简单的瑜伽入门动作

简单的瑜伽入门动作

第一式

伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。

脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

第二式

伸展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。

吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。

瑜伽入门动作图解 跳水式图解

此瑜伽动作能强壮四肢和背肌，增加髋部、背部和肩关节的灵活性。可以将手臂放在桌上降低难度。

步骤一：双脚开立与肩同宽，稍微屈膝。吸气时，拇指在内握拳，并先后甩动双臂；呼气，慢慢有髋部向前弯。

双膝弯曲到45°C，双臂贴着耳朵伸出。上半身下倾至躯干与地面平行。目视下方，使后脑勺与脊柱成直线。感觉臀部先后伸展，手臂向前伸展。保持手臂上半身平行成一条直线，坚持20秒，并做腹式呼吸。

步骤二：彻底的呼气，直立时吸气，双臂高举过头，双拳变掌，掌心向前。呼气，同时双臂放回体侧。

臀部先后伸展的同时，手臂尽量向前伸展，感觉脊椎在拉长。屈膝时膝盖不要超过脚趾间，以免膝关节受压过大。

瑜伽球入门动作示范 入门动作3

目标锻炼部位：侧腰、小腿、大腿、手臂

动作：

（1）双腿尽量打开，挺直腰背，抬起左手手臂，视力跟随指尖向上延展。

（2）身体向右侧倒下，尽量与地面呈90°C，拉伸左侧腰部肌肉，右手扶瑜伽球，深呼吸，保持数秒后，换另一侧重复动作。

瑜伽入门动作 展臂式(双臂向上举)

这个体式很简单，但是能伸展腹部脏器，消除过多的脂肪，并改善消化，锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。双臂上举时吸气。

瑜伽入门基本动作11式

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：参阅姿势四。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽入门动作 完全呼吸

瑜伽对于呼吸有着极为重要的依赖因素。这是因为瑜伽中讲究的生命维持的元素就是这生命的呼吸。完全呼吸与深呼吸又是不一样的，完全呼吸是要做到让气充盈整个肺部。在练习完全呼吸时，你可以采取任意的你认为舒适的盘腿坐姿来练练你的腹部肌肉群，这是为更好地进行完全呼吸做准备的。

现在你可以用鼻孔慢慢呼气，直到腹部收缩到空气已经完全抽空，再，慢慢吸气，同时扩张你的腹部。在重复动作时，慢慢地尽量抬高你的肩部，同时注意扩张胸部，这样空气就能充盈你整个的肺部。接下来就是重复练习就好了。

瑜伽球入门动作示范 入门动作1

目标锻炼部位：手臂、侧腰

动作：

（1）双腿并拢端坐在瑜伽球上，双手向上举起，十指相对。

（2）用手臂力量，尽量向上提升整个身体，能感觉到手臂和侧腰拉伸。

注意：动作过程要保持腰背挺直，时刻保持收腹。

五个最简单的减肥瑜伽入门动作

一.树式

树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

1.自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

2.右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3.保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

二.英雄式

英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

1.两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2.双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3.呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三.三角式

1.两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2.双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3.呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

四.船式

1.坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

2.双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

3.双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

五.鳄鱼式

1.仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

2.右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

3.吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

瑜伽入门动作图解（下） 简化弓式图解

此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官，可以调节整个腹部能量的流动。还能强健腰背，纠正驼背。

步骤一：下巴紧靠瑜伽垫，左手放在肩膀前面，手指朝前；屈右膝，右手握右脚，彻底呼气。

步骤二：吸气，同时抬起右大腿和上半身，头部后仰。左手压地，给予部分的支撑，尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干。保持动作20秒。

步骤三：深呼吸，然后回落躯干，松开右脚。头转向一侧休息，然后重复另一侧。

为了增加大腿和胸部的提升，抬起的脚向后和向上顶住手掌。如果抬腿有苦难，可以平放在地上，只抬起上半身。