平板支撑膝盖疼怎么办

平板支撑膝盖疼怎么办

请问进行平板支撑锻炼后出现了膝盖疼怎么办

平板支撑腹部疼 平板支撑膝盖疼

有些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损，做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直，需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩，小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定，膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象，发力时就会出现膝关节负荷过大，产生不适。

正确的平板支撑姿势不光要求核心肌群的稳定性要好，还需要全身所有关节的共同参与，并成为一根链条；链条中所有关节周围的肌肉也要保持在正常位置，维持各个关节稳定性。一旦发生技术变形，超出关节的正常活动范围，关节就会受到挤压、拧转、错位，劳损与创伤也就不可避免。因而，正确的技术是参加这项运动，防止伤病的基本要求。

做完平板支撑膝盖疼

平板支撑(Plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

锻炼效果

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

注意事项

·任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

·需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

标准动作

肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

·双肘在双肩落点下

·眼睛看地面，保持颈部自然伸直

·肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧

·腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

做完平板支撑膝盖疼

世界纪录

据最新的中国吉尼斯世界纪录报道：平板支撑时间最长吉尼斯世界纪录由中国特警队员毛卫东以4小时26分的成绩打破了这一吉尼斯世界纪录。

纪录创造时间：2014年9月26日下午15时许

纪录创造人：中国特警队员毛卫东

纪录成绩：平板支撑时间最长4小时26分

做完平板支撑膝盖疼

小常识

平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉,

这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做;肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。

因为这项动作的主要受力点之一是腕部,那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险,比如原本没有“肩袖损伤”病症,也可能因为肩关节过度使用,导致肩袖损伤,出现肩膀痛的症状。此外,腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的,老年人也要慎做这个动作。

快看看你是哪个原因引起的 平板支撑膝盖疼怎么办

在做平板支撑时出现膝盖疼，要及时的停止练习，以免加重疼痛情况，或是减少平板支撑的时间，等膝盖恢复后再继续，下次要量力而行。

冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。因平板支撑的强度过大出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

做法：冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

平板支撑膝盖疼，可以进行屈伸练习来缓解，具体做法如下：

先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，这样每天晚上每一条腿做10—50次，你在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，要把身体重心放在前脚掌上，有利于平衡。

小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用。通过“小半蹲”练习，腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营养膝关节当中还可以修复膝关节。

做平板支撑出现膝盖疼痛时，在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感为合适。

每个压痛点大概按揉1分钟左右，可以缓解疼痛，还能促进局部的血液循环。

如果平板支撑出现膝盖疼，且疼痛持续时间长且疼痛感强，建议及时去医院进行检查，看是否是膝关节哪个部位有损伤。

必练的6个练腹肌动作

动作一、 高抬腿跑

有没有注意过，凡是百米短跑的运动员，每一个腹肌都特别的棒，是因为他们每天都练腹肌吗?当然不是，因为高抬腿或冲刺跑，本身就能锻炼腹部肌肉。双脚与胯部同宽站好，核心部位发力，背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动，让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好)，动作过程中你的下部腹肌会发力，起到锻炼腹部的作用。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作二、屈膝跳

该动作同样是双脚与胯部同宽，让核心部位发力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。让臀部略微向后倾斜，稍稍弯曲膝部，手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起，让膝盖接近胸口，使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下，脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作三、平板支撑之肘掌支撑

以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始，先让手臂右部抬伸直，随后左臂同样效仿，身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作四、平板支撑之开合跳

腹肌可以天天练吗?答案是不行，要循序渐进。从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡，随后双脚向外开合跳，幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地，胯部稳定，双臂伸直。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作五、平板支撑之抬腿伸臂

以手部支撑平板支撑开始，让核心部位发力保持身体平衡，同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

动作六、侧抬腿俯卧撑

该动作可能仅适用于部分女汉子，那么，女生腹肌怎么练呢?以手部支撑平板支撑开始，让核心发力保持身体平衡，侧抬右腿使右膝接近右手肘，此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。

对于一些女生来说，可能做不了俯卧撑，可以始终采用双手平板支撑，而不用向下俯卧，腿部则按图中示范一样。

每组：60秒，做3组，组间休息20-30秒。

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

平板支撑是不是伤肘关节 平板支撑伤膝盖吗

常见的平板支撑膝关节都是没有弯曲的，身体处于一条直线上，膝关节不会承受很大的力，所以一般是难以造成膝关节损伤的。

坚持做一个月平板支撑可以减肥吗

1、坚持做一个月平板支撑可以减肥吗

平板支撑并非有氧运动,并不会有明显的减肥功效,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,想要练出腹肌还是有一定难度的。但是平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

2、平板支撑的动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

3、平板支撑基本核心训练方法

3.1、基本平板支撑——保持30秒,然后放松,再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

3.2、侧平板支撑——保持30秒,放松,重复。同样是渐渐增加次数和时间。

3.3、超人姿势——俯卧于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚,试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地,因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒,然后放松,重复。

3.4、仰卧起坐——身体平躺,膝盖曲起,用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

平板支撑为什么会抖 平板支撑发抖怎么办

如果是因为缺乏锻炼而出现发抖情况，坚持多练习，做个几次就不会再有这种情况，还有抖的时候也可以坚持，但建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿，尽力而为就好。

在做平安支撑之前，做5-10分钟的热身，像慢跑、原地跑跳、快走、拉伸等等，能缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

部分人刚接触平板支撑这个动作，肌肉力量不足，建议降低难度，用膝盖着地的方式进行，等到核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。

一般来说坐平板支撑时多是腰腹下背部或是大腿抖动，这时应采取措施增强力量，配合一段时间的其他腹部和核心训练后，如卷腹、空中踩单车等动作。

如果做平板支撑过程中，抖得厉害，要及时停下来休息，以免造成运动伤害。

平板支撑过程中出现抖动情况，停下来后可以对抖动肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进肌肉的血液循环，帮助肌肉的恢复。