怎么放松和训练肱三头肌

怎么放松和训练肱三头肌

拉伸肱三头肌

1、牵伸者垂直站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。

2、右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵，肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。

3、牵伸者可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。

4、等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直，才能达到最佳效果。

肱三头肌训练方法

肱三头如何训练效果比较好呢?其实能够锻炼肱三头肌的方法是不少，关键要会选择，下面三种就是不错的锻炼方法，好好掌握!

1、器械托臂屈伸

准备动作：做在伸缩臂机上，双手抓住器械，把上臂水平托在上面。

动作要领：推动杠杆，充分伸展双臂。

2、拉力器斜板臂屈伸

准备动作：双手抓住拉力器手柄，做在斜坡板凳上，可利用哑铃凳调节好角度。

拉力器斜板臂屈伸动作要领：伸展手臂，肘部要略微弯曲以防拉伤。

动作说明：停止弯曲手臂在额头前面。在运动过程中保持肘部的位置不动。

怎样消除蝴蝶袖

女孩子如没有运动的习惯，即使身材很匀称也避免不了有蝴蝶袖，因为如不刻意去练肱三头肌(大臂后面的肌肉)，平时生活中几乎不会运动到肱三头肌，这就是女孩子大部分都有蝴蝶袖的原因了。运动是减去蝴蝶袖的最有效的方法。把脂肪减下去的同时，皮肤也会更紧绷了。

哑铃坐姿臂屈伸3组，每组15-20次。 动作要领：双手握住一个哑铃，重量不用很重，要保证一组能做15-20次。身体坐在椅子上，双脚自然踩在地面上，与肩同宽。腰腹收紧挺胸抬头，双手举过头顶，伸直。然后小臂弯曲哑铃慢慢在头后面下放，大臂加紧保持不动，哑铃放到小臂与地面平行即可，再慢慢还原，直到把手臂伸直，这算一次。在哑铃下放时吸气，举起时呼气。

家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了;躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚，可以每天先进行30分钟的有氧训练，再进行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿啦。

如何练肱三头肌

哑铃颈后臂屈伸：两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

双杠臂屈伸：双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。停顿片刻，重复。

臂屈伸：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

三招练出肌肉线条

锻炼肱三头肌的方法

实心球过头臂屈伸

站或坐在一个直立的位置，用双手拿着实心球保持在头后面，保持肘部锁定到位，慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展，会感觉到肱三头肌受力，再返回到起始位置和重复所需数量。

坐姿颈后举单壶铃

坐在地上双腿伸好，双臂肘部锁定，双手从头后拉举壶铃，慢慢地提高壶铃到顶部位置，扩展你的手臂。 整个运动集中在肱三头肌，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

椅子后撑

首先站在椅子前，双手按着椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，双脚放松踏在地面上，膝部屈曲至约90度，双肩放松、腰背挺直。然后吸气，慢慢放松屈曲手肘使身体向下降同时呼气，降至手肘约90度止，再回到原来位置，重复动作。这个动作可透过脚部的变化，例如伸直、提起其中一只脚以调较难度。

练出肱三头肌的技巧

1、永远不用一个较弱的动作来开始你的训练

怎么练出肱三头呢?大家知道吗，最常见的错误就是这个!尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。

这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作(对三头来说是肩关节和肘关节)，你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。

三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。

2、永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作

在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。

如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。

有很多类型的过顶动作可以做，过顶曲杠臂屈伸，哑铃，绳索甚至器械都可以。关键就是固定你的上臂于头部旁边，肘关节垂直地面向上。肘关节不应该有任何晃动，只是作为一个支点。

3、永远不要把下压做成多关节练习

来看看下压这个动作。下压只包含了肘关节伸的动作：上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。同样地，手肘紧贴体侧，集中注意在肱三头肌的募集上。

单杠锻炼哪里 锻炼肱三头肌

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

哑铃怎么练肱三头肌 三头肌屈伸

1.采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行。

2.然后前臂向后移动抬高打直。

3.接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

小重量卧推是最好的方法 锻炼肱三头肌

卧推中除了需要胸大肌发力外，肱三头肌也起到了协同的作用。很多人卧推遇到瓶颈，往往是肱三头肌力量不足，所以我们可以进行肱三头肌的训练。

窄握距的卧推就是双手握距比正常卧推稍窄，这样可以让肱三头肌更多的参与发力，而降低了胸肌的参与度。从而更好的刺激肱三头肌，提升其力量。

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力。

3.重复练习。

俯卧撑能练肱三头肌吗

可以，俯卧撑其实可以理解为远固定的卧推，那么肱三头肌会进行臂屈伸，在这个过程中能够锻炼到肱三头肌，所以俯卧撑是能够练肱三头肌的。

拍手俯卧撑怎么做 拍手俯卧撑的好处

拍手俯卧撑可以锻炼上肢的爆发力，通过肌肉快速发力弹起身体，在空中迅速击掌，随后有进行下一个动作。这个动作还可以训练肱三头肌和胸肌的协同运作能力，并需要对时间的良好掌控。