7天快速马甲线练成方法 下犬式

7天快速马甲线练成方法 下犬式

这个动作会让你感觉到腹肌中每一寸的厚度（以及手臂和肩膀）。

步骤1：肘称于地面，双手交叉紧握，双脚略比肩宽，呈棒式预备。

步骤2：当您开始要抬起臀部时，先向左侧伸出双脚，再快速地用右脚再进一步，抬起臀部。接着再次向左脚踩一下，抬起臀部，然后再次向右抬起，让你的臀部至于高高的位置。

步骤3：慢慢地用走路的方式向前进，直到你回到起始的棒式姿势。重复3-5组。

进阶版：跨更大步来提高你的臀部位置，并增加5-10组。

在整个训练过程中腹肌随时收紧，当双脚在移动时，想想在每个步骤中更深层地撑住腹肌。

马甲线练出来会消失吗 经期怎么保持马甲线效果

马甲线练出来后不想让它消失，就要像上面说的不能停止锻炼，而女性特殊时期是不能进行像仰卧起坐、卷腹等对腹部压力大的运动的，这个时期的话，就建议进行一些轻松舒缓的有氧运动，如瑜伽、散步、徒手体操、太极拳等，也是可以帮助保持马甲线效果的。

马甲线练出来会消失吗 马甲线练出来后怎么做不会消失

想要能保持马甲线的效果，就需要坚持健身锻炼，所以每周要进行3-4次的马甲线锻炼，这样既可以不断的给予肌肉刺激，保持成果，还能让身体、肌肉有恢复休息的时间。

要想马甲线练出来后不会消失，平时就不要只是使用一个锻炼动作，要使用复合动作，多种锻炼方法一起进行，那样对肌肉刺激效果更好，也能更好的维持马甲线效果。

不管是用卷腹、仰卧起坐还是其他的锻炼马甲线的方式，动作要求做标准，那样才能保证对保持马甲线有用。

想要保持马甲线的效果，最好能配合有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，能帮助保持体脂率，避免腹部赘肉的堆积。

不要在练出马甲线之后，就暴饮暴食，大量的吃一些高热量高脂肪的食物，那样可能会出现腹部长赘肉的情况发生，导致身材反弹，马甲线消失，因此平时也还是需要适当的配合饮食，多吃一些低热量、低脂肪的食物，合理饮食。

7天快速马甲线练成方法 瑞士球仰卧后抬腿

组数：2·每组：15·休息：30秒

A.把你的臀部和腹部放在一个稳定的球上。伸直你的腿，双腿与臀部宽度保持一致，分开蹬在地板上。伸展你的手臂与你的肩膀。

B.抬起你的右腿离地板几英寸，同时将手臂伸到尽可能远的地方，然后回正，换左腿。

锻炼部位：腰部和臀部。

练马甲线吃什么水果好 菠萝

菠萝中含有比较丰富的果酸，能帮助身体恢复，缓解马甲线练习中导致的肌肉疲劳，再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质，可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

女性降体脂的方法

运动是保持身材最有效的方法，但却并不是所以的运动都可以练出马甲线，练马甲线要有针对性，需要结合有氧运动和无氧运动，其中有氧运动有：跑步、游泳、单车、健康操等，而无氧运动则有：深蹲、举重等力量训练。

饮食健康也是女性拥有马甲线不可缺少的环节，注意不要过量的摄取甜食、碳水、辛辣刺激以及高脂食物，避免导致肥胖，影响身体新陈代谢，多摄入一些高蛋白食物，多喝水、多吃水果。

规律的作息也是很重要的，平时注意不要熬夜，具有规律的作息，这样可以形成良好的生活习惯，更有利于马甲线的形成。

7天快速马甲线练成方法 瑞士球顶髋

组数：3·每组：12-15·休息：30秒

A.拿个5到10磅重的药球。躺在一个稳定的球上，背部和头部压在球上，你的脚放在地板上，药球靠在你的胸部上。

B.收缩腹肌支撑身体，保持紧绷直到你的肩膀离开球。然后把球伸向天花板。

锻炼部位：胸部、腹肌、臀部和臀部。

马甲线练成需要多久 练马甲线要注意什么

每天的锻炼时间尽可能保持在相同的时候，不要今天早上锻炼，明天晚上锻炼，这样对马甲线的形成没有任何积极作用。

尽可能在每天身体与精神最好的时候锻炼，而不要在刚睡醒或临睡觉前才想起锻炼。

过长的锻炼时间对于马甲线的塑造并没有帮助，不但会导致训练效率低下，还容易产生副作用，比如对脊椎和韧带造成负担。

在训练的时候，需要变换不同的动作，但是没有必要选择过多，过于繁琐的动作，一次坚持做四个动作，足够帮你塑造性感的马甲线，太多的动作安排反而容易让训练者难以选择。

训练的时候不需要选择太难的训练动作，强度也不要过高，一次训练后难度过大，强度过高，这样反而容易使人变得“懒”起来，缺乏锻炼热情。

锻炼马甲线就需要减掉腹部的多余脂肪，并且提高腹部肌群的力量，所以在训练的时候要注意，训练内容与训练目标要一致，否则就是在无意义的浪费时间。

选对训练动作是锻炼马甲线的关键，但是能否以标准姿势完成训练动作才是训练者更应该关注的，同样是刺激腹直肌的训练动作，如果姿势错误，训练目标就会转移到髋部，腰部甚至腿部，达不到训练目的。

跑步，有氧等有氧运动会降低脂肪的含量，但是不会给肌肉带来真正意义上的改变，而无氧运动虽然能提高肌肉治疗，但不会让你获得真正意义上的马甲线，所以在进行锻炼的的时候，应该注意制定系统的锻炼计划，将有氧运动和无氧运动结合进行。

7天快速马甲线练成方法 蛙脚训练

步骤1：仰卧，双脚弯曲，双脚跟相对。

步骤2：吸气，随着上半身离开地面，抬起头和肩膀，双手掌伸直离开地面，手掌朝下，眼睛看着双腿。

步骤3：当你吐气时，脚跟下压，将双腿腿伸直至45度，脚背上压，再吸气并弯曲你的脚跟回到起始位置。重复3-10组。

将你的注意力集中在腹肌上，强迫利用它们来抬起和降低双腿，下背部一定要保持于地面。

体脂率多少可以练马甲线

不管体脂率为多少，其实都是可以练马甲线的，只是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条，即使马甲线练出来了也看不到，因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。