网球肘恢复性锻炼方法 握力训练

网球肘恢复性锻炼方法 握力训练

可用橡皮球等物品进行握力训练，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。

网球肘的最佳治疗方法有哪些

网球肘的最佳治疗方法?

那么患有了网球肘该如何治疗呢?下面就让我们一起来看看网球肘最佳治疗方法有哪些!

1、 休息 尽可能的避免引发疼痛的活动，再疼痛消失前不要活动，尤其是禁打网球。

2、 冰敷 冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15到20分钟。

3、 服药 服用一些消炎止痛药如布洛芬等。

4、 热疗 热疗应用再牵拉疗法和运动准备之前。

5、 护具 在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。

6、 体外冲击波治疗 可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。

7、 逐渐恢复运动 按医生建议，开始锻炼运动项目(工作活动)需要的手臂运动。

8、 牵拉疗法 当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。

9、 力量练习 按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。

以上就是对网球肘最佳治疗方法做了简单的介绍，想必大家看完之后会对网球肘的治疗方法有了更深刻的认识。再这里专家提示大家，在治疗上，大家要坚持科学治疗，不要轻信一些偏方。

网球肘按摩手法图 网球肘要多久才能恢复

网球肘恢复的时间是因人而异的。

每个人得网球肘的情况不可能完全一样，有些人的症状较轻，有些人就较重，而且与患者本身的体质也会对其恢复进程有一定的影响，一般体质较好的症状较轻的人在适当的训练和治疗下，恢复得就会比较快，反之就会比较慢。

硬拉握不住怎么办

三个办法：

1.使用正反握。杠铃脱手往往是朝着指尖的方向滚动落下，而正反握即是一手正握，一手反握，两手指尖方向不同，因此可以抓得更紧，阻止杠铃转动，防止杠铃脱落。

2.使用助力带。这是比正反握更好的方法。正反握左右用力不均，不容易控制平衡，也容易造成左右肌肉发展不均衡，并可能是脊椎有所倾斜，造成危害。而助力带则不会有这个影响。3.锻炼握力。硬拉握不住，当然最根源的问题就是手部的握力不足。因此，我们最应该做的，其实是锻炼握力，从根源解决问题。而握力锻炼的方法有很多，常见的有握力器训练，抓握训练等。

握力器训练：握力器简单小巧，非常方便练习。把握力器放在手掌，用力握住将其压到一起。长期训练，可以明显增强握力。

抓握训练：使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

打网球有什么好处 打网球的坏处

网球拍通常是单手握，因此只能锻炼握网球拍那只手臂的肌肉，长期打网球，容易导致单侧手臂肌肉发达，如果想要平衡两侧肌肉，最好要配合其它动作训练。

前臂伸肌肌腱在抓握网球拍时收缩、紧张，频繁使用这些肌肉会造成这些肌肉起点的肌腱变性、退化和撕裂，即通常说的网球肘。此病通常出现在，长期训练的专业网球运动员身上。

早产儿脑瘫康复训练

1、头部控制的训练

婴幼儿发育期学会抬头是学会其它活动的主要前提。训练时可扶住患儿头部两侧，使头部能稳定地保持在直立的正中位。在坐位的大部分时间，头部习惯于保持正确的姿势时，可使患儿躯干前倾，两侧倾斜，让他学会头部的控制，保持头部稳定。

2、上肢和手的功能训练

最好在一个稳定的姿势下进行，着重是纠正脑瘫患儿上肢的痉挛模式。可一手抓住患儿肘的外侧，一手握住患儿的手，将他的手臂上举和外展。使肩外旋和肘伸直，掌心向上。鼓励患儿将他的双手拿到胸前，玩耍手指，抓握各种不同形状，不同颜色的玩具。

3、下肢锻炼

a.赤足在体操镜前行走，或踏着地上2条平行线行走;b.下蹲运动、跳跃运动、单腿站立运动、膝关节伸屈运动、足背伸运动;c.在平衡木上锻炼行走。某些类型的患者需要家属协助或配下肢的支具锻炼;d.流口水者锻炼吞咽运动每天百次，语言障碍者从最简单的语句开始锻炼说话，特别注意在音乐的配合下练习高声唱歌，脑瘫病人学习锻炼唱歌确能改善语言和智力。

4、进食训练

应鼓励患儿独立进食，这对改善患儿手的灵巧性和上肢的运动能力十分有益。吞咽功能良好的患儿，进食训练最好在坐位进行。手抓握能力差的患儿，可使用辅助器具进食。

5、穿脱衣物训练

此训练是为了使患儿能够逐步做到自己穿脱衣服，提高生活自理能力。

6、平衡和协调运动训练

平衡能力和协调性是运动稳定的前提。可利用平衡板，球，滚筒等器具进行训练。通过训练可促使患儿及时调整姿态，提高反应能力和控制头，颈，躯干和平衡和协调运动的能力。

在对小孩进行康复训练时，家长要有耐心，小孩要用心(配合)，医生要有决心，一心一意小儿的恢复指日可待。家长要用语言来引导，因为脑瘫患儿的信息反馈慢，大量时间证明，哪位家长一边训练，一边用语言来刺激效果就很明显，同时语言、智力都能提高。

这几种专项力量练习

前臂力量的练习：

器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。

在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

手指力量的练习：

初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。

而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

15分钟核心训练高效燃脂

①15分钟高强度核心训练的4大优势

1.塑造紧致身材

好的身材一定会有令人羡慕的曲线，而塑造曲线最根本、最直接的方法就只有一个——锻炼肌肉。核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群，它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉，紧实我们的曲线，让我们获得凹凸有致的好身材。

2.消耗更多热量

一个体重60公斤的成年人，跳健身操30分钟消耗的是180大卡，但做核心训练则会消耗210大卡的热量，而且，做完核心训练后，能量消耗一般仍会持续一段时间，可见，核心训练比其他类型的运动更能消耗热量，能帮助我们高效瘦身哦!

3.培养不发胖体质

核心训练也是一种无氧训练，一方面，它能增加身体的肌肉量，帮助我们塑形，另一方面，它还能提升我们身体的代谢率。代谢提升了，我们日常的消耗也会提升，身体自然而然就会变成吃不胖的体质!

4.增强身体免疫力

高强度核心训练除了有帮助身体塑形的作用，还有促进体内身体荷尔蒙分泌，促进细胞生长，脂肪分解，增强免疫力等功能。经常做核心训练，会让我们每天都焕发新活力，心情好，身体好，才能瘦得更快哦。

②3组运动方法

介绍了这么多核心训练的好处，下面要正式跟大家介绍三组核心训练的动作了。大家可以根据自己的需求和喜好，任意搭配组合，只要每次坚持运动到15分钟即可。

第一组：

1对向膝碰肘卷腹

A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次;

2.短跑式卷腹

A.身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米;

B.身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准;

C.恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。

3.墙上卷腹与转体

A.面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上;

B.双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。

C.轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺;

D.再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。

4.健身球骨盆倾斜卷腹

A.双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上;

B.紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。

第二组：

1.反向伐木式

A.身体呈深蹲姿势，双手握住一个2-5kg的球放在臀部左侧;

B.保持手臂伸直，将球越过身体高举至右肩上方，在慢慢将球放下，恢复起初姿势。再把球放在臀部右侧，高举至左肩上方。两步骤为一次，重复做10-12次;

2.半坐姿脚画圈

A.坐在地上，将双腿完全伸直，双手肘放在臀部两侧，撑住身体往后倾斜;

B.将力量集中于腹部，双腿抬高至与地面呈45度。大腿绷紧，脚尖向前指，顺时针画12次圆圈，再逆时针画12次，画完后轻轻放下双腿。两步骤为一次，重复做10-12次;

3.单手俯身划船

A.右手握住一个哑铃，膝盖弯曲，身体向下，呈半蹲姿势;

B.紧绷腹部，将手中的哑铃举至肩膀高度，身体保持不动，回到起始姿势。两步骤为一次，重复做10-12次;

4.反向平板式抬腿

A.身体伸直，呈平板式姿势。双胎向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前;

第三组：

1.躲子弹式下腰

A.手中握住一个2-5kg的球，跪立在地上，膝盖打开，与臀部同宽;

B.将球放在腹部前，身体慢慢往后倾斜，并尽量向后。膝盖保持位置不动。维持这个姿势至少3秒。再利用腹部力量起身，回到起始姿势。两步骤为一次，重复做10-12次;

2.健身球单脚提膝

A.身体绷紧伸直，呈平板姿势，双手与肩同宽，放在健身球两侧;

B.左膝提起，不断向胸部位置靠近，停顿1秒后，回到初始姿势。提起右膝，重复动作。两步骤为一次，重复做10-12次;

3.过顶举至膝卷

A.背部平躺在健身毯上，握住一对5kg的哑铃，双手向身后伸直;

B.双腿伸直，与地面呈45度，将双手举到胸部上方，肩膀抬起离开健身垫，同时双腿抬起，直与地面垂直。两步骤为一次，重复做10-12次;

③注意事项

1.针对性

做核心训练时，要十分准确自己的锻炼部位，否则很难出效果。训练时要集中注意力，下意识的将力量放在腹部。

2.合理安排训练时间

虽然高强度核心训练效果明显，但我们也不能三天打鱼，两天晒网，不能说运动了一次，觉得累了，就隔个四五天都不再动，如果是这样，刚练出的肌肉很快也会被消耗掉，很难有明显成效哦。运动讲究的是持续性，这点大家一定要注意。

3.疲惫时不要练

高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳;另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。