注意是腿和手臂 大腿外侧拉伸

注意是腿和手臂 大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势;

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面;

3.上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

瘦身操快速燃烧脂肪速效瘦身

第一种：减肥不减胸

1、全身站直，双脚打开至与腰同宽，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，手臂屈肘并放下，双手与胸前合掌，令左右下臂连成直线，并与肩部平行。注意两肩放松，肩胛骨下压并后仰，合掌的时候感觉从大胸肌的内侧施力，令双手往中央推压，保持姿势20秒。

2、合掌与胸前的双手往下摆动，令手指朝向地面，注意摆手的时候，肩部不要往上耸起，肩胛骨保持往下压，下臂也尽量保持直线的姿势，从大胸肌的外侧开始施压，掌心紧贴，保持20秒。

第二种：拉伸刺激代谢

双腿并拢，屈膝跪地，臀部落于双脚上，以日式正坐的姿势，往上挺直背部肌肉，屈肘举起手臂，右手扶着左肩，左手扶着右侧手肘，于头后用左手轻轻压动手肘，拉伸右臂20秒，同时进一步挺直上身，换边后重复相同的拉伸动作。

第三种：增加日常运动量

1、久坐一族的你，也能在椅子上充分运动。屈膝并拢双腿，坐于椅子的2/3处，大腿与小腿成90度，坐直上身背部往上伸展，与大腿垂直，两手扶着椅子前侧。

2、并拢的双腿往上抬起，脚掌往上绷紧，膝盖抬至与胸同高的位置上，大小腿的夹角逐渐收拢，腹部肌肉受压，手臂撑直保持20秒。

第四种：消灭吃喝后的积聚

1、面朝天花板地仰卧在地上，双手扶在地面上，双腿并拢，屈膝抬起，令大腿与上身、大腿与小腿各成90度，脚掌往上竖起来。

2、伸直的手臂进一步往前拉伸，并离开地面，将两肩拉起，头部也离地，尽量保持手臂与地面处于平行的状态，双腿保持90度抬高，静止20秒后躺下。

第五种：吃太多了及时促进内循环

1、双腿并拢，屈膝跪地，脚掌自然绷直，手臂弯曲，下臂着地扶支撑身体，并与上臂成90度，视线落于地面上。

2、左右脚依次往后蹬出，伸直双腿，让全身连成直线，但手臂始终屈肘扶地，保持20秒后恢复跪地姿势，重复3次拉伸动作。

第六种：改善运动不足坏习惯

1、双腿屈膝跪地，脚掌自然绷直，两腿之间相隔与肩同宽的幅度，两手扶着地面，撑直手臂，注意背部不要蜷缩，尽量往前拉伸。

2、右臂往斜上方伸展，左腿往后伸直，数4秒，期间充分拉伸腹部肌肉。

3、从第5秒开始，往中央收拢右臂和左腿，用手肘触碰膝盖，但都不要着地，背部肌肉蜷缩起来，同样是静止4秒。然后换边重做2和3的动作，拉伸和收拢分别都是停留4秒。

第七种：防止下半身因重力积聚

1、双腿甚至大打开地俯卧在地上，手臂屈肘叠放，托着下，左右腿成90度以上的夹角。

2、慢慢地往上抬起左腿，并保持绷直的状态，令腿部与臀部连接的部位拉伸30秒，然后缓缓放下，以同样的方式抬起右腿，左右来回做2次。

第八种：舒缓全身肌肉

1、舒展四肢，全身以“X”型俯卧在地上，脚背和掌心着地。

2、从背部中央施力，令右臂和左腿往上抬高，胸部以上的部位也随之拉起离地，手肘抬至与耳朵同高，保持姿势5秒后慢慢放下，换边抬起左臂和右腿，舒缓全身肌肉，重复3个来回。

爵士舞蹈4招健身又瘦身

爵士舞是一种急促又富动感的节奏型舞蹈，是属于一种外放性的舞蹈，不像古典芭蕾舞或现代舞所表现的一种内敛性的舞蹈。爵士舞蹈是非洲舞蹈的延伸，由黑奴带到美国本土，而在美国逐渐演进形成本土化，大众化的舞蹈。爵士舞主要是追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。它的特征是可自由自在的跳，不必像传统式的古典芭蕾必须局限於一种形式与遵守固有的姿态，但和的士高舞那种完全自我享受的舞蹈又不同，它在自由之中仍有一种规律的存在。

1、吸气挺胸收小腹，右腿弯曲，左腿前伸脚跟着地，缓慢下蹲，感受大腿、臀部及背部肌肉拉伸，保持5秒后换腿进行。

2、下蹲，用双手帮助右腿盘起，然后置于弯曲的左腿之上，尽可能保持平衡并缓慢下蹲，感觉大腿和臀部肌肉拉伸，保持5秒后换腿进行。

3、左臂前伸，两膝用力并拢，右腿如图向后抬起，右手拉住右脚脚踝，使右脚脚跟尽可能贴近大腿后侧，感受大腿及背部肌肉拉伸，保持5秒后换腿进行。

4、双腿水平张开，略比肩宽，吸气挺胸。保持肩部与地面水平，右臂用力向左伸直，同时用左手肘部夹住右臂，将其尽量拉近身体，感受肩臂肌肉拉伸，保持5秒后换左臂重复该动作。注意，被拉伸的手臂始终保持伸直状态。

慢跑前热身运动怎么做

小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

四头肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

三头肌(上臂外侧肌肉)

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

长时间游泳后如何拉伸恢复

1、拉伸股二头肌

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作。

2、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次。

3、拉伸小腿三头肌

俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

4、拉伸股四头肌

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

5、拉伸肩部肌肉

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

瑜伽球减肥动作图解 图解瑜伽球减肥动作1

目标减肥部位：手臂、肚子、大腿、小腿

（1）手掌与肩同宽撑在瑜伽垫上，脚搭在瑜伽球上，尽量伸直，能感觉到小腿拉伸；

（2）屈膝将瑜伽球拉向手臂，再推回复原。

注意：动作过程中要保持背部平直，用腿部力量，控制推拉瑜伽球。

打乒乓球前需要准备什么热身

1、头部。头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分别转向左右肩部至最大限度，慢慢收回。

2、胳膊和小臂。胳膊一支背到头后面，弯曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成弯曲向上，把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹，肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉，往后伸展胳膊。

3、腰部。双臂伸直与肩相平，然后以身体为轴左右旋转至最大限度复原。或者弯腰后用左手够右脚，用右手够左脚。双手叉腰，上身以腿部为轴，弯曲后围绕身体转动。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂带着上身向另一侧拉伸，然后换另外一臂练习。

4、腿部和膝部。一腿弯曲半蹲，用手扶着另一腿伸直慢慢下压，然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台，做下蹲动作。坐在地上，一腿伸直，用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉，使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。健身运动

5、脚腕。站稳后将一只脚的脚尖触地，然后以脚尖为轴画圆活动脚腕部分，换另外一只脚。

注意是腿和手臂 大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直;

2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;

4.支撑腿始终保持放松。

注意：被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

快速消除水桶腰的瘦身瑜伽操

1.举臂侧弯腰

Step1坐姿，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴右大腿面，背部打直，左手撑在左膝盖上，右手握住右脚脚踝，左侧肩膀微微提高，背部打直。

Step2举起双手托住头部后方，前臂与撑直与地板平行，手肘尽量向两侧延伸，身体打直并慢慢向上提拉。

Step3摆动肩膀向右下方倾斜，右手肘尽量靠近右膝盖，左肘指向天花板，背部打直，拉伸左侧身体。

Step4坐正身体，回到step2的姿势。

Step5慢慢伸直双臂，并举过头顶，双手手指反向互勾，挺起胸部，拉直腰身。

Step6摆动双臂向右下方倾斜，拉伸左侧腰身，换到另一边重复做。

2.后倾伸展腰

Step1坐姿，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿弯曲，左脚脚跟紧贴右大腿面，背部慢慢向后靠，双臂伸直撑在肩膀下方，肩膀向两侧打开。

Step2撑直双臂，腹部向上挺起，并是臀部尽量远离地板。

Step3伸直右臂并向头部前方延伸，拉伸腰部。

锻炼肌肉拉伸方法

1、盘腿坐下，双脚相对，手部轻轻将膝盖向下压。

2、盘腿夏佐，腰部挺直向前倾，尽量向下知道有被拉抻的感觉。

3、双腿伸直尽量打开夏佐，双臂伸直然后做侧弯腰动作，注意手部尽量向脚尖靠拢。

4、伸直双腿坐下。挺直腰部，双臂向前伸直，身体向前屈，手部尽量碰到脚尖。

5、伸直双腿坐下，挺直腰部，双手撑在身后。绷脚尖再勾脚尖拉伸腿部。

6、盘腿坐下，腰部挺直，手臂在后脑弯曲，一侧手握住另一侧肘部向下拉伸。

7、盘腿坐下，腰部挺直，一侧手臂伸直，用另一侧手臂向后拉伸。

烦人赘肉让瑜伽动作甩掉吧

Step1.仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带

吸气，抬起右腿，足弓勾起成直角。

呼气，将弹力带放置于大腿后侧。

吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

呼气，用脚掌蹬住弹力带。

再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。

呼气，屈膝。

吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。

呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

Step2.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步

吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

伸展，呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态。

呼气，手臂慢慢放松。

将弯曲的膝盖收回。

回到起始姿势，换另一侧练习。

Step3.保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽，双手抓住弹力带的两头

吸气，绷直右腿向后延伸。

呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后。

吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧。

呼气，手臂放松慢慢放下。

回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

step4.侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置

吸气，屈右腿。

保持，向上展开右腿，膝盖向上延伸，大腿肌肉收紧。

呼气，放松，右腿慢慢放下。

再次吸气，展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉。

呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

Step5.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步

吸气，双臂收紧，向上拉伸弹力带，收臀收腹延展胸腔。

屈左膝，左小腿收紧绷脚，脚尖指向地面，呼气，保持。

吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持。

吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧。

呼气，左脚慢慢落下。

回到起始姿势，换另一侧。

上班族缓解肌肉酸痛健身操

头部运动

1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

肩部运动

1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。

腰部运动

1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

运动前热身提高脂肪燃烧效率

运动前的热身运动主要以拉伸为主，但是也会包括其他一些跳跃、小跑等运动。下面，小编推荐几个运动前的热身动作。

拉伸热身

动作一

1.两腿并拢站立，左小腿向后勾起，左手抓住左脚的脚踝处，并用力拉，使得小腿肚与大腿紧贴。

2.停留几秒，放下左腿，换右腿进行同样动作。

动作二

1.两腿尽量张开，左脚尖向外扭转90度，左腿弯曲，大腿与小腿呈90度。

2.左手肘自然放在左膝盖上，右手臂向上伸直，然后向左边拉伸，拉伸腰腹部肌肉。

跳跃热身

动作一

1.站立，跳跃着张开双腿与双手，然后跳跃着合并双腿，并放下双手，置于大腿两侧。

2.双手向前伸直，与肩膀平齐，同时跳跃着前后张开双腿，先是左腿在前，呈半弓步。在第二次重复动作时，换右腿在前。

动作二

1.下蹲，双臂自然垂直，指尖接触地面。

2.尽力向上跳跃，跳跃同时手臂向上伸直。然后回落，再跳跃，如此重复动作。