​女减肥健身计划有哪些

​女减肥健身计划有哪些

热身

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

练手臂

2.3组抓举，重量视自己的情况而定。

练胸肌(美胸丰胸)

3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次.

然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.

激活肌肉增长

5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

美腰

6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

消耗热量

7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。

现在大家看到小编上述介绍的关于女性减肥健身的计划后，女性在平时的时候，一定要多注意饮食和运动的合理的搭配，要多食用一些清淡的食物，不要吃油腻辛辣的食物，可以多进行一些身体的按摩，也是很有利于减肥的。

男人健身计划有什么

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。

三个月减肥健身计划有哪些

一、动感单车

专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势。

二、瑜伽普拉提

瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。健身教练建议，动静结合的健身方式比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身体变得更加健美。

三、快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

四、课程结合

健身教练向我们介绍了一种组合瘦身法，包括10-15分钟的热身、30-40分钟的器械训练、40分钟有氧运动以及拉伸放松。教练会观察你的心率变化，提高身体各方面既能，不仅达到减脂的目的，还能让身体凹凸有致，提升气色。

男减肥健身计划怎么做呢

俯卧撑运动

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

下蹲运动

双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

屈膝运动

臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动

手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动

双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

这样对男人减肥健身计划有了了解，我们平时的时候总是很不注意饮食，长期不健康的饮食习惯对我们的身体有很大的影响，也会影响我们的健身计划，想要好好的减肥，改善自己的身体状况，最需要的就是先改变自己不健康的饮食习惯，这是最基础的。

男士减肥健身计划

一、腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双 肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二、髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双 肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时， 要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

三、双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。

双肩锻炼：为了取得最好的效 果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复 这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。

男士减肥健身计划 打造最有力的男性身材

四、凯吉尔式练习

凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。

这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。

第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。

第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。

第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。

冬天健身最能减肥

冬季健身计划的特点

美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

​女人健身计划有哪些？



根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

狂犬疫苗剧烈运动会失效吗 打狂犬疫苗多久剧烈运动好

建议：接种疫苗后半个月开始恢复运动计划。

对于经常有健身计划的人来说，打了狂犬疫苗需要调整近期一半个月左右的健身计划，不宜剧烈运动，如心跳能达到120下每分钟左右的时候，就需要立即停止，可随身携带心率计算表监测自身运动强度，做适时的调整。等接种疫苗后半个月，体内抗体达到足够的水平再恢复以前的运动计划有利于身体健康。

男士家庭减肥健身计划有什么

1、在地板上健身

你可以练练腰，两脚心尽量张开，将上身倾向一边，手往同方之斜上方尽可能伸展，手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上，单手扶在脑后，另一手置于体侧，慢慢抬高脑后手臂的手肘，伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部，仰卧在地板上，做交换向上抬单腿、抬双腿的动作，循序渐进地加快频率，中间放下时不要松懈，避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩，平躺在地板上，双腿并拢抬高，与地面大约呈45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型，你可以仰卧，两膝屈，双脚着地，双臂伸直平放身体两侧，臀部从地上抬起，使上身与大腿呈一直线，臀部肌肉收紧，坚持几秒钟，慢慢放下。

2、依靠墙面锻炼

背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动，颈肩部堆积的疲劳消失。

撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少，但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

3、依靠一把椅子

坐于椅子上，双脚踏住一条毛巾，双手拉住毛巾两端，同时抬起双腿呈水平。

扶着椅子背，做踮脚尖的动作一百次，踮起的时候快，放下慢、轻。

除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类，你或者有些动作是自己发明的，都无关紧要，但如果要达到锻炼的目的，就唯有坚持二字最难能可贵，也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记，给自己定从弱至强的锻炼计划，每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人，连记录都坚持不下来，但至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。

男士减肥健身计划

第一步、营养均衡搭配

标准营养均衡搭配是：淀粉，糖类食物占主食60%，脂肪类的食物占主食25%，蛋白质类的食物占15%，每餐以8分饱最理想，而且保证要吃足蔬菜与水果，最好每餐配1个蔬菜和水果。更重要是减少高热量食物的摄入，每餐吃饭，首先吃蔬菜，大约吃3分饱后，再吃其他食物，尽量不要吃肉类的食物。

减肥饮食原则：调节饮食结构，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低热量，保持营养的均衡。

第二步、改变工作习性

很多上班族都反映，上班很忙，根本就没办法按时运动。其实运动都需要靠自觉，只要懂得利用空档随时随地都可以运动。例如电脑开机时，起身动一动，走路去倒杯水，也算运动，或者在等电梯，等公车等地铁也可以在原地踏步运动。只要身体保持经常活动，就能消耗热量。

建议男士不要每天开车上下班，有时走路去坐公车，或上下班时，爬楼梯到目的地，都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪。

第三步、正常生活作息

经常熬夜会影响新陈代谢功能紊乱，而且那些每天睡眠低于7小时的人更容易得肥胖症。有研究指出，睡眠不足可能使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”，让人过食导致肥胖。所以不要熬夜是重点，工作能早点做完，就要提前完成。非不得已，必须熬夜工作时，绝对要克制食量，不要一时心烦气躁，猛吃垃圾食物，体重常会因此增加。

第四步、养成运动习惯

工作至上的男士们，别再让工作啃蚀你的健康，尤其是结婚的男人，经常因家庭和工作的双重压力，放弃原本最爱的休闲运动。这有妙法解决，现在很多学校活动中心，节假日开放出租，可以邀请好友家庭相约凑对运动，每星期花2小时，既可交际，又可培养家人感情。

第五步、懂得释放压力

每份工作都有一定压力，年轻上班族踏进职场，就要找到自己的出气筒，寻找缓解压力方法，比如休假，运动，听音乐，都是可行方法，重点是不让工作压力日积月累，最终造成身体负担。

运动减肥健身计划表

计划一

第一天：练胸

训练顺序：1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，4组);双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)-->3.单周：平卧飞鸟(4组);双周：夹胸(4组)

第二天：练背

训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，4组);双周：颈前引体向上(可加重，4组)-->2.单周：站姿划船(大重量，4组);双周：硬拉(大重量，4组)-->3.单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)

第三天：练腿

训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-->3.踮立(4组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)-->2.单周：站姿肘下压(4组);双周：仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)-->2.单周：正握单臂弯举(4组);双周：反握单臂弯举(4组)

第六天：练肩

训练计划：1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) .

第七天：减脂

训练计划：1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。

计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。

计划二：

接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效).

1热身运动：5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用：固定自行车;

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3有氧训练：20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。

每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元素的食物。

多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

减肥健身计划

在此为大家献上一份减肥健身计划，本计划是由网友提供的，在此感谢网友的供稿。下面就让我们来看看吧

首先我要告诉你：减肥是一个长期计划，仅靠一两个月是没有效果的，即使最单纯的健身或者塑性也需要3个月，在此我就给你一个3个月的健身计划，希望你能先体验，真正的减肥就是器械锻炼，也是延长生命和保存青春的唯一办法! 这是我推荐的减肥健身计划：

周二

前平举 3组 6-8次

哑铃弯举 3组 10-12次

仰卧直臂上拉 3组 10-12次

T字杆下拉 3组 12-15次

杠铃平板握推 3组 12-15次

哑铃下斜握推 3组 10-12次

弯腰负重起身 3组 12-15次

器械 腿举 3组 12-15次

仰卧起坐 3组 15次

肌肉放松 10分钟

周四

热身 10分钟

俯身侧平举 3组 6-8次

T字杆下推 3组 10-12次

杠铃前臂屈伸 3组 10-12次

哑铃弯举 3组 10-12次

飞鸟 3组 12-15次

哑铃下斜卧推 3组 10-12次

坐姿腕部反举杠铃 3组 8-10次

杠铃俯身划船 3组 12-15次

腿举 3组 15次

仰卧起坐 3组 15次

肌肉放松 10分钟

周六、周日同上!

至于其它几天你可以自己稍微锻炼一下即可。

希望你能爱上健身!

男生减肥健身计划有哪些呢

实打实运动篇：

健身训练：

1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。

2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。

3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

力量训练：

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

轻松技巧篇：

磁石经络法

又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚脐或脚底，通过磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。

此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。

针灸减肥法：

顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。