哑铃减肥锻炼方法有哪些

哑铃减肥锻炼方法有哪些

【动作一】

还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在，我们只需要将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。

重复3组，每组15次

【动作二】

平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。

重复两组，每组25-30次。

健身减肥计划表女性

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

哑铃训练塑形瘦身

哑铃会练出“肌肉女”吗?

不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

怎样选择合适的哑铃?

进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。

举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。

如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。

有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。

哑铃健身

1、哑铃卧推

重点锻炼部位

主要训练的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。

开始位置

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

动作过程

两只手臂张开向两侧伸直，接着再慢慢的弯曲，最终至哑铃自然落下为一个节拍，接着呼吸在将哑铃想两侧上举，重复的坐这个动作。

训练要点

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

2、单杠，如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

哑铃瘦手臂的注意事项

择哑铃瘦手臂时，次数多但是重量轻的长时间锻炼会让胳膊变瘦;而大重量但是少次数的锻炼会让肌肉变大变粗，因此把握好量和度还是很重要的，您可以先去健身房咨询下健身教练，哑铃瘦手臂效果也比较有限，因此，如果你选择运动法瘦手臂，就需要足够的毅力坚持了。如果您想要比较快速的瘦手臂方法，推荐您用吸脂术。吸脂术的方法很多，目前各大医院比较常用的为电动负压吸脂和水动力吸脂，吸脂术能直接将人体局部堆积的皮下脂肪抽吸到体外，以达到减肥和上臂塑形的目的。但该手术有一定风险，一定要去正规医院找经验丰富的医生。适量的运动可以到达减肥的效果，但是过于运动容易导致肌肉发达，反而造成手臂变粗。

做哑铃可以不限地点不限时间，很多人喜欢用哑铃辅助瘦手臂。这是因为哑铃可以帮助大家减去手臂的赘肉，但是如果训练过度，会适得其反，将手臂赘肉锻炼成手臂肌肉。因此，哑铃减肥瘦手臂方法一定要正确。另外，在做这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞。

哑铃可以锻炼哪里

锻炼肩

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

锻炼小腿

手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

锻炼肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

锻炼后背

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

锻炼下背

哑铃比杠铃来说比较轻松，减少过重的压迫脊柱，还可以通过腿部硬拉练习股二头肌。

锻炼胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

锻炼腹部

仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿可练下腹部肌肉。

锻炼肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

小小哑铃可以锻炼你大部分肌肉，除了以上的部位以外。哑铃在正握腕弯举可以发展我们的前臂内侧的肌肉群体;可以发展我们前臂外侧的肌群则用反握腕弯举。

练哑铃能瘦手臂吗

用哑铃减肥主要是瘦手臂，其次还有瘦腰腹的作用。用轻重量型的哑铃瘦手臂效果很好，如果用较重的哑铃练习，则肌肉会变得结实，反而会让手臂在视觉上变得粗壮。

哑铃怎么锻炼腿

垂直跨步：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

保加利亚单腿蹲：握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚，剩余的重量置于后脚。保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

哑铃深蹲：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

女士哑铃的锻炼方法有哪些呢

杠铃操为OL减压瘦身

女性哑铃锻炼方法，超减肥的。它能让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使你精神焕发，让你保持良好的工作状态，现在大部分人工作压力很大，他们都会选择杠铃操的运动来减压，对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女性更青睐杠铃操

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，而且不仅减肥，还有丰胸的效果呢。

杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。

哑铃的锻炼方法是很简单的，对瘦人增肌，胖人减肥和塑形有着很好的帮助，不同的人士可用哑铃来达到不同的目的，总之对身体是没有坏处的，那么关于女士哑铃锻炼方法有哪些呢!这要根据个人的身体状况来合理的用哑铃来锻炼，不仅能增强工作效率，还可以提高身体抵抗力。