炼，而且一定要持之以恒的坚持下去，这样的话可以让双腿在短时间内瘦下来，并能有效避免出现反弹的情况。

瘦腿方法动作有哪些

(一)、大腿前侧

瘦腿运动1：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

瘦腿运动2：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。

瘦腿运动3：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

(二)、大腿后侧

请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

(三)、大腿内侧

瘦腿运动1：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

瘦腿运动2：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

瘦腿运动3：直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

瘦小腿运动4：大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

经过以上这些方法的介绍，关于最瘦腿的动作有哪些，你了解了吗?无论做什么事都要持之以恒才会出结果，瘦身本身就是一个长期坚持和保持的过程，作为最难得瘦腿更是一个需要长期坚持的过程，不要刚刚有一点效果就想要休息了，然后再抱怨反弹了，自己不坚持的话，谁又能帮你呢。以上这些都是简单容易实行的锻炼，希望能对你的困扰有所帮助。

怎么瘦大象腿

1、侧抬腿

这一款瘦腿动作很常见，首先缓慢从侧面向上抬起一条腿，整体保持直线，多次练习效果会更好，还能内收臀部，这个动作的重点是上下摆动的速度要适中，要轻慢一些。

2、杠铃侧蹲弓步屈膝

杠铃侧蹲作用在于锻炼盆骨和腿部内侧肌肉，进行屈膝也能锻炼臀部。

(1)左手拿一个5到10磅重的哑铃，慢慢侧蹲，接着左手向右脚方向伸展，压低臀部，保持脚尖向前，右膝盖弯曲不要超过90度。

(2)左手慢离开右脚，向上抬起，左腿向前弯曲和右腿成交叉状，形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷，双脚脚尖向前，快速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。

同一侧做15次后，换另外一侧做，可以做三组。

3、向后踢腿

这运动也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法，向后踢到最大限度，保持动作5秒，然后再保持姿势，反复练习，每次至少踢10-15次，这不仅可以瘦腿也能瘦臀。

4、模拟骑单车

首先是平躺床上，双腿与身体以90度抬起，像骑单车一样，向上画圈200下，然后躺着把双腿举起来或者放在墙上，向两侧张开，接着合上，如同剪刀开合一样，可以做10分钟。

5、抬腿运动

做力量训练时，用健身球训练把难度加大，要腿部用力，球体维持不动，可以训练肌肉群，可以锻炼到腿部内侧赘肉。

先侧卧在地上，双手交叉放于身前，或者弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。

在两脚之间放一个大号健身球，并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球缓慢回到起始的位置，然后重复上一个过程。可以训练三组，每组15次。

​女性做下蹲能瘦腿吗？

对于一些上班族来说，在平时，根本没有时间去减肥，所以就会想到做下蹲，做下蹲可以瘦腿吗?如果动作规范是正确的话可以起到良好的瘦腿效果，但是如果动作不规范，不仅仅无法瘦腿，反而还容易在腿上增长肌肉，以后会更加难减掉，所以和大家讲解一下如何正确的做下蹲达到完美的瘦腿效果。

做下蹲可以瘦腿吗 消除赘肉

在双腿的膝盖处首先要求用力并拢，然后轻微的做五到六次的下压动作，一定要注意在做这个动作的时候正常的均匀呼吸，不少女性朋友习惯性的在做许多减肥动作的时候屏住呼吸，这是非常不可取的，平躺在地上做两脚互相交叉运动二到三十次，同时双腿并拢，可以打造完美的小腿曲线。

做下蹲可以瘦腿吗 消除肌肉

有非常多的女性朋友腿部肥胖的原因不是赘肉和肥肉太多，而是肌肉太多，当腿部大部分都是肌肉的时候，反而比赘肉和肥肉都要难减掉，所以要采取特殊的方法，首先从最简单的拍打肌肉，先把肌肉拍柔软，每天在做腿部运动之前先进行十分钟左右的拍打肌肉阶段，然后再进行常规的训练。

做下蹲可以瘦腿吗，是可以的，做下蹲不仅仅能够起到瘦腿的作用，还能够美化腿部和臀部的线条，不过这项运动是需要长期的坚持才能够看出明显的效果，在这里给大家建议，每天做完下蹲训练以后最好可以泡热水，这样还能够让肌肉自然放松，达到最好的减肥效果。

八个妙招教你快速瘦腰

一、椅子运动

其实说白了就像是坐在椅子上那样的姿势，把双手做成扶手的动作，将后背挺直靠在椅背上(其实没有椅子，纯想象)，慢慢的把身体蹲下去下蹲，感觉像坐在椅子上的动作。记得腰部要用力，脚的位置不动，让两腿来承受身体的重量。

二、自行车运动

身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

三、交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

四、健身球运动

将自己背靠在健身球上，双手交叉放在胸部位置。腰部用力向上挺起上身，使得身体离开健身球，注意保持身体的平衡。接着再躺下来，反复进行这个循环动作，感觉就像在健身球上做仰卧起坐一样，瘦腰腹效果很明显。

五、手臂屈曲运动

身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

六、腹肌板运动

手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

七、双腿伸直瘦腹运动

身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

八、平躺抬腿收腹运动

这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。