做什么运动锻炼腹肌 仰卧起坐练腹肌
做什么运动锻炼腹肌 仰卧起坐练腹肌
做法:找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松。然后利用腰腹部力量抬起上半身,重复动作即可。
当然,对于初学者来说,若是对于完成一个完整的仰卧起坐较困难,可以先将手放在身体两侧,再根据自己锻炼好体能的加强来改变手的位置。
效果:仰卧起坐属于有氧运动,能够帮助消耗人体内的糖原,减少脂肪堆积,而且仰卧起坐能够集中对腰腹部进行刺激,紧实腹部肌肉,减少腰部赘肉,是锻炼腹肌不错的运动方式。
每天做仰卧起坐能练腹肌吗
每天做仰卧起坐能练腹肌吗?
说到练腹肌,很多人第一个想到的或许是仰卧起坐,以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实,单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果,但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多,每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部,那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人,应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行。
如果你腹部脂肪不多,单纯想要练出马甲线的话,小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。
卷腹的标准动作
(1)双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。
(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。
(3)稍停约2秒后慢慢下躺。
(4)配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
卷腹变化动作
1.仰卧卷腹转体
(1)身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点。
(2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直。腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
2.举腿
(1)仰卧,两腿并拢伸直,抬起双腿,使得两腿垂直地面。
(2)上背部离地,两手伸直,用手去触碰脚。
仰卧起坐能练腹肌吗
说到练腹肌,很多人第一个想到的或许是仰卧起坐,以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实,单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。
仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果,但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多,每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部,那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人,应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行。
如果你腹部脂肪不多,单纯想要练出马甲线的话,小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。
如何打造男性八块腹肌
练腹肌1周3次不能少
仰卧起坐,是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时,每次坚持15分钟左右,然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼,第二天腹部都会有不适感,有的还会出现酸痛,甚至一笑就痛,这是很自然的肌肉反应,过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛,应停止锻炼,知道疼痛消失之后再锻炼,避免腹部肌肉拉伤。
做仰卧起坐的最初阶段,每周练习次数应该保持在3次以上,并且一周内应当有一次有氧运动,比如慢跑,游泳等,效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪,避免腹部脂肪堆积,影响锻炼效果。如果有时间去健身房,最好对腹部进行相应的负重练习,这样对腹肌的塑形会更快。
腹肌塑形是一个循序渐进的过程,不能操之过急,所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时,千万不能放弃,要坚持下来,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
练腹肌饮食一样重要
腹肌锻炼中,饮食和运动的效果各占一半,因此我们在锻炼腹肌的过程中,一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
只要长期坚持每晚做仰卧起坐,只需三个月,你就会拥有漂亮的腹肌了,再加上俯卧撑运动,那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样,心动不如行动,为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意,今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。
男人有肚腩能练腹肌吗
1、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。
2、翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
3、斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
腹肌训练不为人知的5件事
1.那些超强腹肌训练计划可能是骗人的……
在一项研究中,赛艇选手除了参加正常的训练外,还接受了为期八周的腹肌健身计划,试验研究结束的时候对划船所用时间并没有改善。
2.腹肌训练,sorry你叫错名字了
真正的腹肌训练锻炼的并非只有腰腹那一块,因为锻炼腰脊柱周围的肌肉时,身体全部肌肉都需要发挥作用。所以改叫“身体主干部位训练”才更为贴切。
3.健身球也就玩玩而已
英国体育与运动科学体能训练协会成员专家理查德·金斯顿说:“在过去的十年,对健身行业有着可怕的误解,在摇摇晃晃的健身球上和类似健身器械设备上锻炼,无法有效锻炼正确部位的肌肉。”
4.神马腹肌训练神器都是浮云
最近的研究表明许多健身器械设备都声称对腹肌锻炼有效果,结果远远低于所承诺的效果。
弗吉尼亚自由大学最近的一项研究,研究人员测量了使用各种健身器械设备锻炼腹肌所达到的健身效果。结果表明一些人包括滑动的腹肌板(从一边到另一边来来回回滑动,据说还是专门针对上腹部部位的锻炼)和传统的仰卧起坐相比没有表现出太大的优势。
5.仰卧起坐练腹肌也不保险了
老式的仰卧起坐仍然是最受欢迎的腹肌训练方式,但也不推荐用这种方式来强壮腹肌。麦吉尔教授说。他自己的研究已经证明反复弯曲脊柱,就像我们做仰卧起坐一样,随着时间的推移会对椎间盘有害。
仰卧起坐的正确做法
男人的大肚囊,女人的游泳圈是最让人头疼的了,仰卧起坐被大家认为是最经典的瘦腰腹的锻炼方法,小编带您了解一下仰卧起坐的标准做法:
仰卧起坐能训练到的肌肉包括腹斜肌、腹横肌和腹直肌。仰卧起坐做的太快,是很多人的通病,这是效率不高的做法,这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅髋部将压力转移到背部,还可能让你在锻炼中会感觉到背部下方肌肉疼痛,或者锻炼结束后感到不适。健身专家指出,最好的仰卧起坐类型就是那种技能锻炼腹肌,又不会造成背部不适的类型。
仰卧起坐速度太快害处大
仰卧起坐做的太快,是很多人的通病,但这是效率不高的做法,因为这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅如此,髋部还会将压力转移到背部,这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。
专家提醒,仰卧起坐应该缓慢地做,集中注意力控制动作的每一个细节,骨盆和肋部应该同时运动,并保持颈部和肩膀放松,避免上身过度紧张而拉伤。
仰卧起坐要做“完整”
在地面上做一个完整的仰卧起坐,要比使用稳定球辅助和只做仰卧起坐部分动作更有效。美国乔治亚医药大学进行的研究发现,不加任何辅助的仰卧起坐能够锻炼腹部、背部、肩膀、髋部和腿部,而在稳定球上做仰卧起坐,则是效率最低的方式。
不过,如果你要锻炼上半身核心肌肉,而保护背部免于痛疼话,可以使用稳定球辅助,这样你能锻炼臀、髋部和腰腹。使用稳定球做仰卧起坐时,双脚应该放在地面固定,然后背部紧贴球体,找到平衡,然后按照普通仰卧起坐的方法完成。
仰卧起坐时脚应该放在哪里?
要通过固体固定住双脚,这样能帮助您单独的锻炼腹肌,提高效率。双脚放松地放在床铺或椅子边缘之下是仰卧起坐的标准做法,而不是让别人压着你的脚,因为这样更容易牵动你在锻炼时使用臀部肌肉。
仰卧起坐能练出腹肌吗
仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。
长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的,像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸,能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸,能锻炼下腹肌。
但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果,要掌握一些仰卧起坐方法。
仰卧起坐起不来怎么练
1.通过辅助或其他动作锻炼腹肌
前期可以通过弹力带等辅助来完成动作,或者通过其他腹部训练的动作来锻炼腹部肌肉(平板支撑),待腹部力量达到标准后,再进行仰卧起坐的尝试。
2.逐渐增加仰卧起坐次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个为原则(先训练腹部肌肉的肌力),每完成一组的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
3.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
卷腹和仰卧起坐哪个效果好 注意事项
1、对于腹部脂肪太多的人,做卷腹或仰卧起坐减肚子效果不大,因此在用卷腹或是仰卧起坐练腹肌之前,建议先进行像跑步、游泳、跳绳、瑜伽等有氧运动减去腹部赘肉。
2、单纯依靠做仰卧起坐或是卷腹练腹肌效果可能有限,因此最好能搭配其他的如平板支撑、空中踩单车,仰卧举腿等动作一起练,效果更佳。
3、在做卷腹或是仰卧起坐的同时,最好能搭配饮食,减脂阶段多吃富含维生素、纤维素的食物,练腹肌阶段多吃高蛋白的食物。
4、不管是做卷腹还是仰卧起坐,只有掌握正确的做法,才能规避运动伤害的发生。
仰卧起坐怎么做锻炼腹肌
用腰腹发力
仰卧起坐要想练出腹肌,就要控制自己真正的用腰腹发力。从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,不要为了起而起,而是要腹肌的运用。
先瘦肚子
腹部是比较容易堆积脂肪的,而对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉,再练腹肌效果会更好。
身体停留在45度角处30秒
仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉,持续时间30秒以上。
逐渐增加仰卧起坐反复次数
刚开始仰卧起坐锻炼的人,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。熟练之后应该慢慢的逐渐增加反复次数,这样才能增加对腹部肌肉的锻炼。
仰卧起坐能练出腹肌吗
如果从原理上来讲的话,仰卧起坐是可以练出腹肌的。不过,仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的,除非强度十分大才有可能,而且单一仰卧起坐能练出来的腹肌有限,而且依旧在你的脂肪下面,是看不太出来的。
尤其是对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。要想练腹肌,建议多做些有氧、无氧间歇运动,提升全身力量,锻炼自身的核心肌群才是最关键的。
仰卧起坐能练出腹肌吗
仰卧起坐能练出腹肌吗?
如果从原理上来讲的话,仰卧起坐是可以练出腹肌的。不过,仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的,除非强度十分大才有可能,而且单一仰卧起坐能练出来的腹肌有限,而且依旧在你的脂肪下面,是看不太出来的。
尤其是对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。要想练腹肌,建议多做些有氧、无氧间歇运动,提升全身力量,锻炼自身的核心肌群才是最关键的。
仰卧起坐练腹肌关键在于腹肌发力
仰卧起坐要想练出腹肌,最重要是要控制自己真正的去用腹肌发力,从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,万万不可之为了起而起,不可借助腰力,并且慢做,到最吃力点挺住两秒,顶峰收缩,调整适当的下斜角度,一组12个的难度,长肉快。
切忌为了数量而敷衍,不压迫腹肌甚至用腰力是肯定练不出腹肌的。练了一段时间后可以加重,比如脑后拿一块杠铃片等。