3个步骤让你运动中免于受伤
3个步骤让你运动中免于受伤
一、适当热身
绝不要一开始就投入正式训练。要逐渐预热，使你慢慢进入状态，以便为正式训练做好准备。若是寒冷天气，有必要多穿一些来保温，并延长预热时间。
不要以大重量来热身，可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间不要过多，10分钟左右即可。让血液充氧，并把能量物质输送到全身。
二、正确训练
正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为，流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血并在训练中保持的时间越长越好。
比如，你练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。许多二头肌受伤大都发生在臂部训练的开始部分--弯举练习。这是因为，反握直杠、杠铃的方法不当，对肘关节造成过度的压力所致。不管别人怎么说，千万不要把杠铃弯举放在臂部训练的第一个动作。
三、不要使肌肉过度疲劳
当身体发出"我不行了"，"不能再练了"的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。要知道训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念，虽然它们在训练中相差甚微，但给你带来的结果却是完全相反的。认清并能区别二者之间不同者乃聪明之士。
如何保持心率才是正确的有氧跑步
如果你是跑步运动员，很可能会受伤，即使你是偶尔跑一下玩玩，也有可能受伤，而且这个受伤比例达到56%，在常年的跑步训练中有85%的受伤可能。跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节。
如何最大限度 避免跑步造成的伤害
首先是鞋子的选择，跑步者应根据自己的身高、体重、足弓、脚型状况，选择弹性好透气好的鞋子。唐立军表示，跑步常见的运动损伤以膝关节疼痛、跟腱炎、髂胫束综合征、足底筋膜炎、腘绳肌损伤等为最常见。
跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。喜欢跑步锻炼的人如果不能科学地运动，很容易导致损伤。初学者、有受伤史特别是下肢陈旧伤、一周跑步距离超过65公里、在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨质疏松的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。
规范的跑步姿势、认真的准备活动、科学的运动量、舒适的跑步鞋可以最大限度避免跑步造成的伤害。
跑步时脚不要外翻 尽量用中前掌着地
对于跑步的姿势，唐立军表示，脚落地的时候要尽量正，不要外翻，否则落地时不均匀的反作用力会对膝关节造成扭伤。用脚的中前脚掌着地，让落地时的冲击力迅速分散到全脚掌，这样会对膝关节产生一个缓冲。
准备活动怎么做?唐立军说，认真做准备活动能使身体发热，加强呼吸和血液循环的能力，降低肌肉韧带的黏滞性、增强其弹性和伸展性，使关节的活动幅度加大，从而避免了因提高运动强度所造成的运动损伤。
不能天天都跑步 每周要休息两三天
关于跑步的频率，唐立军说，每周得有两三天休息，不能天天都跑步。
根据自己的身体情况，调整活动量，建议以有氧跑步为主，应以运动时即刻心率高于平时心率的70%为宜。比如，平时心跳60次/分钟，运动时最高心率不能超过105次/分钟。另外，慢跑是一种让心脏逐渐加压的过程，心脏会自动调节配合运动的节奏，这样对心肌也是一种锻炼，可以让心肌的弹性更好，可以让血管的弹性更好，可以让血流的速度更好，宜慢跑不宜快跑。跑步是一件好事，但是快跑是不利于健康的。有些跑步猝死的人，其实有的问题就出在快跑上。
为什么跑步减肥没效果？你可能少了这两步！ 跑前热身
1.打开关节和韧带，避免跑步过程中的意外受伤。
2.提高心率，让身体进入预热状态，避免身体由静止状态突然切换到运动状态造成心脏压力骤然升高。
很多初学者开始跑步时没一会就开始大喘气、肌肉酸痛肿胀，直呼“跑不动了跑不动了。”除了没有调整好跑步时的呼吸频率和跑速，没有热身也是其中的原因之一，热身能让它做好准备来更好地适应跑步的节奏，让你坚持得更久。
对于有一定基础的同学，可能只需要简单的慢跑就足够了，但是对于常年宅在家或者没有运动习惯的人来说，一定要认真做好跑前的动态拉伸动作，让你的身体各关节做好运动的准备，否则很容易出现损伤，影响运动计划。
简单的快走和慢跑：快走或慢跑400~800米左右，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。
进行动态拉伸：打开你的各个关节，激活神经系统的兴奋性、提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性。
6个步骤让牙齿更健康
1、叩齿
叩齿能够有效的增强牙齿周围组织的健康，就好比人的身体锻炼一样，还能促进口腔唾液的长生，使得牙面清洁的I型熬过，叩齿的方法很简单。就是口闭紧，用你的上下两排牙齿做击打动作，每天坚持叩齿100下，要养成习惯。
2、刷牙
这是最普通的方法。人们都在刷牙，但刷得好、认真刷的人不多。所谓刷得好，就是要把每颗牙的各牙面都刷干净。每天至少早晚各刷一次。
正确的刷牙方法是，上牙由上向下旋转刷，下牙由下向上旋转刷，上、下前牙里面要顺牙缝刷，嚼东西的牙面应前后来回刷。 为了把牙面刷得较干净，必须选用刷头小、毛软而有弹性的保健牙刷。
为了能够有效的防治牙周炎以及龋齿，牙膏最好选择含有洗必太或者是氟化钠的。这两种物质能够有效的帮助牙齿预防过敏的症状。
3、剔牙
有些食物嵌塞成菌斑刷牙是难以去除的，最好用牙科探针轻轻剔出嵌塞食物，清洁菌斑。有人习惯用牙签，但一定不要用力太大太猛，以免刺伤牙龈甚至造成齿槽骨吸收。
4、漱口
要注意漱口，饭后或剔牙后用温水漱口可以把口腔内残留的食物残渣漱掉。我国古代主张用茶水漱口，是一个很好的办法，因为茶含有氟，可以防龋，还含有鞣质，对防止牙龈炎也有好处。
在漱口水中加入少许食盐，一般以微带咸味为宜，对防止牙龈发炎也有一定效果。漱口水中加入某些药物，如0.2%洗必太或0.2%氟化钠溶液，就有较好的防龋效果。洗必太溶液对消除牙面菌斑也有好处。
5、咀嚼锻炼
所以咀嚼锻炼，就是充分的练习咀嚼肌。需要我们在平常多吃一点硬的粗糙。含有高纤维的食物，让自己随时的进行咀嚼，千万不能一口下咽。这样能偶有效的锻炼咀嚼肌、牙槽骨以及锻炼颌骨。保护牙齿周围组织的健康。
6、牙龈按摩
可以促进牙周组织的血液循环，使牙齿支持组织的代谢增强，也就相应地增强了牙齿的抗病能力。
牙龈按摩可以口腔内进行，也可以在口腔外进行。在口腔内进行时，最好在早晚刷牙后做。将手洗净，伸食指进入口腔内，压在牙齿的唇颊面和舌面的牙龈上，然后自前向后作旋转揉动。
4个步骤让你产后变身辣妈
计划第1步：祛除剖腹产瘢痕
剖腹生产在新时代的妈咪中十分普遍，虽然许多美容缝合法可以让瘢痕的面积缩小，但总会留有痕迹。整形医生介绍说，因为怀孕造成的腹壁松懈下垂，通过溶脂消除脂肪，而多余的皮肤则可以通过腹壁整形的术式来完成，在腹壁整形的过程中，剖腹产疤痕被彻底除去。
为了完善整形效果，也为了让辣妈们更加吸引眼球，肚脐是腹壁整形不可忽视的环节：通常情况下肚皮松弛会带来肚脐的走形。年轻富有弹性的肌肤，肚脐的形状为“|”形，而松弛的肌肤会让肚脐呈“-”形。在解决腹部松弛肌肤的时候，同时完成肚脐形状的改造，一举两得。
计划第2步：告别妊娠斑
妊娠斑是由于怀孕期间母体内分泌的改变造成的，所以对于妊娠斑的出现防不胜防。面部出现的色沉不会随着宝宝的出生自行消退，成为很多妈妈的苦恼。
消除妊娠斑，整形专家推荐了像束激光法。像束激光微孔点阵式的技术，可以在肌肤上打出狭窄、精确的小孔，深入真皮层后，热量可以刺激大量胶原蛋白新生。同时这些小孔针对性更强，不会损伤妊娠斑周围的皮肤，并且因为被健康的肌肤包围，像束激光治疗之后热坏死更少，愈合得更快。
同时，由于妊娠斑的顽固性，在使用像束激光除斑的同时，专家还会依照个人情况的不同点，配合以中药进行内部调理，帮助产后妈妈理顺内分泌的状况，以便彻底告别妊娠斑。
七个步骤让牙齿更健康
七个步骤让牙齿更健康
1、叩齿
叩齿能够有效的增强牙齿周围组织的健康，就好比人的身体锻炼一样，还能促进口腔唾液的长生，使得牙面清洁的I型熬过，叩齿的方法很简单。就是口闭紧，用你的上下两排牙齿做击打动作，每天坚持叩齿100下，要养成习惯。
2、刷牙
这是最普通的方法。人们都在刷牙，但刷得好、认真刷的人不多。所谓刷得好，就是要把每颗牙的各牙面都刷干净。每天至少早晚各刷一次。
正确的刷牙方法是，上牙由上向下旋转刷，下牙由下向上旋转刷，上、下前牙里面要顺牙缝刷，嚼东西的牙面应前后来回刷。 为了把牙面刷得较干净，必须选用刷头小、毛软而有弹性的保健牙刷。
为了能够有效的防治牙周炎以及龋齿，牙膏最好选择含有洗必太或者是氟化钠的。这两种物质能够有效的帮助牙齿预防过敏的症状。
3、剔牙
有些食物嵌塞成菌斑刷牙是难以去除的，最好用牙科探针轻轻剔出嵌塞食物，清洁菌斑。有人习惯用牙签，但一定不要用力太大太猛，以免刺伤牙龈甚至造成齿槽骨吸收。
4、漱口
要注意漱口，饭后或剔牙后用温水漱口可以把口腔内残留的食物残渣漱掉。我国古代主张用茶水漱口，是一个很好的办法，因为茶含有氟，可以防龋，还含有鞣质，对防止牙龈炎也有好处。
在漱口水中加入少许食盐，一般以微带咸味为宜，对防止牙龈发炎也有一定效果。漱口水中加入某些药物，如0.2%洗必太或0.2%氟化钠溶液，就有较好的防龋效果。洗必太溶液对消除牙面菌斑也有好处。
5、咀嚼锻炼
所以咀嚼锻炼，就是充分的练习咀嚼肌。需要我们在平常多吃一点硬的粗糙。含有高纤维的食物，让自己随时的进行咀嚼，千万不能一口下咽。这样能偶有效的锻炼咀嚼肌、牙槽骨以及锻炼颌骨。保护牙齿周围组织的健康。
6、牙龈按摩
可以促进牙周组织的血液循环，使牙齿支持组织的代谢增强，也就相应地增强了牙齿的抗病能力。
牙龈按摩可以口腔内进行，也可以在口腔外进行。在口腔内进行时，最好在早晚刷牙后做。将手洗净，伸食指进入口腔内，压在牙齿的唇颊面和舌面的牙龈上，然后自前向后作旋转揉动。
四个步骤让你刮胡子干净
1.在刮胡子之前，先使用洗面乳及温水，清洗皮肤油脂，并软化胡根。经过水分 浸湿后的胡须比较容易刮除，而且最好可以用热水湿润三分钟左右。
2.接下来再为胡子涂上一层刮胡泡，这样不但可以进一步软化胡根，减少刮伤不舒服的感觉，还可以让你分辨哪里已经刮好，那里还没刮干净。
3.刮胡时记得要顺着胡须生长的方向轻轻刮除，并从最容易刮的地方开始下手，我们建议的流程是依次为脸颊，两颊，颈部，上下唇，下巴毛须来进行刮除。
4.刮胡后通常建议使用具有镇定肌肤效果的胡后水，以减轻刮胡后，刀面对皮肤造成的刺激;但如果你是属於敏感性肌肤的人，则可利用面霜或乳液等产品来改善。
仰卧起坐能练出腹肌吗 训练核心肌群好处
训练核心能让你的身体体态变好以及能改善不良姿势，例如：坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛。
有强壮的核心肌群，可以让你免于腰痠背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。
训练核心能帮助提升力量跟速度，象是重心不稳，平衡感不佳，跑步慢...等等。
九个步骤让你拥有完美脸型
1.涂上瘦脸霜，放松脸部肌肉。按摩从下颚开始，到耳边，然后再以额头为中心点向外侧按摩。眼周的按摩方法是从鼻子到眼角两侧做旋转式按摩。
2.用手掌或手指按压锁骨凹陷处，刺激淋巴。如果指甲太长，则用“手指肚”紧紧压住锁骨的凹陷处，3秒钟后放开手指，连续做3次。
3.用大拇指顶起下颚两侧的凹陷处。将头部的重量全部由大拇指来支撑，也就是用大拇指托起头部，每次动作3秒钟，同样做3次。
4.将下颚的凹陷处往上压。顺着脸的线条向上压，让脸部线条逐渐清晰起来，动作要有力但避免戳伤下巴的凹陷处，同样做3次，每次做3秒钟。
5.从下颚到耳边轻轻抚摸。从下颚到耳根背后，再从鼻翼两侧到颧骨下的凹陷处，最后回到耳边，做来回的平滑按摩，做10个来回。
6.按摩额头。用食指、中指、无名指三根手指，轻轻横向按摩额头，做10个来回，让额头舒展开来。
7.内眼角用大拇指往下压。用大拇指紧紧将内眼角往下压，让眼皮的肌肉变得紧实，但注意眼睛要放松，做3次，每次3秒。
8.从内眼角到外眼角轻轻按压。紧实眼部肌肤，一定要沿着眼睛下方的骨线往下压。从内眼角到外眼角，由内到外地按压，做3次，每次3秒。
9.沿着眉骨按摩眼皮。两眉用食指轻压，要沿着眼睛的上方骨，按摩到眼尾处。同样也是做3次，每次3秒钟。
5个步骤让你由害羞变得善于交际
1、开始与结束,你需要做些什么来扭转局面?
l 思考你想要的朋友的特征:忠诚、诚实、善良吗?什么对你很重要?把那个列出来。你不仅想要这些特征的一个朋友,你自己也需要显示这些特质。
l 观察别人交友的行为、以及你欣赏的人;他们有眼神交流吗?有对人微笑吗?初次交谈的状况如何?,当朋友伤心或沮丧时，他们有给予鼓励吗?这些社交技巧将是你会想要练习的。2、为实现你的新目标，创建一个环境来支持一个积极的心态。
很难让这些改变你的个人行为,刚开始的时候它会显得不自然。有些日子你会觉得沮丧,你需要做好准备,不要让这些成为你成功道路的主要障碍，甚至更糟的是,总路障。
l 当你在那些会觉得气馁的日子，给你自己收集和写一些积极的句子;积极的自我安慰有时会很有用!
l 把这些积极的句子放在你会经常看到的地方。放这些激励句子的最佳位置可以是你的镜子，你的活页夹或者钱包，柜子，和桌子上。一些还可以设置为屏幕保护程序。l 励志语句可以来自名人,你的家人,你读的书,或任何其他地方。创造性一点;如果想有更大的影响，给口号配一个图吧。
l 如果你开始有消极的想法,立刻刹住,这就是专注于励志语句的时候了。
3、创建一个行动计划。你不能控制其他人，除了你自己。为了得到想要的，你必须改变你的某些东西。
l 练习微笑,眼神接触,或者和日常不互动的人开始一个谈话，像邮差,销售人员,学校部长或接待员。
l 列出你喜欢的活动,加入你喜欢的活动的俱乐部或组织。宠物,爱好,体育,运动,或参加你的教堂或犹太教堂,养老院,或提供参与机会的医院的志愿者工作。除了自己喜欢的活动,积极参与一些你已经喜欢和了解的活动，这将提供机会贡献有意义的对话。4、学习减压策略和技巧。
l 不适应社交场合的人经常会感到压力，也会觉得别人对他有不好的看法。学会如何克服这些习惯。
l 正念冥想是用于医院、诊所、军队、企业、体育中，最近也在学校中流行。这有助于减少压力和焦虑,减少反刍和消极的思维类型,并减少情感反应。当你采取这勇敢的一步找到自己更大的幸福，这对你来说将是一个伟大的支持!l 学习和练习正念的呼吸或声音来打断消极模式;参加一个课程，来给自己一个内心支撑的团体。
5、不要害怕尝试新事情。
不是每个人都朝着你的目标进发，或者立刻知道你想要达成的目标。如果只有你一个人在努力迈进，这并没有关系;你知道你想要的，而且你愿意为之努力。好样的,我迫不及待地想听到你进步!