低脂饮食会让你越减越肥
低脂饮食会让你越减越肥
提起减肥，人们比较有共识的就是要少吃油腻的东西(也就是控制脂肪的摄入)——因为脂肪的热量是最高的，高达9大卡/克，而碳水化合物和蛋白质的热量都只有4大卡/克。为了控制脂肪的摄入，人们通常的做法是不吃/少吃肉、以及牛奶只选择低脂或者脱脂款等。坚果很健康，但是因为脂肪含量高，热量高，也被很多人剔除在减肥食谱之外。
其实，脂肪对人体是很重要的，脂肪(俗称“油”)可以提供维生素D、E。帮助我们改善食物的口味。同时脂肪也是细胞膜的成分。
现在，越来越多的医学专家表示，低脂肪的饮食结构反而会引起肥胖，因为人们在低脂的饮食模式下，食欲得不到满足，在正餐之间，通常会寻找各种零食(通常都是高糖分的)来安抚自己“骚动”的内心。
事实上，也有不少研究发现，那些吃富含脂肪的乳制品(例如奶酪、全脂牛奶酸奶等)的人，体重反而比经常吃低脂或者脱脂款的低。于是有医学专家称，别错怪脂肪!我们吃下的大量碳水化合物，特别是精细加工的碳水化合物(例如甜面包、米饭、面条、土豆泥等)，导致了全球肥胖的流行——碳水化合物在体内被消化分解成葡萄糖分子，被血液吸收后，直接导致胰岛素水平的提高——胰岛素是一种降糖激素，它的主要任务就是把血液中多余的葡萄糖分子清理掉。而身体清理血糖的主要办法当然就是把它们合成脂肪。
如何健康的摄入脂肪：
请自动远离那些声称“低脂”、“低胆固醇”的加工食品——加拿大学者发现，食用经过加工的低脂或去脂食品，因为只含有极少的自然脂肪或自然油，会使得机体的新陈代谢变得更加缓慢。
有二型糖尿病或糖耐受损的人适合吃高脂肪低碳水化物的饮食模式;
减肥期间只要避免吃糖(各种糕点、加糖的食品、糖果、饮料等)即可，你不需要费力的计算食物热量;
不要妄想能通过运动弥补你吃下去的垃圾零食;
富含天然脂肪的食谱可以帮助你有效的减肥，还能保护你的心脏健康;因为天然脂肪不仅可以减少心脏病的风险，还因为其中包含的化学物质——天然脂肪酸可以提高人体内的“温度自动调节器”，因而还能促进机体消耗更多的热能。
肉类、一些鱼类、蛋、奶制品、坚果种子、橄榄，牛油果等。这些富含天然脂肪的食物同时也是优质的营养来源，它们能保护你的身体免受疾病入侵，它们不会让你长胖，减肥过程中你不应该剔除;
请注意上边说的是天然脂肪，也就是食物本身含有的脂肪。各种油炸等烹饪方式，给食物带来的“加工”脂肪，是必须要控制的。
好的高脂肪食物：(营养学家推荐每日摄入脂肪20-30克，应该主要从以下食物摄取)
燕麦片、全粒谷物、各种坚果种子(开心果、核桃、大豆等)、花生酱、蛋、牛奶以及各种奶制品
“坏”的高脂肪食物：
泡面、蛋糕、油炸甜饼(以及各种油炸加工食品)、薯条、曲奇/饼干、香肠、腊肠、油腻的外卖、人造黄油、各种中式甜点。
夏季饮食六招改变肥胖
1、热量控制
夏季减肥最难攻克的难关就是清凉甜品，想要成功减肥，就要控制热量的摄入。选择低热量低脂肪的食品固然重要，而控制食欲也是非常关键的。新鲜的蔬果、低脂酸奶、坚果、豆类等等都是非常理想的减肥食品。
2、统一饮食模式
无论是周一或者是周末，都要让自己的饮食进入统一的模式。很多人喜欢在周末的时候放纵自己的饮食，而这样会让你所有的努力都付诸流水。让自己的饮食生活规模化，购物也预先计划好，这样对控制饮食有很大的帮助。
3、经常进食
饥饿感是减肥者都会遇到的困境，而少吃多餐能帮助你减少饥饿感，有效避免暴饮暴食。只要能控制好摄入的总热量，经常进食就可以帮助你控制血糖水平和降低你的食欲。另外，要注意不要喝过多的含糖饮品，这样会导致摄入的热量增多。
4、早餐是至关重要的
早餐是能帮助你能量充沛地开始新的一天的必要步骤。不要误以为不吃早餐能减少卡路里摄入，高纤维、高蛋白的早餐能帮助你减少饥饿感，避免你在下一餐吃得过多。
5、减少你的食量
如果你是大胃王，就要减少食量来换取苗条身材咯!当然，这不意味着要你挨饿，而是要在保证热量摄入正常的情况下，不要暴饮暴食。而使用较小的餐具和减慢吃东西的速度就是一个减少食量的很好方法。
6、要循序渐进
减肥，其实就是一种健康的饮食习惯的形成过程。改变生活方式需要时间，急于求成只会造成适得其反的后果。从点滴开始改变，这样对长期坚持也有很大的帮助。比如说你可以先从每天减少热量摄入100卡路里开始，然后再逐步地控制饮食。
高脂饮食会让人白天更加嗜睡
美国宾州州立大学医学院的研究人员对31名健康、非肥胖的成年人进行了研究，这些人年龄介于18~65岁之间，都没有失眠问题，平常睡觉都很正常。
他们在睡眠实验室连续睡4个晚上，到了第4天，就要接受“白天多次入眠检查”(MSLT)，以及5次饮食评估。
研究结果显示，那些摄取较多高脂食物的人，白天较易嗜睡，其灵敏度也很容易受到影响。而且，一个人白天是否有精神与蛋白质摄取量没有关系。
过去已有研究显示，饮食似乎会影响一个人的白天精神，而该项研究也发现了类似的结果。
研究人员指出，很明显，高脂饮食会降低人的灵敏度，如果一个人总是没精神，生活功能就会受到冲击，甚至会影响公共安全。
低脂饮食≠清淡饮食
脂肪税，是最近的一个热词，即对含饱和脂肪酸的食品，如黄油、肉类等征税。为啥要征?开此先河的丹麦政府给出了理由，即提倡低脂饮食。那如何低脂饮食，吃清淡点就行了吗?当然不是。有关专家强调：“低脂饮食可不是简单的清淡饮食，必须要调整膳食结构。”
■多吃瘦少碰肥：说到高脂我们首先就会想到肉类，吃肉会长胖，里面脂肪一定不少，应该减!但不要忘了肉类不仅含有脂肪，还含有丰富的优质蛋白质，所以不能轻易减。
专家说，瘦肉和肥肉的脂肪含量可相差6倍之多，所以低脂饮食中应多吃瘦，少碰肥。肉类中鱼、鸡、牛及瘦猪肉的脂肪含量相对较低，而带“肥”字的肉脂肪含量则相对较高，比如肥牛肉、肥羊肉，因此尽量不去选。另外，鸭肉和鹅肉的脂肪含量也较高。
■二两豆腐代替一两肉：大豆制品的脂肪含量相对较低，而且还含有丰富的植物优质蛋白质，可谓是低脂饮食中代替肉的良品。
大概计算一下，如果用豆腐来代替部分猪肉的话，比例可维持在2：1左右，就是说如果减少一两猪肉，可以相应地增加二两豆腐的摄入，在保证人体蛋白质需要的基础上，减少了脂肪的摄入。
■油量不超20克：低脂饮食中控制烹调用油也非常重要。《中国居民膳食指南》中建议每天烹调油用量在25~30克，而低脂饮食者的油量应该减少10克，维持在15~20克，大概是两勺。
怎样才能达到这么少的用油量呢?专家建议，除了使用带刻度的油壶严格控制用量外，低油或无油烹调也是个好方法。做鱼、鸡、猪肉时可先将含脂肪多的鱼子、鸡皮、肥肉等去掉，然后采用清蒸、清炖、水煮的方法烹调。
■脂肪多了“饿”几天：有时与朋友或家人在外聚餐，一不小心就摄入了过多的脂肪，违背了低脂饮食原则。这时该怎么办呢?
专家说，最有效的方法就是“饿”上几天。这种“饿”可不是不吃东西，而是断绝与肉的来往，多吃些蔬菜水果。同时，为了摄入足够的蛋白质，低脂牛奶或脱脂牛奶不能少，保证一天喝300毫升(一袋半左右)。另外，还要吃个鸡蛋，因为鸡蛋中的脂肪主要集中在蛋黄中，所以最好只吃蛋清。
专家提醒：身体健康的人群一般没有必要进行低脂饮食，尤其是处于生长发育期的儿童、青少年，千万不要为了减肥而采用低脂饮食的方法，这样会影响身体的正常生长和发育。
长期不吃晚饭会怎么样 影响睡眠质量
你工作一天回家之后，如若再不吃晚餐，这时候体内积存的食物基本已经被消耗干净，很容易导致你晚上睡觉时产生饥饿感，这种饥饿感的产生会使你的消化系统变得异常兴奋，那么也会让你入睡困难，甚至会让你失眠。这种不健康的饮食习惯，不仅不利于你减肥，甚至可能会使你发胖。所以说想要健康减肥，尽量将晚餐时间控制在6-7点即可。
减肥总是有饥饿感 给自己一天放肆吃想吃的食物
如果你太过严格限制自己的饮食，长久以来这样激烈的进食原则，减重效果会迅速递减。
而且太过饥饿，反而会让你减肥的意志不断被削弱，很快就想要放弃。在规律运动的前提下，每周可以有适度的享受，偶尔吃一块炸鸡。
哪些原因导致节食减肥不成功
节食减肥，一个痛并贼不快乐的方法。没办法，谁叫自己的脂肪转换效率是如此之高，仿佛喝水也能转换成之脂肪。究竟节食是不是适合你，我们在制定减肥计划时需要好好斟酌一下，节食减肥，其实并不适用于所有人。
原因一：对于大部分人来说，节食是非常难坚持下去的
节食，无论怎样的减肥食谱，都意味你需要在长时间里，改变自己原来的饮食习惯。但是，坏习惯很难改变，因为它们都已经溶入了我们的生活里。
而且，许多坏习惯还和特定的饮食文化相关，如西方人的高脂饮食习惯，日本人爱吃咸鱼干，中国人、韩国人爱吃泡菜，这些习惯都不是你能所改变的。
另外，改变饮食习惯能否成功取决于你的意志力。而人们的意志力通常是在开始的时候非常强劲，但随着时间的推移，面对着随着改变而来的压力，意志力会渐渐地消磨殆尽。
而且，你每天还得抵抗诸如朋友邀约、聚会等等的诱惑。这就是为什么坚持一个月、两个月的节食计划很简单，但保持节食的成果很难的原因。
原因二：节食会让你感觉到饥饿和被剥夺
研究表明，无论你是胖是瘦，节食都会让你觉得非常饥饿，并产生更强烈的对你不该吃的东西的食欲，如糖和脂肪。
如果成功地抑制了自己的话，你又会感觉到自己被剥夺了，“所有的人都在吃，我却不可以，为什么我不能吃呢?”
于是，这种情绪累积到一定程度之后，你就又开始大吃大喝了。
原因三：日复一日的节食会让你感到厌倦甚至崩溃
节食之所以有效是因为你在坚持不懈地执行着。可是，大部分人会对日复一日的清汤寡水的饮食厌倦。
于是，他们便试图寻找一种能够不让人厌倦的饮食，而事实上，这是不可能的。
节食者们便在不同的食谱间游移，而等待他们的则是不断的失败，甚至于比没有节食的时候更加肥胖。
原因四：节食会忽略了贪吃的情绪因素
饥饿并非是进食的唯一原因，很多人通过吃来减压。情绪性的进食是许多人增加体重的原因，无论是太过高兴，或太难过。
人们都倾向于通过吃来缓解这些情绪。很显然，节食对于这种情绪性的进食没有任何作用。
而且，如果在心情低落的时候还坚持节食的话，很可能让自己变得更加忧郁。
原因五：节食者们忽视了，减肥是一生的大业，需要改变生活习惯
真正能够成功减肥的人士是坚持不懈改变自己饮食习惯和运动习惯的人。
可是，大多数节食者却是经常在取得了一些成果之后，就会对自己说，“我应该犒劳一下自己，也许一块奶油蛋糕不会让我长胖”。
于是，不知不觉地，原来的饮食习惯又回来了，而你的减肥大业也宣告失败。
营养的食物到底该吃还是不该吃
1. 碳水化合物、脂肪及蛋白质的热量对于体重的影响皆为相同。
我们吃进的食物种类是非常重要的事情。每种食物对于体重的影响不见得相同，举叁个例子：
1. 果糖 与 葡萄糖
跟同样卡路里数葡萄糖量相比较，果糖更容易促进飢饿，增加腹部肥胖及胰岛素抗性。
2. 蛋白质
跟脂肪及碳水化合物相比，蛋白质可以提高代谢率、减 少飢饿感。
3. 中 与 长链脂肪酸
跟长链脂肪酸相比，中链脂肪酸(像是椰子油)提高新陈代谢及减少飢饿。
重点在于：不同的食物对于身体、飢饿及荷尔蒙的影响不同。
2. 吃太多蛋白质对身体不好。
有些人认为高蛋白质饮食会伤害你的肾脏，并导致骨质疏鬆症。这是真得，吃蛋白质会让你在短期内排出更多的钙质。然而，长期研究的结果，蛋白质的摄取与改善骨骼健康及降件骨折风险有关係。研究没有发现任何与肾脏疾病有关的关係。
肾脏衰竭的二个最重要的危险因素是「糖尿病」及「高血压」。吃足够的蛋白质有助于改善这二个状况，应该可以减少往后日子发生肾脏疾病的风险。除非你有医疗情况，否则没有理由担心摄取过多的蛋白质。
重点在于：高蛋白饮食可能预防骨折，降低肾脏衰竭二个最重要的危险因素。
3. 最健康的饮食就是均衡"低脂"饮食。
低脂指南在1977年首度被发表，也几乎是肥胖开始流行的时间。但这种饮食法从未被证实是有效的。
美国卫生署(nih)决定对这种饮食进行测试并且赞助妇女健康提倡协会(whi)，这是史上最大规模对于饮食进行随机对照的试验。这项研究中，在数万名的女性中，有的进行低脂饮食，有的一样是吃标準的西方饮食。
经过了7年半的时间，研究结果非常的清楚：
1. 低脂饮食没有预防体重增加。经过7年半之后，低脂饮食组比起对照组，体重仅少0.4公斤。
2. 低脂饮食没有预防心脏疾病。经过7年半之后，实验组跟对照组没有显着的差异。
3. 低脂饮食没有用!
重点在于：没有证据指出低脂饮食会带来更好的结果。而且贯验结果证实，低脂饮食是完全无效的。
4. 每个人都应该减少钠的摄取。
钠是一种重要的电解质，身体的细胞需要维持钠的含量在一个极窄的范围内，否则我们就会死掉。有很长的一段时间，钠已被认为会升高血压，因此增加罹患疾病的风险。这是事实，钠可以在短期内轻度提有血压。
然后，有人提出低钠可以改善实际很难会发生的状况，像是心脏病发。而研究结果并不支持这样的想法。针对限制钠摄取量在进行随机对照的试验，结果显示与心血管疾病或是死亡并没有影响。
研果也显示，限制钠的摄取可能会增加甘油叁酯(triglycerides, 俗称"血脂")及膪固醇(cholesterol)的水平。除非你有血压升高的情况，不然没有理由不在食物中添加使他们更可口的盐。
重点在于：限制钠的摄取已经过测试，没有任何证据或发现会带给人们身体有更好的结果。
5. 饱和脂肪提高坏胆固醇与带来心脏疾病。
这个误区至今还活着。这个想法来自于60年代和70年代中一些带有缺陷的观察研究。从那时开始，许多研究已经重新进行研究，并且发现：
1. 从字面上来看，饱和脂肪的摄取与心血管疾病没有关联。
2. 饱和脂肪提高hdl(好的)胆固醇，将ldl从小而密集 (坏的)改变成大的ldl(良性)。
3. 没有理由避开富含饱和脂肪的天然食物，像是肉类、椰子油和奶油，这些都是健康的食物。
重点在于：尽管几十年来不断宣传抵抗脂肪，但饱和脂肪从来没有被证实会导致心脏疾病。
6. 咖啡对身体不好。
这是事实，服用咖啡之后，短期内，咖啡中活跃的刺激物质会轻微提高血压。尽管有这些轻微不良反应，长期观察的研究结果指出，咖啡可以降低多种疾病的风险。
1. 改善大脑功能。
2. 有助燃烧更多的脂肪。
3. 降低罹患糖尿病的风险，在一些研究中，可高达67%。
4. 降低罹患阿兹海默症(alzheimer’s disease)及帕金森氏症(parkinson’s disease)的风险。
5. 保护你的肝脏免受肝硬化和癌症。
咖啡也富含抗力化剂。而实际上，他是西方饮食中，最大的抗氧化剂的来源，排名更高于水果及蔬菜。
重点在于：尽管咖啡会轻度升高血压，观察性的研究指出，它可以减少许多严重疾病的发生，如阿兹海默症及ⅱ型糖尿病。
7. 鸡蛋富含胆固醇，会带来心脏疾病。
鸡蛋含有大量的胆固醇，但饮食中的胆固醇并不一定会提高血胆固醇，而鸡蛋从来没被证实是有害的。鸡蛋是最有营养及健康的食物，他含有维他命、矿物质及抗氧化剂。研究指出，摄取鸡蛋事实上可以改善血脂肪(blood lipid)。
它高hdl(好的)胆固醇，将ldl从小而密集 (坏的)改变成大的ldl(良性)。观察性的研究指出，鸡蛋跟罹患心脏疾病之间没有关联。此外，一些研究指出，比起早餐吃贝果，吃鸡蛋可以帮助你减肥。
重点在于：鸡蛋是最健康及最有营养的食物之一，你可以吃鸡蛋，而且他跟心血管疾病没有任何的联係。
8. 低碳水化合物饮食是无效或危险的。
低碳水化合物饮食已被认为是危险的，因为他们含有大量的饱和脂肪。出于这个塬因，他们已被认为会提高罹患心脏疾病或其它慢性疾病的风险。然而，自2002年，已经进行了20项随机试验，将低碳水化合饮食与低脂饮食做比较。
在这些研究中，低碳水化合物
1. 与低脂饮食相比，带来更显着的减重效果。
2. 大幅降低甘油叁酯(心脏病病一个很重要的危险因素。)
3. 提高rdl(好的)胆固醇。
4. 改善血糖及胰岛素水平，特别是糖尿病患者。
5. 将ldl从小而密集 (坏的)改变成大的ldl(良性)，这应该可降低心脏疾病的风险。
6. 大幅降低血压。
低碳水化合物饮食更容易遵循并且安全，没有任何证据显示它有不利的影响。比起许多主流机构仍推崇而且没有证据表明有效的低脂饮食(热量限制饮食)，它无疑是一个更好的选择。
吃辣椒能减肥吗 健康饮食减肥的方法
仅靠坚持吃低脂或者无脂的食物是不能让你成功减肥的。健康减肥的关键是你摄入的热量要低于你消耗的热量。脂肪含量较高的食物有肥肉、油炸食品,而鸡肉、鱼肉中脂肪含量较少。减少脂肪的摄入,要少吃高脂肪的食物,减少卡路里的摄入,才能轻松减肥。
我们现在喝的含糖饮料、碳酸饮料、果汁等高热量饮料是减肥的大敌。饮料中含有的热量不像食物中的那样明显,也不能很快地给你产生饱腹感,会让你不知不觉地喝进更多的热量。所以,为了保持你的体重,最好不要喝高热量的饮料。
咖啡中的咖啡因会抑制人的胃口并且加速人体新陈代谢。但是,如果你喝外卖咖啡,请选择脱脂牛奶。因为咖啡也是有热量的,尤其是当你往咖啡里加奶油、糖的时候。选择低脂牛奶能帮你减少卡路里的摄入。
低脂饮食应该吃什么 原则三：低脂饮食
对应的季节，吃对应的蔬果。可以在一周选择，一餐到两餐完全素食，多吃营养价值比较高的，芽苗类蔬菜，全谷类，坚果类。早上喝一杯新鲜果汁，中午吃一盘水果沙拉。不要用沙拉酱，可以自己做调味料，如芝麻酱、蜂蜜、酸奶等。
水果燕麦片是营养早餐新选择。由燕麦、黑麦、木瓜干、葡萄干、草莓干、苹果粒、等9种绿色原料，科学配方而成。口感香脆，即冲即食，易饱不易饿，方便好吃。
低脂减肥饮食法
早餐减肥尽招：
全麦面包取代早餐包
吃全麦、黑麦或燕麦的低GI值面包，沾果酱或做成三文治，都可以让腰围变瘦，高纤维使排便更顺畅。 小贴士：沾低糖或无蔗糖的果酱，GI值低可以放心使用，其他像奶油芝士酱、乳制品都可以。
水果、酸奶当点心
把天天早上一成不变的面包，加进不同口感的水果，或是定做一碗属于自己的切片水果酸奶，就能进步瘦身过程中的饮食爱好，享受低GI值用餐的乐趣!
小贴士：水果是减肥中能轻松享用的食品，一次吃太多种类的水果会让GI值进步，但少量使用就完全没题目。在酸奶中加进水果风味独特，也能让乳制品吸收变慢。
牛奶 酸奶：
为了不让节食的压力太大，想吃高GI值食品前，先喝酸奶或喝牛奶，让肚子有满足感，无须刻意不吃，这样腰围和大腿还是会一天天变瘦。
小贴士：要让GI值下降，最正确的方法就是喝冰牛奶，只要是冷的乳制品，都比温的GI值要低。
午餐减肥尽招：
午餐以面类为主食
意大利面、荞麦面、拉面都可以当成正餐。以面类为主食，尤其是在便利店有很多种类的凉面、意大利面，怎么吃都可以。
小贴士：假如要吃面类餐，选择菜色较多的营养价值会较高。
三种最有效的懒人减肥法
①学会说“不”
有时候，学会说“不”也是一种有效的减肥方法。在上班路上看到的西饼店、办公室里同事递给你的高热量零食等等，当你面对这些诱惑的时候，不妨礼貌地说声“不”，这种习惯能帮助你减少热量的摄入，对健康减肥非常有利。
②吃你真正想吃的
不要因为减肥就限制自己不能吃这些不能吃那些，这些限制只会让你感受到被剥夺，从而容易造成暴饮暴食。过分地限制自己不仅不能帮助你减少卡路里的摄入，还是造成热量摄入过多的重要因素。无需借口，也不需要为吃了什么“禁品”而内疚。要知道，发胖不是因为某些食物，而是总热量的摄入过量才造成的。所以，适量地享受你想吃的食物，这也是减少热量摄入的好方法。
③选择美味又低卡的食物
想要减肥，减少热量的摄入非常关键。当然，你并不需要神经紧张地计算所有食物的卡路里，这样会让你畏惧食物，对健康、减肥都是没有好处的。其实，选择一些美味又低卡的减肥食品就能帮助你解决这个困扰。而新鲜的蔬果、低脂酸奶、豆类等等都是非常理想的瘦身食品哦!