上班族如何获得健康脊柱
上班族如何获得健康脊柱
了解脊柱健康状态
人类的整条脊椎正常情况是呈S形,由于我们是站立行走,所以脊椎所承受的重量也特别的重,如果站立、坐卧、行走时,脊椎无法维持其正常的曲线,环绕在脊椎四周的肌肉会失去平衡,日久将会出现腰酸背痛、器官功能退化的情形。
其中颈椎部分尤为重要,稍有不慎就造成颈椎病,引起各种疼痛、痉挛、头昏等症状。
看看以下状况那些你正在经历?
A
长时间低头工作(如电脑操作、写作、绘图、化验、刺绣等)
大部分时间坐着,且头部通常一种姿势或动作
使用电脑的时间比较长(工作、娱乐等)
我开车上班
每天一到办公室,我的时间几乎被工作占用完了,歇口气的时间都没有
我常常神经紧张、思虑过度
头颈部曾经受过外伤
咽喉部有习惯性炎症
B
你在火车、飞机、长途汽车上,在无颈椎垫的情况下就睡觉
每天不停的工作,不会停下来活动活动头颈
你使用的是中间凹两边凸的元宝型枕头
每周五固定运动习惯
C
每天下班后感觉颈部肌肉挺疲劳的
清晨起床后,感觉颈部僵硬
有时脖子扭动时,感觉后脑下方有咯咯咯的声音
有时头部突然感觉眩晕,一般持续时间较短,数秒至数分钟即消失
没到40岁,但记忆力越来越差了
上肢莫名其妙地感到发麻,有时指尖的感觉更明显
走路时有双腿“打漂”的感觉
时常伴有耳鸣
如果你已经有5项以上,说明您的颈椎健康正在流失,颈椎护理刻不容缓。
工作中的颈椎操
此颈椎操只需练上5分钟,就可缓解颈椎疲劳,改善颈部肌肉僵硬状态。
上班族常用场景正确坐姿图示
时刻保持颈椎正常生理曲度,如下图办公时和驾驶时各自的正确坐姿。
养成运动好习惯
颈椎中的软骨组织需要通过压力的变化来进行营养交换。吐过缺乏活动的话,软骨就会遭遇营养不良,进而导致退化。因此,增加运动是保养颈椎的好方法。
6好的饮食,也能帮助保健颈椎
忙碌的上班族,多吃吃以下食物:
胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨
拍出这些食物的美图进行排列展示
都市流行一种站立式工作
当代办公方法对都会上班族的身材进行着挑衅,天天数小时的电脑操纵使得不少人呈现枢纽关头和肌肉的不适症状,这些都是康健隐患。由此,康健问题在都会白领一族中成为备受存眷的核心。这类据称是外洋康健办公趋向的“站立式办公”也在海内垂垂流行起来。北京积水潭病院脊柱内科专家说,比年来脊柱病人不停呈线性回升的趋向,增速快,年青化,此中一个紧张的缘由便是因为当代人伏案事情、电脑操纵时间太长在人不知;鬼不觉中受累、受伤。
按照杰出亚马逊一份对都会上班族事情状况进行的邮件查询拜访表现,72.9%%的上班族天天坐在电脑前6小时,此中跨越85%%的人常常呈现头痛、腰酸背痛、中段瘦削等不适症状。同时,有高达87%%的人暗示,如果有前提的话愿意在必要时采纳“可坐可坐”的灵活式办公。
日前,北京、上海、广州等大都会的写字楼里呈现了如许一道风景,很多上班族在本身的办公桌上架起了电脑桌,进行“站立式办公”。
在北京朝外SOHO某外企事情的张蜜斯就采纳了站立式办公,她向记者展现了本身的“新装备”,一个从杰出亚马逊网坐上采办的99元的电脑桌,“我也是偶尔在杰出亚马逊发明它的,真的很好用,有两个共事也都买了”。在张蜜斯的率领下记者采访了一样站立式办公的共事,他们暗示站立式办公后不适症状加重了很多。
上班族健康办公
白领是让很多人都羡慕的职业,拥有高薪水、高地位。表面上光鲜亮丽,但是实质上呢?每天待在办公室里办公,白领一族很容易身体不适。那么,白领应该怎样养生呢?今天小编就和大家一起来看看。
上班族养生:吃蛋白质预防发胖
不少白领一直把减肥口号挂在嘴边,却没有实际行动。那么对于这些空有减肥愿望的人来说,可多吃蛋白质食物,预防发胖机率。蛋白质是不增重的食物,而且能使饱腹感更加持久。据研究表明,膳食中蛋白质摄入最少的人群,体重最高。高蛋白质食物一般有:鸡蛋、牛奶、鱼、虾、肉等。
上班族养生:多点瞌睡,少点奔波
不少上班一族都是利用睡眠休息时间来换取工作、娱乐。据专家指出,若一觉醒来没有清爽感觉,那么心脏病的发病机率会提高27%,还有可能会患上高血压、糖尿病等疾病。因此,我们可以随时利用时间来补觉,随时随地打盹,少点奔波,保证身体健康。
上班族养生:巧克力加餐
每到下午时间,上班族人群都会感到精神不济。这时可食用巧克力加餐,补充精力。巧克力中的黄酮醇成分能够促进血液循环,帮助大脑增加血流量,让人的大脑运转速度加快,而且不会感到疲劳。适当地食用巧克力,还可以增加饱感,保持苗条身材。
上班族养生:办公桌保持清洁
据研究表明,办公桌上的细菌是厨房餐桌的100倍,马桶座圈的400倍。因为我们没有收拾办公桌,打扫卫生的习惯,经常在桌上凑合解决午饭为题,为细菌创造了繁殖的条件。虽然办公桌的细菌不会带来太大的麻烦,但是体弱病患者,抵抗力较差,则会受到细菌感染,引发疾病。因此,上班族养生的首要条件,就是保持办公桌的干净。
小编总结,工作很重要,但是健康也不能忽视。年轻人不能为了工作而搭上自己的健康,应该学会健康的工作。
办公族巧用健身球可防背痛
久坐族 不妨在健身球上办公
上班族们,常常保持同一种姿势工作,时间久了,难免发生脖子疼腰疼的状况。因为当人在站立或坐在无靠背的椅子上时,腹肌都在其作用,帮助脊椎支撑我们的体重。而坐在靠背椅子上时,这些肌肉就会呈放松状态,只有脊椎来承受整个上半身的重量,额外的压力都加在了脊椎盘上,最终导致长期背痛。
若你把健身球当椅子,坐在上面时,身体需要不停地动以保持平衡,这样不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量,还能避免久坐不动带来的危害。所以,上班族每天可以适当坐一坐健身球。
腰背不适 可以练练健身球
另外,健身球也非常适合上班族们用来锻炼身体,适当地练练健身球,还能帮助缓解腰背部的不适或疼痛。
缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法:
1、健身球俯桥
具体动作:两脚踝在健身球顶部支撑,两手与肩同宽,在肩正下方支撑,手臂伸直。腹部收缩,使脊柱保持中立位,背部平直,根据能力保持30-60s,3-5组。
作用:加强躯干和肩胛的稳定性,该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。
2、仰桥
具体动作:仰卧,脚跟放在健身球上,手臂在体侧伸直打开,腹肌收缩使脊柱处于正中位置。慢慢抬起臀部,直至脚跟到肩部成一直线,正常呼吸,脊柱保持正中位置。根据能力,每次保持10-30秒,重复3-5次。
作用:加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量,并改善躯干的控制力,该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。
3、健身球交换练习
具体动作:仰卧,两腿伸直在身体上方夹紧球,两臂伸直两手抱球。两脚夹球慢慢向地面下落,同时两臂向头后慢慢下落,至腰部拱起停止,然后回到身体上方,两手抱球,慢慢向地面下落。整个运动过程,即球在两手和两脚间交换,根据能力,重复15-30次,3-5组。
上班族六招有效缓解脊柱疲劳
上班族久坐、运动少,是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式,尽量避免脊柱长期处于张力状态,上班时保持正确的坐姿,30~40 分钟站立休息一会儿,或做往后伸腰动作,避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼,比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。
“拱桥”运动 动作要领是脸朝上,用四肢撑起身体,抬高臀部,能起到松弛颈椎腰椎的作用。
爬行运动 两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行,距离和速度可量力而行,每天坚持1~2次,每次10~15分钟。
打滚运动 每天休息时可平躺在硬板床上,让身体完全放松,在床上打几个滚。
太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢,使腰部始终保持自然舒适直竖状态,虽对脊柱变形没有直接的治疗作用,但能很好地改善脊柱疲劳。
挺胸转体 自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。
仿猫伸腰 跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作,会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性,颈部和肩背部肌肉更协调。
应让上班族午睡有地儿
随着城市规模不断扩大,上班族的通勤时间越来越长,上海、北京等大城市尤其如此,而工作节奏的加快加上业余生活的丰富,使得上班族加班、晚睡的天数不断增加,到夏季达到顶峰。高质量的睡眠越来越成为上班一族的稀缺品。在这种情况下,午睡不但事关上班精力充沛与否,更影响着员工的身心健康。
长期以来,不少用人单位在解决员工就餐问题方面做的工作较多,但在午休问题上,多数用人单位并未在办公室装修时考虑员工的午休需求。因为没有足够的空间、必要的设施。多数情况下瞌睡虫上来时,员工们只能趴在电脑桌上打盹。
用人单位不鼓励在办公室午休的主要原因,不外乎空间有限、影响形象等,而实际上一个工作位与一张床铺位占的面积差不了多少,在不违反消防等相关法规的情况下稍加改造利用,就足够让上班族获得比共享睡眠舱舒适得多的空间,至于内部规定、影响形象与员工的健康相比,哪个更重要?用人单位心里应该有杆秤,更何况两者并不矛盾。
但愿我们能够透过共享睡眠舱的火爆,更人性化地关注上班族的午休需求。同时通过支持并加强共享睡眠舱安全管理,尤其是用人单位提供午休空间和设施等渠道,多办些为上班族健康加分的实事。
上班族饮食健康马虎不得
1、多吃蔬菜,少吃肉。肉类食物中的脂肪、蛋白质等,在碳水化合物摄入不足时会代谢不完全,从而使血液中积聚更多的有毒废物酮,引起恶心、疲劳等症状。过多摄入蛋白质还会加重肝脏、肾脏的负担,诱发多种疾病。蔬菜和水果中含有多种维生素、矿物质及植物化学物,具有抗氧化能力,可预防钾、镁等矿物质缺乏引起的疲劳状态。鱼类中的不饱和脂肪酸含量较高,可适当摄入,具有抗氧化的能力,可改善慢性疲劳。
2、适当摄入粗粮。大米、面粉这些主食,在谷粒最外层的谷皮和糊粉层中,含有丰富的矿物质和维生素B1,谷粒加工得越精细,谷皮和糊粉层去掉越多,矿物质和维生素B1丢失就越多。维生素B1对产生能量和维持神经系统的功能有重要作用,长期缺乏维生素B1可使人产生慢性疲劳。日常可适当增加如全麦面包、玉米、红薯等食物,也可在白米中加入少量的红豆、燕麦、玉米,煮杂粮粥喝。
3、坚持每日足量饮水。水摄入不足会使人感到口渴、烦躁、全身无力,严重时会导致休克甚至死亡。当我们感到口渴时,身体已经失水了。喝足够的水,可以帮助营养成分的吸收,加速体内有毒物质的排泄。在疲劳时,喝杯凉开水是非常好的选择。
4、少量坚果作为零食。坚果含有丰富的α-亚麻酸和维生素E,具有抗氧化作用,还是一种高能量食物,在紧张的工作之余进食少量坚果,可为身体提供一定的能量。坚果中含脂肪较多,每次不宜食入过多。每日1~2次,每次2颗核桃或15颗花生米即可。
上班族健康食疗
毛豆:
膳食纤维特别丰富,被誉为蔬菜中的“纤维冠军”。常吃毛豆可以清洁消化壁和增强消化功能,减缓消化速度和最快速排泄体内有毒物质。
海带:
含有大量的膳食纤维,可促进肠道蠕动,增进消化液分泌,使消化残渣在肠中动行加快,迅速排出体外。
莴苣:
具有开通、消积的用处,富含维生素C、天然叶酸、铁。经常食用莴苣笋,可促进肠道蠕动,预防便秘。
上班族的健康症状
随着生活节奏的加快,上班族来自各方的压力,呈现亚健康状态的人越来越多,那么上班族亚健康形成的原因主要包括哪些方面呢?请看下面的分析。
1、工作时间长。上班族的工作时间基本上都超过了8小时,有的甚至10多个小时以上。体力透支,休息不好,长时间工作,精神状态不佳,身体自然吃不消了。
2、工作压力大。说到工作,上班族深有感触吧,做不完的是工作,稍有心态不好,工作压力就会成倍增加,所以工作中调节节轻重缓急尤其重要。
3、睡眠时间短。每天工作后,回到家吃完饭,玩会电脑,休息,第二天上班。据调查的上班族睡满8小时的人数普遍在下降,缺乏睡眠是导致亚健康的重要原因。
4、职业病增多。长时间的工作,各种职业病相继诞生,鼠标手、颈椎病、腰椎病等等,困扰着上班族的健康,每天适当运动对于上班族来说是非常必要了。
5、与家人生隔膜。当人处于不好的状态时,容易与家人产生隔膜,影响家庭和睦,时间久了,健康容易出问题,特别是精神上的疾病需要注意了。
6、工作环境压抑。工作环境也是相当重要的一方面,长时间压抑容易生病,所以需要经常转换下环境,多动动才好。
7、沟通机会少。由于工作生活的压力,现代上班族沟通越来越少,许多情绪难已发泄出来,造成精神上的困扰。
8、性格发生裂变。上述种种原因,当到达一个极点的时候,人的性格在长时间压抑下容易裂变,这是需要非常注意的。
9、饮食不规律。上班族很多时候饮食不规律,主要是因为工作引起的,营养也跟不上,容易造成疲劳。
为了让身体避免亚健康状态,上班族需要注意了,保持健康的生活工作习惯,多运动,寻找适合自身的减压方法,平衡心态,经常沐浴大自然中,呼吸新鲜空气,与朋友结伴郊游,释放情绪,让身心全面放松,才会拥有健康的体魄。
上班族健康杀手
第一污染源:甲醛、二氯苯、甲苯等 产生于办公室装修和家具及纸张
市场上能见到的办公家具,无论是高档还是中低档的,都是以人造板为主的,如刨花板、密度板、三合板、五合板等,都含有甲醛、甲苯、二甲苯及其他挥发性有机物等。办公室桌椅、隔断、壁纸墙布、强化地板都可能散发甲醛,地毯可能释放甲醛和二氯苯,一组组被油漆刷拭锃亮的文件柜是苯、甲苯、二甲苯挥发的主要来源,连会议室中的皮质沙发也可以释放出足以污浊整个房间的甲醛、苯、TVOC等多种“毒气”。
第二污染源:臭氧 产生于复印机、打印机和电脑
人们一走进放满电脑的办公室,总觉得空气特别难闻,呆一会之后就觉得呼吸不畅、头晕。很多人以为这是电脑辐射造成的,而真正造成不适的其实是臭氧。
打印机、复印机在工作状态下有静电效应,会把空气中的氧激发为臭氧,臭氧达到一定浓度对人本身有刺激作用,另外臭氧的化学性质非常活泼,会把空气中的氮变成氮氧化物,氮氧化物又会累加刺激效应。所以在复印机、打印机集中使用的空间,不注意开窗通风的话,室内的臭氧和氮氧化物的浓度增加,就会带来一些刺激,导致比如嗓子疼、眼睛疼、眼睛干涩甚至容易流泪等问题。
复印机是办公室里产生臭氧量最大的办公设备。这是因为目前的复印机一般都是静电复印,静电电压非常高,会产生大量臭氧。如果通风又不好,办公环境内臭氧浓度高,就很容易对人的健康产生不良影响。
臭氧是有强烈刺激性气味的气体,除了可能致癌外,还会刺激人的呼吸道,使人出现呼吸道刺激症状,如咳嗽、支气管炎等。此外,臭氧还会威胁人的神经系统,使人出现头晕、头痛、恶心、视力下降、记忆力减退等问题,破坏人体免疫力,还容易使人衰老,人的皮肤也容易出现黑斑。如果孕妇长期处于臭氧浓度高的环境中,还可能出现胎儿畸形。
第三污染源:粉尘 产生于复印机和空调
复印机工作的时候,会产生肉眼看不见的粉尘,空调的工作,又使粉尘飘散到办公室各处,这种粉尘还有大量的墨粉,吸入肺部,对人体造成损害,也容易引发鼻炎、咽炎和支气管炎。
第四污染源:清洁剂
清洁剂广泛应用于各种室内环境的清洁,它对于保持良好的卫生环境具有重要作用,但大量研究表明,清洁剂使用过程中可释放多种挥发性有机化合物及氨等刺激性气体,从而影响室内空气质量及清洁人员、其他室内人员的健康,是导致不良建筑综合症的污染源之一。
加强自我保护 改善健康状况
控制办公室中办公设备和家具的密度,不要让过多的设备集中在一个较小的区域。中央空调系统加大新风量、加强消毒、注意引入自然风,使用空气净化器过滤尘埃、细菌和有害气体,释放有益健康的负氧离子。
从饮食营养改善方面看,建议适当的补充维生素,维生素在体内以不同方式参与调节各种不同的代谢过程,除了参与酸的合成和调节酸的活性外,还是良好的抗氧化物质,务必要使体内的维生素保持饱和状态,而且补充时,综合性补充比单独补充效果更好。
午休期间尽量离开办公室,去户外空气稍好的地方:散步,吹吹风,享受一下春日的阳光,如可能适当做一做工间操。