生理期如何运动 生理期一周运动菜单

生理期如何运动 生理期一周运动菜单

那么生理期期间，做哪些运动比较好呢？以下我们整理了健身专家和医师的意见，汇整了各种适合生理期的运动方法，设计了一份生理期运动菜单。

生理期第一天往往是最不舒服的时候。如果经血量正常，没有特别不适，可以做一些简单的瑜伽伸展动作，帮助放松。如果连床都下不了，练习腹式呼吸，或是做瑜伽的婴儿式（跪姿，身体往前贴地伸展），可以帮助缓和经痛。

第二天通常症状会比第二天缓和，这时候可以到公园慢步一段时间，放松身心。如果想要消耗更多热量，身体状况又允许，可以把慢步改为快走。

第三天一般是大量出血的最后一天，如果没有太多不适，可以开始慢跑，让身体回到运动状态，也可以促进新陈代谢，消除水肿，提升正面情绪。

生理期到了第四天，通常身体已经差不多回到原本状态，这时候可以开始做有氧舞蹈、开合跳、骑脚踏车等有氧运动，最好能让身体流一点汗，新陈代谢更好，也能燃烧脂肪。

一般第六天的出血量已经不多，比较不会有低血压的问题，在身体状况允许的情况下，差不多可以做一般的重训内容。如果觉得体力还是比较差，可以少做几个循环。生理期后的7-20天因为贺尔蒙变化，体内代谢速率会变快，是减肥的好时机，在生理期的第六天就可以开始为此做准备。

月经完后减肥方法

一、塑身福利期：生理期来的1~7天

此阶段生理期减肥的建议运动时间是每周3～5个小时。建议大家不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普拉提等。

二、生理期后的7~14天

这一阶段生理期减肥的加速减重方案建议是：运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。或者你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

三、塑身平快期：生理期后的14~21天

这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。但此阶段进行生理期减肥仍可获得不错的瘦身业绩，建议你的一周运动时间保持在6小时以上。跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为此阶段生理期减肥的方式，每天早晚跳200下甚至更多，减肥效果非常明显。

女性生理期能运动吗 生理期运动禁忌

1.高强度运动，例如长距离的快速跑等；

2.腹部发力的运动，如平板支撑、仰卧起坐和卷腹等；

3.游泳，以免造成感染和月经失调。

注意运动量和运动时间，不能盲目运动，否则容易适得其反。因为过激的运动会造成子宫负担，影响经期甚至是造成经痛。

生理期运动的好处

在生理期运动，除了维持良好运动习惯之外，还有特别的四大好处。

好处一：减少水肿

月经来的那几天，很多女生都有水肿的困扰，脸看起来特别大，腿特别粗，整个人怎么看就是很没精神。在生理期间做运动，可以加快身体代谢，轻松解决水肿困扰，整个人气色看起来就跟平时一样好。

好处二：提升低落情绪

好朋友来的前后几天，常常会陷入莫名忧郁吗？这时候千万不要掉入美食陷阱，开始大吃大喝，穿上舒适的运动服来做点运动吧。运动时分泌的多巴胺，可以帮助提升正面情绪，让你的生理期忧郁一扫而空。

好处三：缓解经痛不适

大部分女生都或多或少有点经验，经痛痛起来的时候真的会很想杀人。虽然经痛和体质大有关系，但医师都建议长期而规律的运动习惯，对于缓解生理期间的疼痛多有帮助。如果平常有运动习惯，建议在生理期间尽可能维持，才能达到规律运动的成效。

好处四：维持减肥效果

减肥最怕的就是一天打渔，十天晒网。生理期期间不运动，又大吃大喝，一定会大大降低你的减肥成效。想要达到减肥目标，最好的方法就是持续运动和饮食计划。在生理期期间可以配合身体状况，稍稍降低运动量，但维持基本的脂肪燃烧进度，才能看到减肥成效喔。

经期运动有讲究

经期运动要避免高强度、大运动量。

学生时代，大多数女生都会在生理期拥有体育课不跑步的“特权”。其实，在生理期，女生并非不可以跑步。

首先要明确的一点就是，女生在生理期应该避免高强度、大运动量的运动。

生理期需要避免的运动：长距离的快速跑、跳跃、拳击操、跳绳、游泳、仰卧起坐、短跑，同时在跑步时也要避免穿紧身衣裤。

在生理期进行剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，从而干扰了正常月经的形成和周期。

如果你是一个身体健康，而又有跑步习惯的女性，那么在经期适当运动量的跑步并不会有副作用，相反还有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。

经期能跑步吗

女生在生理期时究竟能不能跑步和锻炼呢?

经期运动要避免高强度、大运动量。学生时代，大多数女生都会在生理期拥有体育课不跑步的“特权”。其实，在生理期，女生并非不可以跑步。

首先要明确的一点就是，女生在生理期应该避免高强度、大运动量的运动。生理期需要避免的运动：长距离的快速跑、跳跃、拳击操、跳绳、游泳、仰卧起坐、短跑，同时在跑步时也要避免穿紧身衣裤。在生理期进行剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，从而干扰了正常月经的形成和周期。如果你是一个身体健康，而又有跑步习惯的女性，那么在经期适当运动量的跑步并不会有副作用，相反还有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。你也可以选择经期进行一些轻量的上身力量肌群训练，这样有助于进一步雕琢体形。如果平时没有跑步运动习惯的女性，绝对不建议在生理期进行跑步。生理期运动容易患上卵巢囊肿，或是子宫内膜异位症。“8大纪律”保你跑步健康

女性要在生理期跑步要注意以下几点：

1.要有足够的睡眠。

2.不要超出身体的承受范围。

3.如果平时一周锻炼4次，那么生理期建议锻炼2次为宜。

4.跑步要尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑(速度跟走路一样，步幅极小)最为适合，运动时间也要相应减少。

5.最大心率不宜超过60%(最大心率=220-年龄)。

6.少女初经期不适合跑步。

7.注意保暖避免感冒。

8.不要勉强自己。

经期运动的注意事项

1、女性经期运动量不宜过多

有些女性朋友们习惯了大量的运动，甚至是比较剧烈的运动，那么，像这样的运动在生理期就比较不适合参加。在生理期，女性朋友们可以参加一些平心静气的运动，例如散步、体操、羽毛球、兵乓球等等，如果平时的运动量很大，那么，在生理期，要适当地减少一些运动，并且运动不要过于剧烈，要让自己有所活动，还要平心静气。

2、女性经期运动放松肌肉就好

女性朋友们如果在生理期，太过于安静，宅在家里一动不动的话，身体内的血液也会流通不顺畅，因此，适当地做一些小运动更好。而生理期，女性朋友们做运动其目的就不是为了锻炼身体，而是要放松肌肉，让身体的血液循环更加流畅起来，以令经血运行更通畅。因此，女性朋友们在生理期期间的运动，就是要放松身体的肌肉，促进血液循环，以预防血淤血稠等等情况的发生。

3、女性经期运动避免遇水

女性朋友们在生理期最好不要碰凉水，要注重保暖自己的腹部和双脚，更不能用冷水洗澡和洗头，因而，生理期运动也更加不能碰水，像游泳、跳水等等运动，在生理期是坚决不能做的，生理期遇冷水很容易造成月经不调以及私处感染，女性朋友们一定要牢记哦!

4、女性经期运动避免精神紧张

女性朋友们在生理期适量的运动一下是可以的，是因为这样可以活动身体的经血，让经血流通更加顺畅，然而，这是需要平心静气的，如果是因为运动而导致自己精神紧致或者是情绪失控，那就非常不合适了。在生理期，女性朋友们最好是要保持开朗的心情和豁达的心态，运动更不能精神紧致，否则很容易导致内分泌失调，从而导致月经失调。类似于一些竞争比较激烈的比赛性质的运动，女性朋友们在生理期还是要避免的哦!

生理期运动注意事项

虽然生理期间运动对健康的优点多过缺点，但还是有一些事项需要特别注意。

生理期期间身体非常需要营养，不适合特别节食。如果担心变胖，运动可以帮助消耗热量，不需要用节食来减肥。

生理期期间很容易有低血压的问题，如果做倒立、重训等瞬间运动量较大的动作，会使得血液往四肢移动，造成晕眩等症状，须特别小心。虽然生理期期间做倒立，会使得经血倒流，已经被证实是无稽之谈，但平时已经有低血压问题的女生还是要注意。

虽然游泳本身对身体有好处，使用棉条下水也没有问题，但由于生理期期间阴道容易受到感染，基于卫生，还是避免生理期时到充满细菌的公共游泳池中游泳。

以上生理期可以做的运动都适用于一般健康的女生，如果有子宫肌瘤等疾病，在做运动之前最好先咨询医生。此外，运动期间也不要太过勉强，只要身体觉得不适就可以暂停。毕竟生理期对于体力还是有些影响，不要期待自己可以做到跟平常一样的水平。

生理期运动要把握分寸

生理期适当的运动是必要的，但是要掌握一个分寸，不能做剧烈的运动，一些舒缓的动作为宜。

女性在生理期，如果运动方式不当会引起很多麻烦。这是因为剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，从而干扰了正常月经的形成和周期，有的人甚至会因此而使子宫位置发生改变。

此外，经期剧烈运动还可能引起子宫下垂，特别是从事负重力量练习，但这并不是说女性在生理期就不能运动，只要不是严重的痛经、血量过多和功能性子宫出血，就可以适当从事一些体育运动。比如乒乓球、柔力球、慢跑等，这些运动场地都不大，动作幅度也小。

至于该时期内，多大的运动量和运动时间才合适，那并没有一定之规，而是因人而异。大致标准可以参考，一是睡一觉后疲累感可以自行消失，二是出血量未增大，三是没有出现腹部疼痛，就说明运动量和时间比较合适。另外，在生理期刚过后，不要马上恢复以往的运动量，要进行一些缓冲的恢复性运动，可以根据个人体质将运动时间控制在10-30分钟以内。

平时喜爱运动的朋友们，在生理期就要注意了。虽然运动对于身体保健有很大的帮助，但是也要考虑到自己的承受能力。如果是特殊原因不得不从事一些运动，那么尽量做好护理工作，减轻身体压力。