业余跑半马一般跑多久

业余跑半马一般跑多久

一般2小时左右跑完为正常水平。

业余爱好者刚参加马拉松跑步的话，一般半程马拉松的在全程匀速的情况下跑完比较难，几乎都是跑一半快走一半的比较多，大约耗时在2小时左右跑完为大部分跑者的水平，如果跑完用时在1小时30分是比较厉害的选手了，要是进入1小时10分的话，则是非常厉害，是专业跑者的水平。

业余跑半马一般跑多久 体重较大的人跑马拉松穿什么鞋

缓冲加强性鞋。

这种跑鞋的鞋底更厚，更有弹性，适合体重较大的选手跑步，以减轻跑步对脚部、膝盖所造成的压力，同时增强了耐磨的性能，虽然速度上会不如哪些体重较轻的鞋子跑得快，但对跑步时的安全性更可控，有利于避免体重较大的跑友在赛事过程中出现受伤的现象。

跑步时脚的落地方式

跑步是我们生活中最常见的运动之一，也是有氧运动中较受欢迎的一项运动，因为跑步简单易行，绿色健康。跑步虽简单，但当中也有不少学问。很多跑步爱好者初学时，常会遇到同样一个问题，跑步时脚该如何落地呢?

跑步分为短跑，中长跑，马拉松跑，超马拉松跑四种。基本上是前脚掌落地动作，才能提高速度，向更高，更快，更远迈进，挑战人类极限，创造新的世界记录!

跑步落地动作基本分为五种：

(一)最新技术是：

(1)前脚掌落地过渡到脚趾蹬地。这是短跑，中跑运动员动作特点。优点是：后蹬充分，折叠高，送髋快，方向准，摆腿向前。重心前移迅速，

(2)爆发力强，跑速快，力量足，踝关节力量相当强。

(3)目前，长跑运动员落地动作趋向这种动作，但后蹬不要求这么充分，目的是为了省力，保持长时间高速奔跑。

(二)前脚掌落地，脚后跟不沾地后蹬，这是长跑运动员落地动作，水平高的马拉松运动员也是这种动作，世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西，就是这种技术跑完全程。

【注意】以上两种动作适合青少年，和40岁以下的，有基础的。系统训练的人群，踝关节力量强的运动员。

(三)全脚平着落地，滚动过渡到前脚掌后蹬。马拉松跑90%运动员采用这种动作，个别长跑运动员也采用，步幅小，显得不轻快，落地重。

(四)全脚平着落地，滚动过渡到全脚掌后蹬，这种动作是业余选手，跑步的主流，部分中年人采用的也不少。

(五)全脚落地后蹬幅度小折叠低，送髋摆腿受限，跑速慢，步幅重，费力。这种动作适合中老年人，健身跑和减肥人群。马拉松跑在4小时以上的，基本也是这种动作。

跑步后膝盖疼怎么恢复 选择好跑鞋预防膝盖疼

如果是专业跑步者，最好选择专业跑鞋，业余的跑步爱好者也要选择一双舒适的运动鞋。一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑白云山这种有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。 　　很多知名的运动品牌的网站上，都有测量脚型的工具，然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表，里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋。

跑马拉松脚趾甲掉了 跑马拉松怎么预防掉脚趾甲

跑马拉松选择合适的鞋子是很重要的，要注意不要穿新鞋，尺码一定要合脚，根据自己的脚型来选择，不仅要看鞋子的内长，还要看内宽和高度，对于跑马拉松穿的鞋，建议增加半码，因为长时间的跑步，脚会变得大些，要给脚趾甲留下大的空间。

要知道如果脚趾甲太长的，跑马拉松过程中会和鞋子顶部直接接触，从而导致其受到过重的冲击和重力，导致黑趾甲和掉落情况，因此在赛前一定要及时的修剪脚趾甲。

跑马拉松时不能穿太薄的袜子，不推荐全棉袜，尽量选择运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止增加热量积聚，也能对脚趾甲起到保护作用。

跑马拉松之前，可以使用创可贴包住脚趾甲，能避免趾甲和鞋子的直接摩擦，从而起到保护作用。

有一种系鞋带方法叫做“Heel Lock”方法，专业的马拉松跑鞋一般最后两个孔挨得很近，可以用这种系带方法来固定脚跟部，脚的后部稳定，前部更加不容易顶撞，起到稳定支撑作用，减少脚在鞋内的滑动，从而减少摩擦和撞击。

具体做法：

1、鞋带系到倒数第二个孔后，将鞋带穿过同一侧最后一个孔，形成一个鞋带圈。

2、鞋带拉到对侧穿过对侧鞋带圈。

3、拉出鞋带正常打结。

在跑马拉松时的姿势也是很重要的，一般的话非专业人士最好脚跟先着地，然后缓慢过渡到前脚掌，最后用前脚掌蹬地，如果是要追求速度，应尽量只用前脚掌着地。

一般夜跑跑多久合适 夜跑一般在哪里跑

夜跑的地点选择也很重要，可以选择室内的体育馆，也可以选择户外草地公园或者学校操场的塑胶跑道，一定要选择比较安全的地方，毕竟夜跑发生意外的情况也比较多，所以最好能够有几个人结伴一起进行夜跑。

跑步是很好的减肥方法

大家应该都知道，跑步是一种很好的运动减肥方法。随着人们对健康和身材的重视，越来越多人加入跑步队列中。跑步看起来很简单，但其实大有学问。下面，我们来看看资深跑者分享跑步的正确方法。

资深跑者邵振刚简介：目前共完成马拉松30余场，全马20余场，半马10余场，香港超马1场。其中包括首届台湾马拉松、北京马拉松和香港超级马拉松等，共担任4次官方兔子(领跑员)。2015年组建广州高校跑步公益联队并应2015年香港超级马拉松国际赛组委会邀请，带队参加义工服务并成功完成6小时超马赛事。2013年至今，将跑步和公益结合，每年与公益组织合作，己成功为山区儿童募集价值逾三万多元的教育物资。

内容要点：

1.每个人都适合跑步吗?

大多数人其实都适合跑步，除了有遗传病或心脏病等，不过如果感冒发烧身体不舒服了，是不适合跑步的。

2.跑步前的准备

跑前拉伸，热身的动作，可以使肌肉拉伸，避免容易受伤;

跑前一小时可以适当吃点东西，正常的话开跑之后正常15-20分钟喝一次水

跑鞋的话选择一些专业的跑鞋，码数应该比正常大一些，因为跑步过程中是会移动的;

跑步的衣服，要透气和吸汗，越轻便越好，

跑步最佳时机就是早上或者傍晚，最科学的时间一般是傍晚五点到七点

3.参加马拉松前最好去做身体检查

如果准备参加马拉松，最好去医院检查身体有无隐性疾病。

4.日常中跑步时间最好要在30分钟以上

对于普通人来说一般每天跑多少的量这个没有绝对值，在日常中跑步时间最好要在30分钟以上，脂肪才能燃烧，结合无氧运动，才能更好的减肥。

5.如何让自己坚持跑下去

跑步过程中，呼吸很困难想放弃的时候可以给自己一些鼓励和信念，例如跑完之后奖励自己一些东西，或者吃点热量不高的食物，或者享受跑完之后的大汗淋漓的感觉可以跟跑友分享等，都是可以让自己坚持下去的理由。

6.跑步的落地方式

一般人跑步的姿势是前脚掌或着前脚掌加脚中掌先着地，最后到脚跟到地，前脚掌先着地对于膝盖的压力会少一些，同时通过正确的跑步姿势来缓解全身压力，全马选手的话也有脚后跟先着地的，无论哪种方式，适合自己最重要。

7.跑步完不能马上做拉伸

要让呼吸和心率频率慢下来才去做拉伸，跑后拉伸也非常重要

8.每周跑量不要超过上周百分之十

对于业余跑步选手来说日常来说每一周的跑量不要超过上周的百分之十;

9.跑步自己跟自己比

跑步过程中我们不要跟别人比较，每个人超越自己就可以了;

10.跑步需要去享受这个过程

跑步是一种持续的生活方式，同时也是一种快乐健康的生活方式，在跑步过程中要不断内观自己身体内部，要享受这个过程;

11.长跑慢跑是不会让自己的小腿变粗的

长跑慢跑是不会让自己的小腿变粗的，只会让肌肉线条更加紧实美观，只有短跑需要爆发力才会小腿变粗

12.跑步的呼吸，要结合每个人的节奏尽可能用鼻腔来呼吸，跑步过程中如果觉得呼吸困难的话，可以适当将速度慢下来同时每一步步幅不要过大，来调整到合适的速度，另外跑步过程中如果能够完整跟别人说一句话证明这个速度还是可以的，也可以通过别的软件来测试。

通过以上资深跑步者分享的正确跑步方法，希望对想要减肥的朋友们，以及热爱跑步的朋友们有所帮助。

跑马拉松需要准备什么 跑马拉松要注意什么

1、参赛者不要盲目参加马拉松，业余选手需经过长期的体能训练再参赛更为合适，从时间上来看，半程马拉松需3个月的系统性跑步训练，每个月最好能保证100公里的训练量。

2、比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水、用水不抢不挤。

3、一般而言，跑全程马拉松的速度最好保持匀速，10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟，切忌前快后慢。

4、事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，保持相对匀速的节奏，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

5、马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数，配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

6、途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。

7、赛中要注意补水和补充营养品，从10公里处，应每到一个补水站都要喝水。

8、跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作。

跑步是否真的健康

当北京马拉松进行到第三十个年头时;当这项原本就是由业余比赛发展而来，如今多达3万人参赛，其中95%以上均为业余路跑爱好者时，跑步和健康的关系愈发引起讨论。

为此，组织者专门召开了一个北京马拉松高峰论坛。运动、医学、营销界的专家和普通跑步爱好者们在论坛上侃侃而谈。

众所周知，跑步锻炼好处众多。这是一项高能耗的健身运动，尤其是对增强人体的心肺功能有很大帮助。而且跑步也是人们最常采用的一种身体锻炼方式，因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上、公园里、树林中均可进行跑步锻炼。各人还可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

清晨或晚间的户外跑更是能吸收到更多的新鲜空气。医学界认为，坚持长期跑步的人，很少感觉到关节疼痛，年纪大了也不易得关节炎。适度跑步——每周跑步32公里的锻炼量——对身体最好。从长远看，跑步对心脏的好处毋庸置疑。当然，跑步还有其他好处，可以让人头脑清醒，让人体内产生更多的内啡肽(一种镇痛作用的荷尔蒙)，同时让人心情愉悦。

但以上这一切好处，都建立在跑步姿势正确的前提下。反之，跑步对身体健康的损害不可忽视，尤其是跑步对关节的损伤。在北京马拉松高峰论坛上，有多位路跑爱好者在介绍他们的跑步经历时，都表示存有膝盖疼、腰疼、头晕等现象。对此，甘铭祺介绍说：“如果你的跑步姿势属内翻脚，即脚掌弯曲时往内侧倾斜，那么，身体的整个重量就不能均匀地压在膝盖上，而是偏压到膝盖内侧。所以，很多人跑步时间长了都感到两个膝盖的内侧疼痛，就是这个原因。”甚至最基本的走路，如果姿势不正确，也同样会造成对膝盖的过度磨损。

在北京马拉松博览会现场，阿迪达斯的展位前，就有一个用来测试跑步姿势和脚型的运动实验室。“内翻脚通常发生在三类人群中：一是扁平足，因为足弓缺乏足够的支撑，所以易向内侧翻转。其实不用专业的仪器，也可以自我检测是否属于扁平足，首先可通过肉眼观察，扁平足就是指足弓较低者;或者站在沙子、水纹中，通过留下的痕迹来判断——高足弓的脚型通常在足弓处会有一个明显的向内凹陷，而扁平足则没有，整个脚型基本呈椭圆型。”甘铭祺说，“第二种情况是，身材高大者跑步时因为体重较重，容易内翻;第三则是女性，因为女性特有的生理特征，胯部较宽，所以双腿通常呈Q型，体重也是较多地压在膝盖内侧。”

偏压在膝盖内侧的力量在落地时形成对脚跟、脚踝、膝盖、腰部的冲击，造成对身体各部位的损害。“年轻的时候，因为大腿肌肉力量较强，起到支撑作用，而且膝盖半月板较厚、较软，能够形成一种缓冲，可能还感觉不到这种磨损。但随着年龄增长、肌肉力量下降和半月板变薄、变硬，体重直接冲击到膝盖上，这种损伤将逐渐体现。”甘铭祺说，“甚至造成风湿性关节炎。这种疾病通常就是由于劳损过度引起的。”

因此，如何改正跑步姿势、纠正脚型就成为避免跑步运动伤害的重要内容。“选择一双合适的跑步鞋至关重要。这需要垫高足弓，使膝盖均匀受力，避免内翻。”甘铭祺说。

医生也表示，为减少摩擦，一双舒服的鞋子必不可少。医生同时强调，最好在柔软而平直的路面跑，因为这能减少路面对身体的冲击力。从这个角度说，跑步机由于机底比较硬，对膝关节的冲击很大，容易造成膝关节损伤。因此，关节不好的人最好少用跑步机。另外，任何一项运动都需要适度并循序渐进。

跑步健身怎么保护膝关节

有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。

说，年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。

此外，跑步膝还很偏爱女性。女性跑步人群的发病率是男性的两倍之多。黄院长说，这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽，这就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值约为15度)，Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

所以，你想要跑步的话，首先要保护好自己的膝关节，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。

长跑注意事项

特殊人群要慎跑：

任何运动都有一定的风险，长跑亦然。慢性病老年患者最好不要参加长距离跑，长跑的身体消耗远超短距离慢跑;各种原因所致的严重心律失常患者、高血压病人，都应谨慎参加长跑锻炼;糖尿病患者不能空腹跑步，以免发生低血糖;不论何种原因引起的感冒发烧者，也应暂停长跑，避免由此引发心肌炎以及其他严重的心脏问题，一般应待感冒好转稳定以后，逐步恢复锻炼。

循序渐进不可忘：

没有前期的长跑锻炼基础，10公里以上甚至马拉松长跑，千万不能凭一时勇气去拼搏，更应该具备良好的前期跑步基础。一般来讲，我们可以从3公里到5公里之间的慢跑开始，逐渐达到跑长距离的能力。如果问询参加马拉松赛事的专业运动员或者业余爱好者，我们几乎都可以了解到他们是如何一步一步地提高长跑能力的。如果不是循序渐进地积累，仅凭情绪冲动参加长跑比赛，负面效果将难以避免。

科学对待很重要：

跑步前的准备活动必不可少，尤其是晨曦初露气温低，人体的血液循环较为缓慢，出发时的猛然运动将加重心脏负荷。建议起跑前喝杯温开水。人体各关节都需要适当的热身活动来调整，每次长跑前都应该记住这一点。长跑属于有氧代谢运动，因此要注意呼吸节奏。一般情况下，可采用口鼻混合呼吸方法，在长跑过程中，两脚落地要轻柔，动作要放松。对于初学者，跑步可采取全脚掌落地，因为这样腿的后部肌群比较放松，跑起来省力。长跑后的放松活动也不可少。一些跑步者习惯长跑后马上坐下来休息，这些习惯会使运动所产生的乳酸积累不易排除，疲劳不易消除。长跑后应当维持一段距离慢跑或做套放松体操，如能泡个热水澡，那效果会更好些。

长跑“极点”各异：

长跑者都会出现“极点”,只是各人出现“极点”的时间差异不同。这是正常的生理现象，经过一段时间长跑锻炼后就会逐渐适应。出现“极点”后要调整跑速、调节呼吸节奏。一旦突破“极点”,人体的活动机能将得到提高，达到运动生理学的“第二次呼吸”阶段。

运动后应及时摄取果汁和酸牛奶：

那种运动后不能吃、不能喝的运动理论，现在看起来是那么可笑，它只能让你越练越累，越减越肥。运动后吃碱性食物会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。俱乐部根据您的体形制定科学的运动处方，吧台备有各种运动饮料。可以试试。

业余跑半马一般跑多久 跑马拉松鞋子要穿大一码吗

是的。

因为人在跑步的过程中，由于脚底热能的传递，会让脚部膨胀，加上前后落脚的脚趾冲击力，在选择鞋的时候如果刚好尺码合适的话，会出现摩擦、撞击伤脚的现象，而大一号尺码的鞋子就能避免这种现象，一般脚部放入鞋子里，量脚后与鞋留有一个手指头的距离是最合适的尺码。

马拉松跑多少公里跑多久 全程马拉松一般跑多久

因人而异。

跑全程马拉松是需要很专业的训练后才能完成的，具体多少时间能跑完全程，一般因人而异，受到个人的体能、身体素质以及跑马拉松的城市环境、路段的影响，不过多数人能在5-6小时内完成，而如果能跑进3小时就已经算高手了。

马拉松的发展

1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔(Michel Breal)以这一史事设立一个比赛项目的建议，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年菲迪皮茨所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。女子马拉松开展较晚，1984年第23届奥运会才被正式列入比赛项目。

1896年首届奥运会后，马拉松赛在世界各地广泛举行，美国从1897年起举行波士顿马拉松赛，至2000年已举办了104届，成为世界上历史最悠久的马拉松赛。马拉松在公路上举行，可采用起、终点在同一地点的往返路线或起、终点不在同一地点的单程路线。比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。赛前需经身体健康检查，合格者方可报名参加比赛。

中国史上第一届马拉松比赛在南京举办，自近代体育传入中国后，中国有记录的首届马拉松比赛的赛道位于南京与镇江之间。其中赛道的最后一段路程，即南京的中山门到新模范马路这一段。1910年11月17日(农历十月十六日)，《时报》发出了一份比赛预告：“各报馆鉴：长距离竞走会从镇江金山顶起，至南京劝业会纪念塔止。十七(日)发足，十九(日)达会场”。清末民初，“竞走”是人们对于跑步比赛的通称。 [2]

今昔马拉松赛也有不少差别：比赛分3天，参赛人员主要是南京各学堂的教师，赛道被分为不连贯的三段：第一天从镇江金山到高资镇，距离约为12公里，第二天跑到南京远郊，距离约20公里。第三天上午休息，下午从南京朝阳门(今中山门)起跑到劝业会场(在今南京新模范马路附近)，距离约10公里。比赛有十余人参赛，除中途退赛和犯规选手，有6人跑完全程，同时到达终点，排名不分先后。

田赛的起源

田径运动 (Athletic 或 Track & Field) 是在人类社会发展历史中逐步产生和发展而成。远在上古时代，人们为了生存，需要与大自然及野兽搏斗，经常走动于崇山峻岭、沼泽平原、横跨溪流、飞越障碍、投掷石块、木棒和各种捕猎工具等。在日常生活中，人们不断重复和改进这些动作，逐步形成了走、跑、跳和掷等各种生活劳动的技能，并把这些技能一代代地传授下去。[1]

古时也有利用走、跑、跳跃和投掷的练习挑选与训练士兵的。古人们开始是自发地或有一定组织和规则地进行跑、跳跃和投掷的比赛，这些活动逐步产生了田径运动的雏型。随着人类社会的发展和进步，工农业生产和科学技术水平的提高，田径运动竞赛项目、竞赛条件、竞赛方法亦逐步改进，成为现代田径运动。