卧推错误动作 肩膀过度外展

卧推错误动作 肩膀过度外展

肩膀过度外展是指当往上推举以及往下降的过程中，手臂与躯干的夹角过大，并超越90度，这样会导致肩膀处于一个不稳定的状态，建议卧推的时候要手臂和躯干的夹角应该维持在45度左右，才能达到良好的训练效果以及降低受伤风险。

卧推如何胸部发力 胸部发力原则

卧推是动用到胸大肌、肱三头肌和三角肌一起将重量举起的运动。如果举起时没有感受到胸部发力，那一般就是错误动作导致的肱三头肌和三角肌发力过多，胸大肌参与度减小。因此卧推胸部发力的原则是尽量多动用胸部肌肉，而少用肱三头肌和三角肌。

卧推肩膀疼怎么恢复 卧推为什么会肩膀疼

卧推肩膀疼是由于错误的卧推动作，导致了肩关节不稳定，且承受过大压力，从而造成肩部受伤。导致肩关节不稳定的因素一是没有收紧肩胛骨，二是卧推时手臂张开过大，甚至和肩部保持平行。

此外，过度追求大重量，没有考虑自身承受情况，也是导致肩部受伤的原因之一。

练腹肌又不伤腰的图解 卧推

1、卧推经常出错的原因是耸肩，同时还有超伸问题。

2、为了正确地进行卧推，减少肩部受伤的风险，你应该在整个运动过程中保持肩部稳定垂直向下。

3、一个常见的错误是，当你向上推时，肩部斜上方运动，这不仅减少了胸部的工作量，而且使肩膀处于容易受伤的位置。

4、也有一种倾向，当重量过大时，会用腿和臀部来代偿。

5、不要为了举起而通过扭曲晃动借力来完成，如果你不能保持稳定的姿态，那你就是举得太多了。

1、肩膀往后下方走。

2、在整个运动过程中收缩你的腹肌，保持你的脖子放松。

3、保持下背部的自然拱形，不要让它过度弯曲。

4、举重时不要将肘部完全打直。

如何快速提升你的心肺功能

为何要进行间歇训练? 本次训练藉由高强度间歇训练，首先调节跑者呼吸，长跑过程中呼吸更顺畅，逐步加强心肺能力，可以跑得更长、更久。

什麽人可以进行间歇训练? 这一套高强度的间歇训练，属于其中初中级的训练，适合有基本体能和心肺功能的跑者。训练期间，快速提高心跳率，比较不适合有心血管疾病的人来训练，如果身上负伤的跑者，也建议避开使用到患部的动作。

週期组数 每周2-3次，每次1-2组(以下4个动作为一组)，初学者每个动作持续运动30秒，休息30秒;进阶者可以加到一次3组，每个动作持续运动45秒，休息15秒。建议避开长跑训练日，独立一天做高强度间歇训练，当天也可以搭配肌力训练。

有氧训练示范

动作1：Hi

原地抬膝动作，类似原地跑步。主要锻练大腿前、后侧肌群和臀部。核心肌群收紧，重心保持在中轴，原地快速抬膝至腰部为止。

错误动作：核心肌群没有收紧，重心不稳就会向后仰。

动作2：Butt Kickers

原地向后快速踢腿。主要锻练大腿前侧股四头肌。核心肌群收紧，重心保持在中轴，原地快速向后踢腿至臀部高度。

错误动作：核心肌群没有收紧，重心不稳就会向前倾斜。

动作3： Mountain Climbers

模拟登山者的动作，也是强度较高的动作。主要锻练核心稳定、下半身肌群。开始动作类似伏地挺身动作趴地，双脚轮流抬至胸部，越快越好。

错误动作：拱背;双脚用力过度，导致双脚著地时，膝盖承受过多衝击。

动作4：Quick feet

必须先学会正确的深蹲动作，再进行此训练，强度偏高。主要锻练下半身肌群。基本动作深蹲，双脚稍微站开(超出肩膀)，快速踏步4步，双脚併拢，快速踏步4步。

错误动作：拱背;膝盖过度弯曲，承受过多压力。

卧推错误动作 卧推轨迹不正确

许多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是肩关节水平内收和肩屈曲的结合，则正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠近胸部下。

俯卧撑可以练肩膀吗 俯卧撑练肩膀越疼越好吗

并非如此。

俯卧撑刚开始做的时候，很多人会遇到肩膀疼痛的情况，这大部分是因为运动后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损导致的正常的肌肉酸痛，但也可能是错误姿势导致的肩部受伤。

错误动作指的是：俯卧撑时肩膀过度外展，手臂与身体成90度，和身体形成T形。这个动作使得肩膀很不稳定，肩关节压力过大，非常容易造成肩部受伤。因此，俯卧撑时应当保证动作准确，双臂尽量靠近身体，与身体成箭头状，夹角小于45度。

卧推的错误腰部动作

很多人在训练时腰部一直紧贴着凳面，认为这样才可以更好的保护腰部。但是这样的做法会导致训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者是脚踩凳子进行，这都会导致身体不好发力，影响了卧推的训练。

很多普通训练者会和力量举选手一样，将腰背极大的拱起。对于普通训练者来说，这个做法没有起到更好的锻炼胸部的目的，并且也是十分危险的，稍有不适就很会导致腰椎受伤。因此并不建议普通训练者学习。

胸肌中缝怎么锻炼

平卧哑铃飞鸟：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

注意胸部的用力感觉。保持对哑铃的控制，动作保持平稳。练习时负重不要过大。

蝶机夹胸：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

上斜哑铃飞鸟：仰卧在上斜凳上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

锻炼胸肌注意事项

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。

很多人胸肌练出来了也会出现各种状况，比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外，训练问题也是很大一部分的因素。

卧推错误动作 肩胛骨不稳定

在卧推的过程中，肩胛骨是在其中扮演是稳定的角色，如果肩胛骨不稳定，会让肩膀处于一个内旋、耸肩的状态，这样在训练过程中会导致肩部受伤。

做平板支撑肩膀疼 做平板支撑肩膀疼怎么回事

在平板支撑的动作过程中，是需要肩部、手臂、腰腹部、腿部、臀部等多个部位协同用力，将身体支撑起来，如果本身上肢的力量和肩关节稳定性差，会造成上肢不负重荷，从而出现肩膀疼。

很多人之所以肩膀疼是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰、腹部没有收紧等错误动作，导致肩膀受力过大，从而出现疼痛。

在动作过程中，肩膀也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。