几种适合孕妇的锻炼方式

几种适合孕妇的锻炼方式

散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。当然最好的是有准爸爸的陪伴，一边聊天一边散步，感受户外的新鲜空气，有助于保持愉悦的心情。

游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。宝宝在羊水中游泳孕妈妈在水中游泳，感受和宝宝相同的环境。

胎教瑜伽：这是不同于普通的瑜伽和孕妇瑜伽的有氧运动。胎教瑜伽兼具瑜伽的优势，可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。提升力量和柔韧度，减轻妊娠造成的身体压力。促进血液循环，增加氧气摄取量。减轻身心压力，促进情绪稳定，增加母子情感的沟通。增强腰部及骨盆关节、肌肉的柔软度，减少分娩痛苦。更重要的是胎教瑜伽的胎教作用，增强宝宝出生后体质，开发宝宝大脑发育潜力。有助宝宝智力水平的提高，形成乐观开朗、健全的性格。但是你可能需要在练胎教瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。

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孕妇的运动应该以30分钟的中等强度的有氧运动为主，比如散步、慢跑、瑜伽、有氧操、游泳、太极拳等。

散步是最适合孕妇的运动方式。散步的强度很低，运动幅度不大，简单易学，对场地、服装等几乎没什么要求。散步运动可以帮助孕妇增强心血管功能，放松身心，是十分不错的锻炼方式。

游泳几乎可以锻炼全身各个部位的肌肉，此外，因为身在水中，孕妇既不会感觉到身体的笨重，也避免和其他物体的碰撞。

有氧操一般都需要去胎教中心学习，这些动作对胎儿和孕妇有益都是十分有益的。此外还可以和其他准妈妈一起聊天谈心，交流经验。

孕妇普拉提是什么

孕妇普拉提是一种专门为为孕妇设计的孕期运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，因此在西方不仅仅有普通人训练的普拉提，还有适合孕妇锻炼的普拉提。西方的孕妇都非常喜欢普拉提这种运动，因为它不仅能锻炼腰、腹、背、胸、臀等部位，还能有效帮助缓解孕期压力。如今的普拉提已经融入东西方文化，进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念，让这项运动也更加科学。

普拉提的训练需要以鼻吸口呼，针对肌肉形态、关节等外在进行训练，目的是通过人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。普拉提和瑜伽有相似之处，孕妇普拉提则是在普通人训练的普拉提上进行改进，动作上更加适合孕妇训练。因为普拉提的运动速度相对平和，是静力状态的运动，所以也非常适合孕妇锻炼。虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是不同年龄和状况的人群，尤其是孕妇，一定要在专业教练的指导下训练。一般来说，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，孕妇可以根据自己的身体状况来决定训练时长，合理科学运动才能帮助你达到想要的塑身养生效果。

盘点适合心绞痛的锻炼方式

运动目的就是改善心肌供血与供氧;全面提高健康水平，减少危险因素，防止冠心病的复发;消除不良情绪，获得良好精神状态和健康心理，增强恢复正常生活的信心。

1、步行

具体方法：步行两段1000米平路。用15分钟走1000米，休息3-5分钟，再走1000米。以后可逐渐增加步行速度和持续时间。每日1-2次，每周4-6次。

注意事项：步行时选择平坦道路，注意步态稳定，步幅均匀，呼吸自然，防止跌跤。中间可穿插急行，如体力不能耐受，可随时减慢速度。

锻炼功效：简便易行，一般选择在优美环境中进行，可以使人心情愉悦。对改善心肺功能，提升摄氧能力效果最好。其中急行比散步对心脏的锻炼价值更大。

2、慢跑

具体方法：每周4-6次，每次1000-2000米，心率控制在120次/分以下。以后可逐步加长跑步距离，但不应提高跑步速度。

注意事项：只有在急行2000-3000米而无心绞痛发作者，才允许参加慢跑锻炼，适用于病情较轻、有运动基础者练习。运动过程中要严格控制好心率，体力不能耐受时，可采取走-跑交替的形式降低强度。一般在清晨或傍晚进行。

锻炼功效：比步行强度大，但又控制在一定的范围内，能更有效地提高心脏功能。

以上就是心绞痛患者的几种锻炼方法以及注意事项，心绞痛患者一定要注意坚持治疗，坚持有氧锻炼，长此以往心绞痛就不会再发作。另外，一定要注意不能剧烈运动，生活中注意一些饮食习惯，定期医院体检，心绞痛也是容易控制并且治愈的。

心绞痛的注意事项：

1、心绞痛患者需注意少吃盐，盐的主要成分是氯化钠，长期大量的食用氯化钠，会使血压升高血管内皮受损。

2、少吃脂肪、减少热量的摄取。

3、应当尽量减少食用油的量。但可以选择含不饱和脂肪酸的植物油代替动物油。

4、避免食用动物内脏，例如肝、心、肾等。

5、烟酒对人体的害处，众所周知，它不仅是心绞痛的诱因之一，也是诱发急性心肌梗死的重要原因。另外，可喝些天草丹参保心茶，用来治疗和养心。

以蔬为主 辨病施膳

每天膳食应选择有利于冠心病心绞痛的蔬菜。选择能降脂的蔬菜。如芹菜、红萝卜、白萝卜、西红柿、黄瓜、苦瓜、花生米、大蒜、香菇、慈菇、海带、紫珠菜等。在炒菜方面应当选择的油类，如血脂偏高者，可用植物油、菜油、花生油等;血脂不高者，可选用猪油或猪肉等来炒菜，以利疾病早日恢复，适当的情况可喝些天草丹参保心茶。

心绞痛患者要戒烟戒酒，避免情绪过于激动，少吃多餐是不错的选择。心绞痛患者要注意调整心情，避免情绪大起大落，多放松心情，练练太极，听歌缓解烦闷，还可在阳台种些花草，闲来无事看看书也行，不要过于劳累。

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锻炼的次数

最新研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

锻炼强度

整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键―强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，心率与年龄的对应关系如下表，可以用心率测量计测量，也可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下 约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

锻炼时间

开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

如果感到劳累，就要减少活动次数，锻炼的目的是使肌肉强壮。不要忘记，开始一定要做好热身活动并且以舒适的放松结束。

动作类型

孕妇瑜伽已成为风靡世界的产前保健操，但瑜伽的一些动作比较难，孕妇不要做。所以要听从教练的建议或者选择适合孕妇、以强化腹背部及骨盆底肌群和呼吸为重点的动作，如呼吸术、瑜伽放松术、冥想、蹲式、英雄式、蹬自行车式、腿旋转式、蝴蝶式、提肛契合法等。通过这些强化瑜伽静心、强化腰腹部力量和呼吸力的练习，能使孕妇呼吸深长舒缓，保持精神的安定，加强腹压，增强腰力，有很好的助产作用。

最后要强调的一点是要遵从正确的练习步骤：呼吸练习、热身、瑜伽体式(坐姿、站姿、蹲式以及其他适合孕妇的动作)、放松。锻炼前要进行充分的热身准备，结束时，轻柔的伸展和呼吸，使身体恢复到正常状态。迪亚娜瑜伽把适度锻炼的标准量化到练习计划中，针对孕程不同阶段、学员的练习程度、个人体质的不同编制了不同时间、不同运动量、不同动作编排的练习计划。从学员的练习效果看，达到了预想目标，确实

孕妇锻炼身体怎么做

孕妇最好的运动应该算是散步吧，此外孕妇还可以做一些广播体操和专门为孕妇设计的孕妇操，孕妇还可以做瑜伽和游泳，跳舞和伸展运动也是不错的选择。

孕妇坚持锻炼有很多益处。锻炼可以使你的心情更好，能改善你的睡眠，还可以缓解怀孕期间的不适症状。同时，锻炼可以使肌肉更强壮、更有灵活，提前为分娩作好准备，并使产后的体形更容易得到恢复。

理想的锻炼效果可以促进你的血液循环，还可以使身体更加的柔软灵活，还能锻炼肌肉，防止肥胖。

下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的，但是也要因人而异，有的运动也不适合孕妇，要像医生咨询一下，下面一起来看看。

孕期最佳的锻炼方式有哪些?

1、散步：孕妈妈散步可以增强心血管的功能，还可以让您更加健康，但是要准备一双好穿的平跟鞋，可以到公园散散步，在怀孕期间，散步时比较安全的运动，准妈妈都可以试一下。

2、游泳：游泳是孕妈妈做能锻炼身体的一种方式，而且还很安全，孕妈妈游泳可以锻炼到身体的各处肌肉，而对心血管也非常有好处，孕妈妈在水里还会感觉到自己不是很笨重，反而感觉还很轻松。

3、低强度的有氧操：氧操可以很好的让孕妈妈进行锻炼，可以开通体操的课程，还可以和其他的准妈妈一起交流心得体会，而且体操课程的每一个都做都是有人专门指导的，对准妈妈和胎儿都比较的安全。

4、跳舞：舞蹈可以促进人的血液循坏，孕妈妈可以再合适的地方放点轻音乐翩翩起舞，但是动作不要太剧烈，一定把握好力度。

5、瑜伽：瑜伽让身体更加的灵活，而且关节承受的压力也很小，练瑜伽一定要把握好力度，不要太过于激烈。否则对胎儿和您都是不好的。

6、伸展运动：伸展运动可以使身体灵活方式，还可以预防肌肉拉伤。

哪些锻炼方式适合上班族女性

你可以在自己工作的地方，在休息的时候选择一块非常小的地面，进行原地跑，你可以每天坚持十几分钟，或者是说上下楼梯的时候，尽量保持十五分钟上下楼梯的姿势，你可以用这种方法进行锻炼，家里住楼房的，可以采用上楼梯方式为自己减肥，还可以塑造腿部的肌肉，让自己看起来更加苗条。

步行也是非常不错的锻炼方式，通常来讲，你可以在你上班的地方进行，如果你家里距离上班的单位比较近的话，不妨不要开车，采取步行来代替，很多人步行一小时去上班，因为步行是最佳的锻炼方式，或者是说在吃完饭之后大约45分钟以后进行步行，可以消耗很多的热量，而且能够取得非常不错的效果，对于女性朋友来讲，也可以选择瑜伽，瑜伽是一款非常不错的活动，能够增强身体的耐力和柔韧性，同时对于塑造女性苗条身材将会起到积极作用。

或者是采取轻运动的方式让自己锻炼，不妨学一些舞蹈，不管是成人芭蕾舞，还是健美操，都将会对你的减肥带来一定的积极作用而且还可以强化身心健康。

孕晚期能做那些运动不能做哪些运动

1 孕晚期要多运动吗?孕晚期做什么运动适合呢?如果准妈妈在怀孕晚期运动少了，对胎儿会有什么不良影响?想必大肚婆在选择孕妇晚期如何锻炼身体的方案时，都会考虑这些问题。其实孕妈咪进入怀孕晚期，要选择适合的运动项目，保持适量的运动量，这样对胎儿宝宝的生长发育更有利。

2.孕晚期适合的运动：散步——可有助于生产， 孕期与产前的运动锻炼是很重要的。这是因为在怀孕前，它可以使女性的身体在更健康的状况下怀上宝宝，在怀孕期间它能增强孕妇的柔韧性和力量，帮助孕妈妈应付身体承受的额外负担，使身体逐渐适应妊娠和分娩的需要，消耗多余的热量，不至于因为怀孕使体重增加过多。孕期保持良好状态，会使分娩更容易，更轻松产后也可在短期内恢复正常体型。散步是一项非常适合孕妇的运动。即使在怀孕前你是一个不爱运动的人，这时也要经常散步。散步可以帮助消化，促进血液循环。在妊娠末期，散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带为分娩做准备。在产程中散步，可促使胎头由枕后位或枕横位旋转成枕前位，使分娩更顺利，加快产程进展。穿一双舒服的平底鞋，和丈夫一起散步，心情尽可能愉快、放松。

3.孕晚期不适宜的锻炼：爬楼梯——容易导致早产

有怀孕晚期适合的运动，当然也有孕晚期不适宜的锻炼方式。已怀孕37周的张女士为分娩顺利，每天爬10层楼梯，结果导致大出血而早产。其实，孕晚期的准妈妈是不适宜爬楼梯锻炼的，最好多平地散步来帮助胎儿下降入盆。爬楼梯锻炼，楼梯一高一低，子宫里的孩子也会随着人的脚步一会儿高一会儿低，给胎儿造成压力，容易导致早产或发生大出血。最好的锻炼方式是平地散步，一般走20分钟。

适合老年人的锻炼方式

老年人散步好处多多

具体谈到老年人散步的好处，主要有以下几点。首先，可以保持关节的灵活性，同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性，是防止肢体过早僵硬的好办法。还可以加速 血液的循环，提高血管的张力，并将血管壁上的沉积物冲走，能有效地预防动脉硬化等各种心血管病。可使全身肌肉周期性收缩，帮助血液和淋巴液循环，加速代谢 过程，提高肌体免疫力。最后，能大大提高脑力与智力的劳动率，并有助于改变急躁性格，增强对各种环境与事物的适应能力。专家们计算过，如果散步的时速为 5、3公里，则每分钟可消耗4、8卡路热量。因此，散步对于肥胖的老人是既稳妥又省钱的减肥疗法。

老年人的散步方式

虽然散步是一种和缓的运动，但要想有好的效果也要遵循一定的规律。走路时要有正确的姿势，头要正，目要平，躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时 身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定，以每分钟走80米左右，防病健身的效果最明显。体弱者要甩开胳膊大步 跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢。肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充 分燃烧，从而减轻体重。老人散步时要心情放松、百事不思，著装要宽松，鞋子要适脚，同时要注意行路安全。还要量力而行，根据各自身体的承受能力，加快或减 慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。

老年人散步需要注意的问题

远离斜坡

由于身体衰老，就要格外注意运动时的安全问题。老年人比较容易出现老年骨性关节炎，这也与不当散步有关系。爬坡或是爬楼梯会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损。

环境悠远

现在大家对于健康的生活环境都有很强的愿景，假如您生活的环境达不到这样的要求，就可以选择环境比较好的地方散步。人体在运动时，需氧量高。空气清新，草木茂盛的地方含氧量高，对全身有益。

姿势正确

运动时有各种各样的讲究，即便是散步也不例外。有的老人喜欢背着手走路，其实背着手走路不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好运动 效果。要是遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身体，很容易摔倒。因此，散步时要保持正确的姿势，抬头、挺胸、摆臂，有利于全身运动和身体协调。

强度适中

散步的根本目的是为了身体的健康，而要想取得实际效果，就要达到一定的运动量。健康的老年人，可按 “3、5、7”原则散步，就是每天走3000米，30分钟内完成，一周走5次，心率控制在(170-年龄)/分钟内。比如一位65岁的老人，用170减去 65，那他散步的心率应保持在105次为宜，最高也不过在125次/分钟范围内。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果哦。

老年人常见身体问题

很多老年朋友都有这样那样的老年病，因此在散步时也要提前做好相应的准备。冠心病患者散步时最好慢速行走，以免心律失常，诱发心绞痛。餐后半小时后散步为 宜，每天两三次，每次半小时。糖尿病患者散步时要特别注意先吃点东西，不能饿着肚子，否则很容易使大脑供血不足，出现低血糖，严重时还会摔倒。散步时，步 幅可以适当加大，挺起胸脯，甩开手臂，每次散步以半小时到一小时为宜。体质虚弱者散步时最好拄个拐杖，以保持身体平衡。拐杖的高度要与手的位置相符，拐杖 的底部和把手都要防滑。一般每天散步1~2次，每次1小时左右。肥胖者散步时可适当将散步的时间、距离拉长，并将运动量加大。最好坚持每天散步2次，每次 一个半小时，以使体内多余的脂肪得到充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。

关于锻炼这些孕妈得做好

一、适合孕妇做的锻炼

1.从安全的角度出发，散步是最适合的运动了。散步不仅仅可以让孕妇从中得到锻炼，也可以避免运动产生的意外，因此，对孕妇来说，散步绝对是最好的一项锻炼了。

2.游泳也是一个很好的锻炼项目，可能很多人会认为游泳对胎儿和孕妇自身会存在危险。但是实际上，选择适当的时期进行游泳锻炼，不仅仅可以锻炼孕妇的臀部肌肉和腿部肌肉，而且也有利于心血管。此外，还可以防止便秘、保持好身材，总之好处多多。当然，一般孕早期和孕晚期是不建议孕妇去游泳。

3.做瑜伽比较轻松，可以锻炼肌肉张力，而且对调节呼吸以及保持身材都有一定的作用。

4.做广播体操。一般广播体操的运动幅度并不太大，而且完成一套体操的时间正常情况下都在10分钟之内。所以，每天坚持做广播体操，孕妇可以从中得到锻炼，也可以避免运动过累。

二、孕妇锻炼的注意事项

1.根据自己身体的实际情况选择锻炼项目，不同的孕妇体质不同，有些人可以做一些运动幅度稍微高点的运动，但是有些人却在孕期必须卧床休息。所以，打算锻炼之前，最好是去咨询一下医生，让医生根据身体的情况来分析出做哪种运动比较有益。

2.锻炼需要有他人的陪同，最好是有专业人士指导。因为怀孕后很多运动的幅度是不可以像怀孕前一样，那样容易对孕妇的身体和胎儿的健康造成危险。因此，必须有比较专业的人来指导，这样才能收到好的锻炼效果。

3.锻炼的时间要控制好，怀孕期间是不适宜做太剧烈的运动，更不能做容易劳累的运动。因此，想锻炼身体最好要有明确规定多久运动一次，每次运动多长时间这样的一个计划。