深蹲训练方法 面墙深蹲法

深蹲训练方法 面墙深蹲法

膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。

面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。

起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。

卧推硬拉深蹲重量比 卧推硬拉深蹲训练怎么安排

硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。

1.一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

2.硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。

靠墙静蹲可以减肥吗 靠墙静蹲和深蹲的区别

首先一个是静态力量训练，一个是动态力量训练。深蹲更多的时候会选择负重，而靠墙静蹲一般是自重训练。还有就是参与的肌肉，靠墙静蹲主要是锻炼腿部，而深蹲除了腿部之外还有臀部、背部及躯干肌肉，是更为全面的。

女生深蹲怎么训练 女生深蹲的坏处

一说到深蹲，大家马上就会联想到膝盖受伤。没错，深蹲时力量十分的大，如果动作一旦稍微不对，很容易让膝盖承受很大的压力，导致膝盖受伤。因此，深蹲导致膝盖的人不占少数，大家一定要保证正确的深蹲姿势。

深蹲时如果腰部没有停止，拱腰进行，那么脊柱就会产生不合理的弯曲，挤压腰部，导致腰部受伤，如果是负重深蹲，力量更重，那么情况就会更加严重，长期下去可能会导致腰间盘突出。

因为深蹲对氧气需求较大，运动中会刺激心肺，如果患有心血管疾病，那么很可能会影响到心脏健康，导致病发。

深蹲膝盖痛怎么回事 先要训练核心肌群+常更换姿势

想要使臀部的线条更美丽，除了深蹲之外，并应该先要训练核心肌群，使核心肌群更有力量，再来进行下肢深蹲训练，才能使臀部肌肉更有效率达到目标；此外，在做深蹲训练时，时间不可太久，而且要常更换姿势，才能避免受到运动伤害。

深蹲难度多少合适 深蹲训练时间越久越好吗

深蹲训练时间并不是越久越好。

1.深蹲训练时间过久，会导致肌肉纤维破损严重，身体肌肉酸痛非常强烈。

2.深蹲训练时间过长，会导致身体过度疲劳，机能下降，精神不足。

3.深蹲训练实际过长，肌肉会非常无力，很容易导致动作变形，造成身体伤害，因此在感觉动作不能保持时，就应该停止深蹲训练。

慢跑伤膝关节怎么办呢

1.立马停练，就医。

2.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练?就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍靠墙深蹲，股四头肌等长收缩训练(腿屈伸静止)，单脚站立这三种较常见的静力训练。

靠墙深蹲(其实这类训练很类似中国武术里的桩法，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练)

(保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点)

虽然跑步看起来是很简单的，其实他是很有讲究的，尤其是在跑步姿势方面，如果想要长期进行跑步锻炼的话，必须注意避免膝盖受伤，也就是要学会正确的跑步姿势，同时为自己选购一双好的跑步鞋，一旦受伤，需及时进行处理，以防止更大伤害。

深蹲训练方法 自然深蹲法

自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。

臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。

准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。

功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。

硬拉和深蹲的区别 硬拉可以和深蹲一起练吗

硬拉时可以和深蹲一起练习的。但是一般当做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

当然，在硬拉之后三天，依旧可以进行深蹲训练，反之深蹲之后三天也可以做硬拉训练。

硬拉和深蹲能同时做吗

硬拉和深蹲能同时做，但不建议同时做。

硬拉和深蹲如果让在同一天练习，那么应该是困难硬拉+简单深蹲或者困难深蹲+简单硬拉组合。比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉等。

不过我们一般需要对一个部位进行深蹲训练，在尽力做完硬拉之后，往往没有足够的力量再去做深蹲，否则就是硬拉训练强度不够。反过来，深蹲也是如此，因此一般不建议硬拉和深蹲同时训练，而是分开训练。

深蹲多久做一次

深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。

深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。

深蹲练哪里的肌肉

深蹲练的肌肉

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

深蹲怎么练

1、徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

4、壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5、不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

6、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。

硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。