老年人宜用科学的方法进行锻炼

老年人宜用科学的方法进行锻炼

饭后百步走，活到九十九”是中国的一句古话，并被老年人当成健身格言。

事实上，人在用餐后的一小时内，由于消化食物的需要，大批血液会流入胃肠道，致使人的血汗管系统的血管阻力减小，从而导致人的血压有所降低，特别是中度运动后有些人会出现体位性低血压，解释餐后运动对血汗管系统有显著的副作用。因此，老年人应幸免在餐后，特别是饱餐后两个小时内进行体育锻炼。

此外，爬楼锻炼可增加肺活量，改善血液循环，去脂减肥，但长期如此会引起肢体的负面反响，因为在爬楼过程中，膝关节压力显著增大，周而复始地重复同一动作，无疑会加大膝关节的磨损，诱发膝关节疾病。

还有倒着走。倒着走或倒着跑能够刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡能力，许多老年人晨练时喜欢倒着走。

但由于老年人的血汗管储备能力减低，倒着走会使血汗管不堪重负，同时还可能扭伤颈部，甚至造成脑部供血减少，在转颈时猛然晕倒。

最后来专家提示、病情、体力、爱好来决定适合的运动项目和运动量，讲究科学性，循序渐进。

骨质疏松能运动吗 骨质疏松患者运动注意

有的患者有明显的症状如腰背疼痛时，应该减少运动量，量力而行，不可勉强运动。此外，运动的安全性与疗效要放在第一位，要经常请医生指导，在不同阶段制定不同的运动方案，根据体格检查结果制定运动方案，要因人，因时，因地科学进行锻炼。

老年人进行体育锻炼的注意事项

1.选择好锻炼的时间、地点：锻炼的时间最好在清晨和傍晚。清晨空气新鲜，经过一夜休息之后，精神、体力都比较充沛，对机体全面进行启动，使一天精力好，故是最好的锻炼时间。傍晚，在一天工作和学习之余，这时锻炼有助于消除疲劳，改善睡眠。较激烈的运动，宜在饭前或饭后1～2小时进行。避免影响食欲或有碍消化。

  锻炼的地点，最好在公园、湖畔、海滨、河沿或山林等处，那里阳光充足、空气清新、安静清幽，各方面的污染较少，对健康有利。如确不具备上述条件，也可在自家小庭院中进行锻炼。

  2.锻炼时的着装：锻炼时穿什么样的服装要因人而异，只要做到舒适、轻便、有利于肢体的活动就可以。运动服，以棉织品为好。冬季时，应备一件棉大衣，练时脱下，练后穿上，以利保暖，避免受凉感冒。

  要有一双轻便跟脚的鞋，步行锻炼时最好穿布鞋，质地柔软、不打滑、不挤脚、吸汗透气、轻便舒适。参加跑步时，最好穿球鞋或旅游鞋，轻便灵活，富有弹性。老年人参加运动锻炼不宜穿皮鞋或塑料底鞋，易打滑，容易跌倒发生意外。

  3.准备活动：又称为“热身”，其目的在于使人体能够有准备地从安静状态逐步地过渡到运动状态，使其尽快适应运动状态。此外，准备活动还能提高肌肉、关节韧带的柔韧性和弹性，对预防运动损伤也有重要的作用。

  准备活动的内容包括走步、慢跑和徒手体操。主要把手脚和关节活动开，做到自我感觉良好，身体发暖或微有出汗，四肢关节灵活，身体轻松即可，一般需3～5分钟。冬季时，准备活动时间要比夏天长一些。

老人晨练中要注意些什么

1、出太阳后再进行晨练

有些老年人认为晨练就是应该越早越好，因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼，其实这是不科学的。专家表示，经过一夜的时间，污染物在空气中的堆积比较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行晨练活动，就比较适合人体的新陈代谢。

因此一般在没有大风或明显降雨的情况下，太阳出来之前进行晨练是不太适合的。

2、室外运动30分钟最适宜

专家指出，老年人晨练的时间应该控制在20-30分钟左右为最佳。中老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动，像慢走和太极拳等活动，这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。

同时，专家还表示，晨练应该给予一些科学的指导，但不必非常专业。这些指导主要是以安全性为主，即最好在运动之前进行一些准备性活动，如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活动，避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现，同时也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响。

3、室内锻炼注意空气流畅

有些时候，由于室外天气的原因，导致一些人在室内进行锻炼，这时候也要注意一些事情。专家说，中老年人如果是在室内锻炼的话，可以进行一些简单的运动，例如深蹲、弓步走等项目，在身体允许的情况下，也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动，但是一定要注意运动量不宜过大，一般掌握在室外运动量的50%-60%就可以了。

另外，120急救中心医生也表示，在室内进行锻炼的时候一定要注意空气的通畅，不要在密闭的环境中进行锻炼。另外，在锻炼的时候可以播放一些舒缓的音乐，调节一下心情和气氛。

老年人早上锻炼怎么进行

研究证明，在一般情况下空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚。特别是冬季，早晨和傍晚在冷高压的影响下往往会有气温逆增现象，即上层气温高，而地表气温低，大气对流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大气上层扩散，停留在下层呼吸带。在工业集中或高楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路两旁，这种现象尤为典型。这时，有害气体要高出正常情况下的2—3倍。

一个健康的成年人每分钟呼吸16—20次，一天吸入空气约10多立方米。而锻炼时，由于代谢的需要，吸入的空气往往是正常状态下的2—3倍。所以锻炼时环境与时间的选择显得尤为重要。

什么时间的空气最洁净?实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。故提醒大家，一定要珍惜这一段大好时光。因为这时锻炼不但会使您紧张之余得到松弛，您还能呼吸到高质量的新鲜空气。

由于每个人生活、工作的环境空气质量不同，因此在户外锻炼时还要注意大气污染指数的变化。如果一段时间内或某一地段里大气污染指数过高，就应该调整锻炼地点。

中老年人如何科学进补

一、进补宜对号入座

中医主张根据人体阴阳盛衰寒热虚实的不同，分为阴虚、阳虚、气虚、血虚四大型，并作对症进补。

阴虚

阴虚是指机体精血精液营养物质的亏耗。多表现为手足发热、潮热盗汗、失眠心烦、面部烘热、口干渴饮、大便秘结等，常见于形体瘦弱的中老年人及患有肺结核、糖尿病、更年期综合征长期使用激素的病人。药补应该选择麦冬、百合、玉竹、冬虫夏草、黄精、灵芝等。食补则选银耳、花粉、燕窝、芝麻、龟、鳖等。

气虚

气虚是指人体脏腑功能衰退，抗病能力或适应能力下降，多表现为精神萎靡、四肢乏力、眩晕气短、动辄心慌、易于感冒等。常见于年老体弱及神经衰弱、贫血、低血压等病人。药补应选择人参、黄芪、山药、莲子、芡实等。食补有火腿、猪肚、泥鳅、羊肺等。

血虚

血虚即贫血所造成的一系列表现，如面色苍白或萎黄、口唇指甲色淡、视物模糊、眩晕耳鸣、头昏心悸、四肢麻木等。用药可选择阿胶、当归、首乌、桂圆、红枣等。食物补品有鸡蛋、猪肝、花生、菠菜、鳝鱼、海参等。

阳虚

阳虚指阳气虚弱、机体的功能衰退、代谢低下、热量不足，临床表现畏寒怕冷、四肢不温、面色苍白、夜间多尿、小便清长、大便稀烂、性欲低下、阳痿滑精等，多见于患有慢性消耗性疾病、慢性肾炎、肾上腺皮质或甲状腺功能低下的病人、肥胖病人体力虚弱者。可选择含有蛤蚧、鹿茸、肉桂、刺五加、菟丝子、仙茅、胎盘、海马等温热助阳之品。食补应选择羊肉、狗肉、牛肉、桂圆、核桃、红枣等。

二、要加强消化功能

膏滋药是冬春进补中经常用到的一种传统中药制剂。它具有纠偏祛病、协调阴阳、补益气血、增进体力与增强抗病能力的作用。但体质虚弱的人使用时应特别注意。这类人一般消化功能较差，且伴有胸闷、泛酸、嗳气、厌食、大便稀烂或便秘、舌苔厚腻等，若服用膏滋药，更会发生食欲不振、胃部胀满等症状。需先用消导药(俗称开路药)，如陈皮、半夏、川朴、枳壳、神曲、山楂等，连服1～2周，以运脾健胃、理气化湿，改善消化吸收功能，达到预期效果。

此外，进补者若有便秘、机体消瘦、食欲不振等现象，同样不容忽视。可服大黄制剂，使大便通畅，食欲增加，利于进补。

三、要注意剂型与服法

目前市场上的中药补品名目繁多，除传统的丸、散、膏、丹、酒剂外，尚有胶囊、口服液、冲剂等，应合理选用。如补膏较滋腻，就仅适用于冬令服用，春季不适合;人参酒、十全大补酒等，胃溃疡病人就不宜服用;单味人参、西洋参的用法与疗效息息相关，如含化法虽较方便，但有效成分难以全部溶出;炖服法费时久，难以坚持;茶饮法经开水多次冲泡，浓度降低，故选用冲剂为好，且应用足剂量与用够疗程。

老年人宜用科学的方式进行锻炼

饭后百步走，活到九十九”是中国的一句古话，并被老年人当成健身格言。

事实上，人在用餐后的一小时内，由于消化食物的需要，大量血液会流入胃肠道，致使人的心血管系统的血管阻力减小，从而导致人的血压有所下降，特别是中度运动后有些人会出现体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的副作用。因此，老年人应避免在餐后，特别是饱餐后两个小时内进行体育锻炼。

此外，爬楼锻炼可增加肺活量，改善血液循环，去脂减肥，但长期如此会引起肢体的负面反应，因为在爬楼过程中，膝关节压力明显增大，周而复始地重复同一动作，无疑会加大膝关节的磨损，诱发膝关节疾病。

还有倒着走。倒着走或倒着跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡能力，不少老年人晨练时喜欢倒着走。

但由于老年人的心血管储备能力减低，倒着走会使心血管不堪重负，同时还可能扭伤颈部，甚至造成脑部供血减少，在转颈时突然晕倒。

最后专家提醒：老年人锻炼应根据自己的年龄、病情、体力、爱好来选择合适的运动项目和运动量，讲究科学性，循序渐进。

中老年正确锻炼方式有哪些

1.忌不做准备就开练

运动前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。

2.避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。

3.最好不要单独锻炼

老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。

老年人锻炼身体是好习惯，但是大家最好是结伴而行，否则自己独自出去的话也是不太让人放心的。毕竟老年人还有很多的不便。平时外出的时候邀几个好友一起出行，不仅可以共同锻炼、运动。而且大家还可以聚到一起聊聊天，使老人不再孤独。

老年人锻炼时倒走并不科学

老年人腿脚本来就不灵便，脚底下稍微绊一跤或一打滑，就容易仰面摔过去。程东源告诉记者，这种摔法是最危险的，“人在摔倒时，会有自我保护意识。如果向前摔，手还可以帮助缓冲，将危险降低。但仰着摔的话，根本不可能进行自我保护。”这就造成两种结果——如果是屁股先着地，有可能出现腰椎、尾骨损伤；如果是头部先着地，很可能导致颅内血肿。

“有的老人这样摔了一跤之后，当时还没什么事，可没过两天就去世了。”专家认为，不管何种情况，一旦仰面摔了跤，必须马上去正规医院就医。“这也许还有挽救的机会。”

“倒着走能治腰肌劳损”、“倒走200步胜过正走1000步”……在各大网站上，“倒着走”的作用被渲染得神乎其神。也因此，公园里、操场中、马路上总能见到倒着走的人。一位67岁的天津老人甚至扬言，要用10天时间从天津倒着走到北京。

而以下事件却与此形成鲜明的对比：2007年1月，成都一62岁老人因练习倒着走，竟摔死在自家楼下；2006年3月，北京一位60多岁的大妈独自倒走时，不慎从1.5米高的水泥台上摔下来……

那么，最适合老人的健身方法是什么呢？

专家认为，对老年人来说，快步走比较安全，而爬山等运动项目由于易损伤膝关节，就不太适合。赵冬指出，其实老人锻炼应该融入生活的每一个细节，没必要太刻意。

老年人要如何科学锻炼

一、要选择适宜的锻炼项目：老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

二、运动锻炼要循序渐进：俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成个胖子”。参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行，要日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。同时，开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

三、运动锻炼要持之以恒：要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能“三天打鱼，两天晒网”。最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右;实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

老年人锻炼的6个要和不要

不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。进行体育锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。

·不要超过自身的承受能力。老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15～30分钟为宜。

·不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性，不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反

·不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。

·不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。因为在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。

·不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。

·要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。

·要运动量合理适宜。在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。

·要选择适宜的锻炼环境，应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

·要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。

·要合理调整饮食结构。进行体育锻炼的老人，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。

·要注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。

老人怎样健身才健康

1、出太阳后再进行晨练

有些老年人认为晨练就是应该越早越好,因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼,其实这是不科学的。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些。

2、室外运动30分钟最适宜

老年人晨练的时间应该控制在20-30分钟左右为最佳。中老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动,像慢走和太极拳等活动,这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。

3、室内锻炼注意空气流畅

有些时候,由于室外天气的原因,导致一些人在室内进行锻炼,这时候也要注意一些事情。白云波教练说,中老年人如果是在室内锻炼的话,可以进行一些简单的运动,例如深蹲、弓步走等项目。

老年人健身要注意把握健康时机

出太阳后再进行晨练

有些老年人认为晨练就是应该越早越好，因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼，其实这是不科学的。专家表示，经过一夜的时间，污染物在空气中的堆积比较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行晨练活动，就比较适合人体的新陈代谢。因此一般在没有大风或明显降雨的情况下，太阳出来之前进行晨练是不太适合的。

室外运动30分钟最适宜

专家指出，老年人晨练的时间应该控制在20-30分钟左右为最佳。中老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动，像慢走和太极拳等活动，这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。

同时，专家还表示，晨练应该给予一些科学的指导，但不必非常专业。这些指导主要是以安全性为主，即最好在运动之前进行一些准备性活动，如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活动，避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现，同时也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响。

室内锻炼注意空气流畅

有些时候，由于室外天气的原因，导致一些人在室内进行锻炼，这时候也要注意一些事情。专家说，中老年人如果是在室内锻炼的话，可以进行一些简单的运动，例如深蹲、弓步走等项目，在身体允许的情况下，也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动，但是一定要注意运动量不宜过大，一般掌握在室外运动量的50%-60%就可以了。

另外，120急救中心医生也表示，在室内进行锻炼的时候一定要注意空气的通畅，不要在密闭的环境中进行锻炼。另外，在锻炼的时候可以播放一些舒缓的音乐，调节一下心情和气氛。

老年人注意进行颈部锻炼

如能长期坚持锻炼，对放松颈部肌肉，减缓颈椎部位的退行性变，预防颈椎病是极有帮助的。其活动颈部的具体方法有：

1、两手拇指顶住下颚慢慢往后抬，使头部保持仰伸状态，坚持6～10秒，重复6次;

2、用一手绕过头顶置于对侧耳部，来回向左右方向扳动头部，坚持6～10秒，左右交替各重复3次;

3、双手十指交叉抱头后部，使颈部将头部往前拨，坚持6～10秒，重复6次;

此外，中老年人颈部肌肉力量较为薄弱，常有慢性颈肌劳损，可致颈部肌肉力量的不平衡，不利于维持颈椎的稳定性。因此，中老年人应象做其他运动锻炼一样，进行强化颈部肌肉的练习，其具体方法为：

1、用全力收缩两肩，坚持10秒，重复5～10次;

2、两手扶前额，给予一定的阻力，用全力使颈部前屈，坚持6次，重复3～5次;

3、一手扶头侧部，给予一定的阻力，用全力向同侧使颈部倾倒，坚持6次，左右交替，重复3～5次;